Zimski blues napao? Jedite hranu koja povećava razinu serotonina

Zimi se većina naših sunarodnjaka suoči s tupim i nepodnošljivo turobnim stanjem, što se može opisati jednom riječju - blues.

Smanjenje emocionalne pozadine tipično je za kasnu jesen i vlažnu zimu, kada su ljetni dani prekratki, a sunce nas sve više veseli svom izgledu..

Tmurni oblaci i hladni vjetrovi potpuno ubijaju svaki pozitivan, a jaki mrazi natjeraju vas da požurite kući, na štednju.

Želja za pojavljivanjem na ulici, upoznavanje prijatelja nestaje, a čak i uobičajeni posao čini se kao pravi naporni rad.!

Želim pasti u svoj omiljeni krevet, zamotati se u deku i čekati spremno proljeće.

Ovu zimu je posebno teško podnijeti s nedostatkom snijega, blata i pljuskova..

Sve je u hormonalnom poremećaju, posebno u nedostatku serotonina - biološke supstance, koja se u običnim ljudima naziva "hormonom radosti".

Nedostatak dnevne svjetlosti i nedostatak sunca rade svoj podmukli posao, zbog čega osoba postaje dosadna, počinje se mučiti i čak postaje depresivna.

Osim na raspoloženje, serotonin utječe i na opće dobro..

Osoba u ovom stanju osjeća se slabo, slabo, može se žaliti na vrtoglavicu ili glavobolju.

Često ovu depresiju prate napadi panike i povećana razdražljivost..

Također, osoba s nedostatkom serotonina napada napade gladi..

Postoji želja češće jesti, više, jesti slatku i nezdravu hranu.

Zato u proljeće nailazimo na ljude koji su tijekom zime stekli nekoliko kilograma..

Što je serotonin

Ali vrijedi li se pomiriti s tim stanjem? Naravno da ne!

Potrebno je razmišljati o tome kako povećati razinu serotonina u tijelu i time povratiti pozitivan stav..

Taj neurotransmiter proizvodi sam organizam, posebno enterohromafin stanicama gastrointestinalnog trakta.

Te stanice čine 80% ukupno proizvedenog serotonina, a preostalih 20% proizvodi središnji živčani sustav..

Načini za nadoknađivanje nedostatka serotonina

1. Proizvodi koji sadrže serotonin

Čini se da problem nije teško riješiti, jer postoji mnogo proizvoda koji sadrže "hormon radosti". Na primjer:

  1. povrće (patlidžan i kineski kupus, ljuta paprika i grah, luk i zelena salata, krumpir, rajčica i špinat);
  2. voće (grožđe, ananas i papaja, jagode i šljive, banane i kivi);
  3. orasi (orasi, lješnjaci i bademi).

Međutim, ne postoji jamstvo da će konzumiranje ovih proizvoda riješiti problem..

Činjenica je da serotonin prisutan u njima nije u stanju prevladati krvno-moždanu barijeru - "sigurnosni sustav" koji štiti mozak od različitih negativnih utjecaja.

Kao rezultat toga, znanstvenici nisu sigurni da li ovaj neurotransmiter dospije u prave dijelove mozga i utječe na raspoloženje..

2. Hrana koja sadrži triptofan

Bolje je isprobati drugačiji put, naime, raznolikost prehrane hranom koja sadrži triptofan. Ova vrijedna aminokiselina je derivat serotonina, tj. tvar koju tijelo pretvara u "hormon radosti".

S tim u vezi, ima smisla obratiti pažnju na sljedeće prehrambene proizvode:

  • meso, riba i perad svih vrsta;
  • mliječni proizvodi (posebno sir, kefir i fermentirano pečeno mlijeko);
  • plodovi mora svih vrsta;
  • povrće (repe);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • jaja;
  • zob;
  • banane;
  • umak od soje.

Istina, čak je i u ovom slučaju nemoguće sa 100% sigurnošću reći da uporaba hrane s triptofanom poboljšava raspoloženje i poboljšava dobrobit..

Takozvana dilema hrane iz serotonina.

Kada se analiziraju, sve ove namirnice bogate su životinjskim ili biljnim proteinima..

Protein, paradoksalno, blokira sintezu serotonina!

Eksperimenti pokazuju da se nakon konzumiranja proteinske hrane koja sadrži triptofan povećava razina serotonina, ali ne tako aktivno.

3. "spori" ugljikohidrati

Sigurno ste primijetili da je za poboljšanje raspoloženja u samo nekoliko minuta dovoljno pojesti nešto slatko - bombon, čokoladicu ili slatku lepinju..

Očito se razina serotonina povećava s unosom ugljikohidrata.

Međutim, žudnja za "brzim" ugljikohidratima štetno djeluje na tijelo.

Takva prehrana dovodi do debljanja, razvoja šećerne bolesti i začepljenja krvnih žila s kolesterološkim plakovima..

Izgleda ispravnije dobiti „sporo“ ugljikohidrate iz voća i mahunarki, kao i iz nekih žitarica (riža i zobeno brašno), u kojima je sadržaj proteina sveden na minimum.

Jedite li jela iz gore navedenih proizvoda barem jednom dnevno, bez sumnje ćete biti raspoloženi od jutra do večeri.!

Postoje neke namirnice koje ne sadrže serotonin ili triptofan.

Njihova upotreba zaista pomaže povećati „hormon sreće“ koji je toliko potreban svakome od nas.

4. Kurkuma

Ovaj orijentalni začin sadrži vrijedan sastojak - kurkumin..

Zapravo, to je prirodni pigment koji lako prolazi kroz krvno-moždanu barijeru i utječe na pinealnu žlijezdu, koja sintetizira neuromidiator..

Nije ni čudo što liječnici širom svijeta dodaju kurkumu u prehranu ljudi koji su podvrgnuti liječenju depresije..

5. Masna morska riba

Nije tajna da masna morska riba, posebno skuša, munja i pastrmka, sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline..

Ove zdrave masti utječu na receptore u mozgu, potičući na taj način oslobađanje serotonina.

Uz to, morska riba sadrži puno triptofana koji je građevinski materijal za "hormon radosti".

6. Fermentirana hrana koja povećava razinu serotonina

Iznenadit ćete se, ali čak i neravnoteža u crijevima može nas dovesti u depresiju..

Ovo se stanje često javlja kao posljedica dugotrajne bolesti ili liječenja antibioticima, što je karakteristično za zimu..

Da biste normalizirali svoje stanje, povećajte ton tijela i uživajte u životu kao i prije, doneseno je pravilo da jedite jedno fermentirano jelo barem svaki drugi dan.

Fermentirana hrana koja povećava razinu serotonina su svi fermentirani mliječni proizvodi:

Kao i raženi kruh, kiseli kupus ili kiseli krastavci.

Praksa pokazuje da će se već u četvrtom tjednu sustavne upotrebe fermentirane hrane normalizirati ne samo vaša crijeva, već i raspoloženje.

7. Čaj

Običan čaj pomaže poboljšati raspoloženje i otjerati zimski blues.

U ovom drevnom napitku pronađeno je više od 1300 spojeva, od kojih je najvrjedniji L-teanin.

Ova aminokiselina izravno djeluje na moždane receptore za povećanje razine serotonina.

