Stol s ugljikohidratima: voće, povrće, orašasti plodovi, žitarice, žitarice

Važan dio prehrane bilo koje osobe je hrana koja sadrži ugljikohidrate. U metaboličkim procesima u tijelu aktivno sudjeluju ne samo masti i bjelančevine, nego i ugljikohidrati. Ako osoba nahrani svoje tijelo proteinima, mastima i ugljikohidratima u pravilnim količinama i u uravnoteženom obliku, tada će se zauvijek zaboraviti na ozbiljne metaboličke poremećaje.!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije! Sudjeluju u razgradnji masti i strukturi membrane na staničnoj razini, potiču mozak, potiču sintezu nukleinskih kiselina i aminokiselina, pomažu tijelu da se očisti od toksina i toksina, zaštiti ga od mnogih vrsta bakterija i virusa, ojača imunološki sustav.

Ali nisu sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate korisne za naše tijelo. Koji biljni proizvodi sadrže ugljikohidrate korisne za ljudsko tijelo? Koje vrste ugljikohidrata postoje i kako se razlikuju jedna od druge? Danas ćemo pokušati pronaći odgovore na ova i mnoga druga pitanja koja se tiču ​​ugljikohidrata.!

Ugljikohidrati: koncept i vrste

Ugljikohidrati (šećeri) su organski spojevi koji sudjeluju u metaboličkim procesima i jedna su od glavnih komponenti tjelesnih stanica. Zahvaljujući ugljikohidratima energija se skladišti u tijelu. Oni osiguravaju oko 65 - 68% potrošnje energije ljudskog tijela. Ugljikohidrati aktivno sudjeluju u nadoknadi rezervi energije (glikogen u mišićnom tkivu i jetri, glukoza u krvi).

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su topljivi u vodi, slatkog su okusa i glavni su izvor energetskih svojstava ugljikohidrata. Podijeljeni su na monosaharide i disaharide. Monosaharidi uključuju fruktozu i glukozu, a disaharidi uključuju saharozu i laktozu. Jednostavne ugljikohidrate nazivamo i brzim ugljikohidratima, jer ih tijelo brzo apsorbira..

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi i oligosaharidi) tijelo se polako apsorbira. Ova vrsta ugljikohidrata uključuje glikogen, škrob, celulozu (vlakna). Potonji, ulazeći u tijelo, ne probavlja se ni u želucu ni u crijevima. Čisti gastrointestinalni trakt od toksina i toksina, poboljšava rad crijeva, pomaže u ublažavanju opstipacije.

I jednostavni i složeni ugljikohidrati pretvaraju se u glukozu tijekom procesa raspada. Dokazano je da su složeni ugljikohidrati mnogo zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata, jer potonji uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi. Osobe s dijabetesom tipa 2 trebale bi izbjegavati hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.!

Koja biljna hrana sadrži ugljikohidrate: detaljna tablica

Nutricionisti kažu da prosječna odrasla osoba treba oko 135 - 145 g ugljikohidrata dnevno, bebe do 6 mjeseci - 55 - 65 g, bebe od 7 do 12 mjeseci - 90 - 95 g, djeca od 1 do 18 godina - 125 - 135 g, trudnice i dojilje - 185 - 220 g.

Glavni izvor složenih ugljikohidrata korisnih za ljudsko tijelo su proizvodi biljnog podrijetla. Detaljna tablica u nastavku pomoći će vam da shvatite koja biljna hrana i u kojim količinama sadrži ugljikohidrate korisne za naše tijelo.!

Jagode, voće, suho voće

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Marelica10,5 g
2.Osušeni kukovi ruže60 g
3.Dunja9 g
4.Svježa šipak24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.naranča8,4 g
8.Sušeni datumi69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Crna ribizla8 g
jedanaest.Trešnja11,3 g
12.Bijela ribizla8,7 g
13.Granat11,8 g
četrnaest.Red Ribes8 g
15.Grejp7,3 g
šesnaest.aronija12 g
17.Kruška10,7 g
18.Vrtna vrpca12,5 g
devetnaest.smokva13,9 g
20.Morska heljda5,5 g
21.Sviba9,7 g
22.Močvarna jagoda6,8 g
23.Kivi8 g
24.kupina9 g
25.Limun3,6 g
26.Ogrozd9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarinski8,6 g
trideset.jagoda8 g
31.Breskva10,4 g
32.Kupina5,3 g
33.Vrtna šljiva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Šljikov trn9,4 g
36.Grožđe17,5 g
37.Cherry šljiva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Dragun15,9 g
40.Jabuka11,5 g
41.Slatka trešnja12,3 g
42.Dud12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Osušena kruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.grožđice65,8 g
47.Osušene smokve57,9 g
48.Nektarina10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Osušena breskva57,7 g
51.Grejpfrut9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.datumi69,2 g
54.ACCA SELLOWIANA15,2 g
55.Slatka trešnja10,6 g
56.suhe šljive57,5 g
57.Osušena jabuka59 g

