Koliko ugljikohidrata pojedete dnevno za gubitak kilograma?

Dijete s malo ugljikohidrata vrlo su učinkovite u gubitku kilograma, pokazalo je istraživanje. Smanjenje količine ugljikohidrata smanjuje apetit, uzrokujući automatski gubitak kilograma. Ali ipak, koliko ugljikohidrata dnevno trebate izgubiti kilograme? Ti pokazatelji ovise o nekoliko čimbenika..

Što je dijeta bez ugljikohidrata?

Ne postoji jasna definicija što je točno dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudi koji su fizički aktivni i imaju puno mišićne mase procesuiraju mnogo više ugljikohidrata od onih koji vode "sjedeći" način života. Metabolizam je također vrlo važan faktor..

Kada osoba razvije metabolički sindrom, pretilost ili dijabetes tipa 2, potrebe za ugljikohidratima se mijenjaju.

Istraživanje je pokazalo da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita strategija mršavljenja. Ova dijeta ograničava unos šećera i škroba i zamjenjuje ih proteinima, zdravim mastima i povrćem..

Koliko ugljikohidrata dnevno možete pojesti?

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz prehrane, poput škrobne hrane i slatkiša, bit ćete na dobrom putu. Međutim, to nije dovoljno za učinkovito mršavljenje..

100-150 grama ugljikohidrata dnevno

Ovo je umjereni unos ugljikohidrata koji vam može pomoći izgubiti kilograme. Najprikladnije za aktivan stil života.

Koje ugljikohidrate možete jesti:

nekoliko voća dnevno;

neke žitarice - riža i zob.

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ovaj asortiman može biti koristan ako želite smršavjeti ili održavati težinu bez napornih vježbi..

Koje ugljikohidrate možete jesti:

2-3 ploda dnevno.

20-50 g ugljikohidrata dnevno

Ovdje dijeta s malo ugljikohidrata ima veći utjecaj na metabolizam. Ovaj asortiman je pogodan za ljude koji žele brzo smršaviti ili imaju metaboličke probleme..

Kad dnevno pojedete manje od 50 grama, tijelo prelazi u ketozu, opskrbljujući mozak energijom kroz takozvana ketonska tijela. To će vjerojatno prigušiti vaš apetit..

Koje ugljikohidrate možete jesti:

Svaka je osoba jedinstvena, a ono što djeluje za jednoga može biti loše za drugoga. Važno je provjeriti i otkriti što najbolje radi za vas..

Korisni ugljikohidrati za mršavljenje - popis

Odaberite zdrave ugljikohidrate kako biste smršali i poboljšali svoje zdravlje. Na primjer:

Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane ugljikohidrate poput slatkog krumpira, zobi i smeđe riže..

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormona koji unosi glukozu iz ugljikohidrata u stanice tijela.

Druga stvar koju inzulin čini je signal bubrezima da zadrže natrij. Dakle, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata izaziva zadržavanje viška vode..

Kad u tijelu ima manje ugljikohidrata, razina inzulina opada i bubrezi počinju lučiti višak vode. Obično ljudi izgube puno vode u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata..

Istraživanje također pokazuje da su dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata posebno učinkovita protiv visceralnih trbušnih masti.

Norma ugljikohidrata dnevno

Konzumirajući dovoljno kalorija tijekom dana, tijelu pružamo energiju koja mu je potrebna za funkcioniranje..

Sjećajući se količine BZHU i kalorijskog sadržaja u hrani, dok gube na težini, ljudi pogrešno izračunavaju dnevnu normu KBZHU za tijelo. Zabluda o konzumiranju masti, proteina i ugljikohidrata dnevno tijekom prehrane dovodi do pogrešnih rezultata. A posebno snižena stopa ugljikohidrata može dovesti do pogoršanja zdravlja. Kako ispravno izračunati količinu ugljikohidrata dnevno za odraslu osobu, što trebate znati o tome opisano je u članku.

Energetska vrijednost hrane

Potrošena dnevna stopa BJU ne bi trebala štetiti zdravlju, a kako bi se smanjila količina masti sadržana u tijelu, mora se ispravno izračunati. Često vodeći zdrav način života ili dijetu, ljudi zaboravljaju da tijelu trebaju ugljikohidrati baš kao i bilo koji drugi nutrijent. Ispravan izračun temelji se na tri glavna pokazatelja: dob, visina, težina. Prehrana mora biti uravnotežena, jer će se u protivnom pojaviti zdravstveni problemi

BJU norme zdrave prehrane

Postoje posebni kalkulatori koji mogu izračunati stopu, ali određeni se uvjeti neće uzeti u obzir i, sukladno tome, traženi rezultat neće raditi. Ne postoji univerzalna norma za BJU.

Poznato je da je stopa potrebe za proteinima, mastima i ugljikohidratima različita. U ugljikohidratima se također moraju uzeti u obzir takvi pojmovi kao "pozitivni" i "negativni". "Loši" ugljikohidrati nalaze se u bijelom brašnu, proizvodima od brašna, brzoj hrani i slično. "Dobro" - orasi, povrće, žitarice. Potreba tijela za ugljikohidratima objašnjava se činjenicom da su oni glavni izvor vitalne energije. "Pozitivni" ugljikohidrati sadrže vlakna, što je dobro za probavni trakt.

Dnevni unos ugljikohidrata

Dijeta ugljikohidrata koja se svakodnevno konzumira različita je za muškarce i žene. Također morate obratiti pozornost na prekomjernu težinu i dob. Dnevni zahtjev za ugljikohidratima za određenu kategoriju ljudi smatra se tablicom..

Težina kategorije do 50 kg.Do 60 kg.Do 70 kg.Do 80 kg.
Kako bi muškarci dobili na težini275290300320
Za mršavljenje kod muškaraca160165170175
Da bi održao težinski razred muškarca215290300320
Da žene dobiju na težini200245260270
Za žene s gubitkom kilograma120150170155
Za žene uz održavanje tjelesne težine150190200220

Dnevni unos proteina

Smatra se da je unos proteina neophodan za stjecanje mišićnog tkiva. Statističari znanstvenika pokazuju da se u normalnim uvjetima proteini trebaju konzumirati u količini od 1,5 - 2 grama dnevno na 1 kilogram tjelesne težine. Ova se norma odnosi posebno na sportaše i one koji žele povećati mišićnu masu..

