Slatka smrt. Kako šećer ubija Ruse

Svi stručnjaci i poštovatelji zdravog načina života u svijetu odavno su objavili pravi rat šećeru, zahtijevaju da ga potpuno napuste i ni pod kojim uvjetima ga ne vrate u prehranu. Naravno, u ovome nedvojbeno postoje koristi za tijelo, ali ponekad stvarno želite porciju svoje omiljene torte ili par komada čokolade. Ozbiljna ograničenja mogu dovesti do kvara, poremećaja prehrane i mnoštva drugih smetnji, pa se šećer ponekad može jesti, ali to se mora činiti s krajnjim oprezom. Kažemo vam koliko šećera možete pojesti da biste zadovoljili potrebe za slatkišima i ne štetili svom zdravlju.

Pravi šećer

Vjerojatno nikome nije tajna da šećer može biti prirodan i dodan. Prvo se nalazi u voću, medu i ostalim prirodno slatkim proizvodima, dok se drugi dodaje umjetno (u slatkiše, peciva, razne umake i priručnu hranu). Stručnjaci preporučuju potpuno odustajanje od bijelog šećera i minimiziranje upotrebe slastica, čiji je on sastavni dio. Bolje je piti kavu ujutro sa žlicom meda, a slatkiše zamijeniti, na primjer, datuljama. Što se tiče slatkoće, ovo voće nije inferiorno od čokolade, ali sadrži vlakna i mnogo korisnih elemenata u tragovima. Ako i dalje želite jesti desert, pripremite ga sami pomoću stevije ili agavin sirupa umjesto bijelog šećera.

Koliko šećera možete pojesti dnevno?

Prema statistikama, u prosjeku premašimo dnevni unos šećera za oko dva puta, što ne samo da osigurava 300 dodatnih kalorija (i samim tim povećava rizik od dobivanja na težini), već može uzrokovati i niz neugodnih zdravstvenih posljedica. Pa koliko šećera možete završiti jesti? Ne postoji minimalni prag za ovu vrijednost jer je šećer teško nazvati potrebnim proizvodom. Tijelu su potrebni ugljikohidrati, ali bolje je koristiti žitarice, povrće i voće kao njihov izvor. Gornja granica je oko 25 g dnevno, ali ne više. Ovih 25 g uključuje ne samo slatkiše, već i povrće, voće, umake (bolje je kuhati ih sami, jer umak iz supermarketa često vam daje dnevnu količinu šećera odjednom).

Naravno, ako su sve namirnice koje konzumirate dnevno u sklopu kalorijske norme, nećete se suočiti s povećanjem kilograma, bez obzira koliko šećera jeli. Ali zloupotreba slatkiša može dovesti do razvoja različitih kroničnih bolesti srca, krvnih žila i dijabetesa tipa II, pa što manje šećera jedete, to bolje.

Koliko šećera možete pojesti u danu

Mnogi su čuli izreku: "Šećer je bijela smrt." Ta se izjava nije pojavila slučajno, jer šećer sadrži puno kalorija i negativno utječe na metaboličke procese. Previše toga u prehrani dovodi do debljanja, pretilosti, srčanih problema i dijabetesa. Ali većina ljudi je toliko navikla da jede "bijelu slatkoću" da ne može zamisliti dan bez ovog proizvoda. Dakle, koliko šećera možete jesti dnevno, a da pritom ne oštetite svoje zdravlje??

Stopa potrošnje

Čak ni stručnjaci ne mogu sa sigurnošću reći koliki je dnevni unos šećera. Provedene su statističke studije kako bi se utvrdio približan broj. Kao rezultat toga, pokazalo se da je minimalna količina konzumiranog šećera oko 28 kg po osobi godišnje. A to nije računanje sode i voćnih sokova. Ako ovu količinu podijelite sa 365 dana, ispada da osoba pojede 76,9 g šećera (19 žličica, ili 306 kcal) dnevno. U početku je odlučeno da se ovi brojevi smatraju dnevnom normom..

Međutim, kao rezultat dodatnih analiza, znanstvenici su došli do zaključka da dnevni unos šećera također ovisi o kvaliteti proizvoda, dobi i spolu osobe..

  • dijete 2–3 godine može jesti ne više od 13 g (najviše 25 g) granuliranog šećera;
  • za djecu od 4 do 8 godina, preporučena doza je 15-18 g (maksimalno 30 g);
  • za djecu od 9 do 13 godina količina šećera može se povećati na 20–23 g, ali ne više od 45 g;
  • za žene je norma 25 g (maksimalno 50 g);
  • za muškarce - oko 30 g, ali ne više od 60 g dnevno.

Ovi pokazatelji smatraju se optimalnim za ljude s normalnom tjelesnom težinom. U prisutnosti prekomjerne težine i pretilosti, liječnici preporučuju potpuno odustajanje od slatke hrane i čistog šećera..

Vrste šećera i njegov sadržaj u različitim proizvodima

Čak i zagovornici zdravog načina života ne mogu u potpunosti eliminirati ugljikohidrate iz njihove prehrane. Nalaze se u voću, bobicama i nešto povrća. A što možemo reći o tjestenini i drugim namirnicama slatkog okusa? Proizvođači su naučili maskirati bijelu smrt pod drugim imenima. Fruktoza, glukoza, dekstroza, saharoza, laktoza, med, maltoza, sirup, melasa sve su vrste šećera.

Šećer se može razvrstati u nekoliko kategorija: sirovina, boja, vrsta i konzistencija. Najpopularniji je granulirani šećer i njegova podvrsta - gnojni. Obje su sorte proizvedene od repe i aktivno se koriste u slastičarstvu i kulinarstvu. Smeđi šećer je sljedeći na popisu. Izvlači se iz šećerne trske. Koristi se za izradu umaka i glazura.

Među specifičnim se vrstama može izdvojiti obrnuti. Tekuće je konzistencije i sastoji se od jednakih dijelova fruktoze i glukoze. Ovaj je šećer puno slađi od uobičajenog. Koristi se za proizvodnju alkoholnih pića ili umjetnog meda..

Druga egzotična sorta je javorov šećer. Sirup se skuplja tijekom kretanja sokova u crvenom ili crnom javoru. Postoje dvije vrste javorovog šećera: kanadski i američki. Zbog poteškoća u sakupljanju takva delicija nije jeftina, stoga nije našla široku primjenu u kuhanju..