Povrće, bilje, dinje i tikvice

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Patlidžan5,5 g
3.Dinja8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Loboda5,3 g
6.Grašak13,3 g
7.Špinat2,3 g
8.Tikvica5,7 g
devet.Češnjak21,2 g
deset.Bijeli kupus5,4 g
jedanaest.Ramson6,5 g
12.crveni kupus6 g
13.Hren16,3 g
četrnaest.Karfiol4,9 g
15.Zeleni grah u mahunama4,3 g
šesnaest.Kiseli kupus4,5 g
17.Kopar4,5 g
18.Kuhan kukuruz22,5 g
devetnaest.Stakleničke rajčice2,9 g
20.krumpir19,7 g
21.Mljevena rajčica4,2 g
22.Perje zelenog luka4,3 g
23.Repa10,8 g
24.Poriluk7,3 g
25.Repa5,9 g
26.Luk9,5 g
27.Rotkvica7 g
28.Mrkva7 g
29.Rotkvica4,1 g
trideset.Crne masline8,7 g
31.Petiolate rabarbara2,9 g
32.Mljeveni krastavci3 g
33.Korijen peršina11 g
34.Staklenički krastavci1,8 g
35.Peršin8 g
36.Zelene masline12,7 g
37.Slatka crvena paprika5,7 g
38.Slatka zelena paprika4,7 g
39.Salata2,2 g
40.Bosiljak zelje2,7 g
41.Korijen đumbira17,8 g
42.Brokula6,6 g
43.keleraba7,9 g
44.Bruxelles klice3,1 g
45.kineski kupus2 g
46.Kelj6 g
47.Cilantro zelje3,7 g
48.Vodenica zelena5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Maslačak list maslačka9,2 g
51.Alge3 g
52.Paprat5,5 g
53.Korijen peršina9,2 g
54.Korijen celera6,5 g
55.Zeleni zelena2,1 g
56.Šparoge zelje3,1 g
57.Jeruzalemska artičoka12,8 g
58.Bundeva4,4 g

Orašasti plodovi, sjemenke

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Chia sjemenke)42 g
2.Koštice marelice3 g
3.Sjemenke suncokreta)5 g
4.Kikiriki9,7 g
pet.Lješnjak9 g
6.Orah10,2 g
7.Muškatni oraščić7 g
8.Zrna kakaa)10 g
devet.Badem13,6 g
deset.Pinjola20 g
jedanaest.Mak14,5 g
12.Sezam)12 g
13.Ljeska9,3 g
četrnaest.Kašu22,5 g
15.Osušene žira32,6 g
šesnaest.pistacije27,2 g

mahunarke

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.leća53,7 g
2.grah8,3 g
3.grah54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grašak57,7 g
6.Grašak8,3 g
7.Cijeli grašak u mahunama53,3 g
8.Konzervirani zeleni grašak6,5 g

gljive

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Svježe gljive svinjetine1,1 g
3.tartufi2 g
4.Osušene šampinjone od gljiva9 g
pet.Svježa russula1,4 g
6.Svježe mliječne gljive1,1 g
7.Osušeni bolet33 g
8.Svježi bolet3,2 g
devet.Svježi bolet3,4 g
deset.Svježi bolet3,7 g
jedanaest.Osušeni bolet37 g

Brašno, žitarice, kruh

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Pšenične mekinje64 g
2.Heljda (bez zemlje)68 g
3.Škrob91 g
4.Heljda (gotova)72,2 g
pet.Obrano sojino brašno22 g
6.Griz73,3 g
7.Brašno od pšeničnih klica33 g
8.Kaša54 g
devet.Kukuruzno brašno72 g
deset.leblebija54 g
jedanaest.Rižino brašno80,2 g
12.Zobene kaše65,4 g
13.Heljdino brašno71,9 g
četrnaest.Prekrupa od ječma73,7 g
15.Raženo brašno76,9 g
šesnaest.Proso (brašno)69,3 g
17.Pšenično brašno drugog razreda70,8 g
18.Riža od riže73,7 g
devetnaest.Pšenično brašno prvog razreda73,2 g
20.Pšenične kaše ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenično brašno najvišeg razreda74,2 g
22.Zobena kaša68,3 g
23.Pšenične posteljice72,4 g
24.Ječam zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkul65,7 g
27.bagels68,7 g
28.Quinoa (grožđice)64 g
29.Peciva od maslaca60 g
trideset.Kukuruzno griz75 g
31.Pšenični kruh (od brašna prvog razreda)53,4 g
32.raženi kruh49,8 g
33.Rezan kruh51,4 g
34.palačinke32,6 g
35.keksi65,6 g
36.Hljeb (s mekinjama)46,3 g

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Ječmena kaša15,3 g
2.Heljda14,6 g
3.Riža porrige25,8 g
4.Zobene kaše (njihove Herculesove pahuljice)14,8 g
pet.Kaša s prosojem16,8 g
6.Griz16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Zobena kaša15,5 g
devet.Ječmena kaša22,9 g

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Ugljikohidrati - što je, što hrana sadrži, stol

Spojevi ugljikohidrata, poput bjelančevina i masti, su makronutrijenti (od latinskog nutrija - "hrana"). Ti spojevi organskog podrijetla pružaju punopravnu vitalnu aktivnost, obavljaju funkcije potrebne čovjeku.
Funkcije ugljikohidrata:

  • Energetska funkcija. Osoba dobiva energiju iz hrane. Osoba dobiva oko polovice potrebne potrošnje energije hranom bogatom ugljikohidratnim spojevima. Mozak se u potpunosti energetski napaja ugljikohidratima. Kad se oksidira, jedan gram ugljikohidrata oslobađa oko 18 KJ energije.
  • Funkcija građenja. Nukleotidi, nukleinske kiseline sadrže ugljikohidratne spojeve: ribozu, deoksiribozu. Struktura staničnih membrana sadrži ugljikohidrate. Glukoza se u procesu oksidacije (glikolize) pretvara u glukuronsku kiselinu, glukozamin i ostale produkte oksidacije. Oni su sastojci polisaharida, složenih proteina. Tako se ostvaruje građevinska funkcija ugljikohidrata..
  • Akumulativna funkcija. Skeletni mišići, jetra i druga tkiva pohranjuju glikogen - ugljikohidratni proizvod.
  • Zaštitna funkcija. Imuni sustav sadrži ugljikohidrate velike molekulske mase koji se nazivaju složenim. Blokiraju prodiranje bakterija, virusa, štite od mehaničkih utjecaja.
  • Osmotska funkcija. Ugljikohidrati mogu regulirati osmotski tlak. Razina osmotskog krvnog tlaka ovisi o kvantitativnim pokazateljima glukoze.
  • Funkcija receptora. Stanični receptori glikoproteini sadrže ugljikohidratne spojeve.
  • Potpora. U biljkama i nekim životinjama ugljikohidratni spojevi su potporni (skeletni) materijal..
  • Regulatorna. Vlakna su u stanju regulirati peristaltiku.
  • Genetski. Spojevi ugljikohidrata sastavni su dio DNA, RNA.
  • Specifično. Utječu na živčane impulse, stvaranje antitijela.

Biološke funkcije ugljikohidrata određuju njihove potrebe da čovjek živi punim životom..

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su tvari organskog podrijetla. Sastoje se od karbonilnih i hidroksilnih skupina. Ugljikohidrati su dali ime po klasi ugljikohidratnih spojeva. Većina udjela organske tvari našeg planeta sastoji se od ugljikohidratnih spojeva.

Sastav ugljikohidrata

Struktura ugljikohidrata je heterogena. Spojevi ugljikohidrata sastoje se od ugljika, vodika, kisika. Opća formula ugljikohidrata izgleda ovako: Cn (H20) m. Kisik i ugljik tvore karbonilne skupine, kisik i vodik čine hidroksilne skupine. Jedna molekula sadrži vodik i kisik u omjeru dva prema jednom.

Pojedinačni elementi koji čine ugljikohidrate nazivaju se saharidi. Kapacitet hidrolize za tvari male molekulske mase različit je za spojeve ugljikohidrata. Stoga se dijele na jednostavne i složene u sastavu, a prema probavljivosti su brzi i spori ugljikohidrati..

Svojstva ugljikohidrata

  1. Čvrsti prozirni kristali bijele boje, većina ima slatkast okus.
  2. Imajte nisku talište, tačku ključanja.
  3. Sposobnost ugljikohidratnih spojeva da se otapaju u vodi ovisi o njihovoj masi i strukturi. Tvari s manjom masom i jednostavnom strukturom otapaju se u vodi bolje od ugljikohidratnih spojeva s velikom masom i razgranatom strukturom.
  4. Što je ugljikohidrat jednostavniji, to je slađi.
  5. Monosaharidi mogu fermentirati pod utjecajem mikroorganizama: kvasca, mliječnih bakterija i drugih tvari.
  6. Spojevi ugljikohidrata su hidrofilni, to jest sposobnost vezanja vode. Otuda i njihova visoka higroskopičnost koja je u osnovi negativnih promjena u kvaliteti hrane..
  7. Hlađenje polisaharida razgrađuje ih u monosaharide.
  8. Pomoć sinteziranju nukleinskih kiselina.
  9. Povećajte razinu glukoze u krvi.
  10. Pomaže tijelu da iskoristi masti.
  11. Dio su stanica, tkiva, međućelijskih tekućina.
  12. Negativno utječu na caklinu zuba, provociraju pojavu karijesa.

Vrste ugljikohidrata

Razvrstavanje ugljikohidrata ovisi o njihovoj sposobnosti razgradnje u vodenom okolišu i stvaranju novih tvari - do hidrolize. Ugljikohidrati su:

  1. Jednostavni - monosaharidi.
  2. Kompleks:
  • disaharidni spojevi,
  • oligosaharidni spojevi,
  • polisaharidni spojevi.

Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidratni spojevi, koji se sastoje od jedne jedinice i nisu sposobni formirati još jednostavnije tvari. Sintetiziraju ih zelene biljke. Lako se povezuju s vodom.

Najpopularniji monosaharid je glukoza (C6H12O6). Veliki postotak glukoze u grožđu, soku od grožđa, medu. Fruktoza, izomer glukoze, također pripada monosaharidima. Ako je potrebno, da biste dobili dobar dio glukoze, morate jesti jabuke, agrume, breskve, lubenice, suho voće, sokove, kompote, džem, med.