Ovaj se efekt očituje u obliku opuštanja i smirivanja, oslobađanja od napada panike i agresivnog stanja..

Stručnjaci potvrđuju da se sve to događa upravo zahvaljujući serotoninu..

8. Tamna čokolada povećava razinu serotonina

Svima je omiljena tamna čokolada također pomaže poboljšati raspoloženje i osjetiti radost života..

Konzumiranje ove slatkoće pomaže da se trenutačno probudite i cijeli dan provedete pozitivno.

Polifenoli, antioksidanti koji aktiviraju sintezu serotonina u tijelu, pomažu da se ta transformacija oživi..

Liječnici se slažu da je crni, crveni ili bijeli čaj bogat polifenolima najmoćniji stimulans „hormona radosti“.

9. Hrana bogata vitaminima B skupine

Nije tajna da vitamini skupine B utječu na našu emocionalnu pozadinu..

To je zbog izravnog utjecaja ovih tvari na središnji živčani sustav..

Na primjer, vitamin B6 (piridoksin) ima sposobnost povećavanja pretvorbe triptofana u serotonin nekoliko puta..

Da biste dobili dozu ovog vitamina, često biste trebali konzumirati špinat i mango, plodove mora i jetru, rižu i slanutak.

Vitamin B9 (folna kiselina) još je jedna tvar koja blagotvorno djeluje na živčani sustav, savršeno smirujući čovjeka i ispunjavajući njegovu dušu radošću.

Da biste uvijek bili pozitivni, jedite lisnato zelje češće, započnite svoj dan s kašom od heljde i pijte sok od naranče..

10. Ograničite konzumaciju alkohola

Mnogi ljudi pogriješe u uvjerenju da alkohol pomaže da se riješite plavice..

Ovo je ogromna zabluda! Doista, kad alkohol uđe u tijelo, osoba osjeća opuštenost i postaje zabavnija.

Međutim, nakon 45 minuta, razina serotonina počinje se aktivno smanjivati ​​u tijelu.!

Upravo s tom činjenicom povezuje se porast agresije kod osoba ovisnih o alkoholu.

Štoviše, kronični alkoholičari skloni su depresiji, a neki od njih skloni su samoubojstvu..

Znanstvenici sve to objašnjavaju. niska razina serotonina.

Praksa pokazuje da u većini slučajeva blues možete sami prevladati jednostavnim prilagođavanjem prehrane..

Ako se zimski blues već pretvorio u depresiju, bit će potrebna liječnička pomoć..

Sastoji se od uzimanja dodataka prehrani koji sadrže triptofan, kao i uzimanja tableta ili injekcija koje potiču proizvodnju serotonina.

Važno je samo zapamtiti da se takvi lijekovi mogu uzimati samo kako ih je propisao liječnik..

Koja hrana sadrži serotonin

Serotonin je takozvani "hormon sreće", spoj koji je jedan od najvažnijih neurotransmitera u ljudskom tijelu. O postojanju ove tvari prvi put se raspravljalo sredinom 19. stoljeća, kada je njemački fiziolog Karl Ludwig najavio prisutnost u krvi određene tvari koja može izraziti vazokonstriktivni učinak. U prvoj polovici 20. stoljeća talijanski istraživač Vittorio Erspamer izolirao je ovaj spoj iz sluznice probavnog trakta i nazvao ga enteraminom. Serotonin je svoje moderno ime dobio mnogo kasnije, 1948. godine, kada ga je skupina znanstvenika pod vodstvom Mauricea Rapporta uspjela izvaditi iz krvnog seruma. Tijekom brojnih znanstvenih studija dokazano je da ovaj spoj ima izravan utjecaj na funkcioniranje čitavog niza organa i sustava ljudskog tijela..

Biološke funkcije serotonina

Fiziološke funkcije serotonina u ljudskom tijelu izuzetno su raznolike. Konkretno, ova veza:

  • osigurava prijenos električnih impulsa od neurona do mišićnog tkiva, između neurona itd.;
  • štiti tijelo od negativnih učinaka stresa;
  • normalizira endokrini sustav;
  • omogućuje vam da spriječite razvoj somnoloških poremećaja;
  • regulira vaskularni tonus;
  • stvara povoljne uvjete za tjelesnu aktivnost;
  • normalizira hormonsku funkciju hipofize, potiče proizvodnju niza hormona;
  • smanjuje prag osjetljivosti na bol;
  • smanjuje negativan učinak toksina i drugih otrova na tkiva ljudskog tijela;
  • normalizira proces proizvodnje mlijeka u dojiljama;
  • sudjeluje u procesima koji osiguravaju normalno zgrušavanje krvi;
  • povećava peristaltiku i sekretornu aktivnost gastrointestinalnog trakta;
  • sudjeluje u procesu pojave impulsa boli tijekom traume ili tijekom razvoja upalnih procesa;
  • faktor rasta za neke mikroorganizme koji su dio prirodne mikroflore ljudskog tijela;
  • olakšava radnu aktivnost;
  • normalizira menstrualni ciklus kod žena, sprječava razvoj poremećaja u radu ženskog i muškog reproduktivnog sustava.

Uz to, serotonin je snažan prirodni antidepresiv. Ova tvar poboljšava raspoloženje i pomaže u izbjegavanju promjena raspoloženja, sprječava razvoj dugotrajne depresije, ublažava apatiju.

Koja hrana sadrži serotonin?

Serotonin ne može ući u ljudsko tijelo izvana. Ova tvar sintetizira se u organima i tkivima ljudskog tijela iz aminokiseline triptofan. Zato je, kako bi se zadovoljile potrebe tijela za serotoninom, u prehranu potrebno redovito uključivati ​​hranu bogatu triptofanom..

Dnevni unos ove tvari za odraslu osobu je 1500-2000 mg. Međutim, navedena vrijednost može se mijenjati pod utjecajem različitih unutarnjih i vanjskih čimbenika..

Glavni izvori triptofana su:

  • obični grah;
  • šparoga;
  • sjemenke soje;
  • leće;
  • tvrdi i prerađeni sirevi;
  • gljive kamenica;
  • heljda;
  • masni sir;
  • proso;
  • hrana obogaćena vitaminima B skupine (zobena kaša, jetra, kvas, banane, datulje, jabuke, bundeva, lisnato povrće, dinje, breskve);
  • hrana s visokim udjelom magnezija (suho voće, morske alge, ječam);
  • hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline (morska riba, jaja, laneno sjeme, avokado).

Detaljnije informacije o sadržaju ove tvari u proizvodima predstavljene su u tablici.