Pored gore navedenog, postoje i druge vrste šećera: palmi, sirevi, bomboni itd. Međutim, koju god sortu odabrali, svi imaju jednu sličnu kvalitetu: imaju visoki udio kalorija. 100 g proizvoda sadrži od 306 do 374 kcal. To vrijedi zapamtiti prije nego što pojedete određeno jelo..

Ovdje je popis popularnih namirnica i njihov sadržaj šećera..

ImeVolumen ili težinaSadržaj šećera, u žličicama
Coca-Cola, Pepsi itd..330 mldevet
Jogurt135 mg6
Vruća čokolada200 ml6
Latte300 ml7
Jogurt s malo masti150 gpet
Sladoled90 g4
Čokoladni bar "Mars"51 g8
Mliječna čokolada100 gdeset
gorka čokolada100 gpet
Biskvit torta100 g6
Med100 g15
Kvas500 mlpet
šećerlema100 g17

Šteta i korist

Razlozi opasnosti od šećera:

  • Metabolizam lipida je poremećen. Kao rezultat toga, dobivaju se višak kilograma, razvija se ateroskleroza.
  • Apetit se povećava. Nekontrolirana je želja pojesti nešto drugo.
  • Rast šećera u krvi raste, što može dovesti do dijabetesa.
  • Kalcij se ispire iz kostiju.
  • Smanjuje se imunitet i pogoršava se zdravlje, nastaju stomatološki problemi, razvijaju se razne bolesti.
  • Stresni uvjeti su pogoršani i produženi. U ovoj se situaciji šećer može usporediti s alkoholom. Prvo dolazi opuštanje, a zatim osoba postaje još očajnija..
  • Gubitak čvrstoće i elastičnosti kože, pojavljuju se bore, dolazi do preranog starenja.

Međutim, nisu sve vrste šećera loše. Nerafinirani proizvod sadrži vitamine i minerale (ponekad u velikim količinama). Umjerena potrošnja ne samo da nije štetna, već donosi i određenu korist. Na primjer, omogućuje vam da se brzo oporavite od teškog fizičkog i mentalnog stresa ili davanja krvi kao darivatelja. Stoga, ako je moguće, koristite svakodnevne vrste smeđe trske..

Kako smanjiti potrošnju sami

Sada kada znate koliko šećera možete pojesti dnevno bez štete za tijelo, vrijedno je razmisliti o tome kako smanjiti njegovu konzumaciju. Pokušajte se držati nekih pravila.

Izbjegavajte slatka bezalkoholna pića i industrijske voćne sokove. Oni su vrlo visoki u šećeru. Pijte čistu ili mineralnu vodu.

Smanjite unos slatkiša, slatkiša i pekarskih proizvoda. Ako je teško odmah odustati od poslastica, postepeno smanjujte porcije. Zamijenite voće i kompote konzervirane u sirupu za svježe proizvode.

Nemojte jesti hranu s malo masti i dijetu. Kako bi bio ukusniji, proizvođači mu dodaju puno šećera. Izbjegavajte jesti suho voće. Oni su također opterećeni šećerima.

Pokušajte ne zasladiti čaj i kavu. Ako apsolutno ne možete bez dodataka, koristite ekstrakt stevije.

Potražite recepte s najnižim udjelom šećera za pečenje. Potražite jela od cimeta, badema, vanilije, đumbira i limuna.

U potpunosti se odreknite poluproizvoda. Ako to nije moguće, pažljivo proučite ambalažu prije kupnje. Zapamtite da se šećer može predstaviti jednim od sljedećih naziva: sirup, glukoza, saharoza itd..

Ne kupujte hranu koja sadrži dvije ili više vrsta šećera ili u kojoj šećer dolazi na prvom mjestu. Odaberite proizvode koji sadrže med, agavu ili prirodni kokosov šećer.

Metabolizam je različit za sve ljude. Stoga se ne biste trebali slijepo pridržavati preporuka koliko šećera jesti dnevno. Slušajte svoje tijelo. Ono što je za jednu osobu normalno, za drugu može uzrokovati pretilost i zdravstvene probleme. Ako želite biti zdravi, bolje je u potpunosti se odreći štetne hrane. I to od šećera.

Dnevno unos šećera: 6 grešaka koje napravite prilikom isušivanja šećera

Reći ćemo vam koje su norme konzumacije šećera i kako udovoljiti dnevnoj normi. O tome kada šećer nije štetan i koliko šećera sadrži u različitim proizvodima.

Volim i mrzim, ostavim to i vratim se... Naš odnos prema šećeru može se usporediti, možda, samo sa zapletom sapunice. Tako se dogodilo da je onaj slatki okus bio prvi za nas u djetinjstvu, tek smo tada okusili prženo, slano, pa čak i kiselo, ali šećer... priznajte, najslađi je. Zato sve ove čokolade, kolači, slatkiši vape. Tako je teško razdvojiti se s njima. I nema potrebe napuštati "prijatelja iz djetinjstva". Zašto - reći ćemo u članku.

Dnevna stopa šećera. Što je?

Naravno, našim stanicama uopće ne trebaju šećer, peciva i čokolada, i uopće se ne radi o njima, nego o glukozi koja se nalazi unutar. Ova tvar, poput "drva", u nama budi želju za životom, kretanjem, općenito, odgovornom je za energiju. Zašto, dakle, nije potrebno jesti slatkiše? Budući da je naše domišljato tijelo sposobno dobiti glukozu iz gotovo bilo koje hrane, a kad kažemo da jedemo „malo slatkog“, jako se varamo. Dnevna stopa glukoze nije broj čokolada koje smo pojeli, već koliko je cijelo tijelo dobilo tvari dnevno.

Kolika je dnevna stopa šećera?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ne više od 25-50 grama šećera dnevno (otprilike 4-10 žličica šećera) i manje od 10% ukupnih kalorija hrane koja se konzumira dnevno.

Američka udruga za srce preporučuje ne više od 9 žličica šećera dnevno za muškarce i 6 žličica za žene..

Nacionalna zdravstvena služba Engleske postavlja bar na 30 g šećera dnevno, ne više.