Zakažite unos proteina za oba spola, ovisno o postavljenim ciljevima.

(podaci su u gramima)Težina kategorije do 50 kilogramaTežina kategorije do 60 kilogramaTežina kategorije do 70 kilogramaTežina kategorije do 80 kilograma
Za muškarce s gubitkom kilograma165170175185
Za muškarce s debljanjem180190200210
Za muškarce u normalnim uvjetima145155165175
Za žene s gubitkom kilograma140150165175
Za žene s debljanjem150165175185
Za žene u normalnim uvjetima115125135145

Dnevni unos masti

Brzina potrošnje masti osigurava rad metabolizma, metabolizam. Problem je što višak masnoće dovodi do povećanja kilograma, a nedostatak masti dovodi do pada imuniteta i pogoršanja proizvodnje hormona. Stoga bi tjelesnu dnevnu potrebu za masnoćama trebalo napuniti ravnomjerno, uzimajući u obzir osobne potrebe..

Dnevna potreba za masnoćom, ovisno o spolu, težini i rezultatu koje osoba traži:

(Podaci su u gramima)Težina do 50 kgTežina do 60 kgTežina do 70 kgTežina do 80 kg
Muškarci s normalnom prehranom55606070
Pri dobivanju težine70707585
Uz gubitak kilograma40404545
Za žene s normalnom prehranom45505055
Kod stjecanja mišićne mase60606575
Kod gubitka kilogramatrideset353540

Postotak

Ako osoba treba steći mišićnu masu, tada su pojačane prehrane i vježbe snage osnova za postizanje tog cilja. Navedimo primjer kako izračunati udio omjera BJU u postotku za odraslog čovjeka koji teži 70 kilograma i omjer tjelesne masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Naziv normeKoliko trebašProračun za muškarca koji teži 70 kg za dobivanje mišića
kcalDodatnih 20% na dnevnu stopu3000 kcal
masti30 - 40%100 - 115 grama masti jednako je 900 - 1050 kcal
Protein20 - 30%150 - 190 grama proteina je 600 - 750 kcal
ugljikohidrati50 - 60%370 - 450 grama ugljikohidrata jednako je 1500 - 1800 kcal

Za dobivanje mase potrebno vam je i više ugljikohidrata. U idealnom slučaju trebali bi dostići vrh dnevnih potreba. U ovom slučaju, bjelančevine i masti treba konzumirati u umjerenim dozama, u protivnom će doći do hormonskog poremećaja i smanjenja testosterona..

Dobro vrijeme za konzumiranje većine ugljikohidrata je 2-3 sata prije vježbanja..

Tablica BZHU norme za mršavljenje

Za one koji žele dovesti svoju fizičku kondiciju u savršen oblik, izgubiti nepotrebne kilograme, vrijedno je izračunati koliko ugljikohidrata po 1 kg težine trebate pojesti ovisno o spolu. Ovaj postupak treba provoditi s proteinima i mastima. Za bolje razumijevanje, u nastavku je tablica potrebnih elemenata ovisno o spolu, dobi i fizičkoj aktivnosti..

Lagana tjelesna aktivnostStalni sportovi
Dob18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Proteini, g959090115110jedna stotina
Masnoće, g555045605550
Ugljikohidrati, g115115110150140135
kalorije185018001700235022502150
Mala vježbaPojačani sportovi
Dob18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Proteini, g807570908580
Masnoće, g454040504540
Ugljikohidrati, gjedna stotina9590115110jedna stotina
kalorije155015001450185018001700

Tablica BZHU norme za debljanje

Za zdravo tijelo unos ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 150 - 160 grama dnevno.

Za muškarceZa žene
Dob18-2930-3940-5918-2930-3940-59
Proteini, g120135145jedna stotina115120
Masnoće, g505565404550
Ugljikohidrati, g200215220150170160
kalorije170017501780140014501400

Video o dnevnom unosu ugljikohidrata

Unos kalorija

Za one koji žele smršavjeti ili dobiti mišićnu masu, rasprostranjena je želja ubrzati ovaj proces, što često dovodi do činjenice da dnevni unos ugljikohidrata padne na maksimalnu razinu, a ponekad se postavi niži. To je često velika pogreška, jer ljudsko tijelo troši kalorije ne samo za fizičku aktivnost, već i za održavanje svojih funkcija. Da biste izračunali količinu ugljikohidrata, proteina i masti dnevno za žene, morate se sjetiti osnovnih pravila:

  1. Za dobnu kategoriju od 18 do 25 godina, na temelju dnevnice, trebate konzumirati 2000 - 2500 kilokalorija.
  2. U dobi od 26 - 50 godina norma je potrošnja masti, proteina i ugljikohidrata dnevno za 1850 - 2000 kilokalorija.
  3. Za 50 godina i više, dnevni unos ugljikohidrata, proteina i masti ovisi o vrsti aktivnosti. Ako imate fizičku aktivnost, tada morate pojesti do 2000 kalorija dnevno. Ako je tjelesna aktivnost mala, onda ne više od 1800 kilokalorija dnevno.
  • u dobi od 19 - 30 godina 2400 kcal za jedan dan smatra se glavnom normom;
  • u dobi od 30 - 50 godina, norma dnevno iznosi 2200 kcal;
  • nakon 50 godina potreba za ugljikohidratima, proteinima i mastima do 2000 kcal dnevno.

Dramatično smanjenje unosa kalorija ispod minimalne razine može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema..

Formula za izračunavanje Mifflin San Georga

Američki nutricionisti oslanjaju se na ovu formulu više od desetljeća. Temelji se na Harris-Benedict formuli, ne manje poznatu i već klasičnu po proračunima. U obzir se uzima prosječno opterećenje tijela, spola, dobi i težine, kao i dnevna količina ugljikohidrata za osobu.

  1. Za muškarce: težina u kilogramima pomnožena sa 10 plus visina u centimetrima pomnožena sa 6,5 ​​plus dob u godinama pomnožena sa 5 i plus još 5. Primjer 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. Za djevojčice: težina u kg pomnožena sa 10 plus visina u cm pomnoženo sa 6,5 ​​plus dob u punim godinama pomnoženo sa 5 i minus 161. Primjer: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Ako razmotrimo pojednostavljenu verziju, rezultat je približan. Stoga je izračun kasnije poboljšan.

