Stol s ugljikohidratima: voće, povrće, orašasti plodovi, žitarice, žitarice

Važan dio prehrane bilo koje osobe je hrana koja sadrži ugljikohidrate. U metaboličkim procesima u tijelu aktivno sudjeluju ne samo masti i bjelančevine, nego i ugljikohidrati. Ako osoba nahrani svoje tijelo proteinima, mastima i ugljikohidratima u pravilnim količinama i u uravnoteženom obliku, tada će se zauvijek zaboraviti na ozbiljne metaboličke poremećaje.!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije! Sudjeluju u razgradnji masti i strukturi membrane na staničnoj razini, potiču mozak, potiču sintezu nukleinskih kiselina i aminokiselina, pomažu tijelu da se očisti od toksina i toksina, zaštiti ga od mnogih vrsta bakterija i virusa, ojača imunološki sustav.

Ali nisu sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate korisne za naše tijelo. Koji biljni proizvodi sadrže ugljikohidrate korisne za ljudsko tijelo? Koje vrste ugljikohidrata postoje i kako se razlikuju jedna od druge? Danas ćemo pokušati pronaći odgovore na ova i mnoga druga pitanja koja se tiču ​​ugljikohidrata.!

Ugljikohidrati: koncept i vrste

Ugljikohidrati (šećeri) su organski spojevi koji sudjeluju u metaboličkim procesima i jedna su od glavnih komponenti tjelesnih stanica. Zahvaljujući ugljikohidratima energija se skladišti u tijelu. Oni osiguravaju oko 65 - 68% potrošnje energije ljudskog tijela. Ugljikohidrati aktivno sudjeluju u nadoknadi rezervi energije (glikogen u mišićnom tkivu i jetri, glukoza u krvi).

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su topljivi u vodi, slatkog su okusa i glavni su izvor energetskih svojstava ugljikohidrata. Podijeljeni su na monosaharide i disaharide. Monosaharidi uključuju fruktozu i glukozu, a disaharidi uključuju saharozu i laktozu. Jednostavne ugljikohidrate nazivamo i brzim ugljikohidratima, jer ih tijelo brzo apsorbira..

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi i oligosaharidi) tijelo se polako apsorbira. Ova vrsta ugljikohidrata uključuje glikogen, škrob, celulozu (vlakna). Potonji, ulazeći u tijelo, ne probavlja se ni u želucu ni u crijevima. Čisti gastrointestinalni trakt od toksina i toksina, poboljšava rad crijeva, pomaže u ublažavanju opstipacije.

I jednostavni i složeni ugljikohidrati pretvaraju se u glukozu tijekom procesa raspada. Dokazano je da su složeni ugljikohidrati mnogo zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata, jer potonji uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi. Osobe s dijabetesom tipa 2 trebale bi izbjegavati hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.!

Koja biljna hrana sadrži ugljikohidrate: detaljna tablica

Nutricionisti kažu da prosječna odrasla osoba treba oko 135 - 145 g ugljikohidrata dnevno, bebe do 6 mjeseci - 55 - 65 g, bebe od 7 do 12 mjeseci - 90 - 95 g, djeca od 1 do 18 godina - 125 - 135 g, trudnice i dojilje - 185 - 220 g.

Glavni izvor složenih ugljikohidrata korisnih za ljudsko tijelo su proizvodi biljnog podrijetla. Detaljna tablica u nastavku pomoći će vam da shvatite koja biljna hrana i u kojim količinama sadrži ugljikohidrate korisne za naše tijelo.!

Jagode, voće, suho voće

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Marelica10,5 g
2.Osušeni kukovi ruže60 g
3.Dunja9 g
4.Svježa šipak24 g
pet.Ananas12 g
6.Borovnica8,6 g
7.naranča8,4 g
8.Sušeni datumi69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Crna ribizla8 g
jedanaest.Trešnja11,3 g
12.Bijela ribizla8,7 g
13.Granat11,8 g
četrnaest.Red Ribes8 g
15.Grejp7,3 g
šesnaest.aronija12 g
17.Kruška10,7 g
18.Vrtna vrpca12,5 g
devetnaest.smokva13,9 g
20.Morska heljda5,5 g
21.Sviba9,7 g
22.Močvarna jagoda6,8 g
23.Kivi8 g
24.kupina9 g
25.Limun3,6 g
26.Ogrozd9,9 g
27.Mango14 g
28.Brusnica4,8 g
29.Mandarinski8,6 g
trideset.jagoda8 g
31.Breskva10,4 g
32.Kupina5,3 g
33.Vrtna šljiva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Šljikov trn9,4 g
36.Grožđe17,5 g
37.Cherry šljiva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Dragun15,9 g
40.Jabuka11,5 g
41.Slatka trešnja12,3 g
42.Dud12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Osušena kruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.grožđice65,8 g
47.Osušene smokve57,9 g
48.Nektarina10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Osušena breskva57,7 g
51.Grejpfrut9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.datumi69,2 g
54.ACCA SELLOWIANA15,2 g
55.Slatka trešnja10,6 g
56.suhe šljive57,5 g
57.Osušena jabuka59 g