Sve preporuke pojašnjavaju činjenicu da tijelo dobiva šećer čak i od slatke hrane, standardi uključuju taj "šećer".

U Engleskoj su pitanju pristupili detaljnije - samo četvrtina norme koju bi osoba trebala dobiti izravno iz slatkih proizvoda. Ako mislite da to nije dovoljno, pogledajte koliko je tvari sadržano u zdravoj ili ne-šećernoj hrani:

  • Standardna smrznuta pizza - 22 grama šećera
  • Instant kaša - 17 grama šećera (na 100 grama proizvoda)
  • Kečap - 15 grama šećera
  • Boca pitkog voćnog jogurta - do 40 grama
  • Kriška kruha - 2,8 grama šećera
  • Jabuka - 10 grama šećera

Općenito, šećer je posvuda, negdje je aditiv, a negdje je prirodni šećer, kao na primjer u mlijeku. U svakom slučaju, postoji dnevna doza koju u načelu ne treba izbjegavati, jer, kako kažu, umjereno, otkrivaju se korisna svojstva proizvoda i njegove koristi..

Zašto je šećer koristan i do čega vodi odbacivanje??

1. Šećer vas može brzo oživjeti kada naporno radite, zaboravljate jesti ili osjećate anksioznost. Tama u očima, zujanje u ušima, vrtoglavica... a zatim i nesvjestica. Čini se da vam se to nikada neće dogoditi, ali događa se gotovo svima. Dakle, ako se pojave takvi simptomi, pomoći će vam komad čokolade ili slatki napitak, ili po mogućnosti slatki čaj. Ovdje je korisna samo sposobnost šećera da brzo uđe u krvotok..

2. Ako ste hipotonični (to jest, imate nizak krvni tlak), onda čaj sa šećerom ujutro može biti vaš najbolji prijatelj. Znanstvenici već dugo zvuče uzbune da su zabranjeni svi slatki napici za hipertenzivne bolesnike, ali mala doza šećera neće naštetiti ljudima koji pate od niskog krvnog tlaka.

3. Šećer pozitivno utječe na cirkulaciju krvi u mozgu i leđnoj moždini. Ljudi koji su dugo vježbali potpuno odbacivanje slatke supstance imali su problema s pamćenjem.

4. Ljudi skloni stresu i depresiji također bi trebali razmisliti o uvođenju male količine slatkiša u svoju prehranu, jer je to najlakši način utjecaja na raspoloženje. Kad se koristi, oslobađa se hormon radosti, ali što još treba čovjeku u čijem je životu „čaša uvijek napola prazna“? Ovdje, naravno, glavna stvar nije podmreža.

5. Jetra i slezina uglavnom vole šećer. Pacijentima s bolestima ovih organa propisano je jesti slatkiše..

6. Prema statistikama, artritis se javlja kod ljudi koji se pridržavaju dijeta bez šećera.

Usput, šećer se u jednom trenutku smatrao lijekom, a prodavao se čak i u ljekarnama. Došao je red, zar ne??

Šteta šećera u ljudskom tijelu: posljedice, stopa dnevno i kako smanjiti potrošnju

Je li šećer štetan za tijelo? Vrlo je malo ljudi ravnodušno prema slatkišima. No, za većinu kolača kolači su pravi hormon sreće koji život čini svijetlim i šarenim..

Jao, sve nije tako bezazleno kao što se čini na prvi pogled. Svi slatkiši temelje se na šećeru - jednostavnom ugljikohidratu koji je jedna od deset najopasnijih namirnica za ljudsko tijelo..

Ako koristimo njegove prirodne analoge, koji se u velikim količinama nalaze u povrću i voću, tada nećemo naštetiti svom zdravlju. Ali rafinirani šećer, koji je dio vaših najdražih poslastica, šteti vašim zubima, pokvari vašu figuru i povećava rizik od dijabetesa..

I to nisu sva negativna svojstva ovog proizvoda. U ovom ćete članku naučiti o opasnosti šećera na ljudsko tijelo..

Kako šećer utječe na ljudski mozak

Vrlo je teško odreći se ukusnih peciva, sladoleda, krafni, čokolade. Mozak daje signal, započinje obilno lučenje sline i sama ruka poseže za tim štetnim učincima. Zašto se to događa i kako šećer utječe na ljudski mozak?

Šećer je cijeli pojam koji se koristi za opisivanje klase molekula nazvanih ugljikohidrati. Mogu se naći u mnogim namirnicama i pićima. Glukoza, fruktoza, saharoza, maltoza su također šećer. Gotovo je posvuda. Stoga je važno razumjeti kakav učinak ima mozak.

Kad pojedete hranu koja sadrži šećer, poželjet ćete više. Na primjer, žvakati neku žitaricu ili komad mliječne čokolade. Receptori okusa na jeziku se aktiviraju i šalju signal moždanoj stabljiki, a potom i mnogim dijelovima prednjeg mozga. Jedna od njih je kora, koja je precizno odgovorna za prepoznavanje različitih okusa: gorkog, slanog, začinjenog i slatkog..

Što se događa sljedeće: aktivira se sustav nagrađivanja koji se sastoji od kemijskih i električnih strujanja. Ona je ta koja vodi vašu "želite više". Sljedeći bombon ili komad torte više nije svjesna odluka. Ako je sustav nagrađivanja pretjerano aktivan, tada je zajamčen gubitak kontrole, što je primijetila i Tracy Mann, direktorica sveučilišta Minnesota Nutrition Lab..

Međutim, čokolada kreće na put kroz crijeva. Logično je da ju predstoji teška sudbina. Ali u crijevima postoje slatki receptori. Šalju mozgu i signale, poput toga da ste puni ili da je potrebno više inzulina za probavu šećera..

U ovom procesu nagrađivanja važna je uloga neurotransmitera dopamina. Osoba se godinama ne može riješiti loših navika upravo zbog svoje povećane aktivnosti. Konzumiranje alkohola, pušenje, droge i šećer (s manje snage) uzbuđuju ovaj neurotransmiter i zato stalno žele više.

Redovita hrana je također uzročnik dopamina, ali njegova se razina održava u granicama normale. Ako jedete svakodnevnu hranu koja je tijelu poznata i samo ponekad dopustite sebi nešto slatko nakon glavnog obroka, mozak neće tako oštro reagirati na to..