  • za muškarce: (težina * 10 + visina u centimetrima * 6,5 + godina života * 5 + 5) * A;
  • žene: (težina * 10 + visina * 6,5 + dob * 5 - 161) * A.

Vrijednost "A" odnosi se na razinu tjelesne aktivnosti. Ovisno o opterećenjima, razvijene su određene vrijednosti:

  • tjelesna aktivnost je odsutna ili njihov broj nije značajan - 1,2;
  • niska tjelesna aktivnost - 1.375;
  • tjelesni odgoj na prosječnoj razini - 1,55;
  • visoka aktivnost, stalne sportske aktivnosti - 1.725;
  • dizanje utega, aktivni skup mišićne mase - 1.9.

Harris Benedict Formula

Izračunava količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno. Izvađena je početkom dvadesetog stoljeća. Formula se također temelji na tri glavna parametra: težini, dobi i visini. Bazna metabolička stopa izračunava se kako biste otkrili koliko masti trebate pojesti u jednom danu. Ovaj izračun mogu koristiti muškarci za izračunavanje kalorija tijekom izgradnje mišića..

Suština formule je u izračunavanju bazalnog i aktivnog metabolizma.

  • bazni metabolizam za djevojčicu određuje se formulom: 655.0955 + (9.5634 * težina u kilogramima) + (1.8496 * visina u centimetrima) - (4.6756 * godina života);
  • bazni metabolizam za muškarce: 66,4730 + (13,7516 * težina) + (5,0033 * visina) - (6,7550 * dob).

Aktivni metabolizam dolazi iz životnog stila koji čovjek vodi:

  • ako se fizička vježba smanji na nulu - 1,2;
  • mali ili rijetki tjelesni odgoj - 1.375;
  • prosječno opterećenje - 1,55;
  • visoka aktivnost, stalni sportovi - 1.725;
  • vrlo veliko opterećenje - 1.9.

U posljednjoj fazi, dvije vrijednosti moraju se pomnožiti, a dobiveni rezultat je prosječna potrošnja kalorija.

Proračun BZHU

BJU se izračunava dnevno za žene i muškarce na temelju koliko kalorija treba unositi dnevno. Za osnovu se uzima stopa ugljikohidrata, masti i bjelančevina u smislu kalorijskog sadržaja smatra se optimalnim. 1 gram proteina = 4 kcal; 1 g masti = 9 kcal; 1 g ugljikohidrata = 4 kcal.

Uzmemo proporcije 3: 2: 5 i dobijemo 10.

Dnevni unos kalorija iznosi 1600 kcal. Podijeljeno na 10 obroka. Rezultat je 160 kcal po dijelu. Zatim trebate pomnožiti rezultat s kcal za svaku stavku.

  • proteini 160 * 3 dobivaju 480 kcal;
  • masti 160 * 2 rezultat 320 kcal;
  • ugljikohidrati 160 * 5 dobivamo 800 kcal.

Izračun porcije posljednjeg grama:

  • Podijelimo 480 na 4, dobijemo 120 g proteina;
  • Podijelimo 320 na 9, dobijemo 35,6 g masti;
  • 800 podijeljeno sa 4 jednako je 200 grama ugljikohidrata.

Savjeti za gubitak kilograma

Kada gubite kilograme, morate kompetentno pristupiti raspodjeli hranjivih tvari. Za one koji žele izgubiti višak kilograma, postoji nekoliko savjeta nutricionista:

  1. Umjesto iscrpljujuće i teške prehrane, bolje je izračunati BJU.
  2. Dnevni unos ugljikohidrata ne bi trebao biti manji od 140 grama.
  3. Unos masti je važan za pravilno funkcioniranje imunoloških sustava.
  4. Dnevna potreba za masnoćom je 30-40 grama.
  5. Ne zaboravite na vodu koju trebate popiti prema broju kilograma. Za 1 kg težine 20 mililitara vode.
  6. Ako imate prekomjernu težinu, slatkiši u jarku u korist voća.

Uz pravilan rad na sebi, težina će se lako vratiti u normalu.

Kako odrediti stopu ugljikohidrata prilikom gubitka kilograma

Glavna funkcija ugljikohidrata u tijelu je osigurati mu energiju. Koriste se malo manje za sintezu ostalih esencijalnih tvari. Digitalan sustav ih razgrađuje do monosaharida, točnije glukoze. Ona, ulazeći u jetru, pretvara se u glikogen koji mišići koriste za rad. Dio ga jetra pohranjuje kako bi napunila zalihe mišića. Ali ovaj organ sintetizira samo količinu potrebne tvari, a ostaci glukoze i dalje cirkuliraju kroz krv. To uzrokuje povećanu proizvodnju inzulina, koji sintetizira tvar u masti. U skladu s tim, da biste ga se riješili, prilikom gubitka kilograma morate znati koliko ugljikohidrata dnevno trebate..

Količina u prehrani

Unatoč činjenici da upravo iz viška ugljikohidrata nastaje sloj masti, hrana s ugljikohidratima trebala bi činiti većinu prehrane. Formula za omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata izgleda kao 1: 1: 4. Ali to se tiče prosječne osobe. Za različita razdoblja života, taj omjer može varirati. Na primjer, u trudnica i dojilja, potreba za ugljikohidratima smanjuje se, ali povećava za proteinima. Stanovnici sjevernih regija prisiljeni su konzumirati više masti.

Sportaši također taj omjer prilagođavaju na temelju svog sporta. Na primjer, za bodybuilders, popis hrane sastoji se uglavnom od proteinske hrane koja pomaže u izgradnji mišićne mase, dok za trkače prevladava hrana s ugljikohidratima..

Ali čak i ako se odlučite za redoviti fitnes, trebali biste promijeniti omjer konzumirane hrane u približno jednakim omjerima dnevno: proteini - 25-35%, masti - 10-15%, ugljikohidrati - 45-55%.