To su brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, koji brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Monosaharidi mogu pružiti brzu, ali kratkotrajnu energiju.

Disaharidi su složene tvari organskog podrijetla, bimolekularne, koje se razgrađuju u vrijeme procesa hidrolize. To su različiti šećeri. Jedan od najčešćih disaharida: maltoza ili šećer iz slada (C12H22O11), koji je sastavni dio piva, kvassnog elementa. Šećerni disaharid - prehrambeni šećer - ispunjava se šećerima, proizvodima od brašna, sokovima, kompotima, konzervama. Laktazni disaharid - mliječni šećer - mliječni proizvodi.

Oligosaharidi su ugljikohidratni spojevi složene strukture, sintetizirani iz više od dva (do 10) monosaharidnih ostataka. Prirodni oligosaharid koji se najčešće susreće je rafinoza (C18H32O16). Rafinozu stvaraju elementi glukoze, fruktoze i galaktoze. Nalazi se u grahu, kupusu i briselskoj klice, brokuli, cjelovitim žitaricama.

Polisaharidi su složeni strukturirani visoko molekularni ugljikohidratni spojevi, čija je molekularna struktura od deset do sto i nekoliko tisuća monosaharidnih jedinica. Dobro poznat polisaharid je škrob, (C₆H₁0O5) n. U proizvodima od brašna, žitarica, krumpira ima puno škroba. Najkorisniji polisaharid vlakana nalazi se u grčkom, bisernom ječmu, zobene pahuljice, pšeničnim i raženim mekinjama, kruhu od grubo mljevenog brašna, voću i povrću. Polisaharidni glikogen koji se nakuplja u jetri i mišićima je energetski resurs za ljude.

Složene ugljikohidrate karakterizira smanjeni glikemijski indeks, zbog čega se postupno povećava porast glukoze u krvi. Zdravi ugljikohidrati pružaju dugotrajnu energiju.

Kakvu ulogu igraju ugljikohidrati u tijelu?

Vrijednost ugljikohidrata je vrlo važna za ljude.

  • Glavna funkcija ugljikohidrata je hraniti se energijom. U procesu raspadanja ugljikohidratnih spojeva oslobođena energija se troši za glavne metaboličke procese stanica. Oksidacija jednog grama tvari daje četiri kalorije ili gotovo 18 KJ.
  • Izgradnja staničnih membrana, proizvodnja nukleinskih kiselina, enzima, nukleotida nije potpuna bez ugljikohidratnih spojeva.
  • Oni djeluju kao antikoagulansi - tvari koje inhibiraju aktivnost zgrušavanja krvi, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka.
  • Sastoji se od sluzi koja štiti organe gastrointestinalnog trakta, disajne organe, genitourinarne organe od virusa, bakterija, fizičkih utjecaja.
  • Digestivni enzimi stimuliraju se zbog ugljikohidratnih spojeva, što pomaže poboljšati probavne procese, aktivirati rad želučane peristaltike.
  • Metabolički procesi u tijelu ne mogu se dogoditi bez tvari ugljikohidrata..

Navedena svojstva objašnjavaju zašto osoba treba ugljikohidrate..

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tablica ugljikohidrata omogućit će razumijevanje koliko tvari sadrži hrana koju čovjek jede.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ime proizvodaMasni udio ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Granulirani šećer99
Slatkiši od karamela, lizalica96
Med81
Pastila, marshmallow81
Marmelada79
Medenjak74
keksi69-74
džem od jagoda74
Rižino brašno80
Riža od riže74
Kukuruzno brašno72
Kukuruzne žitarice71
Sušenje bagela71
Griz70
Heljdino brašno70
Pšenično brašno65-70
Tjestenina68-70
Džem od malina70
datumi70
Pšenične kaše68
Prekrupa od ječma67
Proso66
dvopek67
Raženo brašno62-66
Zobene mekinje66
grožđice66
Ječmenova kaša65
Zobena kaša65
Torta49-63
vafli62
Riža62
Herkul62
Heljda57-60
Čokoladni slatkiši60
Zrno pšenice57-59
Osušene kruške62
Osušene jabuke59
Osušene smokve58
Osušena breskva58
suhe šljive57
Kondenzirano mlijeko55-57
Ječmeno zrno56
Zrno raži56
Zobeno zrno55
Peciva maslaca55
halva54
Suhe marelice53
Suhe marelice51
palica51
Mliječna čokolada50
gorka čokolada48
Kruh33-49
Grašak48
grah47
Leća, slanutak, mahunarka46
Mlijeko u prahu39-50
Alkoholna pića20-35
Cheesecakes u čokoladnoj glazuri32
palačinke31
Češnjaktrideset
pistacije27
Prženi krumpiri23
Kašu22
Šipak22
banane21
Sladoled19-20
Slatki kukuruzdevetnaest
cheesecakes18
Đumbir18
Soja17
Pšenične mekinješesnaest
Sok od breskve, sok od grožđašesnaest
Grožđe, persimon, mango, feijoa15
Kaša15-20