Što se događa ako ima puno slatkog

Redovita konzumacija šećera prijeti podizanju razine ovog neurotransmitera (spomenutog u prethodnom odlomku). Iznova i iznova ćete se osjećati dobro, započet će proces nagrađivanja i teže će biti zaustaviti. To je slično efektu domino petlje. Ali jednog dana morat ćete prekinuti lanac i ograničiti protok slatkiša u tijelo.

Neugodna činjenica, koju su utvrdili znanstvenici sa Sveučilišta Columbia, je da šećer može izazvati Alzheimerovu bolest. Povišeni inzulin negativno utječe na rad dijelova mozga koji su odgovorni za kognitivne funkcije. Prvo se razvija dijabetes tipa 2, nakon čega slijedi Alzheimer-ova bolest.

Ljudi koji su konzumirali 30-40 grama šećera dnevno imali su 35% veći rizik od razvoja moždane disfunkcije od onih koji su primali šećer iz normalne hrane (5-7 grama dnevno).

Šteta šećera u ljudskom tijelu

Zašto je šećer štetan za vaše zdravlje? Već smo se dotakli ove teme, ali ona je mnogo šira, pa ćemo nastaviti u ovom trenutku..

Ovisnost o šećeru

Nakon što se šećer apsorbira u tijelu, počinju se stvarati dopamin i serotonin (hormoni zadovoljstva). Nakon što pozitivni učinak od njih prestane, osoba nastoji nastaviti svoje djelovanje..

Još jedan jednostavan ugljikohidrat uzrokuje porast inzulina, zbog čega se razina glukoze u krvi vrlo brzo povećava i također brzo smanjuje. Kao rezultat toga, nakon što pojedemo slatkiše, osjećamo sitost, ali ona traje sat ili dva, nakon čega ponovno osjećamo glad. Ima smisla da učestalo grickanje slatkiša može dovesti do viška kilograma..

Šteta šećera za želudac

Ako vaše tijelo uhvati višak šećera, prirodni kvar hrane će se poremetiti. Kao rezultat toga, doći će do neuspjeha u radu organa gastrointestinalnog trakta (GIT). Osim toga, pod utjecajem jednostavnih ugljikohidrata, stanice jetre počet će se dijeliti mnogo brže nego što je potrebno, a tkiva će biti zamijenjena masnim. U kombinaciji s malom aktivnošću, stalnim radom za računalom, ta će činjenica uzrokovati razvoj ateroskleroze.

Još jedna negativna točka je razvoj proljeva zbog ubrzanog kretanja hrane uzrokovanog velikom količinom šećera koji s hranom ulazi u probavni trakt..

Prekomjerna konzumacija slatkiša i sode često uzrokuje disbiozu, što nepovoljno utječe i na stanje gastrointestinalnog trakta i na cijelo tijelo. A povišena razina inzulina koju smo gore spomenuli može uzrokovati stvaranje malignih tumora..

Što se tiče pretilosti, moguće je i u situaciji kada osoba zlostavlja hranu koja sadrži šećer. Zbog velikog broja kalorija koje uđu u tijelo zajedno s jednostavnim ugljikohidratima, masno tkivo se brzo nakuplja, što dovodi do brzog nabora viška kilograma.

Negativni učinci na mozak

Većina hormonalnih i metaboličkih poremećaja u tijelu proizlazi iz prekomjerne konzumacije šećera. Nastaju zbog oštrih kolebanja nivoa adrenalina, serotonina, inzulina i dopamina, čiji navale negativno utječu na stanje živčanog sustava i mozga..

Učinak „hormona sreće“ koji dobivamo zajedno sa slatkišima koje jedemo ne traje dugo. I nakon završetka svog djelovanja, osoba postaje letargična, tužna, nemirna, depresivna i apatična.

Oreksinske stanice, odgovorne za ljudsku energiju i budnost, potiskuju se kada konzumiramo velike količine šećera. Ako ove stanice ne rade ispravno, zbog kroničnog umora želimo stalno spavati. Taj se osjećaj često javlja nakon slatkog zalogaja..

Studije su pokazale da ovisnost o šećeru može narušiti pažnju i pamćenje. Mislite li da je to sve? Možete dobiti i:

  • anksioznost;
  • depresija;
  • česte glavobolje;
  • problemi sa spavanjem;
  • povećava razinu razdražljivosti.

Povećani rizik od karijesa, parodontalne bolesti, rahitisa, osteoporoze

Ako osoba redovito i u velikim količinama konzumira šećer, mijenja se odnos fosfora i kalcija u tijelu - razina prvog elementa opada, a razina drugog raste. Ovo stanje traje 48 sati nakon jela raznih slatkiša..

A ako stalno jedete hranu koja sadrži šećer, onda se takvo kršenje promatra kontinuirano. S tim u vezi, kalcij se prestaje normalno apsorbirati i počinje se taložiti u mekim tkivima..

Posljedice nepravilne asimilacije elementa su vrlo teške. Tijelo neće imati kamo uzeti kalcij za metabolizam, oksidaciju šećera i počet će ga "posuđivati" iz koštanog tkiva. Nakon toga postoji rizik od rahitisa i osteoporoze..

Istodobno, oštećenja koštanog tkiva i ovisnost o šećeru postaju uzroci parodontne bolesti. Ima sljedeće simptome: obezbojenje cakline i abrazija zuba, neugodan miris, pretjerana osjetljivost, uništavanje zubne cakline, gubitak zuba.

Šećer šteti koži

Kako šećer utječe na stanje kože? Može pokrenuti akne i mitesere. Zašto se ovo događa? Zbog šećera, lojne žlijezde povećavaju svoju produktivnost, zbog čega sebum počinje proizvoditi u prevelikim količinama. Pore ​​su začepljene i osipi se pojavljuju kako se i očekivalo.

Čak i oni sa slatkim zubom brže stare. Šećer oštećuje stanice i usporava sintezu kolagena, koji je odgovoran za elastičnost kože. Kao rezultat toga, koža postaje žilava, gubi čvrstoću i elastičnost te nastaju rane bore..

Zamagljen vid

Vid se pogoršava ne samo zbog stalnog ljudskog kontakta s računalom i pametnim telefonom, već i zbog pretjerane konzumacije šećera. Skokovi u razini šećera i inzulina u tijelu doprinose pogoršanju stanja kapilara i njihovoj krhkosti. Posljedice su smanjenje vida, razvoj bolesti poput katarakte i miopije..