Povrće, bilje, dinje i tikvice

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Lubenica8,8 g
2.Patlidžan5,5 g
3.Dinja8,6 g
4.Šveđanin8 g
pet.Loboda5,3 g
6.Grašak13,3 g
7.Špinat2,3 g
8.Tikvica5,7 g
devet.Češnjak21,2 g
deset.Bijeli kupus5,4 g
jedanaest.Ramson6,5 g
12.crveni kupus6 g
13.Hren16,3 g
četrnaest.Karfiol4,9 g
15.Zeleni grah u mahunama4,3 g
šesnaest.Kiseli kupus4,5 g
17.Kopar4,5 g
18.Kuhan kukuruz22,5 g
devetnaest.Stakleničke rajčice2,9 g
20.krumpir19,7 g
21.Mljevena rajčica4,2 g
22.Perje zelenog luka4,3 g
23.Repa10,8 g
24.Poriluk7,3 g
25.Repa5,9 g
26.Luk9,5 g
27.Rotkvica7 g
28.Mrkva7 g
29.Rotkvica4,1 g
trideset.Crne masline8,7 g
31.Petiolate rabarbara2,9 g
32.Mljeveni krastavci3 g
33.Korijen peršina11 g
34.Staklenički krastavci1,8 g
35.Peršin8 g
36.Zelene masline12,7 g
37.Slatka crvena paprika5,7 g
38.Slatka zelena paprika4,7 g
39.Salata2,2 g
40.Bosiljak zelje2,7 g
41.Korijen đumbira17,8 g
42.Brokula6,6 g
43.keleraba7,9 g
44.Bruxelles klice3,1 g
45.kineski kupus2 g
46.Kelj6 g
47.Cilantro zelje3,7 g
48.Vodenica zelena5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Maslačak list maslačka9,2 g
51.Alge3 g
52.Paprat5,5 g
53.Korijen peršina9,2 g
54.Korijen celera6,5 g
55.Zeleni zelena2,1 g
56.Šparoge zelje3,1 g
57.Jeruzalemska artičoka12,8 g
58.Bundeva4,4 g

Orašasti plodovi, sjemenke

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Chia sjemenke)42 g
2.Koštice marelice3 g
3.Sjemenke suncokreta)5 g
4.Kikiriki9,7 g
pet.Lješnjak9 g
6.Orah10,2 g
7.Muškatni oraščić7 g
8.Zrna kakaa)10 g
devet.Badem13,6 g
deset.Pinjola20 g
jedanaest.Mak14,5 g
12.Sezam)12 g
13.Ljeska9,3 g
četrnaest.Kašu22,5 g
15.Osušene žira32,6 g
šesnaest.pistacije27,2 g

mahunarke

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.leća53,7 g
2.grah8,3 g
3.grah54,5 g
4.Soja26,5 g
pet.Split grašak57,7 g
6.Grašak8,3 g
7.Cijeli grašak u mahunama53,3 g
8.Konzervirani zeleni grašak6,5 g

gljive

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Šampinjoni0,5 g
2.Svježe gljive svinjetine1,1 g
3.tartufi2 g
4.Osušene šampinjone od gljiva9 g
pet.Svježa russula1,4 g
6.Svježe mliječne gljive1,1 g
7.Osušeni bolet33 g
8.Svježi bolet3,2 g
devet.Svježi bolet3,4 g
deset.Svježi bolet3,7 g
jedanaest.Osušeni bolet37 g