Popis namirnicaPodaci o sadržaju triptofana, mg na 100 g
Crveni kavijar962
Crni kavijar918
Tvrdi sirevi ("Holland" itd.)792
Kikiriki757
Badem638
Sjemenke bundeve577
Prerađeni sirevi506
Orasi469
Cedrovi orasi418
Sjeme sezama384
Sjemenke suncokreta347
Zečje meso334
Pureće meso331
lignja318
Konjska skuša301
Pileće meso298
Kašu282
pistacije269
grah266
Granati grašak259
Atlantski haring257
Govedina232
Bijele gljive221
Prepelica216
Masni sir214
Bakalar213
Svinjetina208
Pileća jaja206
Ovčetina202
Pollock201
Tamna čokolada196
Šaran188
Skuti sir s malo masti187
Zander187
Heljda184
Iverak183
Pšenične kaše181
Morski bas176
Zob163
Skuša161
Tjestenina129
Pšenično brašno121
Griz112
Kruh od pšeničnog brašna108
Prekrupa od ječma104
Riža od riže79
datumi74
suhe šljive71
raženi kruh68
Peršin61
Kopar59
grožđice56
banane44
Kefir41
Mlijeko36
rajčice34
krumpir33
marelice29
Grejp29
limuni28
granate28
naranče28
Breskve26
jagoda23
Trešnja23
kupina22
Med22
Šljiva21
mandarine21
krastavcidevetnaest
Lubenicadevetnaest
Tikvicadevetnaest
Bijeli kupusšesnaest
Grožđešesnaest
Dinjašesnaest
Brusnicačetrnaest
Dragunčetrnaest
Repačetrnaest
kruškejedanaest
Mrkvajedanaest
Ananasjedanaest
jabukejedanaest

Čimbenici koji povećavaju proizvodnju serotonina

Postoji niz čimbenika koji pozitivno utječu na proizvodnju serotonina iz triptofana. Najučinkovitije su:

  • vježbanje, redoviti sportovi;
  • duge šetnje;
  • umjereno izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti;
  • kvalitetna, visoko profesionalna masaža;
  • izbjegavanje stresnih situacija;
  • časovi meditacije, joge, vježbe disanja;
  • stvaralački rad;
  • dobar odmor;
  • Lijepa sjećanja.

Koja hrana ometa sintezu serotonina?

Pokazano je da redovito konzumiranje određene hrane može umanjiti ili potpuno blokirati proizvodnju serotonina u tijelu. Iz tog razloga nutricionisti preporučuju s oprezom uvrstiti u svoju dnevnu prehranu:

  • pića s visokim udjelom kofeina;
  • Bijela riža;
  • alkoholna pića;
  • bijeli kruh.

Uz to, stručnjaci savjetuju da smanjite potrošnju slastičarskih proizvoda i šećera. Uključivanje ovih proizvoda u prehranu doprinosi naglom kratkoročnom povećanju razine serotonina u krvi i njegovom naknadnom smanjenju, praćeno pogoršanjem raspoloženja, pretilosti, poremećajima u radu kardiovaskularnog sustava, pojavom depresivnih stanja i stvaranjem ovisnosti o slatkišima.

Glavne posljedice nedostatka serotonina

Manjak serotonina u tijelu može dovesti do niza nepoželjnih posljedica. Simptomi nedostatka ovog spoja najčešće postaju:

  • produljena depresija;
  • promjene raspoloženja;
  • stalni osjećaj umora;
  • gubitak sposobnosti da se dugo vremena posvete istoj aktivnosti;
  • apatija;
  • somnološki poremećaji (pretjerano osjetljiv san, nesanica);
  • migrene koje su teške;
  • disfunkcije probavnog trakta.

U teškim slučajevima, nedostatak ove tvari može dovesti do pojave znakova mentalnih poremećaja.

Uzroci i simptomi viška serotonina u tijelu

Prekomjerna proizvodnja serotonina u tijelu jednako je štetna kao i njegov nedostatak. U nekim slučajevima povećana koncentracija ovog spoja može dovesti do opasnih posljedica, poput serotoninskog sindroma..

Glavni uzroci intoksikacije serotoninom su:

  • trovanje;
  • produljena ili nekontrolirana uporaba određenih lijekova (najčešće antidepresiva);
  • uzimati drogu.

Znakovi ovog opasnog po zdravlje (a u nekim slučajevima i za život) stanja su:

  • mentalni poremećaji (nerazumna tjeskoba, pojačano emocionalno uzbuđenje, žurba, oslabljena svijest i zbunjenost, euforija, pojava halucinacija itd.);
  • autonomna disfunkcija (lagana stolica, bolovi u trbuhu, migrene, groznica, mučnina, prekomjerno znojenje, prorijeđene zjenice, aritmije, porast tlaka, zimica, aktivna lakriminacija);
  • neuromuskularne poremećaje (tremor, parestezije, epileptiformni napadaji, gubitak sposobnosti da se dugo vremena zadržavaju u istom položaju, pojačani refleksni reakcije, poremećena koordinacija pokreta, itd.).

Ako se otkriju opisani simptomi, potrebno je što prije potražiti savjet liječnika. Kompetentna medicinska skrb ne samo da će brzo ukloniti sve manifestacije serotoninskog sindroma, već će i spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija.

Kako povećati razinu serotonina, zašto je ovaj hormon važan i što je triptofan

Serotonin je jedinstveni hormon koji djeluje kao stabilizator raspoloženja. Ponekad se promatra kao liječenje depresivnog poremećaja, jer osobe s depresijom često imaju nisku razinu serotonina. Studije pokazuju da razine ovog hormona utječu na moral i ponašanje, kao i na dobrobit i dugovječnost..

Činjenice serotonina

  • važan je kemijski neurotransmiter u ljudskom tijelu;
  • smatra se hormonom odgovornim za vraćanje ravnoteže raspoloženja;
  • serotonin nastaje (točnije, sintetizira se) u mozgu i u gastrointestinalnom traktu, dok se najveći dio hormona (od 80 do 90%) nalazi u crijevima;
  • znanstvenici tvrde da razina „hormona radosti“ u tijelu može ozbiljno utjecati ne samo na emocionalno raspoloženje osobe (jednostavno rečeno, raspoloženje), već i na njegovo ponašanje u društvu, kao i na apetit, probavu, pamćenje, san i seksualnu želju;
  • znanstvenici su primijetili odnos između depresije i serotonina (smanjena količina hormona dovodi do depresije ili depresija utječe na smanjenje razine hormona);
  • lijekovi koji mijenjaju razinu serotonina koriste se za liječenje depresije, mučnine i migrene;
  • medicinska istraživanja još uvijek istražuju ulogu serotonina u pretilosti i Parkinsonovoj bolesti;
  • načini bez lijekova za povećanje razine hormona serotonina uključuju upravljanje raspoloženjem, svijetla svjetla, vježbanje i posebnu hranu.

Otkrivanje serotonina dogodilo se u razdoblju od 1935. do 1952., kada je kao rezultat istraživanja otkrivena tvar enterramin, a malo kasnije otkrivena tvar, nazvana serotonin, prepoznata je kao ista tvar s enteraminom..

Nakon otkrića ovog hormona započelo je aktivno proučavanje njegovih receptora. Tijekom ovih studija, na primjer, ustanovljeno je da su učinci LSD-a otklonili svojstva serotonina na kontrakciju glatkih mišića. Također je otkriveno da i drugi psihotropni lijekovi utječu na serotoninske receptore. Kasnije, 90-ih godina XX. Stoljeća, ispostavilo se da postoji najmanje 14 vrsta serotoninskih receptora.

Serotonin i triptofan

Serotonin u ljudskom tijelu sintetizira se iz aminokiseline koja se zove triptofan. Mnogo namirnica sadrži triptofan, pa su svi uvjereni da konzumiranje hrane s visokim sadržajem triptofana može povećati serotonin. Ali je li to istina??