Zbog činjenice da ovisnost o šećeru izaziva pojavu dijabetesa i dijabetičke retinopatije, oštećenje očne jabučice prati krvarenje. Takvi procesi mogu dovesti do glaukoma, makularnog edema, odvajanja mrežnice..

Koliko šećera možete jesti dnevno bez štete zdravlju?

Što savjetuju stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije? Dnevni unos šećera ne smije prelaziti 10% ukupnih kalorija koje odrasla osoba pojede. Na primjer, ako osoba konzumira 2000 kcal dnevno, tada je stopa šećera do 50 grama ili 12 žličica (50 grama šećera sadrži 200 kcal).

Prema Uniji proizvođača šećera Rusije, prosječan stanovnik naše ogromne zemlje premašuje normu za oko dva puta.

Želio bih napomenuti da se gore opisane norme preporučuju zdravim ljudima. Bolesnici s dijabetesom s metaboličkim sindromom, skloni pretilosti, trebaju se odreći ove delicije.

Količina šećera u hrani

Glavni mit: šećer ne poboljšava vaše raspoloženje

Mit, voljen od svih slatkih zuba, da je slatko i, prema tome, šećer u njemu poboljšava raspoloženje, ukorijenio se u društvu. Požurimo uznemiriti sve ljubitelje slatkiša.

Šećer ne poboljšava raspoloženje kao što se prethodno mislilo, ali može ga pogoršati. Do ovog su zaključka došli znanstvenici sa sveučilišta u Warwicku, Humboldtu i Lancasteru. Pregledali su rezultate 30 studija u kojima je sudjelovalo oko 1300 ljudi..

Pokazalo se da šećer nema pozitivan učinak na emocionalno stanje. Štoviše, dobiveni podaci pokazali su da ugljikohidrati smanjuju subjektivni osjećaj budnosti i povećavaju umor kod osobe u roku od 30-60 minuta nakon što ih pojede. Možda ste vrlo sugestivna osoba, a potrebna energija i raspoloženje daju placebo efekt.

Veselje koje osjećate nakon slatkog obroka kratkotrajno je splasnulo energiju. To je zbog porasta razine glukoze u krvi. Nakon 30-60 minuta dolazi do suprotnog učinka. Zapamtite to kada počnete jesti depresiju ili samo loše raspoloženje s kolačima. Ne samo da vam to neće ni na koji način pomoći, već i takvo samo-liječenje može dovesti do dijabetesa i pretilosti..

Kvalitetna tamna čokolada (s visokim sadržajem kakaa) treba isključiti iz ove točke. Ovaj proizvod ima malo šećera i može zapravo poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od depresije..

Jesu li sladila štetna

Povećanje pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i onkologije, povezano je s viškom šećera u prehrani. Znajući to, mnogi ljudi prelaze s šećera na zaslađivače, koji su nadomjestak šećera, uključujući pseudo-dijetalna zaslađena pića "0 kalorija". No, pokazalo se da vas nadomjesci šećera ne spašavaju od potencijalnih zdravstvenih problema..

Oni mogu uzrokovati metaboličke promjene i ometati sposobnost tijela da regulira razinu glukoze. I iako se ranije vjerovalo da zaslađivači ne utječu na oslobađanje inzulina, ispostavilo se da to nije slučaj. Događa se, iako nije toliko značajno. Odnosno, postoji inzulin, ali nema glukoze..

To u budućnosti dovodi do razvoja inzulinske rezistencije i, paradoksalno, dijabetes melitusa. Ipak, tijelo se ne može prevariti. Osim toga, zaslađivači su puno slađi od šećera i mogu promijeniti percepciju slatkoće u hrani, uspostavljajući ravnotežu između slatkoće i energije, što zauzvrat povećava količinu konzumirane hrane..

Iz gornjih podataka možemo zaključiti: ako nema šećerne bolesti, nema potrebe prelaziti na nadomjestke šećera. Mudrije je kontrolirati unos dodanog (skrivenog u prerađenoj hrani i pićima) šećera. Svjetska zdravstvena organizacija poziva da se smanji na šest žličica dnevno.

Kako svesti unos šećera na minimum

Naučivši kako šećer utječe na ljudski mozak, smislimo kako smanjiti unos šećera. Šećer je neprijatelj. Međutim, ne biste se trebali bojati.

Nećete ga moći potpuno isključiti iz svog života - nalazi se u gotovo svakom proizvodu. Što prvo treba učiniti:

  • redovite slatkiše zamijenite prirodnim proizvodima - medom, marmeladom, marshmallows, smeđim šećerom;
  • odbiti soda i kupljene sokove;
  • odričite se slatkiša (čokolade, sladoleda, bombona itd.) i hrane s malo masti jer dodaju jednostavan ugljikohidrat;
  • baciti rafinirani šećer;
  • Jedite povrće bez škroba kako biste stabilizirali razinu glukoze u krvi. To uključuje rajčicu, mrkvu, patlidžan, papriku i nekoliko drugih povrća;
  • koristite steviju ili agavu za zaslađivanje čaja ili hrane;
  • spavati dovoljno, zbog nedostatka sna tijelo privlači visokokalorična hrana bogata ugljikohidratima;
  • zamijenite slatkiše voćem i suhim voćem;
  • pažljivo proučite sastav na pakiranju.

Ovi koraci postupno će vam pomoći da se riješite ovisnosti i izravnate razinu dopamina. Također možete priuštiti kolačić ili pecivo jednom tjedno, ali nećete dobiti isto zadovoljstvo od njih..

Odvajanje može trajati dva tjedna, možda i mjesec dana. Glavna stvar je slušati svoje tijelo i biti strpljiv. Što se događa ako prestanete jesti šećer za tjedan dana? Odgovor u videu.

Nešto što vam se u ovom članku nije svidjelo, dodate li nešto ili ste pogriješili? Obavezno napišite o tome u komentarima. Nijedan komentar neće biti zanemaren!

Koliko šećera možete jesti dnevno bez štete zdravlju?