Brašno, žitarice, kruh

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Pšenične mekinje64 g
2.Heljda (bez zemlje)68 g
3.Škrob91 g
4.Heljda (gotova)72,2 g
pet.Obrano sojino brašno22 g
6.Griz73,3 g
7.Brašno od pšeničnih klica33 g
8.Kaša54 g
devet.Kukuruzno brašno72 g
deset.leblebija54 g
jedanaest.Rižino brašno80,2 g
12.Zobene kaše65,4 g
13.Heljdino brašno71,9 g
četrnaest.Prekrupa od ječma73,7 g
15.Raženo brašno76,9 g
šesnaest.Proso (brašno)69,3 g
17.Pšenično brašno drugog razreda70,8 g
18.Riža od riže73,7 g
devetnaest.Pšenično brašno prvog razreda73,2 g
20.Pšenične kaše ("Poltavskaya")70,6 g
21.Pšenično brašno najvišeg razreda74,2 g
22.Zobena kaša68,3 g
23.Pšenične posteljice72,4 g
24.Ječam zrna71,7 g
25.Sušenje73 g
26.Herkul65,7 g
27.bagels68,7 g
28.Quinoa (grožđice)64 g
29.Peciva od maslaca60 g
trideset.Kukuruzno griz75 g
31.Pšenični kruh (od brašna prvog razreda)53,4 g
32.raženi kruh49,8 g
33.Rezan kruh51,4 g
34.palačinke32,6 g
35.keksi65,6 g
36.Hljeb (s mekinjama)46,3 g

P / p No.Naziv proizvoda koji sadrži ugljikohidrateKoličina ugljikohidrata sadržanih u proizvodu (na 100 g)
1.Ječmena kaša15,3 g
2.Heljda14,6 g
3.Riža porrige25,8 g
4.Zobene kaše (njihove Herculesove pahuljice)14,8 g
pet.Kaša s prosojem16,8 g
6.Griz16,4 g
7.Pšenična kaša25,7 g
8.Zobena kaša15,5 g
devet.Ječmena kaša22,9 g

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Detaljan popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate

03.10.2019 Hrana 4.415 pregleda

Ljudsko tijelo sastoji se od mnogo različitih tvari. Da biste održali potrebnu razinu, morate jesti ispravno. Manjak određenih elemenata dovodi do umora, iritacije i apatije. Ovo je stanje posljedica nedostatka važnih energetskih resursa. Svatko mora znati koja hrana sadrži ugljikohidrate. Popis namirnica s tim spojevima pomoći će poboljšanju zdravlja, a za one koji žele smršavjeti, smršavjeti..

Blagotvorna obilježja

Ugljikohidrati su predstavljeni organskim spojevima koji su uključeni u sastav svih tkiva i stanica čovjeka, kao i životinja i biljaka. Uključuju molekule ugljika, kisika i vodika. Tvari opskrbljuju ljudsko tijelo potrebnom za punopravni život. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Obrada proteina i masti ne može bez njih..

Osnovna svojstva organskih spojeva:

  1. Snabdijevanje energetskim resursima. Kada se ugljikohidrat oksidira, nastaje 17 kJ ili 4,1 kcal. Proces je praćen potrošnjom glukoze ili glikogena, koji predstavljaju rezervnu opskrbu spojeva.
  2. Sudjelovanje u formiranju različitih strukturnih jedinica tijela. Ugljikohidrati pomažu u stvaranju staničnih membrana, stvaranju nukleinskih kiselina, nukleotida, enzima i drugih važnih tvari.
  3. Formiranje energetskih rezervi za tijelo. Kad spojevi poprime oblik glikogena, oni se talože u jetri, kao i u mišićima i drugim organima.
  4. Uloga antikoagulansa. Ugljikohidrati mogu prorijediti krv i spriječiti stvaranje ugrušaka u krvi.
  5. Zaštita od bakterija i virusa. Tvari se nalaze u sluzi, koja obavija zidove probavnog trakta. Nalaze se i na površini dišnog i genitourinarnog sustava. Zaštitna sluz koja pokriva unutarnje organe pomaže tijelu u borbi protiv virusnih i bakterijskih infekcija. Štiti tkanine od mehaničkih oštećenja.
  6. Poboljšanje probave. Ugljikohidrati potiču rad enzima u želucu, što pozitivno utječe na probavni proces. Organski spojevi omogućuju brzu asimilaciju hranjivih tvari i normaliziraju funkciju gastrointestinalne pokretljivosti.

