Vitamin C i blagodati koje se vješto mogu dobiti bez gubitaka

Dobar dan, dragi čitatelji. Dakle, nastavljamo razgovor o organskim spojevima koji ne mogu zamijeniti hranu. Međutim, njihov nedostatak ozbiljna je prijetnja našem zdravlju. I danas je naš sljedeći korak vitamin C.

Što je vitamin C i čemu služi

Vitamin C poznat je i kao askorbinska kiselina. Uz vitamin A i vitamin D, ujedno je i izvrstan antioksidans. To znači da inhibira proces starenja i uništavanje naših stanica pod utjecajem nepovoljnih faktora i slobodnih radikala. Međutim, ovaj antioksidans pripada skupini vitamina topljivih u vodi.

Neka svojstva vitamina C

Zbog toga je vitamin C osjetljiv na zrak, svjetlost i temperaturu. Na primjer, u povrću i voću s oguljenim ogulbama, kao i izrezanim na komade, njegova količina s vremenom se naglo smanjuje. Isto se odnosi i na dugotrajno kuhanje. Jer uništava vitamin C.

Da biste maksimizirali očuvanje vitamina, povrće morate baciti u kipuću vodu. A nakon rezanja, salatu odmah napunite maslacem ili kiselim vrhnjem.

Uloga i funkcija vitamina C u ljudskom tijelu

Kao što svi znamo, vitamin C se savjetuje kod prehlade i SARS-a. A to nije slučajno. Ipak, ova tvar ima posebnu ulogu u čitavom spektru vitalnih funkcija i procesa:

  • redoks;
  • jačanje imuniteta;
  • neutraliziranje toksina i karcinogena
  • aktiviranje metabolizma proteina i ugljika
  • apsorpcija željeza i sinteza hemoglobina
  • proizvodnja hormona nadbubrežne žlijezde
  • stvaranje krvnih stanica
  • ugradnju kalcija u kosti

Međutim, pušenje dramatično smanjuje količinu ovog važnog vitamina u tijelu.

Prednosti vitamina C za tijelo

Dakle, nabrojmo za što je vitamin C posebno koristan i njegove glavne prednosti za ljude:

  1. Važan je čimbenik za zdravlje našeg koštanog sustava, jer potiče bolju apsorpciju kalcija iz hrane.
  2. Dokazano sredstvo protiv raka. Štoviše, i preventivno i kurativno. Snažan antioksidans koji aktivno sprečava oštećenja i degeneraciju tjelesnih stanica u maligne stanice.
  3. Aktivno sudjeluje u asimilaciji željeza, uključujući biljke (ne-heme), sprečavajući razvoj anemije.
  4. Sudjeluje u proizvodnji kolagena, važnog proteina u vezivnom tkivu našeg tijela. Posljedično, čuva mladolikost kože, štiteći je od bora. Ovdje vrijedi izreka: "Vitamin C, tako da na licu nema bora." Ali kolagen nije samo kozmetički proizvod, već je odgovoran i za zdravlje vezivnog tkiva zglobova, tetiva i hrskavice..
  5. Prepoznato antireumatsko sredstvo
  6. Povećava otpornost tijela na viruse i infekcije.
  7. Čuva zube i desni
  8. Esencijalno za zdravlje srca i vaskularnu elastičnost. Sprječava nastanak naslaga kolesterola. Smatra se najjačim profilaktičkim sredstvom za moždani udar i srčani udar..
  9. Interferira s hormonskim poremećajima, proizvodnjom ženskih hormona u muškaraca i muškaraca u žena. Štiti žene od menstrualnih nepravilnosti
  10. Napuštajući tijelo kroz genitourinarni sustav, dezinficira ga, sprečavajući pojavu upalnih procesa.

Dnevni unos vitamina C

Preporučeni unos vitamina C u hrani za odrasle je 60-100 mg.

Istodobno, za trudnice i dojeće žene potrebna je povećana doza - 100 mg.

Kao ljekoviti pripravci, dnevna doza za:

  • odrasli - od 0,6 do 4 grama;
  • bebe - od 0,03 do 0,05 g;
  • djeca od 1 do 14 godina - od 0,2 - 0,4 gr. do 0,5-1 g.

Potrebna dnevna doza lijeka mora se podijeliti u nekoliko doza..

U iznimnim slučajevima, liječnik u liječenju ima pravo preporučiti povećane količine lijeka - do 10 grama. u danu.

Simptomi nedostatka vitamina C

Manjak vitamina C koji je važan za zdravlje izražava se u sljedećim bolnim manifestacijama:

  • Osjetljivost na infekcije
  • Labavost i upala desni, gubitak zuba
  • Skorbut
  • Anemija (anemija), pad hemglobina
  • Upala sluznice kože, želuca i crijeva
  • Disfunkcija živčanog sustava
  • Razvoj reumatskih bolesti - oštećenje membrane tkiva srca i zglobova
  • Hormonski poremećaji
  • Smanjenje otpornosti tijela na stres

Simptomi predoziranja vitaminom C

Koristi vitamina C za naše tijelo su ogromne, ali istovremeno može biti i štetna. Budući da bi sve korisno, uključujući vitamin C, trebalo biti umjereno. I ovdje trebate zadržati zlatnu sredinu. Dakle, hipervitaminoza, to jest, višak je prepun neugodnih posljedica:

  • Gubitak folne kiseline u tijelu (potreban dodatni unos)
  • Smanjena probavljivost selena i bakra u pripravcima
  • Kožni osip
  • Proljev
  • Brz puls
  • Povećana kiselost želuca uzrokuje gastritis
  • Kamenje u bubrezima

Utvrđeno je da pripravci s vitaminom C nisu toksični. Budući da se njegov višak sigurno izlučuje urinom iz tijela 2-3 sata nakon prijema.

Istodobno, povećane doze lijeka su opasne. Odnosno, iznad 10 grama. po danu i koji su se uzimali dugo vremena. Oni su ti koji mogu izazvati ove negativne simptome. Međutim, čak i u ovom slučaju postoji način da se izbjegnu komplikacije..