Uzmite u obzir glikemijski indeks prilikom sastavljanja popisa prihvatljivih namirnica. Ovaj pokazatelj govori koliko će inzulina proizvesti tijelo tijekom asimilacije ovog proizvoda. A njegova količina, kako se sjećamo, utječe na količinu formirane masti. Prema tome, što je veći glikemijski indeks proizvoda, to će se više masti povezati nakon što ga pojedete..

Pravila prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata

Unatoč činjenici da su ugljikohidrati izuzetno potrebni tijelu, uključujući one koji imaju prekomjernu težinu, mnogi se pribjegavaju dijetama s malo ugljikohidrata kako bi se riješili tih viška kilograma. Čak i zdrava prehrana pretpostavlja da će osoba jesti kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, voće, povrće. No, za ekstremno mršavljenje, neki se ipak odluče potpuno isključiti iz svog jelovnika..

Treba shvatiti da takva odluka treba biti kratkoročna. Ni pod kojim uvjetima ne smijete trajno napustiti takve proizvode, jer će to izazvati ozbiljne i nepovratne poremećaje u tijelu..

Ako se odlučite za sličnu prehranu, trebali biste se sjetiti niza pravila o takvim režimima prehrane. Dakle, iz prehrane isključuju bilo kakve slatkiše, šećer, proizvode od brašna, čak i tjesteninu, kruh. Morat ćete se odreći i riže, krumpira i druge hrane koja sadrži škrob..

Unatoč činjenici da se dijeta smatra bez ugljikohidrata, mogu se konzumirati, ali ne više od 40 g dnevno. Trebali bi doći s biljem, povrćem, mliječnim proizvodima s malo masti. Osim toga, morate jesti nemasnu ribu, meso, plodove mora.

Također, trebate piti oko 2,5 litre vode dnevno kako biste poboljšali metabolički proces. Vježbanje će biti korisno kako bi tijelo potrošilo pohranjene masti..

Vrste ugljikohidrata

Shvaćanje da hrana iz ugljikohidrata pridonosi stvaranju tjelesnih masti stvorilo je osnovu najpopularnije prehrane. Oni su postavili minimalnu stopu ugljikohidrata dnevno za gubitak kilograma. Kao rezultat toga, tijelo ne pohranjuje nove rezerve masti, već koristi nakupljene.

Međutim, nije sve jednostavno s ugljikohidratima. Postoji nekoliko vrsta njih koje tijelo apsorbira na različite načine. Neki donose samo koristi, pune nas energijom, drugi uglavnom doprinose stvaranju tjelesnih masti. Prema tome, prvi se nazivaju sporim ili složenim, a drugi se nazivaju brzim ili jednostavnim..

Usporiti

Zbog njihove složene strukture, tijelu treba duže da ih apsorbira. Stoga takvi proizvodi moraju biti uključeni na popis dopuštenih u gotovo svakoj prehrani. Omogućuju potrebnu razinu energije. Prije svega, to je škrob, koji održava optimalnu koncentraciju glukoze u krvi..

Važna su i vlakna koja tijelo, zapravo, ne apsorbiraju. Ali ona poput spužve apsorbira otrovne tvari, toksine i pomaže ih ukloniti iz tijela. Također pridonosi boljem metabolizmu..

Prednost sporih ugljikohidrata je da ne luče inzulin. Stoga je stvaranje masnoće njihovom uporabom minimalno. Uz to, vlakna, koja pune gastrointestinalni trakt, daju osjećaj punoće. Zahvaljujući tome, ne prejesti i ne konzumiramo dodatne kalorije. Stoga se takvi proizvodi naširoko koriste u različitim dijetama, čija je svrha smanjiti težinu..

Brzo

Oni uključuju laktozu, maltozu, glukozu, fruktozu. Karakterizira ih sljedeće:

  • povećati proizvodnju "hormona radosti" - serotonina (zbog čega i dalje grade multimilijunske tvrtke na njima);
  • povećati proizvodnju inzulina;
  • dramatično povećati razinu šećera u krvi;
  • brzo se apsorbiraju, pretvarajući se u masti.

Prednost jednostavnih ugljikohidrata je u tome što oni brzo uđu u krvotok i jednako brzo osiguraju tijelu potrebnu energiju. To je izuzetno važno za sportaše koji se bave dugotrajnom tjelesnom aktivnošću. Ali brzi ugljikohidrati za kratko vrijeme umiruju osjećaj gladi, pa je za obične ljude poželjno smanjiti njihovu konzumaciju na minimum..

Ni od njih ih ne biste trebali potpuno napustiti, jer je glukoza izuzetno potrebna za normalno funkcioniranje mozga, a serotonin je tvar koja poboljšava kvalitetu života. Stoga prehrana treba sadržavati najmanje 20% jednostavnih ugljikohidrata od njihove ukupne količine..

Druga klasifikacija

Navedeno je znanstvena klasifikacija ugljikohidrata. Ali razlikuju se i po podrijetlu: prirodni i obrađeni. Postoji i razvrstavanje prema vrsti tvari:

  • vlaknasta (ili vlaknasta) - složeni ugljikohidrat koji se nalazi u namirnicama prirodnog podrijetla (luk, tikvice, paprika, krastavci, kupus, celer, brokula, špinat i druge);
  • škrob - složeni ugljikohidrat koji se nalazi u povrću i žitaricama (zob, krumpir, riža i drugi);
  • slatke tvari - laktoza (sadrže mliječne proizvode); fruktoza (zaslađuje voće); saharoza (nalazi se u rafiniranom šećeru).

Dnevna stopa

Sada odredimo kakav bi dnevni unos ugljikohidrata trebao biti za gubitak kilograma. Jedan gram ugljikohidrata osigurava 4,1 kcal. Ali stopa njihove konzumacije pojedinačni je pokazatelj koji ovisi o spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i stanju ljudskog zdravlja. Specijalist će točno izračunati stopu. Možete se obratiti i posebnim kalkulatorima, gdje će vam sustav nakon unosa potrebnih podataka dati optimalni pokazatelj.

Ali kao opće pravilo, količina ugljikohidrata u ljudskoj prehrani trebala bi biti približno 50%. Od toga, jednostavni se mogu konzumirati ne više od 36%, a bolji - manje. Ostalo su složeni ugljikohidrati. Također je potrebno dati prednost hrani s niskim glikemijskim indeksom..