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

mljekara

Ime proizvodaMasni udio ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
acidophilus4
Varenets4
Jogurt8-14
Kefir4
Kumis5-6
Mlijekopet
Mlaćenicapet
Skuhano mlijeko4
Ryazhenka4
Krema4
Kiselo vrhnje3-4
Posni sir3
Adyghe sir2
Parmezan sir1
Sulguni sir0.5
Chees Feta4
Gouda sir2
Prerađeni sir2-4
Maslac1

Orašasti plodovi, sjemenke

ProizvodSadržaj ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Kikirikideset
Orahjedanaest
Kedrov orah13
Kašu23
Badem13
pistacije27
Lješnjakdevet
Suncokretdeset
Sezam12

Voće povrće

ProizvodSadržaj ugljikohidrata
(u gramima) na 100 grama proizvoda
Dunjadeset
Marelicadevet
Cherry šljiva8
Ananasjedanaest
Avokado2
naranča8
Lubenica6
Patlidžanpet
Banana21
Lingonberry8
Šveđanin8
Bosiljak3
Grožđe15
Trešnjajedanaest
Borovnica7
Granatčetrnaest
Kruškadeset
Grejp7
Dinja7
Kupina4
jagoda8
Smokve svježe12
Tikvicapet
Bijeli kupuspet
Brokula7
Briselske klice3
Kohlrabi kupus8
crveni kupuspet
Kupus2
Kelj6
Karfiol4
krumpiršesnaest
Kivi8
Korijander4
Brusnica4
Potočarka6
Ogrozddevet
Limun3
Zeleni luk3
Luk8
Poriluk6
kupina8
Mango15
Mandarinski8
Mrkva7
Močvarna jagoda7
Alge3
Nektarinajedanaest
Morska heljda6
Krastavac3
Papajajedanaest
Korijen peršinadevet
Babura paprikapet
Breskvadeset
Peršin8
Grejpfrutdeset
rajčice4
Rabarbara3
Rotkvica3
Rotkvica7
Repa6
Crvena riđadevet
aronijajedanaest
Salata2
Repadevet
Zeleni zelena2
Korijen celera7
Šljivadeset
Ribizla7-8
Šparoga3
Jeruzalemska artičoka13
Bundeva4
Kopar6
Hrenjedanaest
Dragun15
Slatka trešnjajedanaest
Borovnica8
Češnjaktrideset
Šipak22
Špinat2
Loboda3
jabukedeset

Jednako važnu ulogu igra sposobnost razlikovanja koja hrana sadrži brze i sporo ugljikohidratne tvari. Što su jednostavni ugljikohidrati? Ovo su namirnice s visokim sadržajem monosaharida.
Za ljude je korisna hrana koja uključuje složene ugljikohidratne spojeve..

Hrana bez ugljikohidrata

Zdrav izbornik trebao bi sadržavati spore ugljikohidratne spojeve, to jest one koji se apsorbiraju postupno.
Bolje je kuhati kašu od žitarica koje nisu obrađene, za to koristite ne mlijeko, već vodu. Jedite bez šećera.
Ne treba se odreći mekinja, musli, jer se polako apsorbiraju, poboljšavaju rad probavnog sustava.
Grašak, grah, slanutak, leća sadrže sporo spojeve ugljikohidrata, pa ih se može sigurno uključiti u prehranu..
Nedostatak slatkog okusa pomoći će identificirati hranu sa niskim glikemijskim indeksom.
Zdravstveni izbornik treba sadržavati namirnice s malo ugljikohidrata. To su povrće, voće, mliječni proizvodi, bilje, orašasti plodovi..

Pored hrane s malo ugljikohidratnih spojeva, postoje i namirnice koje ih uopće ne sadrže..

  • Meso: piletina, puretina, zec, teletina, svinjetina, janjetina.
  • Jetra: jetra, bubrezi, srce.
  • Riba: riječna, morska sorta s niskim udjelom masti.
  • Plodovi mora: škampi, rakovi, lignje.
  • Biljno ulje: suncokretovo, maslinovo, sezamovo.
  • Gljive. Samo svinjske gljive, gljive boletus sadrže malu količinu: ne više od 1-2 grama na 100 grama proizvoda.
  • Sir: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezan, tilsiter i drugi.
  • Alkoholna pića: votka, konjak, džin, rakija, rum.

Norma ugljikohidrata dnevno

Dnevni unos ugljikohidrata ovisi o spolu, dobi, načinu života osobe.

Muškarcu od 50 kg dnevno treba 160 grama da bi smršavilo, 215 grama za održavanje težine, 275 grama za povećanje mišićne mase.

Muškarcu od 60 kg dnevno treba 165 grama da bi smršavilo, 230 grama za održavanje težine, 290 grama za povećanje mišićne mase.

Čovjeku od 70 kg dnevno treba 175 grama da bi smršavio, 250 grama za održavanje težine, 300 grama za povećanje mišićne mase.

Čovjek težak 80 kg treba 185 grama dnevno da izgubi težinu, 260 grama za održavanje težine, 320 grama za povećanje mišićne mase.

Dnevno za žene težine 50 kg potrebno je 120 grama za mršavljenje, 150 grama za održavanje težine, 200 grama za povećanje mišićne mase.