Ugljikohidrati određuju krvnu skupinu i pomažu u sprečavanju nastanka raka. Mozak je posebno potreban za te tvari. Stručnjaci potvrđuju da se osobe koje konzumiraju ugljikohidrate u potrebnoj količini razlikuju po brzim reakcijama i dobroj aktivnosti mozga..

Skupine tvari

Važno je da ljudi znaju o hrani koja sadrži ugljikohidrate jer se organski spojevi ne mogu nazvati istima. Neke od ovih tvari apsorbiraju se brže, dok se druge apsorbiraju sporije..

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije glavne vrste:

  1. Složeno (sporo). Takvi spojevi predstavljeni su polisaharidima koji su zasićeni prirodnim proizvodima. Neki primjeri teško probavljivih tvari su vlakna, škrob i glikogen. Nazivaju ih i dobrim ugljikohidratima. Tvari sadrže duge lance molekula. Oni pomažu u snižavanju ukupne razine šećera u krvi. Ako osoba redovito konzumira složenu hranu s ugljikohidratima, uvijek dobiva potrebnu energiju. Osim toga, nakon jela s tim tvarima, osjećaj sitosti ostaje dugo vremena..
  2. Jednostavno (brzo). Ti lako probavljivi ugljikohidrati dijele se na monosaharide i disaharide. Oni su potrebni u slučaju kvara i kada trebate brzo vratiti performanse u kratkom vremenu. Takve se tvari prerađuju u nekoliko sekundi. Tada molekule glukoze i fruktoze ulaze u krvotok. Zbog oštrog povećanja volumena šećera dolazi do skoka inzulina nakon čega osoba postaje energičnija, ali na kratko vrijeme..

Hrana s jednostavnim ugljikohidratima pohranjuje se u tijelu kao zalihe masnoće, pa se smatra lošom. Oni koji žele smršaviti trebali bi odabrati hranu koja sadrži malu količinu ovih spojeva.

Monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi i polisaharidi razlikuju se u stupnju molekularne složenosti. Tijelo razgrađuje sporo ugljikohidrate u glukozu, koja krvotokom putuje do stanica. Neke namirnice sadrže neprobavljive spojeve poput vlakana. Tvar ima dobar učinak na peristaltiku i crijevnu mikrofloru. Također štiti od lošeg kolesterola i uklanja štetne komponente iz tijela..

Oligosaharidi se sastoje od 2-10 monosaharidnih ostataka povezanih glikozidnim vezama. Takve tvari dijele se na disaharide, triksaharide itd. Saharoza, laktoza i maltoza pripadaju prvoj skupini koja uključuje ostatke dva monosaharida. Ova vrsta ugljičnog spoja treba duže za probavu od glukoze i fruktoze. Galaktoza nastaje u laktozi, koja se ne pojavljuje u slobodnom obliku.

Dnevna stopa

Održavanje omjera organskih spojeva u vašem tijelu može biti teško. Pored toga, trebalo bi uzeti u obzir i aktivnost kojom se ta osoba bavi. Uz mentalne i fizičke napore potrebno je konzumirati različitu količinu ugljikohidrata. U prosjeku bi osoba trebala dobiti 400 g hranjivih sastojaka dnevno, od čega bi 20% trebalo biti lako probavljivo.

Preporučeni dnevni unos hrane koja sadrži ugljikohidrate, ovisno o spolu i dobi:

  • za muškarce: s mentalnom aktivnošću - 350 g, s teškim fizičkim radom - 400-450 g;
  • žene: s mentalnim radom - 300 g, s tjelesnom aktivnošću - 350-400 g;
  • adolescenti: 150-200 g;
  • djeca: 200-300 g;
  • starije osobe: 250-300 g.

20-30 g ovog volumena treba biti vlakno. Rafinirani bijeli ili smeđi šećer ne smije se uzimati više od 50 g dnevno. Stručnjaci savjetuju da ga konzumirate u količini od 20-30 g dnevno.

Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti dnevni unos ugljikohidrata na 150 g. U nekim slučajevima to može biti i 100 g, no o toj odluci treba razgovarati s nutricionistom. Stručnjaci preporučuju jesti jela s visokim ugljikohidratima ujutro kako bi tijelo imalo vremena probaviti tvari do večeri. Također, izbjegavajte bijeli šećer, koji dodaje težinu..