Osim toga, važno je u pravo vrijeme uzimati ugljikohidrate:

  • Odmah nakon nastave. Preporučuje se korištenje prozora ugljikohidrata nakon vježbanja za mršavljenje. Činjenica je da se nakon intenzivnog opterećenja u mišićima rezerve glukoze iscrpljuju i nastoje ih brzo napuniti. U ovom trenutku se može konzumirati hrana s visokim glikemijskim indeksom i ona ni na koji način neće utjecati na postotak tjelesne masti..
  • Dva sata nakon treninga, a svaka dva sata tijekom dana. Posebno je korisno jesti škrobne ugljikohidrate u roku od tri sata nakon vježbanja..

Pokazatelj spola

Postoje i odvojene preporuke za muškarce i žene odvojeno, jer se njihovi fiziološki procesi, posebno u pogledu nakupljanja masti, malo razlikuju..

Muškarci

Proračun se temelji na načinu života, razini fizičke aktivnosti, visini i težini čovjeka. Ali općenito, treba mu više ugljikohidrata nego žena jer ima više mišićne mase i veće troškove energije. Vjeruje se da muškarcu treba oko 380 g ako planira smanjiti svoju težinu.

žene

Norma za žene koje planiraju smršaviti nije više od 250 g, ali ne manje od 100 g dnevno. Jetra je sposobna prerađivati ​​ne više od 90 g glukoze dnevno, ostatak ide u taloženje masti.

Ali tijelo mora imati određenu količinu masti da bi održalo normalno funkcioniranje. Koristi se za proizvodnju esencijalnih hormona. A sama glukoza je dodatno potrebna za normalno funkcioniranje mišića i mozga..

Uzimajući u obzir sve gore navedene podatke, svoju prehranu možete prilagoditi tako da imate dovoljno energije za rad ne samo tijekom dana, već i u teretani. Uostalom, izuzetno je važno raditi ne zbog habanja, već zbog užitka. U isto vrijeme nećete nakupljati višak masnoće što će imati pozitivan učinak na vašu figuru..

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate za gubitak kilograma? Ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata znanstveno je dokazana da je među najučinkovitijima za gubitak kilograma, a također je vrlo korisna za vaše zdravlje..

Štoviše, ono što je zanimljivo: pozitivni učinci takve prehrane objašnjavaju se ne samo isključivanjem iz prehrane nezdravih "jednostavnih" ugljikohidrata (na primjer rafiniranog šećera), "nabijenih" praznim kalorijama, već i općim smanjenjem količine ugljikohidrata, uključujući "složene", znan kao koristan.

U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno za mršavljenje i kako pravilno izračunati njihovu stopu..

Odnos ugljikohidrata i gubitka kilograma

Ugljikohidrati su nositelj kalorija ili osnovni izvor energije za naše tijelo.

Neke se vrste počinju apsorbirati već u ustima, brzo ulaze u cirkulacijski sustav i dostavljaju se u stanice mišića, mozak i druge organe i tkiva radi njihove prehrane..

Važnu ulogu u isporuci hranjivih sastojaka u stanice igra inzulin, transportni hormon koji je odgovoran za isporuku hranjivih tvari u stanice..

- Zašto su ugljikohidrati tako lako dobiti masnu masu?

Prirodni odgovor tijela na ugljikohidrate jest povećati razinu inzulina za snižavanje šećera u krvi..

Šećer se ovdje podrazumijeva kao glukoza - osnovni jednostavan ugljikohidrat, na razinu na kojoj se gotovo svi ugljikohidrati razgrađuju tijekom probave.

Kada se ugljikohidrati pojedu u količini koja prelazi tjelesnu potrebu za energijom, tada se višak njih uz pomoć inzulina usmjerava na skladištenje prvo u kratkotrajno skladištenje energije - glikogena mišića i jetre, a nakon što ih se napuni u dugoročno skladištenje: tjelesne masti, koje, kao što znate, mogu biti praktički bez dimenzija.

Ispada da što je više ugljikohidrata u prehrani, to je viša razina inzulina i povoljniji su uvjeti za taloženje masti..

Suprotno tome, što je manje ugljikohidrata, to su bolji uvjeti za sagorijevanje masti..

Ovo je samo jedna strana novčića.

Višak rafiniranog šećera u prehrani dovodi do hormonalnih promjena koje dodatno otežavaju mršavljenje: posebno do stvaranja rezistencije na leptin, hormon koji kontrolira apetit.

To se očituje u činjenici da osoba jede, ali ne osjeća se puno, što znači da redovito prejeda. Prekomjerne kalorije zauzvrat su glavni uzrok epidemije pretilosti u našem društvu, a ne manjak tjelesne aktivnosti, u što nas ponekad vode uvjerenja..

U ljudskom tijelu postoji hormonalni mehanizam za pretvaranje viška ugljikohidrata u masti; osim toga, kada u prehrani ima puno jednostavnih ugljikohidrata, može doći do poremećaja hormonalnog mehanizma regulacije apetita, što izaziva prejedanje

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate za gubitak kilograma?

Sva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje snažno ograničenje količine ugljikohidrata, posebno jednostavnih (šećera) i škroba (kruh, krumpir, tjestenina).

Istodobno se omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje pomiče prema povećanju udjela zdravih masti, bjelančevina i ne škrobnog povrća bogatog vlaknima..

Prema službenim preporukama, norma ugljikohidrata dnevno za običnu osobu trebala bi biti 45 - 65% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane..

Procijenjeni sadržaj kalorija u dijeti za gubitak težine od 2000 kalorija ugljikohidrati čine oko 225-325 grama dnevno.

Tradicionalno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata odnosi se na dijetu koja dnevno unese manje od 200 grama ugljikohidrata. Međutim, dokazi sugeriraju da će učinkovitost gubitka kilograma biti znatno veća, a zdravstvene koristi veće ako se navedena stopa smanji još više..

Najčešće se optimalna količina naziva stopa od 50-150 grama ugljikohidrata dnevno 1.

100-150 grama dnevno

Cilj je održati težinu, mršavu mišićnu definiciju i izgubiti težinu.

100 - 150 g ugljikohidrata dnevno je preporučena količina ugljikohidrata dnevno za one koji se bave sportom, a istovremeno žele zadržati tonirani suhi oblik mišića ili samo nastojati biti zdravi i održavati tjelesnu težinu 2.