Sam serotonin se ne nalazi u hrani. Hrana sadrži samo triptofan u različitoj mjeri.

Hrana sa visokom količinom proteina, željeza, riboflavina i vitamina B6 sadrži veliku količinu ove aminokiseline. Nažalost, povećanje razine serotonina samo dijetom "high-triptofan" nije lako. Triptofan koji se nalazi u hrani mora se nadmetati s drugim aminokiselinama kad se guta, tako da prehrana neće uvijek imati velik učinak. Postoje posebni pripravci s triptofanom koji sadrže pročišćenu aminokiselinu i imaju puno značajniji učinak na količinu serotonina od samo hrane s triptofanom..

Serotonin i ugljikohidrati

Smatra se da slatkiši poboljšavaju raspoloženje. Iako hrana bogata triptofanom neće sama potaknuti povišenje serotonina, postoji jedno zaobilazno stanje: ugljikohidrati..

Jedenje hrane s visokim sadržajem triptofana istovremeno s ugljikohidratima poboljšava njegovu apsorpciju i, sukladno tome, povećava razinu hormona serotonina.

Kada jedete ugljikohidrate, više se inzulina oslobađa u tijelu. Inzulin potiče apsorpciju aminokiselina, a triptofan ima bolju šansu da prodre kroz krvno-mozak (između krvi i živaca).

I dok se hrana ne može natjecati s lijekovima koji podižu serotonin, a koje ne smijete uzimati bez odobrenja liječnika, povećavate svoje šanse za apsorpciju triptofana i povećati razinu serotonina jedenjem čestih, podijeljenih obroka koji uključuju zdrave ugljikohidrate: riža, zobene pahuljice ili kruh od cijelog zrna.

Hrana koja sadrži triptofan

1. Jaje bijelo.

Prema najnovijim istraživanjima, jajašca mogu značajno povećati razinu triptofana u plazmi. Za večeru napravite jednostavno kuhano ili pečeno jaje koje lako možete kombinirati s drugom hranom. A dok je riječ o bjelanjcima, ne bacajte žumanjke! Izuzetno su bogati tirozinom koji je antioksidans. Jedite sve zajedno.

2. Sir.

Sir je još jedan bogat izvor triptofana, s tvrdim sortama koje su najzastupljenije. Ali ima puno triptofana u prerađenom siru. Što je sir masniji, to više sadrži ove aminokiseline..

3. Ananas.

Ananas nije samo bogat triptofanom, već je i glavni izvor bromelaina, enzima koji normalizira probavne i metaboličke procese..

4. Tofu.

Sojina hrana sadrži visoko triptofan. Tofu možete koristiti kao nadomjestak proteina u svojoj prehrani i zajedno s njim kuhati raznoliku hranu, što ga čini izvrsnim izvorom triptofana za vegetarijance i vegane..

5. Losos i druge masne ribe.

Sva masna riba bogata je triptofanom, bez obzira na to kako se kuha. Jedini savjet: pokušajte odabrati "divlju" ribu, a ne uzgojnu, jer sadrži manje hranjivih sastojaka i više kancerogena.

6. Orašasti plodovi i sjemenke.

Studije pokazuju da jedenje šake orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i respiratornih problema. Oni su i dobri izvori vlakana, vitamina i antioksidanata..

7. Kuniće i pureće meso.

Osim triptofana, dijetalno meso kunića i purana sadrži povećanu količinu željeza, usporedivo s govedinom, a ovo je izvrsna prevencija anemije nedostatka željeza.

8. Čokolada.

Čokolada također sadrži triptofan. Usput, triptofan je uključen u sintezu ne samo serotonina, već i melatonina, hormona spavanja. Intenzivna žudnja za čokoladom može biti uzrokovana nedostatkom triptofana. Kako čokolada ne šteti zdravlju, nutricionisti preporučuju jesti ne više od 30 grama dnevno..

Prirodno povećajte razinu serotonina

Kao što je gore spomenuto, sama hrana triptofana nije sposobna brzo i duboko povećati zalihe serotonina. Iako lijekovi to mogu učiniti, oni imaju nepoželjne nuspojave, poput smanjenog libida, iscrpljenog nadbubrežnih žlijezda i smanjene energije. Kako biti? Evo 10 pravila, čija primjena doprinosi vidljivom i prirodnom povećanju razine "hormona radosti":

  1. Unosite dovoljno vitamina B6 iz hrane kao što su špinat, repa, češnjak, cvjetača, senf, celer, riba (posebno tuna, šargarepa, losos, bakalar), perad (piletina i puretina) i vitka govedina, mliječni proizvodi.
  2. Zajedno s proteinima, jedite zrne ugljikohidrate u malim dozama - amarant, heljda, proso itd. Činjenica je da su male količine pravih ugljikohidrata koji nadopunjuju proteinski obrok od presudne važnosti za jačanje serotonina..
  3. Ne koristite ugljikohidrate kao prilog proteinskim namirnicama, držite se zasebnih obroka, na primjer, dio proteina za ručak i dio ugljikohidrata za večeru.
  4. Jedite fermentirane mliječne proizvode.
  5. Vježba! Može biti bilo što - fitness kod kuće ili u teretani, trčanje, plivanje, vožnja biciklom itd..
  6. Posjetite salon za masažu.
  7. Dobijte sunce. Dvadeset minuta hoda na jutarnjem suncu pojačava raspoloženje i poboljšava san.
  8. Izbjegavajte dugotrajni emocionalni i fizički stres.
  9. Uklonite ili smanjite unos šećera.
  10. Opustite se aktivno! Steknite više pozitivnih emocija. I općenito, nastojte osigurati da je sreća način života :)

Dijeta za sreću: kako prehrana utječe na sintezu dopamina, serotonina i drugih neurotransmitera

Suvremena neurobiologija temelji se na proučavanju strukture neurona i živčanog sustava. Neuroanatomske studije koje je proveo Santiago Ramón y Cajal (1852-1934) postavile su temelj neuronske teorije prema kojoj se živčani sustav sastoji od pojedinih neurona. I tek u pedesetim godinama 20. stoljeća ovu je teoriju uspjelo potvrditi pomoću elektronskog mikroskopa: neuroni su doista bili odvojeni - i povezani međusobno putem sinapsi..

Neurotransmiteri su glasnice molekule koje prenose, ubrzavaju i (ako je potrebno) blokiraju signale između neurona. Pored neurotransmitera, mozak sadrži veliki broj različitih neuropeptida (glasnika molekula koji utječu na funkcije živčanog sustava). Neurotransmiteri se pakiraju u mjehuriće (vezikule) koji se prelaze s jednog neurona na drugi kroz posebna sučelja - sinapse. Učinak neurotransmitera može se manifestirati brzo ili sporo, ovisno o mehanizmu prijenosa. Hranjive tvari su ključne za proizvodnju neurotransmitera. Mnogi neurotransmiteri nastaju iz aminokiselina koje se nalaze u hrani. Manjak hranjivih sastojaka može uzrokovati neurokemijske probleme - poteškoće u učenju i pažnji, depresiju i druge poremećaje.