Djeca i adolescenti mogu imati hiperaktivno ponašanje kada konzumiraju više hrane bogate ugljikohidratima. U ovom je slučaju potrebno postupno isključiti bijelo brašno, tjesteninu, rižu i ostale namirnice u kojima su jednostavni spojevi prisutni iz dječje prehrane. Također, paralelno je potrebno povećati količinu konzumiranog voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Uravnotežena prehrana značajno će umanjiti poremećaj ponašanja.

Hrana s ugljikohidratima

Da biste bili zdravi, morate znati gdje dobiti ugljikohidratnu hranu. Stručnjaci savjetuju da napravite popis namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate i složene tvari. Pokazat će vam što ukloniti ili dodati svojoj svakodnevnoj prehrani kako biste poboljšali zdravlje, smršali ili stekli mišićnu masu..

Hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate:

  • proizvodi od brašna (kruh, peciva, peciva, keksi, kolačići, pite, krafne, kroasani);
  • slastičarski proizvodi (kolači, peciva, čokolade, mliječna čokolada, karamela);
  • prirodni med (lipa, heljda, djetelina);
  • džem, džem;
  • granulirani šećer;
  • žitarice (kaša od zdroba i riže, kukuruzne pahuljice, bijele sorte pšenice);
  • slatko voće (marelice, grožđe, banane, dinje, lubenice);
  • povrće (rajčica, bundeva, slatki krumpir);
  • suho voće (grožđice, datulje, suve šljive);
  • sokovi, sirupi.

Brzi ugljikohidrati mogu se dobiti iz nekih izvora nezdrave hrane. Tvari se nalaze u gaziranim i alkoholnim pićima, pizzi, hot dogovima i krumpir čipsu. Postoje i jednostavni spojevi u kuhanom i prženom krumpiru, kuhanoj mrkvi, slatkom kukuruzu u konzervi, tjestenini, zobene kaše, marmeladi, halvi, sladoledu.

Glavni popis namirnica zasićenih složenim ugljikohidratima:

  • proizvodi od brašna od integralnog brašna;
  • gljiva;
  • žitarice (durum pšenica);
  • mahunarke (grah, leća, soja, grašak);
  • voće i bobice (kruške, jabuke, breskve, kivi, šipak, naranče, mandarine, grejp, limun);
  • bobice (maline, crvena i crna ribizla, gusjenice);
  • povrće (korijen celera, luk, rotkvice, tikvice, bijeli i briselski klice, brokula, paprika, krastavci);
  • zelje (kislica, zeleni luk, špinat).

Sve su ove namirnice korisne za zdravlje. Polako obrađeni spojevi nalaze se i u tamnoj čokoladi, maslinama i tjestenini od durum pšenice..

Oni koji žele smršaviti trebaju znati koja hrana sadrži najviše ugljikohidrata. Tablica s pravilnom prehranom pomoći će u održavanju optimalne razine tvari u tijelu. Najviše ugljikohidratnih namirnica su tjestenina, peciva, konditorski proizvodi, konzervirani sokovi, gazirana pića, čisti šećer, džemovi, sirupi, žele, sladoled i brza hrana. Među tim namirnicama ima mnogo visokokaloričnih namirnica. Nakon uzimanja takve hrane, nastaje privremena energija, koju brzo zamjenjuju umor i prazan želudac..

Višak i nedostatak

Ako osoba jede puno ugljikohidratne hrane, njegov inzulinski aparat postepeno se iscrpljuje. Tijelo gubi mineralne soli i vitamine. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može poremetiti rad unutarnjih organa, kao i narušiti probavu hrane. Tvari koje nastaju tijekom raspada organskih spojeva potiskuju korisne bakterije u mikroflori. Ako se guta velika količina ugljikohidrata, to može dovesti do pretilosti ili drugih zdravstvenih problema. Stručnjaci savjetuju odabir namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Brzi ugljikohidrati često se nazivaju štetnima. Velika količina proizvoda koji sadrže ove tvari može dovesti do sljedećih neugodnih posljedica:

  • česti osjećaj gladi;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo trošenje gušterače;
  • povećan rizik od razvoja dijabetesa.

Nedostatak hranjivih sastojaka štetan je i za ljude. Ako uđu u tijelo u malom volumenu, tada se zalihe glikogena postupno smanjuju, a masti nastaju u jetri..