Ova količina ugljikohidrata obično je dovoljna za mršavljenje i "sušenje tijela" u fitnessu / bodybuildingu, međutim, možda će biti potrebno individualno prilagođavanje (vidjeti dolje).

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ovaj se iznos smatra optimalnim za pokretanje procesa sustavnog održivog mršavljenja 2.

Za one koji lako dobiju na težini, omogućit će vam i održavanje tjelesne težine bez dopuštanja taloženja masti..

20-50 grama ugljikohidrata dnevno

Cilj je poboljšanje zdravlja i gubitak kilograma.

Riječ je o prehrani s gotovo potpunom odsutnosti ugljikohidrata, što je karakteristično za ketogenu prehranu - jedan od primjera dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata, koji stručnjaci nazivaju jednim od najučinkovitijih ne samo za gubitak kilograma, već i koristan za zdravlje: na popisu njegovih blagodati nalazi se čak i antikancerogeni učinak.

S takvim minimalnim količinama ugljikohidrata počinju se pojavljivati ​​metaboličke zdravstvene koristi. Ovo je idealna prehrana za one koji žele brzo smršaviti ili promijeniti tijek ozbiljne metaboličke bolesti poput dijabetesa ili raka..

Ograničavanje ugljikohidrata na 50 grama dnevno dovodi tijelo u stanje ketoze, stanje u kojem tijelo prelazi iz korištenja ugljikohidrata kao svog primarnog izvora energije na masti 1.

Norma ugljikohidrata dnevno za mršavljenje varira od 50 do 150 g dnevno. Manje od 50 g počinju se pojavljivati ​​metaboličke zdravstvene koristi

Potreba za individualnim pristupom u proračunu

Unatoč činjenici da su gore navedeni točni rasponi za normu ugljikohidrata, mora se shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svaku pojedinu osobu individualna i da se određuje na minimum: dob, spol, sastav tijela, razina tjelesne aktivnosti, unutarnja brzina metabolizma i, očito, može bitno se razlikuju od osobe do osobe.

Sportašima, pogotovo onima s visokom mišićnom masom, potrebno je više ugljikohidrata, čak i u mirovanju.

U sportu su ugljikohidrati glavni izvor energije. Uz nedovoljnu uporabu istih, nemoguće je dobiti mišićnu masu u bodybuildingu ili osigurati pokazatelje brzine u trčanju.

Štoviše, mišići se čak mogu početi raspadati kada postoji nedostatak ugljikohidrata (= energije) kako bi se osigurale energetske potrebe aminokiselinama koje čine mišićna vlakna. To je takozvani "katabolizam mišića".

Imajući to na umu, sportaši bi trebali biti vrlo oprezni u pogledu "ograničavanja" ugljikohidrata. To je razlog zašto se standardna ketogena dijeta NE preporučuje sportašima za isušivanje tijela..

Unutarnja brzina metabolizma je još jedan važan parametar. Ona je individualna i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) Dnevnih kalorija osigurava samo funkcioniranje unutarnjih organa i sustava.

Navedena vrijednost je prosječna i može se uvelike razlikovati od osobe do osobe..

Ljudi s brzim metabolizmom na jeziku tjelesnog naziva se ektomorf. Svi su se, bez iznimke, sreli u životu: puno jedu, ali ostaju mršavi. Za njih su problemi s gubitkom kilograma najčešće nebitni, kao i potreba za ograničenjem ugljikohidrata..

Suprotni tjelesni tip naziva se endomorf: brzina metabolizma je niska, a masna masa se dobija vrlo lako. Endomorfni ugljikohidrati moraju biti vrlo oprezni.

Na činjenicu da je osobama s visokim metaboličkim postojanjem ili visokom razinom tjelesne aktivnosti potrebno unositi više kalorija tijekom dana, a dobivaju se prvenstveno iz ugljikohidrata.

I obrnuto: za fizički neaktivne ljude i one čija je metabolička stopa NISKA, norme ugljikohidrata za mršavljenje mogu se dodatno smanjiti.

Norma ugljikohidrata za mršavljenje je individualna i određena je brojnim čimbenicima među kojima su najvažnija razina tjelesne aktivnosti i brzina unutarnjeg metabolizma.

Kako izračunati pojedinačnu stopu ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

  • procijenite svoje dnevne potrebe za kalorijama pomoću ovog kalkulatora / formule;
  • ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, gubitak težine, poboljšanje zdravlja) ograničite količinu ugljikohidrata na gornju vrijednost;
  • ako je unutar ili dva mjeseca dinamika održavanja ili gubitka težine nepoželjna - pokušajte dodatno smanjiti količinu ugljikohidrata;
  • ako vodite aktivan stil života i primijetite smanjenje izdržljivosti, stope oporavka i mišićne mase - preispitajte omjer proteina, masti i ugljikohidrata: povećajte udio proteina ili masti.

Ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Univerzalno pravilo mršavljenja je sljedeće: od najveće važnosti nije omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već ukupni kalorični sadržaj hrane u toku dana 3.4..

Da biste smršali, morate stvoriti manjak kalorija, tj. jedite manje kalorija nego što ste potrošili tijekom dana. Istodobno, za održavanje zdravlja važno je osigurati opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, čiji se udio uvijek smanjuje smanjenjem kalorijskog sadržaja (= količina pojedene hrane).

Odnos proteina, masti i ugljikohidrata važan je u smislu da neki od njih pružaju bolju sitost, tj. bolje zadovoljavaju apetit, a bogati su i hranjivim tvarima.

Na primjer, proteinska hrana ima visoki indeks sitosti i zato se preporučuje za gubitak kilograma. Za varenje proteina troši se više energije od ugljikohidrata (tzv. "Termogeni učinak"), što znači manji potencijal za taloženje masti.

Također, neznatno povećanje norme proteina izbjegava uništavanje mišićne mase, što se često događa tijekom gubitka kilograma..

Ponekad se vjeruje da višak masnoće u hrani također pridonosi boljoj sitosti, ali znanstvena istraživanja to ne podržavaju. O tome smo govorili u našem članku o učinkovitosti dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i zdravlje..