Žene težine 60 kg za mršavljenje trebaju 150 grama dnevno, 190 grama za održavanje kilograma, 245 grama za povećanje mišićne mase.

Žene težine 70 kg trebaju 170 grama dnevno za mršavljenje, 200 grama za održavanje težine, 260 grama za povećanje mišićne mase.

Dnevno za žene težine 80 kg, 150 kilograma je potrebno za mršavljenje, 220 grama za održavanje težine, 240 grama za povećanje mišićne mase.

Norme ugljikohidrata dnevno se mogu izračunati. Da biste to učinili, oduzmite 100 od pokazatelja rasta, a rezultat množite sa 3,5..
Nedovoljan ili prekomjeran unos ugljikohidratnih spojeva šteti čovjeku.

Uz višak ugljikohidratnih spojeva koje tijelo apsorbira dolazi do naglog otpuštanja inzulina u krv, višak masti se taloži. To može pokrenuti dijabetes, pretilost, a zatim i druge zdravstvene probleme..

Ograničeni unos ugljikohidratnih spojeva iscrpljuje zalihe glikogena, javlja se masna jetra, što dovodi do njene disfunkcije. Umor, slabost se povećavaju, fizičke i intelektualne sposobnosti opadaju. Nedostatak dobavljača opskrbe energijom dovodi do brzog razgradnje masti, što dovodi do proizvodnje štetne katene. Katene su sposobne oksidirati tijelo, uzrokujući ketoacidotsku komu.

Bijeli kupus

Bijeli kupus pripada obitelji kupusa. Zamah je okruglog oblika, listovi su čvrsto omotani prema unutra. Povrće se uzgaja u gotovo svim krajevima svijeta, zbog svog dobrog prinosa i dugog trajanja. Svježi kupus se koristi, pirja, fermentira, prži, kuha i još mnogo drugih recepata pomoću ovog voća. Bijeli kupus ima hranjive tvari koje su čovjeku potrebne za zdravlje. Kupus sadrži vlakna, škrob, aminokiseline, šećere, vitamine C, K, P, U, B vitamine kalij, magnezij, fosfor, kalcij, jod, cink, željezo, bor, kobalt i druge tvari.

Blagotvorna obilježja

Glavna korisna svojstva kupusa uključuju:

  • povrće pomaže zasititi tijelo potrebnim vitaminima;
  • jača imunitet;
  • snižava kolesterol, blagotvorno utječe na rad crijeva;
  • poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže kardiovaskularni sustav;
  • ako se okrenete tradicionalnoj medicini, tada se peptički čir liječi sokom od bijelog kupusa;
  • kupus se bori protiv tuberkuloznog bacila, Staphylococcus aureus, smanjuje rizik od raka.

Ne preporučuje se jesti kupus u velikim količinama.

Hranjiva vrijednost

Naziv pokazateljaSadržaj hranjivih sastojaka u 100 grama proizvoda
Kalorični sadržaj, kcal28
Proteini, g1.8
Masnoće, g0.1
Ugljikohidrati, g4.7
Bor, mcg200
Beta-karoten, mg0,02
Vitamin A, μg3
Vitamin B1 (tiamin), mg0.03
Vitamin B2 (riboflavin), mg0.04
Vitamin B5 (pantotenski), mg0.2
Vitamin B6 (piridoksin), mg0.1
Vitamin B9 (folna kiselina), µgdeset
Vitamin C, mg45
Vitamin E (TE), mg0.1
Vitamin H (biotin), μg0.1
Vitamin PP (niacin ekvivalent), mg0,9
Vitamin K (filokinon), μg76
Željezo, mg0.6
Jod, mcg3
Kalij, mg300
Kalcij, mg48
Kobalt, mcg3
Magnezij, mgšesnaest
Mangan, mg0.17
Bakar, μg75
Molibden, mcgdeset
Natrij, mg13
Dijetalna vlakna, g2
Selen, mcg0,3
Sumpor, mg37
Fosfor, mg31
Fluor, μgdeset
Klor, mg37
Kolin, mg10.7
Krom, mcgpet
Cink, mg0.4

Prehrambene informacije proizvoda prikazane su samo u informativne svrhe, a stvarni kalorični sadržaj i hranjiva vrijednost proizvoda mogu se razlikovati ovisno o proizvođaču i dobavljaču (30% na jedan ili drugi način). Uzmite to u obzir prilikom sastavljanja dijeta..

Sadržaj ugljikohidrata u kupusu

Hrana koja sadrži ugljikohidrate važan je dio prehrane. Neke dijete koje u potpunosti oduzimaju tijelo ugljikohidratima ne mogu biti dugoročne - prijete ozbiljnim metaboličkim poremećajima.

Međutim, nisu nam sve namirnice koje pružaju ugljikohidrate jednake vrijednosti. Moraju ih odabrati pravilno, ovisno o potrebama tijela i njegovim asimilacijskim sposobnostima. Neki poremećaji (dijabetes melitus, ateroskleroza, pretilost, itd.) Zahtijevaju poseban pristup odabiru takvih proizvoda.