Šećer ima lošu reputaciju i s dobrim razlogom. Prisutna je u gotovo svakoj proizvedenoj hrani koju vidite u trgovini, a čini se da razvijene zemlje imaju impresivnu epidemiju ovisnosti o šećeru. Ako na popisu sastojaka ne vidite riječ "šećer", u hrani postoji drugi oblik koji jednostavno ne znate. S obzirom na ono što znamo o šećeru i zdravstvenim problemima koje pretjerana konzumacija može prouzročiti, pitamo se koliko šećera možete konzumirati dnevno bez štete vašem zdravlju? Pogledajmo ovu temu iz različitih uglova..

Čini se da su se naši okusni pupoljci prilagodili nagonu da žudimo za šećerom, a ako nam hrana nije zaslađena šećerom, mnogima postaje ne baš ukusna. Dobra vijest je, međutim, da se naši okusni pupoljci mogu prilagoditi, što nam može pomoći da se riješimo prekomjerne gladi za toliko šećera, ali kako? Čitajte dalje kako biste saznali sve o tome kako smanjiti unos šećera i koliko šećera možete pojesti dnevno za optimalno zdravlje..

Koliko grama šećera možete konzumirati dnevno?

Koliko kašika šećera mogu jesti odrasli muškarci i žene? Američka udruga za srce kaže da:

  • stopa šećera dnevno za većinu žena - od šećera ne treba unositi više od 100 kalorija dnevno (šest žličica ili 20 grama);
  • količina šećera dnevno za većinu muškaraca - iz šećera ne bi trebalo biti više od 150 kalorija dnevno (oko devet žličica ili 36 grama).

Na bilješku:

  • Koliko grama šećera ima u žličici - 1 žličica jednaka je 4 grama šećera.
  • Koliko grama šećera ima u žlici - 1 žlica jednaka je 3 žličice i jednaka je 12 grama šećera.
  • 50 grama šećera - nešto više od 4 žlice.
  • 100 grama šećera - nešto više od 8 žlica.
  • Čaša soka od naranče (240 ml) sadrži 5,5 žličica šećera, što je više od 20 grama.

Zbog toga se preporučuje konzumiranje cijelih naranči, a ne sok od naranče. Druga je mogućnost razrijediti sok s vodom 50/50, a ukupno biste trebali piti više od 120-180 ml. I imajte na umu da većina proizvedenih sokova i pića sadrži dvije porcije u pakiranju. Ne zanemarujte etiketu.

Ne zaboravimo djecu. Koliko šećera djeca mogu jesti? Djeca ne bi smjela konzumirati toliko šećera kao odrasli. Unos šećera od strane djece ne smije prelaziti 3 žličice dnevno, što je jednako 12 grama. Jeste li znali da jedna zdjelica brzog doručka s kukuruznim pahuljicama sadrži preko 3,75 žličica šećera? To je više od preporučene ukupne dnevnice za djecu. Sada znate zašto većina slatkih doručaka sa žitaricama nije najbolji izbor za sve..

Sada imate osjećaj koliko grama šećera možete dnevno, ali kako možete pratiti unos? Najbolji način je vođenje časopisa. Postoji mnogo internetskih tragača koje možete koristiti, a posebno su korisni kada informacije o hranjivim tvarima neke hrane nisu dostupne na etiketi ili kada konzumirate cjelovitu hranu poput svježeg voća..

Potrošnja šećera

Zaronimo dublje u to što je šećer, koliko šećera možete pojesti dnevno i koliko šećera konzumirate. Prema Američkom udruženju za srce, u našoj prehrani postoje dvije vrste šećera:

  1. Prirodni šećeri koji dolaze iz namirnica poput voća i povrća.
  2. Dodani su šećeri i umjetna sladila poput malih plavih, žutih i ružičastih vrećica koje se nalaze na šalteru za kavu bijeli šečer; Smeđi šećer; pa čak i kemijski proizvedene šećere poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Ti tvornički šećeri sastojci su u hrani poput bezalkoholnih pića, voćnih napitaka, slatkiša, kolača, kolačića, sladoleda, zaslađenog jogurta, vafla, peciva i žitarica..

Neki uobičajeni nazivi za dodani šećer ili hranu s dodanim šećerom uključuju:

  • agava
  • smeđi šećer
  • zaslađivači kukuruza
  • kukuruzni sirup
  • koncentrati voćnih sokova
  • kukuruzni sirup s visokim fruktozom
  • med (vidi Šteta meda - u kojim je slučajevima med štetan?)
  • invertni šećer
  • sladnog šećera
  • melasa
  • sirovi šećer
  • šećer
  • molekule šećera koji završavaju u "ozi" (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
  • sirup

Sad kad znate o dodanim šećerima, što je s onima koji potječu iz prirodnih izvora poput voća? Računaju li? Pa, nekako. Da, to je najbolji izbor, ali neke su namirnice bogate šećerom, pa ih morate provjeriti - posebno ako imate dijabetes ili neke bolesti osjetljive na šećer.

Najbolje je konzumirati cijelo voće, ali odabir pravog voća je i dalje važan. Naranča srednje veličine sadrži oko 12 grama prirodnog šećera. Mala zdjelica jagoda sadrži oko polovice te količine. Osušeno voće i cjelovito voće sadrže otprilike jednaku količinu kalorija i šećera, ali sušeno voće gubi mnoga korisna svojstva uslijed gubitka vode tijekom procesa sušenja.

Naranče i jagode imaju malo kalorija i visoko su hranjive tvari. Sadrže 3 grama vlakana, 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, folata, kalija i ostalih komponenti.

Ako idete po bočicu sode od 500 ml narančaste boje, evo što ćete dobiti:

  • 225 kalorija
  • 0 hranjivih sastojaka
  • 60 grama dodanog šećera

Koja opcija zvuči privlačnije? Soda ili naranča s jagodama?

Iako prirodna hrana sadrži šećer, to je dobra opcija, jer sadrži fruktozu, što je odlično za proizvodnju energije. Kada se šećer uklanja iz hrane, ne ostaje nikakvih dijetalnih vlakana, a gustoća hranjivih sastojaka se uvelike smanjuje. Pokušajte jesti prirodnu hranu - i ne, ovo nije Coca-Cola.