Ključni neurotransmiterski sustavi

Neurotransmiteri utječu na naše misli i osjećaje. Neravnoteža neurotransmitera može se očitovati u različitim psihološkim poremećajima. Ravnoteža između glavnih neurotransmitera (serotonin, dopamin, GABA i acetilkolin) može se subjektivno procijeniti pomoću ličnog testa koji je razvio američki liječnik Eric R. Braverman.

Razine neurotransmitera (norepinefrin, dopamin, serotonin) može se u praksi mjeriti testovima na njihove metaboličke proizvode u krvi ili urinu. Ilustrativni primjer proučavanja ravnoteže neurotransmitera je analiza mokraće za organske kiseline (posebno za vanilil mandelinsku kiselinu, krajnji produkt metabolizma norepinefrina i adrenalina. - Približno znanstveno izd.), Koja daje ideju o općoj ravnoteži neurotransmitera u tijelu. Međutim, treba napomenuti da se značajno ispuštanje neurotransmitera događa u crijevima, a analiza ne razlikuje neurotransmitere od središnjeg živčanog sustava. Metode za izravno mjerenje neurotransmitera središnjeg živčanog sustava dostupne su, ali uglavnom nisu dostupne..

Amino kiselinaFunkcijaMaksimalna koncentracija
alanininhibitorni,
umirujući
(kočenje)
Alge,
želatina, jaje,
puretina, govedina
asparaginske
kiselina
Poticanje
(Aktivirajuća)
Sojin izolat
bjelančevina, lješnjak,
jaja, šparoge
GABAinhibitorni,
umirujući
fermentirano
hrana, čaj, rajčica, skuša
glutaminske
kiselina
PoticanjeSojin proteinski izolat, sojin umak, kućni sir, laneno sjeme
glicininhibitorni,
umirujući
Želatina, svinjetina,
govedina, odresci
bikovskiinhibitorni,
umirujući
Skuša, piletina
jetra, rakovi,
riba, janjetina

Serotonin

Serotonin je monoaminski neurotransmiter u mozgu (i crijevima). Biokemijski serotonin potječe iz triptofana. Otprilike 90% serotonina nalazi se u crijevima, gdje regulira peristaltiku. Ostatak nastaje u neuronima središnjeg živčanog sustava koji proizvode serotonin. Serotonin ima snažne učinke na raspoloženje, apetit, san, pamćenje i učenje. Brojni serotoninski receptori nalaze se u raznim organima. Najpoznatije su obitelji receptora 5-HT1 i 5-HT2..

Sinteza: Tryptophan⇒5-GTP⇒Serotonin

Tipični problemi uzrokovani nedostatkom serotonina su anksioznost, depresija i opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD). Problemi s crijevima - zatvor i poremećena peristaltika. Promjene prehrane mogu pomoći ispraviti nedostatak serotonina.

Hrana koja potiče proizvodnju serotonina:

  • Voće i povrće: banana, kivi, šljiva, papaja, datulja, rajčica.
  • Životinjski proizvodi: puretina i piletina, razne vrste ribe, jaja, sir.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: kakao, bademi, sezam.

Stimulanti serotonina: kalcij, riblje ulje, 5-GTP, magnezij, melatonin noću, pasiflora, piridoksin ili vitamin B6, SAM-e, zrnca, triptofan, cink.

U najgorem slučaju, prekomjerno visoka razina serotonina u tijelu može dovesti do malignog sindroma serotonina (intoksikacije). U pravilu je to posljedica predoziranja ili kombinacije lijekova koji povećavaju serotonergički prijenos. Simptomi ovog sindroma uključuju uznemirenost, proliv, vrućicu, mučninu i visok krvni tlak..

acetilkolin

Acetilholin je ester octene kiseline i holina. Acetilholin aktivira mišiće i pokreće kontrakcije mišića putem nikotinskih receptora. Djeluje kao neurotransmiter za moždanu plastičnost i pamćenje putem muskarinskih receptora u središnjem živčanom sustavu i u mozgu. Na primjer, Alzheimerova bolest povezana je s teškim kolinergičkim poremećajima (proizvodnja acetilkolina).

Acetilholin igra ključnu ulogu u percepciji različitih vanjskih podražaja, a odgovoran je i za promatranje. To su taktilni, slušni i vizualni podražaji.

Sinteza: acetat ⇒ kolin ⇒ acetilkolin

Acetilholin utječe i na prijenos osjetilnih informacija iz talamusa u određene dijelove korteksa. Budući da acetilkolin regulira "brzinu" mozga i frekvenciju električnih signala, neadekvatna razina acetilkolina može uzrokovati probleme s pamćenjem, usporavanje kretanja, promjene raspoloženja, poteškoće u učenju i apstraktno razmišljanje..

Hrana koja potiče proizvodnju acetilkolina

  • Povrće i voće: brokula; Bruxelleske klice; krastavac; salata; tikvica.
  • Životinjski proizvodi: jaja (posebno žumance); goveđa jetra / janjeća jetra; govedina; svinjetina; jogurt; škampi; losos i druge masne ribe.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: pinjoli; badem; lješnjak; orah makadamije.

Stimulans acetilkolina: holin; fosfatidilkolin; fosfatidilserin; acetil-L-karnitin; DHA (dokozaheksaenska kiselina); tiamin (vitamin B1); pantotenska kiselina (vitamin B5); metilkobalamin (vitamin B12); taurin; ginkgo biloba; korejski ginseng.

Previsoka razina acetilkolina u tijelu može dovesti do kolinergičke krize. Čest uzrok tome je disfunkcija prekidača acetilkolina
enzima zbog izloženosti živčanim plinovima (sarin), trovanju organofosfatom ili prevelikom dozom acetil-kolinesteraze. Simptomi kolinergičke krize - paraliza mišića, teške poteškoće s disanjem i pojačano znojenje i lučenje sline.

dopamin

Dopamin je neurotransmiter iz obitelji kateholamina i fenetilamina. Dopamin se biokemijski sintetizira iz tirozina kroz sljedeći korak L-dioksifenilalanina. Postoji nekoliko različitih dopaminskih sustava u mozgu, s pretežno nagradnim i motivirajućim obrascima ponašanja..
Stoga ne treba iznenaditi da lijekovi koji stimulišu dopamin i stimulanse kao što su kokain, amfetamin, alkohol i nikotin
ovisnost. Ostali dopaminski sustavi su regulacija motora i lučenje hormona..

Bolesti poput Parkinsonove bolesti, shizofrenije, ADHD-a i sindroma nemirnih nogu (RLS) uglavnom su povezane s promjenama razine dopamina. Osim mozga i središnjeg živčanog sustava, dopamin utječe i na druge dijelove tijela - probavni, krvne žile i imunološki sustav..

Sinteza: fenilalanin ⇒ tirozin ⇒ L-dioksifenilalanin ⇒ dopamin ⇒ noorepinefrin ⇒ adrenalin

Dopamin utječe na neurone koji ga proizvode, kojih u ljudskom mozgu ima oko 400 tisuća. Posebno je značajan njegov utjecaj na motivaciju i kognitivne aktivnosti. Zanimljivo je da i preniska i previsoka razina dopamina narušavaju pamćenje. Kao i kod serotonina, i dopamin ima nekoliko receptora. Od njih su D1 - D5 receptori proučavani najdublje i smatraju se najznačajnijim. Broj D1 receptora značajno nadmašuje broj svih ostalih.