Spori ugljikohidrati

Jedan od glavnih ugljikohidrata koji su nam potrebni u našoj prehrani su polisaharidi biljaka, uključujući škrob. Neki pseudoznanstveni članci pokušavaju prikazati škrob kao glavnog krivca u povećanju kilograma. Međutim, nije. Polisaharidi (uključujući škrob), za razliku od mono-, di- i drugih oligosaharida, polako se apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta i omogućavaju naš metabolizam da djeluje uravnoteženo. Škrob je spor ugljikohidrat zbog činjenice da se probavlja prilično sporo i da ne podiže razinu glukoze u krvi jednako brzo kao što to čini obični šećer. Što je manje obrade škroba podvrgnuto prije konzumacije (zagrijavanje ili tzv. Modifikacije), to je bolje za naš metabolizam. Zato se ne preporučuje kuhanje za predugo biljnu hranu koja sadrži škrob kao glavni izvor prehrambene vrijednosti..

To su polisaharidi koji se koriste u prehrani normalne mikroflore našeg crijeva. To je škrob koji se nalazi u žitaricama, povrću i mnogim voćem i daje im hranjiva svojstva. A škrob je bio glavna hrana naših predaka stotinama tisuća godina! Ne treba se bojati da ćete konzumiranjem hrane koja sadrži škrob dobiti višak kilograma... S pravilno sastavljenom prehranom ugljikohidrati (a posebno škrob) trebali bi postati glavni dobavljači energije. Dakle, spori ugljikohidrati su naši glavni opskrbljivači energijom za život..

Brzi ugljikohidrati

Kao što je gore spomenuto, postoji druga vrsta ugljikohidrata: mono- i disaharidi. Tu se ubrajaju obični šećer (saharoza, grožđani šećer), glukoza, fruktoza itd. Od tih ugljikohidrata, disaharid saharoza, koji se nalazi na našem stolu u zdjelici za šećer, zahtijeva posebno pažljivu kontrolu. Sama saharoza se sastoji od dvije molekule - glukoze i fruktoze, a kad ih se probavi u gastrointestinalnom traktu, razgrađuje se u njih.

Saharoza se apsorbira brzo i sposobna je zasititi krv glukozom, što se ne podudara uvijek s fiziološkim sposobnostima našeg tijela. Kad glukoza ili fruktoza uđu u naše tijelo s hranom i u nedostatku neposredne potrebe za njima, u stanju smo njihov višak pretvoriti u poseban polisaharid životinjskog podrijetla - glikogen. U onim slučajevima kada su zalihe glikogena u našem tijelu pune, pokreće se mehanizam pretvaranja glukoze u masti. Ova situacija može nastati brzom apsorpcijom tih monosaharida u crijevima, kada brzina njihove potrošnje u tkivima i organima postane manja od stope njegove asimilacije. Monosugar (glukoza ili fruktoza) brzo se apsorbira, zbog čega ih nazivaju "brzim ugljikohidratima".

Unatoč činjenici da fruktoza ne opterećuje inzulinski mehanizam metabolizma ugljikohidrata, ali je, poput glukoze, sposobna proći u masno tkivo s viškom. Što se tiče kalorijskog sadržaja, glukoza i fruktoza apsolutno su jednaki. To je razlog zašto zamjena saharoze (prehrambenog šećera) fruktozom neće spriječiti pretilost! U SAD-u je prelazak na upotrebu fruktoze umjesto saharoze krajem prošlog stoljeća naglo povećao učestalost pretilosti. Sada razumijete da su i fruktoza i glukoza monosugar koji se lako i brzo apsorbiraju u krvotok - to su brzi ugljikohidrati. Dakle, prisutnost brzih ugljikohidrata u našoj prehrani u velikim količinama je nepoželjna. Prilikom ispitivanja sastava kupljenih proizvoda možete vidjeti prisutnost ovih komponenti u njemu. Također, treba obratiti pažnju na sadržaj modificiranog škroba u proizvodu, koji je već djelomično prerađen polisaharid s većom stopom asimilacije od prirodne.

Brzina apsorpcije ugljikohidrata ogleda se u takozvanom glikemijskom indeksu hrane. To pokazuje koliko brzo razne namirnice mogu zasićiti našu krv ugljikohidratima..

Tablica ugljikohidrata u hrani

sadržaj sastojaka naveden je u gramima na 100 g proizvoda, a ukupni udio kalorija