Jednostavno trebate uzimati spojeve magnezija i vitamina B6 istovremeno s vitaminom C. Također je vrlo važno piti puno vode dok to radite..

Zamke i svojstva koja treba uzeti u obzir.

Prije nego što razgovarate o namirnicama s vitaminom C, trebate spomenuti nekoliko važnih pravila za njihov maksimalni prijem i apsorpciju u tijelu..

Prvo, važno je izbjegavati neprijatelje ili otmičare vitamina C koji nam je potreban..

Zapravo, ti razlozi zapravo mogu izazvati manjak vitamina C u našem tijelu. Evo ih:

  • Znanstvenici su otkrili da samo jedna cigareta uništava dnevnu potrebu za ovim vitaminom kod odrasle osobe..
  • Aspirin je drugi neprijatelj, jer utrostručuje izlučivanje ovog vitamina iz tijela.
  • Natrijev benzoat - popularni konzervans (E 211), također ga aktivno uništava
  • Soda, čak dodana tijekom kuhanja ili pečenja
  • Hormonski kontraceptivi
  • Sulfonamidi (antimikrobni lijekovi i antibiotici)
  • Antikoagulansi (lijekovi protiv krvnih ugrušaka) smanjuju učinke vitamina C
  • Antialergijski ili antihistaminici smanjuju dobrobiti vitamina C.
  • Povećana potrošnja glukoze, odnosno šećera, još je jedna prepreka apsorpciji i asimilaciji askorbinske kiseline u tijelu.

Drugo, koristite čimbenike koji pojačavaju pozitivan učinak vitamina C i doprinose njegovoj boljoj apsorpciji:

  • Bioflavonoidi (sadrže agrume, grožđe, luk, jabuke, bobice, heljda)
  • Vitamin B10 (smeđa riža, žitarice, pšenične klice, jetra)
  • Kalcij i magnezij u hrani (sjemenke suncokreta, kokos, soja)

Konačno, stanovnici velikih industrijskih centara s visokim sadržajem ugljičnog monoksida u atmosferi trebaju povećani unos ovog vitamina..

Za razliku od vitamina A i D topljivih u mastima, vitamin C se ne nakuplja u tijelu, pa ga moramo primati svakodnevno.

Vitamin C u hrani

Dakle, za objektivnu sliku, vašoj će se pažnji predstaviti hrana bogata vitaminom C prema ocjeni.

Što se tiče životinjskih proizvoda, vitamin C može se naći u jetri (75% dnevne vrijednosti), timusu, nadbubrežnoj žlijezdi i donjem cerebralnom prilogu, a uopće ga nema u mesu..

Istovremeno, najbogatiji i najbolji dobavljači vitamina C za ljudsko tijelo su bobice i voće, kao i bilje i povrće..

I razgovarat ćemo o njima detaljnije..

Biljni proizvodi s vitaminom C

Evo popisa najboljih 10 na 100 grama proizvoda..

Šipka je najbogatiji izvor askorbinske kiseline, gotovo 10 puta veća od doze.

Morska heljda, paprika i crna ribizla najbogatiji su dobavljači vitamina C (3,3 dnevne vrijednosti)

Kivi je također sjajan prirodni izvor askorbinske kiseline - 3 dnevne vrijednosti.

Peršin - 250% dnevne doze

Kopar i brisevi klice - preko 160% na 100 g.

Voda, pomelo, naranča, jagoda i crveni kupus i brokula - dnevna potreba za vitaminom C.

Hren, špinat i kohrabi - 90% DV

Češnjak, kupus i grejpfrut - 75%

Limun, mandarina, celer, mango - 60%

Porcini gljive i lisičarke, kao i zeleni luk, kopriva i crna rotkvica - 50%

Kada analizirate ovaj popis, postaje jasno da postoje namirnice izuzetno bogate askorbinskom kiselinom, ali nećete ih jesti puno. Na primjer, crna ribizla ili morska heljda. A ako ih i dalje treba kuhati poput kukova ruže, gubitak vitamina C neizbježan je..

U ovom su slučaju najvažniji dobavljači vitamina C svježe bilje, voće i bobice..

Zapravo su ovdje vodeće paprike, kivi, naranča, pomelo, jagoda, peršin i kopar..

Primjerice, u našoj obitelji često u blenderu naribamo gomilu kopra i peršina. Pokušajte okrniti grubo nasjeckano zelje kefirom, možete i malo soli. Kao rezultat toga, dobit ćete super piće s visokim sadržajem vitamina C. Postoji i opcija s vodom, ali to nije za sve..

Za kraj, preporučujem dobar video o vitaminu C i namirnicama koje ga sadrže:

Mislim da ste naučili mnogo o vitaminu C, njegovim svojstvima i onome kako je koristan, koju hranu sadrži i koliko učinkovito i sigurno možete dobiti. Na ovom vas pozdravljam. Ako vam se članak svidio, podijelite ga na društvenim mrežama. Komentari su također dobrodošli. Sretno i vidimo se uskoro.

Vitamin C za ono što tijelo treba, ukratko.

Vitamin C, tehnički naziv - askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi, odnosno topiv je u vodi. Tvar je 1932. godine otkrio mađarski znanstvenik i biokemičar Albert Saint-Dieuilly. Ljudi to ne mogu sintetizirati, pa jedini način da to dobije jest konzumiranje hrane.

Vitamin C sudjeluje u nekoliko biokemijskih djelovanja koja su vitalna za tijelo. Poboljšava imunološki sustav, kožu i raspoloženje. Uz njegovu pomoć lakše je izbjeći probleme s očima i iznenadne udarce sudbine. Hranjiva tvar također ima snažno antioksidacijsko djelovanje, boreći se sa slobodnim radikalima.

Ovu hranjivu tvar možete dobiti u izobilju, posebno visok sadržaj vitamina C u agrumima poput naranče ili limuna. U crnoj i crvenoj ribizli, u kiviju i heljdi, u peršinu ili bilju od bjelanjka, te u povrću poput kupusa, luka i brokule.