Iz Društva za pretilost navode da se potrošnja šećera povećala za više od 30% u posljednja tri desetljeća. 1977. godine u razvijenim zemljama potrošnja šećera prosječno je iznosila oko 228 kalorija, no u 2009. i 2010. godini skočila je na 300 kalorija, a sada je možda i veća, a djeca troše još više. Ti šećeri koji se dodaju umacima, kruhu i tjestenini, osim prekomjerne količine slatkiša, pića i žitarica za doručak, dodaju dodatnu kaloriju u prehranu te uzrokuju upalu, bolest i drugo. Iako ovo može dovesti do kratkotrajnog povećanja energije, značajno smanjuje unos esencijalnih hranjivih sastojaka..

Istraživanja pokazuju da smanjivanje vrijednosti šećera može jako utjecati na naše zdravlje, posebno u pogledu dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Zagovornici sugeriraju da se putem restriktivnih politika proizvođači dodaju šećeru u stopu od 1 posto godišnje, što bi moglo smanjiti pretilost za 1,7%, a dijabetes tipa 2 za 21,7 na 100.000 ljudi. već 20 godina.

Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti imaju detaljnije statistike o tome koliko konzumiraju ljudi sa šećerom:

  • Od 2011. do 14. godine, mladi su konzumirali 143 kalorije, a odrasli su konzumirali 145 kalorija iz slatkih sode.
  • Potrošnja ovih pića veća je kod dječaka, adolescenata ili mladih koji žive u obiteljima s niskim prihodima.
  • Među odraslima je konzumiranje slatkih gaziranih pića veće kod muškaraca, mlađih odraslih ili odraslih osoba s malim primanjima.

Možete li imati premalo šećera? Opasnost od niskog šećera

Niska razina šećera može dovesti do puno nelagode, posebno ako imate dijabetes. Niska glukoza u krvi, poznata i kao hipoglikemija, jedan je od najčešćih problema povezanih s niskim šećerom u krvi i definira se kao razina glukoze u krvi ispod 3,86 mmol / L (70 mg / dL). To je često zbog lijekova, nedovoljne prehrane ili ako osoba nije dugo jela, previše fizičke aktivnosti, a ponekad i alkohola.

Simptomi mogu uključivati ​​osjećaje unutarnjeg drhtanja, znojenje i palpitacije srca. Ovo je stanje obično blago, ali jaka hipoglikemija može izazvati zbunjenost, antagonističko ponašanje, nesvjesticu ili napadaje.

Svatko može razviti nizak šećer u krvi, a redoviti pregledi mogu biti dobar način da se drži pod kontrolom. Učestalost testiranja varira, ali većina ljudi koji imaju dijabetes testiraju šećer u krvi prije doručka, ručka, večere i opet prije spavanja. Ako sumnjate da imate problema sa niskim šećerom u krvi, trebali biste posjetiti liječnika koji može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi.

Opasnosti od visokog šećera u krvi

Manjak šećera može uzrokovati hipoglikemiju, ali previše previše šećera može dovesti do stanja poznatog kao hiperglikemija. Hiperglikemija može uzrokovati ozbiljne komplikacije kao što su:

  • kardiovaskularne bolesti
  • oštećenja živaca koja se nazivaju periferna neuropatija
  • oštećenje bubrega
  • dijabetička neuropatija
  • oštećenje krvnih žila mrežnice - dijabetička retinopatija, što može uzrokovati sljepoću
  • katarakta ili zamagljivanje leće oka
  • problemi sa stopalima uzrokovani oštećenim živcima ili slabom cirkulacijom
  • problemi s kostima i zglobovima
  • kožnih problema, uključujući bakterijske infekcije, gljivične infekcije i rane koje ne zacjeljuju
  • infekcije zuba i desni
  • dijabetička ketoacidoza
  • hiperglikemijski hiperosmolarni sindrom

Uz to, postoji velika opasnost od visokog šećera u krvi, pa je važno znati koliko šećera možete pojesti dnevno..

Problemi sa srcem

1. Previše šećera može uzrokovati srčane probleme

Prema JAMA-i, u nekim slučajevima gotovo jedna trećina kalorija dnevno pojede iz šećera. To je nevjerojatna količina šećera! Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani prikupila je informacije koje su pomogle identificirati probleme s previše šećera. Rezultati pokazuju da većina odraslih konzumira više dodanog šećera nego što je preporučeno za zdravu prehranu, što rezultira povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti.

Pretilost i dijabetes

2. Šećer može uzrokovati dijabetes, pretilost i metabolički sindrom

Dijabetes melitus vjerojatno je jedna od najčešćih bolesti koja je povezana s konzumiranjem viška šećera, proizvedene hrane, brze hrane i sjedilačkim načinom života. Kad konzumiramo previše šećera, jetra daje sve od sebe kako bi šećer pretvorila u energiju, ali ne može pretvoriti previše ovog proizvoda. Budući da jetra ne može metabolizirati sav šećer koji ulazi u tijelo, višak šećera počinje razvijati inzulinsku rezistenciju, što može dovesti do metaboličkog sindroma.

Možete saznati više o činjenicama u vezi s tim da li konzumiranje šećera uzrokuje razvoj dijabetes melitusa, možete pronaći ovdje - Da li konzumiranje šećera uzrokuje dijabetes melitus?

3. Višak šećera može oštetiti vaše zube.

Da, istina je da vas previše šećera može natjerati na mnoge posjete stomatologu. Prema Američkom udruženju za dijetetiku i izvještaju generala kirurga Oralno zdravlje u Americi, ono što jedete u velikoj mjeri utječe na zdravlje vaših usta - uključujući zube i desni. Višak šećera može uzrokovati rast bakterija, što dovodi do uništenja i infekcije okolnih tkiva i kostiju.

4. Šećer može oštetiti jetru

Prema Američkom udruženju za dijabetes, dijeta s visokim sadržajem šećera može uzrokovati probleme s jetrom. Kada konzumirate umjerene količine šećera u bilo kojem obliku, on se pohranjuje u jetri kao glukoza sve dok ga tijelu ne treba za pravilno funkcioniranje različitih organa, poput mozga. Ali ako unese previše šećera, jetra jednostavno ne može pohraniti sve. Što se događa? Jetra je preopterećena, pa se šećer pretvara u masti.