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Količina proteina

Količina masti

Količina ugljikohidrata

Kalorični sadržaj proizvoda Kcal

Povrće, dinjePatlidžan0.60.15.524Šveđanin1.20.1837Grašak5.00.213.372Tikvica0.60,35.727Bijeli kupus1.8-5.428crveni kupus1.8-631Karfiol2.5-4.929Kiseli kupus1-4.523Kuhan kukuruz4.12.322.570krumpir2.00.119.783Zeleni luk (perje)1.3-4,322Poriluk3.0-7.340Luk luk1.7-9.543Mrkva1.30.1733Crne masline2.2328.7361Mljeveni krastavci0,8-3.015Staklenički krastavci0,7-1.8desetZelene masline1.31.412.7125Slatka zelena paprika1.3-4.723Slatka crvena paprika1.3-5.727Peršin (zelje)3.7-845Peršin (korijen)1.5-11.047Rhubarb (petiolate)0,7-2.9šesnaestRotkvica1.2-4.120Rotkvica1.9-7.034Repa1.5-5.928Salata1.5-2.2četrnaestRepa1.7-10.848Rajčice (mljevene)0.6-4.2devetnaestRajčica (staklenik)0.6-2.9četrnaestKopar2.50.54.532Zeleni grah (mahune)4.0-4,332Hren2.5-16.371Ramson2.4-6.534Češnjak6.5-21.2106Špinat2.9-2.321Loboda1.5-5.328dinje0.5-8.637Lubenica0,4-8.838mahunarkegrah6,00.18.358Split grašak (zrno)23,01.657,7323Cijeli grašak (mahune)23,01.253,3303Grašakpet0.28.355Soja34,917.326.5395grah22.31.754,5309leća24,81.153.7310Voće i bobicemarelice0,90.110.546Dunja0.60.1devet38Ananas0,4-1248naranča0,90.18.438banane1.50.122.491Trešnja0,80.111.349Granat0,9-11.852Grejp0,9-7.335Kruška0,40.110.742smokva0,70.113.956Sviba10.19.745Kivi0,80.1847Limun0,90.13.631Mango0.50,3četrnaest67Mandarinski0,80.18.638Breskve0,90.110.444Vrtna šljiva0,8-9.943Šljikov trn1.5-9.454Cherry šljiva0.2-734Dragun0.5-15.962Slatka trešnja1.2-12.352Dud0,7-12.553jabuke0,3-11.548Lingonberry0,7-8.640Grožđe0,40.117.569Borovnica1.0-7,737Kupina2.0-5.333jagoda1.8-841Brusnica0.5-4.828Ogrozd0,7-9.944kupina0,8-9.041Močvarna jagoda0,8-6.831Morska heljda0,90.15.5tridesetRowan vrt1.4-12.558Rowan chokeberry1.5-1254Crvena ribizla0.6-838Bijela ribizla0,3-8.739Crna ribizla1.0-840Datumi (sušeni)2.5-69.2292Borovnica1.1-8.640Šipka svježa1.60.124.0101Osušena šipa4.00.160,0253gljiveBijela svježa3.21.71.134Bijelo osušenotridesetčetrnaestdevet286Svježe mliječne gljive1.80,81.118Svježi maslac0,90,43.2devetnaestSvježi bolet2.30,93.731Osušeni bolet24devet37314Bolesti svježi3.30.53.431Osušeni bolet355.533315Russula svježa1.70,31.417tartufi30.5224Šampinjoni4,310.527Sjemenke i orašasti plodoviMarelica - koštica25453520Kikiriki26.345.29.7548Orah13.861.310.2648Zrna kakaa12.853deset565Pinjola246020675Sezam - sjemedevetnaest4912565Kašu18.548,522.5600Ljeska1362,69.3653Mak17.547.514.5556Badem18.657,713.6645Muškatni oraščić20517556Lješnjak1562devet650Sjemenka suncokreta20,752.9pet578Chia sjemenke16.5trideset42486Žitarice, brašno i kruhHeljda nemasna12.62.668,0329Hljeb od heljde9.51.972.2326Griz11.30,773.3326Kaša241.554310leblebija20pet54328Zobene kaše11.95.865.4345Prekrupa od ječma9.3173,7324Mljevene žitarice12.02.969,3334Riža od riže7.00.673,7323Pšenična kaša "Poltavskaya"12.7170,6325Zobena kaša12.25.868,3357Ječmenova kaša10.41.371.7322Herkul136.265,7355Quinoa grožđicečetrnaest664368Kukuruzne žitarice8.31.275,0325raženi kruh4.70,749,8214Pšenični kruh od brašna 1 razreda7,72.453,4254Peciva od maslaca7.64.560,0297bagels10.41.368,7312Sušenje11.01.373,0330Pšenične krekere11.21.472.4331Kremasti krekeri8.510.671.3397Pšenično brašno najvišeg razreda10.30,974.2327Pšenično brašno I razreda10.61.373.2329Pšenično brašno, II. Stupanj11.71.870,8328Raženo brašno6,9176,9326Heljdino brašno13.61.271.9353Rižino brašno7.40.680,2356Kukuruzno brašno7.21.572331Brašno od pšeničnih klica347,733335Sojino brašno (bez masnoće)49122290Škrob0,30.191381Pšenične mekinje15.64.264216

Nemojte jesti dijetu bez ugljikohidrata! Jedenje čistih proteina u nedostatku ugljikohidrata, a posebno polisaharida, uvođenje je našeg tijela u stresno stanje, što u budućnosti može negativno utjecati na vaše zdravlje! Ne zaboravite na korisnu crijevnu mikrofloru, koju također treba hraniti, i ništa drugo nego ugljikohidrate - polisaharide.

Uz to, samo biljna hrana sadrži najveći dio vitamina koji su čovjeku potrebni. Dugotrajno lišavanje biljnih proizvoda može uzrokovati nedostatak vitamina i mnoge druge poremećaje u tijelu..