Vitamin C se ne može nazvati lijekom, kao što je, na primjer, dobro poznati "terapeutski" vitamin B3 - niacin. Međutim, u stvarnosti se vitamin C koristi u liječenju širokog spektra bolesti. Od liječenja rezova do Addisonove endokrine bolesti i ublažavanja utjecaja izlaganja zračenju.

Bilo koji liječnik reći će da je vitamin C nezamjenjiv, a njegova potreba povećava se ako žena nosi dijete ili ako osoba doživljava visoki fizički, intelektualni i emocionalni stres.

Čak i srednjoškolac može ispričati puno herojskih priča o polarnim istraživačima, mornarima, putnicima koji su se bez odgovarajuće prehrane suočili sa skorbutom i mogli bi se oporaviti samo hranom koja sadrži vitamin C.

Korisna svojstva vitamina C

Naravno, vitamin C nije ograničen na jedan učinak i ima niz funkcija. Međutim, kao i svaki element u tragovima. Međutim, prije svega, vitamin C je moćan antioksidans i esencijalni spoj koji proteinu pruža njegovo biološko djelovanje. Vitamin C ima značajnu ulogu u stvaranju fibrilarnog proteina - kolagena, koji čini osnovu vezivnog tkiva tijela.

Manjak askorbinske kiseline remeti proces oporavka i otežava zarastanje rana - tu leži glavni simptom skorbusa - necjeljujuće otvorene čireve.

Osim toga, vitamin C sudjeluje u bržoj apsorpciji željeza, što pomaže u izbjegavanju anemije. Općenito, vitamin C sudjeluje u više od tristo biološki aktivnih procesa. Askorbinska kiselina jača imunitet, štiti od bakterija i virusa. Protuupalno i antialergijsko djelovanje vitamina C, ubrzava procese zacjeljivanja rana.

Vitamin C - blagodati i koristi

Sažut ćemo vitamin C za ono što tijelo treba u obliku edukativnog programa.

Poboljšava imunitet: vitamin C povećava proizvodnju leukocita, stanica koje su dio imunološkog sustava i imaju funkciju borbe protiv mikroorganizama i stranih struktura za tijelo. Hranjiva tvar također podiže razinu antitijela u tijelu. Dakle, vitamin C pomaže u jačanju imunološkog sustava, čineći naše tijelo manje osjetljivim na bolesti..

Sprječava starenje kože: vitamin C sprečava starenje kože jer je tijelu potreban za proizvodnju kolagena. Kolagen je protein koji koži pruža potporu i čvrstinu. Osim toga, vitamin C ima antioksidacijski učinak, odnosno neutralizira slobodne radikale, štiteći kožu od raspada kolagena. U vrućim klimama primjena vitamina C smanjuje oštećenje kože na suncu.

Poboljšava apsorpciju željeza: Vitamin C povećava bioraspoloživost željeza koje nije biljno na bazi biljaka u tijelu. Željezo je važno u prevenciji žlijezdane anemije, što uzrokuje depresiju, sporost razmišljanja, nedostatak pozornosti i ekstremnu pospanost. U djece, nedostatak vitamina C može uzrokovati kognitivni pad.

Pruža kostima čvrstinu i snagu: To je zato što je vitamin C neophodan za proizvodnju kolagena. Protein, osim što je dobar za kožu, pruža i stabilnost i čvrstoću kostima, zubima, tetivama i stijenkama krvnih žila.

Pomaže u izbjegavanju problema s vidom: Vitamin C pomaže u sprečavanju problema s vidom zbog starenja. Hranjiva tvar je jedan od faktora u sprečavanju makularne degeneracije, dio mrežnice odgovoran je za percepciju detalja. Ostale hranjive tvari koje također pomažu u sprečavanju zamagljenog vida su beta karoteni, vitamin E, A, cink i bakar. Konzumiranje dobre količine vitamina C pomaže u sprječavanju razvoja katarakte.

Vitamin C prirodni je borac protiv gripe i prehlade

Vitamin C potiče sintezu interferona, pa je askorbinska kiselina uključena u imunomodulaciju. U idealnom slučaju, ljudi bi uvijek trebali imati odgovarajuću razinu vitamina C kako bi se ojačao imunološki sustav i smanjio rizik od zaraza poput bolesti gripe i prehlade..

Postoji nekoliko studija koja su dovela do zaključka da dobra količina vitamina C u ljudskom tijelu duže inhibira hlađenje na hladnom.

Sprječava istjecanje hranjivih sastojaka: Vitamin C održava koncentraciju kolagena i elastina, koji sprječavaju stvaranje ugrušaka i plaka u arterijama. Antioksidativno djelovanje prehrambenih vitamina C neizravno pomaže krvnim žilama. Vitamin C podržava djelovanje dušikovog oksida, tvari koja opušta arterije i vene.

Antioksidativni učinak: Vitamin C je snažan antioksidans koji se bori protiv radikala i tako smanjuje rizik od raznih bolesti, uključujući rak i degenerativne procese povezane sa starenjem.

Prednosti i prednosti vitamina C

Smanjuje stres: Vitamin C pomaže smanjiti stres. To je zato što je potreban za proizvodnju hormona koji reagiraju na stres poput kortizola, histamina i norepinefrina..

Nadoknada vitamina C pomaže u smanjenju razine kortizola kod sportaša, što pozitivno utječe na natjecateljsko raspoloženje.

Poboljšava raspoloženje: vitamin C pomaže poboljšati raspoloženje. Prednost je u tome što je ovaj hranjivi sastojak potreban za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, adrenalina, norepinefrina i dopamina, koji svi reguliraju naše raspoloženje.

Agrumi poput naranče, mandarine, limuna i grejpa zasićeni su vitaminima C, A, K, E i skupinom B. Sadrže minerale, kiseline, uključujući folnu kiselinu, o čemu ovisi stvaranje serotonina u tijelu. Poznato je da je ova kemikalija odgovorna za sreću i raspoloženje. Štoviše, grejpfrut snižava hormon stresa kortizol.