Česti problemi uzrokovani nedostatkom dopamina su promjene raspoloženja, depresija, povlačenje iz društva, loše promatranje, kronični umor i nizak fizički izvor energije.

Hrana koja potiče proizvodnju dopamina:

  • Povrće i voće: avokado, banana.
  • Životinjski proizvodi: puretina i piletina; sir i rikota; jaja; svinjetina; patka.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: orasi; badem; goruća sluznica; sezam; sjemenke bundeve.

Dopaminski stimulansi: fenilalanin; tirozin; metionin; rhodiola rosea; piridoksin (vitamin B6); B vitamini; fosfatidilserin; ginkgo biloba.

Previsoka razina dopamina u tijelu može dovesti do sindroma disregulacije dopamina. Uz bolesnike sa shizofrenijom, ovaj sindrom nađen je i kod pacijenata s Parkinsonovom bolešću koji su uzimali previsoke doze L-dioksifenilalanina. Simptomi disregulacijskog sindroma uključuju patološku ovisnost o kockanju, hiperseksualnost, poremećaj jedenja i nagrizanje.

GABA, ili gama-aminobuterna kiselina, glavni je inhibitorni neurotransmiter u živčanom sustavu. GABA se proizvodi u cijelom mozgu. Utječe na učestalost smirivanja teta moždanih valova. GABA ne prelazi krvno-moždanu barijeru (krv-mozak), već se sintetizira u mozgu iz glutaminske kiseline koristeći aktivni oblik vitamina (piroksidalni-5-fosfat). Zauzvrat, GABA se razgrađuje do glutamata, stimulativnog neurotransmitera.

Sinteza: glutaminska kiselina ⇒ glutamat ⇒ GABA

Postoje dvije kategorije GABA receptora. Na GABAA receptore utječu, na primjer, sedativni derivati ​​diazepama. Alkohol, poput osjećaja boli, pretežno utječe na GABAB receptore. Uloga neurotransmitera GABA posebno je važna u razvoju mozga kod djece.

Osobe s nedostatkom GABA-e često imaju problema s tolerancijom stresa, tjeskobe, depresije, krivice i opsesivno-kompulzivnih poremećaja..

Hrana koja potiče proizvodnju GABA

  • Povrće i voće: banana; brokula; naranča i drugi agrumi; špinat.
  • Životinjski proizvodi: goveđa jetra; skuša; iverak.
  • Orašasti plodovi, sjemenke itd.: bademi; Orah; smeđa riža i rižine mekinje; zob.

GABA stimulansi: inozitol; GABA; glutaminska kiselina; melatonin (noću); tiamin (vitamin B1); niacinamid (vitamin B3); piridoksin; odoljen; pasiflora 200-1000 mg

Previsoka razina GABA u tijelu može uzrokovati mnoge neurološke i psihijatrijske simptome: gubitak pamćenja, uznemirenost, konvulzije, halucinacije i oslabljenu kognitivnu funkciju. Najčešće je uzrokovana predoziranjem lijekova koji inhibiraju ponovni unos GABA-e..

Sažetak neurotransmitera

Farmaceutska industrija već duže vrijeme uspješno razvija analoge neurotransmitera. Smatra se da su mnoge neurološke i psihijatrijske bolesti uzrokovane neravnotežom neurotransmiterskih sustava (na primjer, monoaminska hipoteza), stoga su potrebni lijekovi koji mijenjaju razinu različitih neurotransmitera u tijelu.

Primjeri takvih lijekova su SSRI koji se koriste u liječenju depresije (serotonin), derivati ​​diazepama (GABA) koji suzbijaju anksioznost, blokatore kolinesteraze koji djeluju kao mišićni relaksanti i ublažavaju simptome Alzheimerove bolesti (acetilkolin), te antipsihotici koji se također koriste u liječenju Parkinsonove bolesti (dopamin)... Kombinacija ovih lijekova njihov je izravan učinak na receptore svakog od neurotransmiterskih sustava u cijelom tijelu, što lako može dovesti do razvoja nuspojava. Pojedinačne varijante ljudskog metabolizma (na primjer, genetske varijante sustava CYP450 u jetri) teško su koristiti lijekove.

Medicinska intervencija u fazi sinteze neurotransmitera može umanjiti nepotrebne nuspojave podržanjem mehanizma unutarnje regulacije tijela. Na primjer, umjesto da izravno stimuliraju dopaminski receptor (L-dioksifenilalanin i dopamin), mnogo je sigurnije stimulirati rane faze sinteze dopamina (fenilalanin i tirozin). Kada se bavimo sintezom neurotransmitera, izuzetno je važno definirati takozvani limitirajući stadij. Na primjer, u slučaju dopamina, ovaj korak uključuje pretvorbu tirozina tirozin hidroksilazom u L-dioksifenilalanin, a zatim u dopamin.

Kada utvrdite vašu ravnotežu neurotransmitera pomoću upitnika i laboratorijskih ispitivanja, rezultati će vam biti korisni - možete
prilagodite prehranu, odlučite se o dodacima prehrani, vježbanju i drugim čimbenicima koji utječu na mozak. To se naziva "pametnim biohakingom", koji se temelji na samoprocjeni i ispravljanju utvrđene neravnoteže.

Treba napomenuti da je u slučaju neurotransmitera "više je bolje" rijetko prava terapijska doza. Na primjer, razina dopamina koja je preniska i previsoka narušava radnu memoriju, a svaki ima svoj optimalni balans neurotransmitera. Nakon analiza potrebni su dodatni neovisni eksperimenti. Vrijedi naglasiti da izravno izlaganje neurotransmiterima neće automatski donijeti sreću, mir ili radost u vaš život. Um je složena struktura koja zahtijeva integrirani pristup (na primjer, meditacijom, psihoterapijom i drugim metodama opisanim u ovoj knjizi).

Isječak za izdavanje izdavača Alpina.

Koja hrana sadrži hormon radosti

Općenito, prehrambeni proizvodi djelomično doprinose povećanju serotonina, ali oni nemaju ozbiljan učinak na tijelo, ne uklanjaju depresiju, kao što to čine antidepresivi SSRI.

Kako hrana utječe na serotonin

Vrlo je važno da osoba bude vesela i dobrog raspoloženja. Mnogo ljudi postavlja pitanje gdje serotonin sadrži. Takva formulacija pitanja s fiziološkog stajališta nije posve točna, iako u tome postoji neka istina.

Doista postoje namirnice bogate serotoninom. Na primjer, ima ga puno u jelima od banane, mesa i ribe. Ali "spreman" serotonin koji se nalazi u njima tijelo ne apsorbira. Jednom u probavnom sustavu podvrgava se djelovanju enzima i uništava. Serotonin u hrani ne mijenja razinu neurotransmitera u krvi.

Ljudsko tijelo neovisno sintetizira ovu biološki aktivnu tvar iz esencijalne aminokiseline koja se zove triptofan. Predznak je neurotransmitera. Jednom u stanicama, triptofan se pretvara u serotonin tijekom složenih biokemijskih reakcija.