Hrana s najnižim razinama ugljikohidrata često izaziva umor. Mentalna i tjelesna aktivnost također opadaju. Tijelo počinje uzimati energiju potrebnu za održavanje rada organa i sustava iz masnog tkiva. Zbog brzog razgradnje masti intenzivno se stvara štetna katena koja uzrokuje oksidaciju tijela i ketoacidotsku komu. Kada se pojave prvi znakovi nedostatka ugljikohidrata, osoba bi trebala pregledati svoju prehranu i prilagoditi je u skladu s preporukama stručnjaka..

Savjeti za mršavljenje

Ako osoba želi biti zdrava i vitka, treba slijediti savjete liječnika i nutricionista. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.

Ujutro se možete počastiti slatkišima u obliku rastopljene tamne čokolade, ukusnim palačinkama s voćnim pireom, koktelima s voćem i sladoledom, tost s kikirikijevim maslacem i avokadom. Iako je ovo gusta i visoko ugljikohidratna hrana, ona neće pokvariti lik, već će ujutro samo dodati energičnost i energiju. Također se preporučuje jesti sušeno voće i orašaste plodove za doručak, ali u ograničenoj količini. Ujutro se možete razveseliti orasima u količini od 100 g, datuljama, suhim marelicama ili šljivama do 6-7 komada, šakom suhih jabuka ili krušaka.

Navečer možete napraviti laganu salatu od sira, svježeg krastavca i peršina sa solju. Jednostavan recept ne uključuje preljev, ali za ručak možete jelu dodati maslinovo ulje ili krutone.

Ako se osoba pridržava jednostavnih pravila konzumacije ugljikohidrata, tada će se s vremenom sjetiti što i koliko treba jesti. A u kombinaciji s aktivnim sportom, u kratkom je vremenu moguće postići bolje zdravlje i idealnu figuru..

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju pružiti našem tijelu energiju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. Po svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

  1. 1 Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se nalaze u mlijeku; voće i slatkiši - mono- i oligosaharidi.
  2. 2 Složeni ugljikohidrati su spojevi poput škroba, glikogena i celuloze. Nalaze se u žitaricama, kukuruzu, krumpiru i životinjskim stanicama..

Hrana bogata ugljikohidratima:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih ugljikohidratima (označen je broj grama na 100 g proizvoda):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Osušeni bolet33Mak14.5
Rižino brašno80,2Mljevene žitarice69,3Soja26.5smokva13.9
Riža od riže73,7bagels68,7leća24,8Badem13.6
Griz73.3Zobene kaše65.4Šipka svježa24Rowan vrt12.5
Raženo brašno76,9Peciva od maslaca60Kašu22.5Dud12.5
Kukuruzne žitarice75Osušena šipa60banane22Slatka trešnja12.3
Sušenje73leblebija54Sojino brašno22Orah10.2
Krekeri od prosoja.72.4raženi kruh49,8Pinjola20Kikiriki9.7
Kukuruzno brašno72Bolesti boletus sušeni.37Grožđe17.5Zrna kakaadeset
Heljdino brašno71.9Pšenične klice33Dragun15.9Osušene šampinjone od gljivadevet

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela dobije propisanu količinu energije. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, te, prema tome, neće prenijeti odgovarajuću naredbu na mišiće, što će se također pokazati beskorisnim. U medicini se ova bolest naziva ketoza..

Da biste to spriječili, obavezno je u svoju dnevnu prehranu uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobu koja vodi aktivni stil života, njihova dnevna količina trebala bi biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš stil života manje aktivan, možete jesti manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti niža od 100 grama dnevno.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Budući da su glavni izvori energije koji ulaze u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i fizičke aktivnosti. Posljedično, tijekom velikih radnih opterećenja potreba za ugljikohidratima je maksimalna. Potreba za ugljikohidratima također se povećava tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Potreba za ugljikohidratima smanjuje se:

Niska produktivnost rada, pasivan način života smanjuju tjelesnu potrošnju energije, a samim tim i potrebu za ugljikohidratima. Provodeći vikende pred televizorom, čitajući fantastiku ili radeći sjedeći posao koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dopuštenim normama, bez štete za tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - za ugljikohidrate koji su brzi, spori i neprobavljivi.

Prvi uključuju ugljikohidrate poput glukoze, fruktoze i galaktoze. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Hrana koja sadrži brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd..

Najvažniji ugljikohidrat za nas je glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu energijom tijela. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, one neće izgubiti. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, oni se opet transformiraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Oni su, kao što je već spomenuto, sadržani u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Ugljikohidrati iz povrća, zauzvrat, dijele se na probavljive i neprobavljive. Digestibilni uključuje škrob, koji se sastoji od molekula glukoze raspoređenih na poseban način, tako da im treba duže da se razgrade..