Potiče sagorijevanje masti. Vitamin C važan je za proizvodnju karnitina, tvari koja je zadužena za transport masti koje se sagorijevaju i pretvaraju u energiju. L - karnitin je jedan od izvora stvaranja energije u tijelu,

Za šta je tijelu potreban vitamin C?

Vitamin C je učinkovit antioksidans. Štiti stanice tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala. Uspostavljanje njegove redovite opskrbe i nadopunjavanja ključni je zadatak za osobu. Vitamin C je ključan za:

  1. prevencija i liječenje nedostatka vitamina;
  2. ljudski rast i razvoj;
  3. besprijekorna trudnoća i dojenje;
  4. ublažavanje umora nakon fizičkog napora;
  5. brz oporavak nakon bolesti;
  6. smanjenje opterećenja na tijelu zimi;
  7. sprečavanje razvoja hemoragične dijateze;
  8. zaustavljanje krvarenja iz nosa, pluća i maternice;
  9. zaustavljanje uzroka bolesti jetre;
  10. brzo zarastanje posjekotina;
  11. uklanjanje uzroka i stanja distrofije.

Kombinacije vitamina C

Možete napraviti ukusne recepte bogate vitaminima C miješanjem:

  • Narančin sok i kupus.
  • Bobice mješavina crne i crvene ribizle.
  • Kivi i jagode.

Manjak vitamina C

Jedan od zdravstvenih problema uzrokovan nedostatkom vitamina C je oslabljeni imunološki sustav, kojeg karakteriziraju česte prehlade i prehlade. Akutni nedostatak vitamina C dovodi do bolnog stanja - hipovitaminoze, što negativno utječe na kvalitetu ljudskog života.

Druga komplikacija je skorbut, stanje koje uzrokuje probleme sa zglobovima, oticanje, upalu desni, gubitak zuba, krvarenje, modrice koje se ne liječe i pogoršanje imunološkog sustava što u ekstremnim slučajevima može dovesti do smrti. Kao rezultat nedostatka vitamina C, osoba razvija:

  1. preosjetljivost na krvarenje;
  2. gubitak zuba;
  3. letargija, kronični umor;
  4. slabost za infekcije, virusne bolesti;
  5. loše zarastanje posjekotina;
  6. suha koža, gubitak kose, lomljivi nokti;
  7. mentalni poremećaj karakteriziran padom u depresivno stanje.

Kombinacije vitamina C

Vitamin C + željezo: Prisutnost vitamina C poboljšava apsorpciju željeza u tijelu. To je zato što hranjiva tvar mijenja oksidacijsko stanje željeza iz željeznog u željezo, što olakšava apsorpciju. Osim toga, vitamin C utječe na transport i skladištenje željeza u tijelu..

interakcije

Kada se konzumira u količinama usmjerenim na vitamin C, ne djeluje u interakciji s drugim tvarima.

Nuspojave

Kada se uzima u preporučenim količinama, vitamin C nema nuspojava.

Izvor vitamina C

Voće i povrće najbolji su izvor vitamina C. Plodovi koji su najgušći hranjivi sastojci su žuti i zeleni kiseli plodovi. Hranjiva tvar obiluje guavom, kivijem, jagodama, narančama, goji bobicama, brusnicama, indijskim indijskim indijskim ljuškama, povrćem, poput paprike, brokule i briselskog klica.

Hrana bogata vitaminom C poželjno je jesti sirova, svježa. Ako kuhate hranu, pokušajte skratiti vrijeme kuhanja. Činjenica je da se vitamin C lako oksidira nakon dodira sa zrakom, a zagrijavanje pogoršava situaciju..

Međutim, nakon kuhanja povrće i dalje sadrži vitamin C, ali u manjim količinama. Najbolji način je parenje, jer kada se hrana kuha u vodi, gubitak hranjivih sastojaka je veći..

Hrana bogata vitaminom C, što ukazuje na približni sadržaj 100 g proizvoda

Preporučena količina vitamina C

Prema Institutu za medicinu, orijentacija konzumacije vitamina C prema dobnoj skupini i spolu:

  • 7 do 12 mjeseci: 50 mg
  • 1 do 3 godine: 15 mg
  • 4-8 godina: 25 mg
  • 9 do 13 godina: 45 mg
  • Tinejdžeri 14-18: 65 mg - 75 mg
  • Preko 18: 85 mg

Nadoknada vitamina C

Dodatak vitamina C preporučuje se kada se utvrdi nedostatak hranjivih tvari i ne treba ga konzumirati. Ovaj dodatak treba preporučiti nakon procjene dijetetičara ili liječnika, a nadzira ga stručnjak.

Vitamin C nalazi se prvenstveno u voću, povrću i mahunarkama. Ako ne jedete ove namirnice, važno je da potraže savjet liječnika ili dijetetičara jer će im možda trebati dodaci prehrani.

Rizici prekomjerne konzumacije vitamina C

Za probleme s vitaminom C uzimajte više od 1 grama dnevno tijekom dužeg razdoblja. Vrlo je teško postići te vrijednosti hranjenjem, stoga je glavni problem prejedanja suplementacija..

Neki zdravstveni stručnjaci tvrde da previše vitamina C može preopteretiti bubrege i na taj način povećati šansu osobe za razvoj bubrežnih kamenaca. Međutim, drugi stručnjaci smatraju da ovaj problem ne nastaje..

Prednosti vitamina C za tijelo | Da li zaista pomaže protiv prehlade i zašto je potrebna u sportu

Sposobnost održavanja imuniteta najpoznatije je, ali ne i jedino svojstvo vitamina C. Otkriveno je u 18. stoljeću kada je primijećeno da agrumi imaju blagotvoran učinak na ljude koji pate od skorbita. Mnogi su upoznati s slatko-kiselim okusom "askorbinske kiseline", predstavljenog u obliku žutih dražeja. Ali vitamin C nalazi se i u namirnicama i dodacima specijalitetima. Potonji pomažu da se brzo napunite zalihe tvari..