Isto vrijedi i za vlakna: što više hrane koju sadrži u našoj prehrani, to manje želimo jesti..

Za gubitak kilograma od najveće je važnosti odnos bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već ukupni kalorijski sadržaj hrane

Primjer

Odgovor tijela na 100 kalorija iz kupusa i kolača drastično se razlikuje..

Prvo, veličina dijela ovog kupusa bogatog kalorijama mnogo je veća od veličine komada torte, što znači da kupus ispunjava želudac bolje od kolača i bolje udovoljava gladi.

Kao drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna koja gotovo u potpunosti nedostaju u komadu kolača koji je također "nabijen" šećerom i trans mastima. Prvo je dobro za zdravlje, drugo je štetno za njega.

Treće, slatkiši uzrokuju hormonalni odgovor - nagli porast razine inzulina, a zatim jednako oštar pad u njemu, što uzrokuje jak osjećaj gladi i još više kalorija..

Četvrto, višak šećera šteti metaboličkom zdravlju, ubrzava proces starenja, faktor je razvoja kardiovaskularnih bolesti, dovodi do stvaranja masne jetre itd. itd., a da ne spominjemo karijes.

Dakle, što danas preferirate za ručak: salata od kupusa ili slatka šteta?

Kako izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata?

Prema službenim smjernicama, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti sljedeći:

  • 20–35% kalorija iz masnoća;
  • 10–35% kalorija iz proteina;
  • 45-65% kalorija iz ugljikohidrata.

S gubitkom težine, omjer se mijenja: udio ugljikohidrata smanjuje se, a udio masti i bjelančevina raste.

Kako točno? Različite dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju različite načine.

Dakle, na standardnoj ketogenoj dijeti, koja je jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, omjeri su sljedeći:

  • 70% kalorija iz zdravih masti
  • 25% kalorija iz proteina
  • 5% kalorija iz ugljikohidrata.

Kako koristiti ove postotke?

Nutricionisti vole sve brojati i tome podučavaju obične smrtnike, ti i ja. Sve su takve kalkulacije prilično složene, neugodne i, štoviše, vrlo netočne..

Sjetite se jednostavnog pravila: smanjivanje količine ugljikohidrata, posebno jednostavnih (poput šećera) od najveće je važnosti pri gubljenju kilograma. Ovaj jedan korak već je dovoljan da se težina počne vraćati u normalu, čak i ako omjer proteina, masti i ugljikohidrata nije kontroliran..

Nakon što uspostavite unos ugljikohidrata (vidi gore), ostatak sastojaka (proteina i masti) može se mijenjati, ovisno o vašim ukusnim sklonostima, razini tjelesne aktivnosti itd..

Zašto preferencije okusa?

Jer nije manje važan od pravilnog kvantitativnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata okus hrane, tačnije, pronađite sebi takvu kombinaciju makronutrijenata na koju se možete držati dugo vremena.

Vrlo je važno. Dijeta koju se možete držati dugo vremena je učinkovita..

Bilo koji izračun omjera proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak kilograma vrlo je netočan. Ograničavanje količine ugljikohidrata najvažnije je, a udjeli proteina i masti mogu se mijenjati

Primjer izračuna (za one koji vole računati)

Dakle, recimo izračunati udio kalorija u dnevnoj prehrani za mršavljenje je 2000 kalorija za čovjeka koji teži 80 kg.

Odabrana količina ugljikohidrata je 150 g dnevno, što odgovara održavanju tjelesne težine i isušivanju tijela u sportu.

150 grama ugljikohidrata jednako je 150 grama * 4 kalorije = 600 kalorija (1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije).

Dalje, brojimo količinu proteina.

Za fizički neaktivne ljude preporučuje se 0,6-1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i, kao što je gore spomenuto, ta se količina može malo povećati tijekom prehrane kako bi se izbjeglo kvarenje mišića.

Za proračun uzmite donju granicu raspona (0,6 g / kg) i povećajte je na 1 g / kg.

To iznosi 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteina dnevno, što je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorija (u 1 g proteina postoje 4 kalorije).

I na kraju, masti. Oduzmete njihove kalorijske proteine ​​i ugljikohidrate od ukupnih kalorija kako biste odredili kalorije za masti: (2000 kalorija - 600 kalorija - 320 kalorija) = 1080 kalorija. To je 1080 cal / 9 cal = 120 grama masti dnevno (ima 9 kalorija po gramu masti).

Koji su najbolji ugljikohidrati za mršavljenje?

Prema općeprihvaćenoj klasifikaciji ugljikohidrati se mogu uvjetno podijeliti na jednostavne i složene (ili brze i sporo).

Ova je podjela prilično proizvoljna jer ne postoje proizvodi koji bi sadržavali krajnje jednostavne ili složene ugljikohidrate, ali zbog lakšeg razumijevanja pitanje je sasvim pogodno.

Svi jednostavni ili brzi ugljikohidrati su najgori ugljikohidrati za mršavljenje i zdravlje. Treba ih izbjegavati u velikim količinama, kao i rafiniranu hranu s velikim sadržajem..

Popis brzih ugljikohidrata štetnih za mršavljenje uključuje:

  • stolni šećer (saharoza);
  • Smeđi šećer;
  • šećerna trska;
  • kukuruzni sirup;
  • glukoza;
  • fruktoza ili voćni šećer;
  • laktoza ili mliječni šećer;
  • maltoze ili šećera iz slada.

Popis namirnica koje sadrže "brze" nezdrave ugljikohidrate za mršavljenje:

  • šećer
  • med, džemovi, sirupi
  • slatka gazirana pića
  • sportska pića
  • slatkiši, čokolada
  • deserti
  • sladoled i milkshakes;
  • žitarice za doručak.

Popis preporučenih namirnica koje sadrže bjelančevine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za mršavljenje:

  • sirovi orasi (bademi, indijski orah, lješnjaci, brazilski);
  • sjemenke (sezam, sjemenke bundeve, sjeme kumine, sjemenke konoplje, lanene sjemenke);
  • mahunarke (leća, grah, mung grah, slanutak, grašak);
  • povrće bez škroba (kupus, brokula, rajčica, luk, patlidžan, krastavci, paprika, špinat itd.);
  • avokado;
  • žitarice (heljda, smeđa riža, zobena kaša, proso, krupni kruh);
  • mršav bijelo meso (piletina, puretina);
  • riba i ostala morska hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, sardine, inćuni i krill);
  • ulja: kokosovo ulje, maslac, kakao maslac, masline i maslinovo ulje (pazite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
  • organska pasterizirana jaja.