Dosta je namirnica koje doprinose stvaranju hormona, to jest s visokim sadržajem triptofana. Koncentracija serotonina doista se može povećati kroz hranu. Dnevna potreba tijela za triptofanom iznosi oko 2 g.

Glavne posljedice nedostatka serotonina

Manjak serotonina u tijelu može dovesti do niza nepoželjnih posljedica. Simptomi nedostatka ovog spoja najčešće postaju:

  • produljena depresija;
  • promjene raspoloženja;
  • stalni osjećaj umora;
  • gubitak sposobnosti da se dugo vremena posvete istoj aktivnosti;
  • apatija;
  • somnološki poremećaji (pretjerano osjetljiv san, nesanica);
  • migrene koje su teške;
  • disfunkcije probavnog trakta.

U teškim slučajevima, nedostatak ove tvari može dovesti do pojave znakova mentalnih poremećaja.

Hrana za povećanje razine serotonina

Proizvodi koji povećavaju serotonin konvencionalno se dijele u skupine.

  1. Prvenstvu pripadaju brzi ugljikohidrati (čokolada, marshmallows, slatkiši, slatka peciva i drugi konditorski proizvodi), oni mogu poboljšati raspoloženje u nekoliko minuta zbog oslobađanja serotonina i dopamina;
  2. Tijelo ne može proizvoditi hormon bez triptofana, tako da druga skupina uključuje hranu koja sadrži veliku količinu ove aminokiseline. Na primjer, tvrdi sir, grah, gljive kamenica, heljda.
  3. Zobene pahuljice, lisnato povrće, uzgajiva hrana, jer sadrže veliku količinu vitamina B6, povećavaju koncentraciju hormona radosti.
  4. Koncentraciju hormona radosti povećavaju suho voće, morske alge, jer su bogate magnezijem.
  5. Hrana koja sadrži omega-3 (zdrave masne kiseline) povećavat će serotonin. Ovo je morska riba, laneno sjeme, avokado, jaje.

Ako prehrambeni proizvod sadrži nekoliko ovih tvari odjednom, postaje snažan izvor sinteze hormona radosti..

Što je serotonin

Serotonin je neurotransmiter. Neurotransmiteri su kemijski glasnici koji potiču ili suzbijaju emocionalna stanja, reakcije boli i ciklus spavanja-budnosti. Oni prenose informacije između različitih područja tijela i živčanog sustava (mozak, leđna moždina i živci).

Najvažniji neurotransmiteri su acetilholin, dopamin, adrenalin, norepinefrin, serotonin i gama-amino-maslačna kiselina ili GABA,

Serotonin je monoamin koji se sintetizira u serotonergičkim neuronima u središnjem živčanom sustavu i u enterohromaffin stanicama gastrointestinalnog trakta (crijevni živčani sustav). U stvari, 80-90% serotonina sintetizira se u crijevima.

Čokolada, slatkiši, složeni ugljikohidrati

Potrebno je odabrati proizvode koji sadrže serotonin, ili bolje rečeno, povećati njegovu koncentraciju. Svi znaju o blagotvornom utjecaju slatkog (jednostavnih ugljikohidrata) na poboljšanje raspoloženja. Ali želja da "zasladite" svoj život pretvara se u značajan debljanje, ako često pribjegavate ovoj mogućnosti povećanja koncentracije serotonina.

S brojnog popisa slatkiša trebali biste obratiti pažnju samo na čokoladu. To je najjači stimulator sinteze hormona radosti. Sadrži triptofan, vitamin B6, magnezij, jednostavne ugljikohidrate. Ali čak ni u pogledu ove konfekcije ne vrijedi načelo "što bolje". Čokolada je visokokalorična namirnica jer sadrži masti. Kvalitetan proizvod temelji se na kakao maslacu.

Bolje je davati prednost složenim ugljikohidratima i uživati ​​u stabilnom pozitivnom emocionalnom stanju. Heljda, zobena kaša, proso doprinose sintezi hormona radosti, jer su bogati triptofanom i elementima u tragovima.

Serotoninske funkcije

Regulira apetit, libido, društvenost, raspoloženje i pomaže u kontroli stresa. A također sudjeluje u regulaciji rada crijeva, preosjetljivosti unutarnjih organa i crijevnoj sekreciji (usko povezano s sindromom iritabilnog crijeva -SII-).

A također regulira proizvodnju hormona melatonina na nivou mozga, koji je odgovoran za regulaciju cirkadijanskih ritmova (ovo je naš biološki sat).

Niska razina serotonina doprinosi sklonosti negativnim, pesimističnim mislima, stalnoj razdražljivosti, tjeskobi, depresiji, impulzivnosti, razdražljivosti, opsesivno-kompulzivnim poremećajima, napadima panike, zlouporabi droga i alkohola, poteškoćama sa spavanjem, lošim snom i noćnim morama.

Manjak serotonina izaziva odličan apetit za slatkišima. A također su i žene osjetljivije na promjene koncentracije serotonina..

Voće, povrće, orašasti plodovi, gljive

Jelo voća i povrća od suštinskog je značaja za proizvodnju serotonina. Jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati koje voće sadrži mogu vam brzo pomoći u punjenju. Čitava šaka malina, jagoda, ribizla učinkovito se nosi s tim zadatkom.

Palmi pripada dinja, breskve, lubenica, jabuke, šljive, naranče. Na popisu namirnica koje povećavaju razinu neurotransmitera, datulja, smokava, suvih šljiva i suhih marelica.

Povrće je bogato vitaminima i mineralima. Rajčica, brokula i paprika važni su proizvodi za pospješivanje sinteze serotonina. Mahunarke (soja, grašak, leća) - skladište magnezija, vitamina B6, triptofana.

Orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, pinjole) sadrže lagane masnoće, puno vitamina B6, bez kojeg nije moguće pretvoriti triptofan u neurotransmiter serotonin. To također pomaže sjemenkama sezama i lana, jer su izvor vitamina, proteina, mikroelemenata. Kombinacija suhog voća, orašastih plodova i meda bogat je izvor sinteze hormona.

Potrebno je napomenuti dobrobiti gljiva za održavanje razine neurotransmitera. U tu svrhu je bolje koristiti gljive kamenica..

Nemoguće je osigurati potrebnu količinu samo uz pomoć prehrane s voćem i povrćem, jer triptofan u povrću i voću sadrži vrlo male količine.

Višak hormona

Otrovanje ili nekontrolirani unos lijekova mogu postati razlozi povećane količine serotonina u krvi. Znakovi toksičnog trovanja su mentalni poremećaji - anksioznost, zbunjenost, halucinacije; vegetativni poremećaji - glavobolja, labava stolica, mučnina, groznica, znojenje, ubrzani puls; poremećaji mišića - tremor, epilepsija, nedostatak koordinacije.

Kada je povišen, serotonin je jednako štetan kao i smanjen. Pri prvim simptomima trebate nazvati hitnu pomoć.

Koja hrana negativno utječe na sintezu serotonina

Nutricionisti ne preporučuju pretjeranu upotrebu hrane koja može blokirati sintezu hormona. Ovaj popis uključuje:

  • oguljena (bijela) riža;
  • vrhunski kruh od pšeničnog brašna;
  • pića koja sadrže velike količine kofeina;
  • bilo koja alkoholna pića;
  • kava, iako ima osnažujući učinak, pomaže u suzbijanju inzulina i serotonina.