Prednosti vitamina C za tijelo

Svakodnevni unos vitamina C ne sprječava, ali značajno ublažava stanje prehlade. Najveća količina askorbinske kiseline nalazi se u nadbubrežnoj žlijezdi. Koristi se u sintezi njihovih hormona, uključujući kortizol, hormon stresa.

Pod stalnim stresom, zalihe vitamina C su iscrpljene. Nadbubrežne žlijezde počinju ne raditi, što rezultira povećanjem krvnog tlaka i razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, pojavljuje se pospanost, težina se može povećati. Funkcije "askorbinske kiseline" ne završavaju tu.

Zašto piti vitamin C:

  1. Da bi se zaštitili od slobodnih radikala. Askorbinska kiselina je moćan antioksidans. Suzbija slobodne radikale i na taj način kontrolira proces starenja, a također sprečava artritis, bolesti srca i rak..
  2. Za proizvodnju kolagena. To je neophodno za zdravlje zglobova, ligamenata, tetiva i kostiju. Bez vitamina C, kalcij gubi gotovo polovicu svojih svojstava. Kolagen također sprečava pojavu ranih bora i propadanje mekih tkiva tijela.
  3. Za uklanjanje alergija. Vitamin C je antihistamin koji blokira oslobađanje histamina. Upravo ta tvar izaziva upalu i otekline u slučaju alergija..

Vitamin C je također potreban:

  • za sprječavanje upale;
  • zacjeljivanje rana;
  • bolja apsorpcija željeza, cinka i vitamina E;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjiti umor i umor.

Kako prepoznati nedostatak

Koji simptomi ukazuju na nedostatak vitamina C u tijelu:

  • depresivno stanje;
  • povećani umor;
  • nesanica;
  • česte prehlade;
  • krvarenje desni;
  • gubitak kose;
  • zamagljen vid.

Ako tijelo dugo nema dovoljno vitamina C, to može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti: hipertenzije, ateroskleroze, artroze, patologija žučnog mjehura.

Uporaba vitamina C u bodybuildingu

U sportu se vitamin C koristi za zdravlje vezivnog i koštanog tkiva. Askorbinska kiselina također pomaže u suočavanju s teškim intenzivnim vježbama i jačanju imunološkog sustava, što također olakšava stanje nakon vježbanja.

Drugo korisno svojstvo je stimulacija anaboličkih procesa koji doprinose rastu mišića. Uz to, vitamin C pomaže boljoj apsorpciji proteina i inhibira proizvodnju kataboličkog hormona stresa kortizola, što dovodi do raspada mišića.

Koji vitamin C je bolje piti

Askorbinska kiselina može biti prisutna u obliku spojeva s različitim mineralnim solima. Nazivaju ih mineralnim askorbatima. Njihove najčešće vrste:

  1. Kalcijev askorbat. Oblikujte, lagano lupajući po sluznici želuca i crijeva. Posjeduje visoki stupanj asimilacije te dodatno povoljno djeluje na kapilare i asimilaciju niza drugih minerala.
  2. Natrijev askorbat. Prema nekim izvještajima, on čak premašuje natrij-askorbat u svom djelovanju i sigurnosti. Oblik ne uništava zubnu caklinu i ne iritira želučanu sluznicu.

Kombinacija mineralnih soli smanjuje kiselost tvari, tako da ne nadražuje želučanu sluznicu i ne stvara probleme s gastrointestinalnim traktom. Stoga se takvim oblicima preporučuje davanje prednosti onima koji imaju visoku kiselost ili osjetljiv želudac..

Najsigurniji oblik vitamina C je liposomal, koji se smatra poboljšanim. Njegova je razlika liposomi koji zamotavaju kiselinu i na taj način poboljšavaju njezinu apsorpciju i transport do stanica. Rezultat je gotovo da nema rizika od iritacije želuca.

Što proizvodi sadrže

Najveća količina vitamina C nalazi se u borovima ruža, soku od naranče i limuna koji sadrže do 0,5 mg / ml. Druga supstanca može se dobiti iz kupusa, jagoda, rajčice i krumpira..

Ocjena proizvoda prema udjelu vitamina C (u mg na 100 g proizvoda):

  • bokovi suhih ruža - 1200 mg;
  • crvena paprika - 250 mg;
  • crna ribizla - 200 mg;
  • morska heljda - 200 mg;
  • planinski pepeo - 160 mg;
  • peršin - 150 mg;
  • brusnice - 100 mg;
  • naranče - 60 mg.

Kako pravilno piti vitamin C

Nemoguće je nedvosmisleno reći koliko vitamina C možete popiti. Znanstvenici nazivaju 60-130 mg dnevno kao preporučenu dozu. Ta se količina utvrđuje na temelju činjenice da zdrava osoba dnevno izgubi oko 3-4% svoje rezerve askorbinske kiseline, što je 1500 mg. Stoga je minimalna doza 60 mg / dan. Za brojne bolesti možete povećati količinu na 1000 mg.

Maksimalna sigurna doza vitamina C je 2000 mg. Ne preporučuje se prekoračenje ove količine. Iako askorbinska kiselina nije toksična, ako se koristi u velikim dozama može izazvati nuspojave: mučninu, proliv, učestalo mokrenje s osjećajem pečenja..

Sljedeći čimbenici utječu na dozu vitamina C:

  1. Dob. Kako ostariš, povećava ti se potreba za askorbinskom kiselinom..
  2. Uzimanje lijekova. Prilikom uzimanja oralnih kontraceptiva smanjuje se koncentracija vitamina C u krvi.
  3. Loše navike. Ljudima koji puše savjetuje se uzimanje veće doze tvari..

Potreba se također povećava s jakim stresom, nedostatkom sna, lošom prehranom s nedostatkom voća i povrća, anemijom i kardiovaskularnim bolestima. Norma vitamina C dnevno za sportaše je 150 mg dnevno. Na dane pripreme za natjecanje dopušteno je uzimati do 300 mg.