Za više informacija o vrstama ugljikohidrata, o tome koje su više ili manje korisne za gubitak kilograma, pročitajte Koja hrana sadrži ugljikohidrate i koja je najbolja za mršavljenje i zdravlje ?, a također i što NE treba jesti i što NISU potrebno jesti kako biste izgubili kilograme?

NISKA DIJELOVA SA UGLJAKOM

Podijeli ovo:

Brojni klinički eksperimenti pokazuju prednost prehrane s malo ugljikohidrata u odnosu na uobičajeno ograničenje kalorija. Na dijeti s malo ugljikohidrata, ljudi gube višak kilograma učinkovitije, poboljšavaju se njihovi metabolički parametri, a dijabetičari imaju nižu razinu glukoze u krvi..

Što je "dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata"?

Pod tim ljudima ljudi znače različite stvari. Koliko je malo ugljikohidrata? Pa, izuzmemo šećer, slatku soda, slastice, to je i razumljivo. Što je s lubenicom? Napokon je sada sezona. Možete li nekako utisnuti ovu čudesnu kulturu dinje u stil jedenja s malo ugljikohidrata? Ako ne, onda je ovaj svijet beznadno nepošten!

Dijeta bez ugljikohidrata je jasna, nema ugljikohidrata i to je to. Osoba jede samo proteinske proizvode (meso, ribu, perad, jaja, sir, sir, orahe) i masti (maslac - maslac i povrće). Povrće je također dozvoljeno, u njima je vrlo malo ugljikohidrata, ali ipak ih ima (više o tome u nastavku).

I stil jedenja s malo ugljikohidrata je poput?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije veća od 130 grama. ugljikohidrati dnevno. (Ovo je količina korištena za kliničke eksperimente).

Umjerena ugljikohidratna dijeta - 130-225 g.

S vrlo niskim - ispod 30 grama. ugljikohidrati / dnevno. (Ovo je "bez ugljikohidrata" - proteinska hrana, masnoće i malo grama ugljikohidrata iz povrća..

U knjizi Uvijek gladni? Dr. D. Ludwig, Harvard endokrinolog i direktor klinike za prevenciju pretilosti u Bostonu, primjećuje da osoba ne može preživjeti bez proteina i masti - potrebni su za izgradnju novih stanica, proizvodnju hormona, imunološki sustav i mnoge druge funkcije.... I bez ugljikohidrata će preživjeti. Da, trebat će vremena da se prilagodi (ponekad i nekoliko tjedana), ali preživjet će na proteinima i masnoćama.

Ali morate priznati da postoji značajna razlika između "živjeti" i "preživjeti".

Iako je kalorijski faktor prerano za umanjivanje, stil jedenja s malo ugljikohidrata prilično je prikladan za neke ljude - za normalizaciju težine i razine glukoze u krvi.

Ako se odlučite isprobati to za sebe, tada prvo uzmite gornju traku - 130 grama ugljikohidrata. Preporučljivo je ravnomjerno rasporediti ih između obroka..

Kako to izgleda u proizvodima?

(Lubenica! Lubenicu ne bih zaboravio!)

Proizvode mjerimo standardnom čašom (bez vrha)

  • 3/4 šalice kuhane zobene kaše ili heljde - 45g ugljikohidrati
  • Raženi kruh (tanka kriška) - 30 g (težina) - 15 g.
  • 1 mala jabuka (pola šalice ako je sjeckana) - 15g.
  • 1/2 šalice bobica - 15 gr.
  • 1 čaša pirjanog povrća - 10 g.
  • 2 šalice svježeg povrća, nasjeckanog (salata) - 10g.
  • 3/4 šalice kefira - 10 gr.
  • Pa, neka bude 2 žlice. med - 10 gr.

Svi! 130 grama ugljikohidrata.

Sve ostalo su proteinski proizvodi: meso, riba, perad, sir, skuta, orašasti plodovi, sjemenke, biljno ulje - kako ne bi bili gladni, ali bez nabora. (Ne podcjenjujte kalorijski faktor).

Malo, zar ne? Za vas osobno, ovo nije dovoljno ugljikohidrata.?

UZORAK MENU (gore navedeni servirani ugljikohidrati).

Doručak:

Zobena kaša s maslacem

užina

Apple, šaka badema

Ručak

Piletina s pirjanim povrćem

Jagoda sa vrhnjem

užina

Večera

Svježa povrća salata s maslinovim uljem

Slano riblje predjelo s lukom

Jaja s gljivama

Ovo je samo primjer. Ako odlučite da je slična prehrana za vas, tada saznajte količinu ugljikohidrata u namirnicama koje su često na vašem stolu. Pa, ne zaboravite na vodu, tako da barem 8 čaša dnevno, kao i obično (uključujući čaj, juhu, lubenicu).

Da, lubenica!

Sad je sezona! Koliko je ugljikohidrata u njemu?

100 g kaša od lubenice sadrži 7,5 gr. ugljikohidrati. Ostatak je voda (92%)

1 kg. pulpe lubenice, odnosno 75 gr. ugljikohidrati.

1,7 kg. kaša od lubenice - 130 gr. ugljikohidrati (ovo je otprilike pola lubenice).

Ako želite, kruh i kašu možete zamijeniti za pola lubenice.

Pored mnogih drugih prednosti, lubenica je izvrstan izvor likopena - antioksidansa, zaštitnika protiv raka).

Treba napomenuti da se preporuke Američke udruge dijabetičara razlikuju od britanskih.

Umjereno jelo ugljikohidrata - 45% ukupnih kalorija.

To jest, pri 2000 kcal / dan, količina ugljikohidrata ne bi trebala prelaziti 225 g.

1600 kcal - 180 g. ugljikohidrati.

I naravno, ti bi ugljikohidrati trebali biti smisleni: mahunarke, integralne žitarice, povrće i voće - s niskim glikemijskim indeksom (o tome više u nastavku).