Iako su šećeri iz prirodnih izvora poput voća mnogo bolji od umjetno rafiniranih šećera, jetra ne vidi razliku. Pored toga, stanje poznato kao bezalkoholna bolest masne jetre može biti uzrokovano pretjeranom konzumacijom bezalkoholnih pića - što uzrokuje otpornost na inzulin i povećava oksidativni stres u jetri. S druge strane, ako tijelo ne dobije dovoljno šećera, trošit će masti za energiju. Ovo se stanje naziva ketoza..

5. Šećer može izazvati rak

Šteta šećera ljudskom tijelu leži i u činjenici da pretjerano konzumiranje njega može uzrokovati rak. Studije pokazuju da pretilost može biti povezana sa smrću od većine karcinoma zbog inzulinskog sustava faktora rasta može povećati rast tumorskih stanica. Uz to, metabolički sindrom, u kombinaciji s kroničnom upalom, može uzrokovati rast i progresiju tumora..

Postoji povezanost inzulina i njegovih učinaka na karcinom debelog crijeva, prostate, gušterače i dojke, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Integrative Cancer Therapies. Čini se da šećer može čak ometati terapiju raka, što ga čini manje učinkovitim. Konzumiranje više hranjivih sastojaka i manje šećera, redovito vježbanje i smanjenje razine stresa mogu sniziti rizik od raka i svih vrsta tumora..

Ali postoji i pozitivna strana - konzumiranje prave količine šećera može pomoći sportašima. Iako je u vezi s našim saznanjima da ugljikohidrati poput banana mogu pomoći poboljšanju performansi i oporavka sportaša, čini se da postoji pametniji način da se osigura učinkovitost i oporavak od konzumiranja šećera..

Istraživanja pokazuju da su neki oblici šećera bolji od drugih. Ispitanici su procijenjeni nakon razdoblja 90 minuta plivanja ili 24 sata posta. Rezultati pokazuju da fruktoza nije najbolji izbor za nadopunu, ali s glukozom i fruktozom, glikogen se brže obnavlja u jetri, što može pomoći popraviti zagušene mišiće i omogućiti sportašu spremnost za sljedeći trening..

U kojim se namirnicama skriva šećer

Neke namirnice imaju očigledan sadržaj šećera, ali mnoga hrana možda nema očigledan sadržaj šećera. Ako želite znati koja hrana sadrži skriveni šećer, pročitajte naljepnice.

Hrana s visokim sadržajem šećera:

  • sportska i gazirana pića
  • čokoladno mlijeko
  • peciva kao što su kolači, torte, peciva, krafne itd..
  • slatkiši
  • kava s dodanim šećerom
  • čaj sa ledom
  • pahuljice
  • granola barovi
  • bjelančevine proteina i energije
  • kečap, roštilj i drugi umaci
  • umak od špageta
  • jogurt
  • smrznuta jela
  • suho voće
  • voćni sokovi i druga pića poput obogaćene vode
  • vino
  • konzervirano voće
  • konzervirani grah
  • kruh i peciva
  • smoothieje i koktele
  • energetska pića

Kako smanjiti unos šećera

Smanjenje unosa šećera nije tako teško kao što možda mislite, ali ako ste ovisni, to može potrajati i malo prakse i obveza, baš kao i svaka promjena. Američka udruga za srce dijeli nekoliko sjajnih savjeta kako smanjiti unos šećera. Prakticirajte ove ideje redovito i ni u kojem trenutku nećete smanjiti unos šećera i smanjiti rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i pretilosti..

  • Izvadite šećer, sirup, med i melasu iz ormarića i stola u kuhinji.
  • Ako šećeru dodate kavu, čaj, žitarice, palačinke itd., Smanjite šećer. Dodajte samo polovicu količine koju inače koristite za početak, a tijekom vremena dodatno smanjite unos. I bez umjetnih zaslađivača!
  • Pijte vodu umjesto aromatiziranih pića i sokova.
  • Kupite svježe voće umjesto konzerviranog voća, posebno u sirupima.
  • Umjesto dodavanja šećera vašem jutarnjem doručku, koristite svježe banane ili bobice.
  • Prilikom pečenja smanjite dodatak šećera za jednu trećinu. Samo probaj! Vjerojatno nećete ni primijetiti.
  • Pokušajte koristiti začine poput đumbira, cimeta ili muškatnog oraščića umjesto šećera.
  • Pokušajte dodati nezaslađeni umak od jabuka umjesto šećera prilikom pečenja.
  • Razmislite o korištenju stevije, ali umjereno. Jako je slatka pa joj ne trebate puno.

Mjere opreza i nuspojave

Kao što je gore spomenuto, ako imate dijabetes ili bilo koje simptome koji sugeriraju dijabetes, srčane probleme, rak ili bilo koje zdravstveno stanje, odmah zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Šećer, usput, može pogoršati stvari. Postavljanje ispravne dijagnoze praćene zdravom prehranom bogatom hranjivim sastojcima i malo šećera može imati nevjerojatne učinke na vaše zdravlje..

Osim toga, šećer može uzrokovati probleme s jetrom i pretilost. Vaš liječnik i dijetetičar mogu vam pomoći da postignete pozitivne promjene u svojoj prehrani ograničavanjem šećera i dodavanjem namirnica bogatih hranjivim sastojcima.

Završna razmišljanja o tome koliko šećera možete jesti dnevno

Šećer u svemu - pa se kupac pazi! To se može izbjeći jednostavnim pravljenjem izbora. Većini namirnica ne treba šećer da bi bili ukusni. Uzmite vremena da naučite kako kuhati bez njega.

Domaća pečena roba i druga hrana mogu pomoći smanjiti unos šećera. Pronađite recepte koji sadrže malo ili nimalo šećera. Iako se u početku može činiti nezgodnim, ako se toga pridržavate, nakon nekog vremena postat će vam mnogo lakše i postati stručnjak za otkrivanje šećera u namirnicama..

Što se tiče dnevnog unosa šećera koji biste trebali konzumirati - Američka udruga za srce preporučuje da većina žena ne unese više od 100 kalorija dnevno od šećera (šest kašika ili 20 grama) i ne više od 150 kalorija dnevno za muškarce (otprilike 9 žličica ili 36 grama). Koliko šećera možete jesti dnevno bez štete vašem zdravlju - općenito, dodani šećer trebao bi činiti manje od 10 posto vaše prehrane.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Podijelite ga s drugima!