Kada je bolje piti vitamin C: s hranom ili odmah nakon obroka. Preporučuje se uzimanje ujutro ili u prvoj polovici dana, jer tvar pojačava i tonizira, pa čak uzrokuje nesanicu kod posebno osjetljivih ljudi.

Što možete i ne možete piti vitamin C

Zajednički unos vitamina B1, B12 i bakra nije dopušten. Dozvoljeno je piti vitamin C zajedno s omega-3, jodom, vitaminima B2, B3 i B6. Primjećuje se i dobra kompatibilnost:

Vitamin C i njegova uloga u prehrani i ljudskom zdravlju

Što je vitamin C?

Vitamin C - L-askorbinska kiselina.

Askorbinska kiselina je jedan kemijski spoj, iako postoje soli askorbinske kiseline, oksidirani oblik vitamina i neki njegovi derivati.

Neki pod "Vitamin C" znače: kompleks - askorbinsku kiselinu i bioflavonoide. To nije sasvim točno. Takve razlike u interpretaciji vitamina C proizlaze iz činjenice da kada su otkrile vitamin C u sastavu prehrambenih proizvoda u kojima je askorbinska kiselina prisutna zajedno s bioflavonoidima. Stoga ih neko vrijeme nisu razdvajali. Nakon nekog vremena razdvojili su se i došli do zaključka da je vitamin C askorbinska kiselina, a bioflavonoidi su sada označeni kao vitamin B.

U životinja se vitamin C sintetizira iz glukoze pomoću enzima L-gulonolakton oksidaze (GULO). Kod ljudi gen za ovaj enzim ne funkcionira..

Naziv "vitamin C" uvijek se odnosi na L-izomer askorbinske kiseline i njene oksidirane oblike. D-izomer vitamina C naziva se D-askorbinska kiselina i ima jednaku antioksidacijsku aktivnost, ali se ne pojavljuje u prirodi.

Svojstva vitamina C

Probavljivost - ovisi o uzetoj dozi (vitamin C se apsorbira bez promjene strukture):

  • 70-90 mg - 75%;
  • 300 mg - 50%;
  • 400 i više mg - 25%.

Iskorištavanje - ovisi o brzini ulaska vitamina u tijelo - filtrira bubrege i ulazi u urin.

S ove točke gledišta, učinkovitiji: prološki oblici vitamina C (povećanje apsorpcije vitamina C i upotreba - nekoliko puta) ili frakcijski oblik davanja - u malim dozama.

Izlučivanje askorbinske kiseline u urinu i njezin sadržaj u krvnoj plazmi pri različitim razinama potrošnje

PotrošnjaIzlučivanje mokraćomKašnjenje u tijeluSadržaj u krvnoj plazmi
mg%mg / 100 ml
50jedanaest39780.85
jedna stotina2080801.12
2001099145.51.14
35025991261.15

Vitamin C kao antioksidans

  • To je vrlo učinkovito sredstvo za smanjenje i sudjeluje u mnogim redoks reakcijama.
  • Sudjeluje u reakcijama hidroksilacije - ključne reakcije inaktivacije toksičnih tvari i lijekova.
  • Kao antioksidans sudjeluje u mehanizmima antioksidacijske obrane stanica usmjerenih protiv slobodnih radikala koji sadrže kisik, a koji su povezani s raznim oštećenjima stanica i makromolekula, kardiovaskularnim bolestima, rakom, promjenama vezanim za dob.
  • Zajedno s vitaminom A, vitamin E i B-karoten zadržavaju slobodne radikale i inaktiviraju ih.
  • U procesu antiradikalnih reakcija, vitamin C i vitamin E djeluju kao sinergisti, jer se nakon reakcije vitamina E s lipidima peroksidnih radikala regenerira askorbinska kiselina.
  • Poboljšava apsorpciju Fe +++ iz hrane u tankom crijevu, vraćajući je u Fe ++.
  • Prevencija raka želuca, jednjaka, prostate i dojke, katarakte, osteoporoze, Alzheimerove bolesti.
  • Smanjuje ozbiljnost dijabetičkog sindroma.

Vrijednost vitamina C

  • To je vrlo učinkovito sredstvo za smanjenje i sudjeluje u mnogim redoks reakcijama.
  • Reakcije hidroksilacije ključne su za inaktivaciju otrovnih tvari i lijekova.
  • Igra važnu ulogu u biosintezi hemoglobina.
  • Poboljšava apsorpciju Fe +++ iz hrane u crijevima, vraćajući je u Fe ++.
  • Sudjeluje u stvaranju kateholamina.
  • Sudjeluje u biosintezi kolagena - vezivnom tkivu (kosti, hrskavice).
  • Utječe na metabolizam kortikosteroida.
  • Prevencija raka želuca, jednjaka, prostate i dojke, katarakte, osteoporoze, Alzheimerove bolesti.
  • Povećava aktivnost 7a-hidroksilaze - stvaranje žučnih kiselina iz kolesterola - iskorištavanje kolesterola.
  • Smanjuje ozbiljnost dijabetičkog sindroma.
  • Utječe na aktivnost nekih oblika citokroma P-450 - detoksikacija i metabolizam.
  • Poboljšava metabolizam glukoze povećanjem aktivnosti niza enzima glikolize, povećava sadržaj glikogena.
  • Ima utjecaj na imunitet...

Vitamin C i imunitet

  • Povećava oslobađanje kisele fosfataze koja je toksična za bakterije.
  • Stimulira unos i leukocite preusmjerene na gram-negativne mikroorganizme.
  • Potiče stvaranje interferona - olakšava tijek gripe i akutnih respiratornih infekcija i ubrzava oporavak.
  • Jača zaštitu od virusnih, bakterijskih, gljivičnih infekcija, helminthiasis - jačajući barijersku funkciju.
  • Povećava aktivnost prirodnih (NK) stanica ubojica - onkoprotektivni učinak.
  • Smanjuje sadržaj histamina u krvi, povećava njegovu razgradnju - smanjuje manifestacije alergija.
  • Povećava očitovanje kožnih reakcija HRT-a (alergija).
  • Umjeren zaštitni učinak kod bronhospazma u bolesnika s bronhijalnom astmom.