Celuloza, uprkos činjenici da pripada i ugljikohidratima, ne daje energiju za naše tijelo, budući da je netopljivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u procesu probave..

Vjerojatno ste vidjeli na policama trgovina, ljekarni ili kod distributera lanaca pripravake koji sadrže biljna vlakna. To je ona koja je biljna celuloza koja djeluje poput četke i čisti zidove probavnog trakta od svih vrsta nečistoća. Glikogen stoji sam. Oslobođena po potrebi igra ulogu svojevrsnog skladištenja glukoze koja se u granuliranom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao i u mišićnom tkivu. Kada sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki se od njih odmah pretvaraju u glikogen, tako da "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na obradu, čija je svrha dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov utjecaj na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već su i dio strukture staničnih membrana, pročišćavaju tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti tijela od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju jakog imuniteta. Koriste se u raznim vrstama proizvodnje. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektinske tvari. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tekstila, a također i kao dodatak hrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Koje ugljikohidrate više voljeti?

U prehrani je potrebno promatrati proporcionalnu količinu brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada trebate brzo dobiti određenu količinu energije namijenjenu određenom poslu. Na primjer, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete konzumirati određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši, itd.). Jedite "brze" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon, za brzi oporavak.

Ako rad može dugo potrajati, onda je u ovom slučaju bolje koristiti „spor“ ugljikohidrate. Budući da treba više vremena da se podijeli, oslobađanje energije će se protezati na cijelo razdoblje rada. Ako u ovom slučaju konzumirate brzo probavljive ugljikohidrate, osim toga, u količini koja je potrebna za dugotrajni posao, može se dogoditi nepopravljivo.

Energija će se oslobađati brzo i masovno. A velika količina nekontrolirane energije je poput kuglane munje koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često, živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može dogoditi elementarni krug, kao u konvencionalnim mrežama napajanja. U ovom slučaju, započinje neispravnost i osoba se pretvara u živčano stvorenje koje nije u stanju izvesti precizne radnje koje uključuju fine motoričke sposobnosti ruku..

Opasna svojstva ugljikohidrata i upozorenja

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija, nedostatak energije mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagođavanjem prehrane potrebnoj količini ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih bjelančevina tijela. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga, pateći od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici ovu bolest nazivaju ketozom..

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata..

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izdužena forma dužine 14-22 cm i širine 3-9 cm, a osim što proizvodi sok gušterače, bogat enzimima potrebnim za probavu, sudjeluje i u metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog takozvanih otočića Langengarts, koji prekrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Proizvode tvar koja se obično naziva inzulin. Upravo je ovaj hormon gušterače odgovoran hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne..

Česta i prekomjerna konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Koliki je glikemijski indeks?

Danas se mnogo pažnje posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Takve podatke najčešće koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju da su zdravi i steknu vitke oblike. Glikemijski indeks (GI) mjerilo je koliko hrana podiže razinu šećera u krvi. Glukoza je uzeta kao apsolutna vrijednost, s GI jednakim 100%. Hrana s visokim GI najčešće uključuje hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, složena hrana s ugljikohidratima, u pravilu, ima nizak GI.

Mnogi od vas poznaju bolest koja se zove dijabetes. Za neke je, srećom, to prošlo, a drugi su ljudi prisiljeni piti i sami sebi davati injekcije inzulina dugi niz godina. Ovu bolest uzrokuje nedovoljna količina hormona inzulina u tijelu..

Što se događa kada je količina isporučene glukoze veća od potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina šalju se na njegovu preradu. Ali treba imati na umu da otočići Langengartsa, odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jedno neugodno svojstvo. Kad inzulin sadržan na jednom ili drugom otoku žuri u susret dijelu ugljikohidrata, sam se otok otoči i on više ne proizvodi inzulin.

Činilo bi se da bi na njegovo mjesto trebali doći i drugi otočići, nastavljajući svoju veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše je tijelo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočića. Stoga, kako ne biste pronašli dijabetes, na samom vrhuncu svog života, ne biste trebali konzumirati velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmisliti o onim ugljikohidratima koji vam neće naštetiti, a njihova uporaba donijet će vam dobro raspoloženje i aktivan stil života dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati mršavi i fit, nutricionisti preporučuju jesti ugljikohidrate koji sporo probavljaju, a nalaze se u povrću, uključujući mahunarke i nešto voća i žitarica. Te namirnice tijelo apsorbira duže vrijeme i, prema tome, dugo ostaje osjećaj sitosti..

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, ona se izračunava na sljedeći način.

Budući da 1 gram ugljikohidrata može proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorije, tada će aktivnim načinom života (dnevni unos - 125 grama) osoba dobiti 512,5 kilokalorija iz potrošenih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi trebat će samo 410 kilokalorija, s dnevnim unosom ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

Ispod predstavljamo ogledni popis proizvoda na koje treba obratiti posebnu pozornost. To su sporo-probavljajući ugljikohidrati koji mogu povećati vaše zdravstvene koristi.

Na prvom mjestu imamo kašu od zobene kaše, riže i heljde. Zatim tu su raženi i pšenični kruh od brašna od integralnog brašna. Nadalje, naš popis se nastavlja s graškom i grahom. I završava krumpirom i tjesteninom od durum pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i peciva, jesti bolje jednu bananu, neke datulje, grožđice ili žlicu meda od heljde ili limete. Taj će iznos biti dovoljan za obavljanje kratkih, ali energetski intenzivnih poslova..

Pa zaključujemo i nadamo se da će vaš um i osjećaj proporcije očuvati vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje i dugovječnost vama!

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o ugljikohidratima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

Popis složenih namirnica s ugljikohidratima

Analizirajmo koje su vrste složenih ugljikohidrata + napravimo tablicu

    30. travnja 2019. godine

Složeni ugljikohidrati važan su dio prehrane. Tijelo ih polako probavlja, daje dug osjećaj punoće i ne dovodi do skoka inzulina u krvi..

Poznavajući popis složenih namirnica s ugljikohidratima može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane..

Složeni ugljikohidrati u durum pšenici

Složeni ugljikohidrati dijele se na nekoliko vrsta:

  • Škrob
    Proizvode ga sve biljke. U tijelu se pretvara u glukozu i pruža energiju za cijeli dan. Sadrži se u krumpiru, heljdi, grašku.
  • Celuloza
    To su vlakna koja uklanjaju toksine i toksine, poboljšavaju probavni trakt. Velika količina vlakana prisutna je u žitaricama, povrću, voću, orasima.
  • glikogen
    Akumulira se u obliku energetske rezerve. Nalazi se u jelima, ribama i organima.
  • Pektin
    Smanjuje šećer u krvi i kolesterol. Bogate su morskim algama, bobicama, šljivama, marelicama, patlidžanima i repe..

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:

  • Žitarice od cjelovitih žitarica
    Heljda, zobena kaša, smeđa riža i kvinoja složeni su ugljikohidrati koji nam pružaju energiju za cijeli dan. Ove namirnice imaju malo glikemijskog indeksa i stoga pomažu u procesu mršavljenja.
  • Povrće, bilje, voće
    Kupus, rajčica, luk, špinat, paprika, tikvice, šipak i limun. Svi sadrže sporije ugljikohidrate i vitamine koje tijelo treba.
  • Orašasti plodovi i mahunarke
    Jedući ih, dobit ćete puno energije i omega-3 masnih kiselina. Oni također smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2..

Orasi sadrže složene ugljikohidrate

Prednosti složenih ugljikohidrata

Oni su potrebni za rad mozga, živčanog sustava, metaboličke procese i daju zasićenost duže vrijeme. Zbog toga bi popis složenih namirnica s ugljikohidratima trebao biti na raspolaganju za doručak..

Tablica složene hrane s ugljikohidratima

Mekinje
muesli
Zrno heljde
Tjestenina od durum pšenice
Kukuruz
Zobena kaša
raženi kruh
Divlja riža
Jedva
grah
leblebija
Grašak
leća
Kupus
Bundeva
Patlidžan
jabuke
kruške
Grejp
krastavci
Celer
Repa
Žitni kruh

Pridržavajući se ovog popisa složenih ugljikohidrata lako možete sami napraviti izbornik za pravilnu prehranu..
Zapamtite, oni imaju blagotvoran učinak na vaše tijelo i oblik. Također, ovi proizvodi poboljšavaju metabolizam, rad mozga i korisni su za gubitak kilograma. Sretno ti!