Opća tablica proizvoda

Budući da je triptofan glavna supstanca za proizvodnju serotonina, u tablici su navedene neke namirnice koje su bogate triptofanom. Njihova vrijednost leži u činjenici da su osnova za biokemijske reakcije povezane s formiranjem najvažnijih neurotransmitera:

ProizvodSadržaj triptofana u mg na 100 g proizvoda% dnevne vrijednosti
Nizozemski sir79039.5
Prerađeni sir50025
Konjska skuša300300
Kokoš29014.5
grah26013
Govedina23011.5
Masni sir21010.5
Pileće jaje200deset
Heljda180devet
Skuti sir s malo masti180devet
Proso180devet
Skuša1608
Zobena kaša1608

Dobra prehrana siguran je način za održavanje normalne razine hormona radosti. Svakodnevna prehrana treba sadržavati hranu koja je bogata triptofanom, vitaminom B6, magnezijem, omega-3 masnim kiselinama. Ne lišavajte se slatkiša, već birajte zdrave..

Čimbenici koji povećavaju proizvodnju serotonina

Postoji niz čimbenika koji pozitivno utječu na proizvodnju serotonina iz triptofana. Najučinkovitije su:

  • vježbanje, redoviti sportovi;
  • duge šetnje;
  • umjereno izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti;
  • kvalitetna, visoko profesionalna masaža;
  • izbjegavanje stresnih situacija;
  • časovi meditacije, joge, vježbe disanja;
  • stvaralački rad;
  • dobar odmor;
  • Lijepa sjećanja.

Kako se u tijelu oksitocin proizvodi hormon ljubavi i sreće?

Oksitocin se proizvodi u hipotalamusu - vjeruje se da je taj dio mozga prije svega nastao tijekom evolucije i da je ona odgovorna za duboku motivaciju i iskonske nagone. Sam hormon oksitocin također ima dugu povijest, prisutan je ne samo kod ljudi, nego i kod svih ostalih sisavaca. Oksitocin je odgovoran za povezanost s grupom i stvara osjećaj zadovoljstva kada je pojedinac u krugu sličnih pojedinaca.

Kad se osoba osjeća kao član neke grupe, oslobađa se ljubavni hormon oksitocin.

  • Taktilni kontakt s osobom koja je ugodna dramatično podiže razinu oksitocina.
  • U odraslih oba spola, maksimalna razina oksitocina dostiže se tijekom intimnosti.
  • Smatra se da oksitocin potiče osobu da se veže i bude odan članovima svoje grupe. Ali to je samo tako dok su pokazatelji oksitocina na prosječnoj razini..
  • Ako razina oksitocina pređe s ljestvice, tada osoba može zanemariti interese grupe za važnije svrhe. Samo članovi obitelji, a posebno djeca, mogu biti važniji. Ista situacija se opaža u prirodi, ženka može napustiti ponos ako je izgubila mladunče, predstavnici oba spola napuštaju svoje grupe kako bi pronašli partnera i imali mladunce..

Oksitocin: samo su djeca važnija od ponosa

Koje tvari uništavaju serotonin

Neke namirnice značajno smanjuju proizvodnju serotonina i čak ga uništavaju u doslovnom smislu riječi. To uključuje:

  • kofein;
  • alkohol;
  • Bijeli kruh;
  • slastičarski proizvodi koji sadrže šećer;
  • bijela riža.

Značajka hrane koja sadrži šećer je da su u stanju da dramatično povise razinu serotonina zbog brzog ulaska u krvotok i snažne stimulacije tvari. Ali ovo povećanje je kratkotrajno, razina serotonina vrlo brzo pada, a onda i naše raspoloženje. Rafinirane žitarice djeluju na istom principu..

Ženski hormoni radosti, sreće, zadovoljstva i ljubavi: popis

U žena su muški spolni hormoni prisutni u tijelu, a kod muškaraca ženski, stoga je podjela na muške i ženske hormone uvjetna. U nastavku navodimo one hormone koji su u žene najviše povezani s radošću i zaljubljivanjem..

  • Estrogen se smatra najznačajnijim ženskim spolnim hormonom. Ovaj hormon čini ženu privlačnom za muškarce. Zahvaljujući estrogenu, lik izgleda ženstveno, koža postaje elastičnija, a kosa gusta i sjajna. Statistički je razina estrogena viša u prirodnih plavuša.
  • Testosteron je muški hormon, jer se proizvodi u velikim količinama kod jačeg spola. Međutim, za žene je testosteron vrlo važan. Da nije testosterona, onda bi žene vjerojatno bile malo zanimljive za odnose s pripadnicima suprotnog spola. Ovaj hormon aktivnosti i odlučnosti plašljivu djevojku pretvara u osvajača i potiče žene na inicijativu u osobnim odnosima..
  • Oksitocin - ovaj hormon je već spomenut, jer je značajan i za žene i za muškarce. No, među pripadnicama fer spola razina oksitocina je i dalje viša. Ovaj hormon izaziva nježnost, privrženost, potrebu brige i druge kvalitete za koje se smatra da su ženstvenije od muških. Također je poznato da se oksitocin proizvodi u žena u vrijeme stresa. Stoga, ako se nakon svađe osjećate kao da se brinete o voljenim osobama i kuhate nešto ukusno, onda ovo nije slab karakter, to je oksitocin.

Žene su vrlo različite, ali ženski hormoni djeluju isto za sve.

Muški hormoni radosti, sreće, zadovoljstva i ljubavi: popis

  • Testosteron je muški spolni hormon koji ima vodeću ulogu. To čini muškarce odlučnim i hrabrim. Vjeruje se da što je viša razina testosterona, privlačniji muškarac izgleda u očima suprotnog spola..
  • DHT je muški hormon koji nastaje pri raspadu testosterona i neophodan je za proizvodnju novog testosterona. Dihidrotestosteron je zanimljiv jer je povezan s muškom alopecijom, ili drugim riječima, ranijom ćelavošću muškog uzorka. Iz ovoga možemo zaključiti da što ranije čovjek počne biti ćelav, to mu je viša razina testosterona..
  • Oksitocin je podjednako važan za muškarce kao i za žene. U jačem spolu maksimalna količina oksitocina proizvodi se u trenucima nakon tjelesne intimnosti. Oksitocin čini muškarca dragim i vezanim. Muškarci s visokom razinom oksitocina vrlo su odani i nikada se neće upuštati u hobije..

Što je viša razina testosterona, čovjek više voli fizičku aktivnost.

Tvari - "pomagači"

Ako u tijelu postoji nedostatak, sinteza serotonina usporava, umjesto toga energija se usmjerava na pretvorbu drugih aminokiselina. Stoga, da bi razina ovog hormona bila stalno visoka, morate jesti hranu koja sadrži ove elemente u tragovima..

Od svakodnevne hrane, rezerve magnezija pomoći će nadopunjavanju čokolade, banana, heljde, zelene salate i mlijeka. Žitarice, riba, jaja, nusproizvodi bogati su cinkom. Vitamin B obiluje krumpirom, orasima, svinjetinom, jajima i špinatom.