Stopa i potreba potrošnje

Adekvatna razina unosa - 90 mg.

Najveća dopuštena razina potrošnje je 900 mg.

  • Za održavanje optimalne koncentracije vitamina C u krvi - 0,8-0,9 mg / 100 ml, preporučuje se primanje 2,4 mg vitamina C na kg tjelesne težine, što je otprilike 168 mg / dan.
  • Uzimajući u obzir antibakterijski i antivirusni učinak vitamina C, preporučuje se uzimati 250-500 mg dnevno.
  • Muškim dnevnim unosom 200 mg vitamina C uspostavljena je normalna razina vitamina C u krvi (nakon 3 sata) (0,87 mg / 100 ml). Izlučivanje vitamina C u urinu povećalo se sa 25% na 44%.
  • S izraženim nedostatkom vitamina C u starijih osoba - imenovanje 500 gm x 2 - klinički simptomi nedostatka nestali su nakon 1 tjedna.
  • Dojećim ženama savjetuje se dnevno uzimati 200 mg vitamina C.
  • Pri uzimanju produženih pripravaka vitamina C probavljivost je bila 180%.

Uzimanje redovitog pripravka vitamina C (250 mg):

  • Maksimalni sadržaj krvi - nakon 3 sata.
  • Izlučuje se mokraćom - 37% vitamina C.

Uzimanje pripravka vitamina C s produljenim oslobađanjem (250 mg):

  • Maksimalni sadržaj u krvi - nakon 6-9 sati.
  • Izlučuje se mokraćom - 3-19% vitamina C.

Vitamin C u dozi od 1-9 g ne utječe značajno na izlučivanje oksalata (35-50% oksalata nastaje zbog razmjene askorbinske kiseline).

Fiziološka potreba za vitaminom C

Preporučena norma (odgovarajuća razina konzumacije) - 90 mg / dan, konzumacija - 100 mg / dan - razina krvi je normalna - 0,5-2,0 mg / 100 ml.

Gornja prihvatljiva razina je 900 mg.

Minimalni zahtjev za sprečavanje skorbita je 10 mg.

Ukupni tjelesni sadržaj - 1500-4500 mg.

Dnevni gubici su normalni - 300-1500 mg.

Dodatna fiziološka potreba za vitaminom C u određenim situacijama:

  • Antibakterijsko i antivirusno djelovanje - 250-500 mg.
  • Poboljšanje psihomotornih testova u radnika - 1000 mg / 14 dana.
  • Potreba za pušačima - 100-140 mg.
  • Liječenje dijabetes melitusa - 500 mg / 12 mjeseci.
  • Normalizacija visoke razine kolesterola u krvi - 500 mg / 12 mjeseci.
  • Naporan rad - 100 mg, sprečavanje oksidacije masti - više od 150 mg.
  • Tuberkuloza - 300-400 mg u akutnom razdoblju i 150-200 mg u remisiji.
  • Ateroskleroza i hipertenzija - 1000-1500 mg / 10 dana.
  • Diuretičko djelovanje - 500 mg i više.
  • Atrofični gastritis - 100 mg / 3 puta dnevno.
  • Peptički čir - više od 200 mg.
  • Hipokromna anemija nedostatka željeza - do 500 mg.
  • Kronično trovanje olovom - 500 mg.

Izlaz. Učinkovite doze vitamina C

Klinička situacijamg / dan
Adekvatna potrošnja90
Najveća dopuštena razina potrošnje900
Minimalna potreba da se spriječi skorbutdeset
Naporni radjedna stotina
Potreba za pušačima100-140
Sprječavanje oksidacije masti150
Tuberkuloza - stadij remisije150-200
Dojeće žene200
Peptički čir
Methemoglobinemia200-300
Atrofični gastritis - 100 mg x 3300
Tuberkuloza - akutno razdoblje300-400
Antibakterijsko i antivirusno djelovanje250-500
Liječenje dijabetes melitusa - 12 mjeseci500
Hiperholesterolemija - 12 mjeseci
Diuretičko djelovanje
Anemija s nedostatkom željeza
Kronično trovanje olovom
Poboljšanje psihomotornih testova u radnika1000
S dubokim nedostatkom vitamina C - 500 mg x 2
Homocistinurija (nedostatak cistationa β-sintaze) - 6 mjeseci
Smanjenje koncentracije kolesterola500-1000
Ateroskleroza i hipertenzija1000-1500

Sadržaj vitamina u multivitaminskim pripravcima

Pripreme

DoziranjeMgD μgE mgK μgC mgB1 mgB2 mgPP mgPan-tote-nol, mgB6 mgFo-lie-vaya to-to, mcgB12 mcgBio-tin, mcgKaro-tinoidi, mgNorma, 20080,9deset15120901.51.8205.02.04003.05015UNDEVIT11.00deset0752.02.0203.03.05002.000DUOVIT
muški11.05.0trideset0601.51.7207.02.02006,0trideset0DUOVIT
žena10,85.0deset0501.42.0186,01.42001.0trideset0VIT ABC
"Altayvitamins"1x20,86,06,70601.61.8206,02.02003.001.1ABECEDA
"Aquion"1x31.02.5deset25801.51.7205.02.02003.0trideset0TEK DAN
SAD za Aquion1x31.02.5deset25801.51.7205.01.02003.0trideset0VITAMINERAL
"Aquion"1x21.02.5deset25801.51.7201.52.02003.0trideset0PIKOVIT
"Krka"10,32.500501.01.05.000.601.000POLIVIT
"WALSH Pharma"11.5desettrideset0601.51.7200.012.04006,0trideset0MULTITABS
klasik10.245.0deset0601.41.6186,02.02001.000MEGA HEL
NSP1x33petjedna stotina010005012.52512537,5jedna stotina62.525+SUPER KOMPLEKS
NSP1.005.0trideset0901.51.71562.020061501.95%0502000jedna stotinajedna stotina9385120jedna stotina50200250

Kao što možete vidjeti iz tablice, ljekarnički multivitamini uopće ne sadrže minimalnu potrebnu dnevnu dozu vitamina C.

NSP multivitamini: komparativni sastav

vitaminiASP norma 2013Super složenTNT 19 gVitazavriksSmart Mil 34 gSolstic Revive 7,5 g
Učestalost primanja0,5 x 11 x 11 x 11 x 11 x 1
Vitamin A, mg0,9ne1,3 / 144%0,75 / 83%0,53 / 59%ne
Vitamin D, µgdeset5/50%6,3 / 63%5/50%3,5 / 35%ne
Vitamin E, mg1530/200%14,5 / 96%15/100%10,5 / 47%22,5 / 150%
Vitamin K, μg120nenenenene
Vitamin C, mg9090/100%30/33%60/67%21/23%45/50%
Tiamin B1, mg1.51,5 / 100%0,75 / 50%1,0 / 67%0,53 / 39%0,75 / 50%
Riboflavin B2, mg1.81,7 / 94%0,9 / 50%1,5 / 83%0,6 / 33%0,85 / 47%
Niacin B3, mg2015/75%10/50%10/50%7,0 / 35%15/75%
Pantothenol Bpet, mg5.010/200%5/100%5/100%3,5 / 70%7,5 / 150%
Piridoksin B6, mg2.02/100%1/50%1,5 / 75%0,7 / 35%1,5 / 75%
Folna kiselina, mcg400200/50%205/51%200/50%140/35%ne
Vitamin B12, mcg3.06,0 / 200%3,0 / 100%7,5 / 250%2,1 / 70%4,5 / 150%
Biotin, mcg50150/300%150/300%140/280%105/210%ne
B-karoten, mgpet1,95 / 39%0,65 / 13%nenene

Značajka NSP multivitamina

vitaminiASP norma 2013Vitamin B kompleks (prehrana)Ravnoteža vitamina B kompleksaNutri Kalm (Nevrol.)Prenatalni vitaminiVal života (hranaMega Hel (plovila)
Učestalost primanja1 x 31 x 11 x 31 x 10,5 x 11 x 2
Vitamin A, mg0,9---1,5 / 167%1,5 / 167%4,0 / 444%
Vitamin D, µgdeset---10/100%-5,4 / 54%
Vitamin E, mg15---30/200%100/667%133/887%
Vitamin C, mg90--400/444%70/78%-1333/1481%
Tiamin B1, mg1.533/2200%5/333%20/1333%3/200%50/3333%60/4400%
Riboflavin B2, mg1.833/1833%6/333%20/1111%3/167%50/2778%16/889%
Niacin B3, mg2033/165%50/250%40/200%17/85%50/250%33/165%
Pantothenol Bpet, mg5.033/560%45/900%80/1600%5/100%50/1000%166/3320%
Piridoksin B6, mg2.033/1650%9/450%20/1000%3/150%50/2500%50/2500%
Folna kiselina, mcg400133/33%400/100%125/31%800/200%-133/33%
Vitamin B12, mcg3.033/1100%50/1667%33/1100%5/167%240/8000%83/2767%
Biotin, mcg50100/200%100/200%100/200%30/60%300/600%33/66%
B-karoten, mgpet----50% A-

Vitamin C: gdje i koliko

Vitamin C (90-900 mg)ASP,%
NSP vitamina C10001111
Fizički aktivan250278
Liv Guard240267
Zaštitna formula120133
Cink pastilejedna stotina111
Super složen90jedna stotina
Vitazavriks6067
Željezni kelat5056
Solstic Revive4554
Osteo Plus37,542
TNT (19 g)trideset33
Pametan Mil2123
Uro Laxdesetjedanaest
Sok od noni-a5.26

Linus Pauling i priča o mitu

  • Godine 1966. Linus Pauling upoznao je biokemičara Irwina Stonea, koji je uzimao 3 g vitamina C, i počeo sam uzimati magodoze vitamina C..
  • Linus Pauling je 1970. objavio članak "Vitamin C i obična prehlada", gdje je preporučio uzimanje 3 g vitamina C kako bi se spriječila prehlada..
  • 1971. Pauling je izjavio da "vitamin C može smanjiti smrtnost od raka za 10%.".
  • Klinika Mayo provela je studiju: 150 pacijenata s karcinomom koji su uzimali 10 g vitamina C - "nije bilo dokazane terapijske koristi od visokih doza vitamina C".
  • Sveučilište Salford iz Manchestera iz 2017. otkrilo je: "Askorbinska kiselina remeti metabolizam matičnih stanica raka i zaustavlja njihov rast.".

A što je s prehladom?

„Učinak velikih doza (1-10 g / dan) vitamina C u prevenciji i liječenju gripe i akutnih respiratornih infekcija dobro je poznat“ Linus Pauling. Međutim:

  • nije pronađen zaštitni učinak vitamina C protiv gripe i akutnih respiratornih infekcija;
  • ne utječe na proizvodnju antitijela u serumu i IgA u sluznici i slini;
  • ne utječe na promjenu broja leukocita i limfocita u krvi;
  • ne utječe na fagocitozu gram-pozitivnih mikroorganizama.

Djelovanje vitamina C

  • Stimulira fagocitozu - hvatanje i probavu određenih mikroorganizama.
  • Povećava oslobađanje kisele fasfataze - toksične za bakterije.
  • Pojačava baktericidni učinak leukocita protiv gram negativnih mikroorganizama.
  • Potiče stvaranje interferona - olakšava tijek gripe i akutnih respiratornih infekcija i ubrzava oporavak.
  • Smanjuje razinu histamina - smanjuje ozbiljnost alergija.
  • Suzbija akutni alergijski bronhospazam - zaštitni učinak kod astme.
  • Potiče aktivnost prirodnih limfocita ubojica - toksični učinak na stanice raka.

budi zdrav!

Preporuke dr. Sc. nutricionista
Lysikov Yuri Alexandrovich

Potpuno snimanje materijala na temu "Vitamin C i njegova uloga u prehrani i ljudskom zdravlju" možete poslušati u nastavku: