Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo od vlakana? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti prehrambene prehrane. Danas postoji mnogo različitih lijekova i dodataka prehrani koji se temelje na vlaknima, odnosno dijetalnim vlaknima, a to je u principu isto. Pogledajmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se nalaze i je li ovaj biljni proizvod pogodan za sve, tako da su ih reklamirale neke trgovačke lance..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složen su oblik ugljikohidrata koji se nalaze u školjkama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog stajališta, vlakno je složen polisaharid odgovoran za stvaranje staničnih zidova u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobice i sušeno voće bogato vlaknima:
kupina5.1Crna ribizla3.0Ogrozd2.0Ananas1.2
jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1.2
datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
Banana3.4Red Ribes2.5naranča1.4marelice0,8
grožđice3.1Brusnica2.0Limun1.3Grožđe0.6
+ povrće, korijenje i zelenilo bogato vlaknima:
Kukuruz5.9Rhubarb (petioles)1.8Bundeva1.2Loboda1.0
Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1.2Karfiol0,9
Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
paškanat2.4Repa1.4krumpir1.0Rotkvica0,8
+ grah bogati vlaknima, orašasti plodovi i sjemenke:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7leća3.7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1grah3.9Kokos3.4
+ kruh, vlakna i žitarice bogate vlaknima:
Zobene kaše2.8Zobene pahuljice "Hercules"1.3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0.2
Kukuruzni kruh2.5Kaša od heljde nemasna1.1Riža porrige0,4Najviše makarona sorte0.1
Kukuruzno griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0.2
Ječam zrna1.4Granati grašak1.1Griz0.2Tjestenina 1 s.0.2

Dnevna potreba za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju pothranjenosti, siromašnih vlaknima, konzumirajte oko 1 žlicu. pšenične ili ražene mekinje - lider je u sadržaju takvih korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarnama, ali ovo je posljednje sredstvo, još je bolje normalizirati prehranu. Drevni ljudi kažu da su konzumirali do 60 grama dijetalnih vlakana dnevno.!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • S godinama. Najveće potrebe tijela za vlaknima javljaju se u dobi od 14 godina i traju do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, srazmjerno povećanju unosa hrane.
  • Sporom radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Slaganjem tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
  • S nedostatkom vitamina i anemijama. Tijelo se očisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava, promatra se gubitak težine.

Potreba za vlaknima smanjuje se:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • dysbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac (oni stvaraju volumen hrane potreban za punopravan rad), a također igra važnu ulogu u njezinoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njegov utjecaj na tijelo

Uz blagotvorno djelovanje na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog trakta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim istraživanjima, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori govore da su dijetalna vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što štiti tijelo od oštrog povećanja šećera u krvi.

Vlakna uklanja toksine i toksine iz tijela, smanjuje koncentraciju štetnih masti. Zbog toga se i jetra zacjeljuje. Metabolički procesi u tijelu počinju brže teći što pridonosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalnim elementima obično nazivaju tvari neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna djeluju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Dijetalna vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • preplavljenost tijela šljakama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje šećerne bolesti;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, nadimanje i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i pokretljivosti gastrointestinalnog sustava.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zato je vlakno jedno od oruđa u borbi protiv viška kilograma..

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje neke nelagode u probavnom sustavu, ali su ipak popularne zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganim moderniziranjem takve prehrane, nadopunjujući je hranom bogatom vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela i čak ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i rumenilo obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži su upravo ono što trebate! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava, čija upotreba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati među prehrambene komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i zbog vizualne privlačnosti..

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, uz vezu na ovu stranicu:

Hrana bogata vlaknima, popis hrane

Zdravlje čovjeka izravno ovisi o onome što konzumira. Pravilna prehrana znači da će osoba dobiti adekvatnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana. Potonja komponenta može se dobiti isključivo iz prehrambenih ili prehrambenih dodataka, jer ih tijelo ne proizvodi samostalno..

Što je vlakno

Vlakna je ljuska biljne pulpe. Svaka biljka ima svoju vrstu vlakana, koja na ljudsko tijelo utječu na različite načine. Vlakna se ne koriste enzimima u želucu. Za proces njegove probave odgovorne su bakterije prisutne u crijevima. Postoje dvije vrste: topljiva i netopljiva vlakna.

Vlakna ne daju ljudskom tijelu energiju, ali je istovremeno izuzetno potrebna za održavanje tonusa i zdravlja..

Netopljiva vlakna

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama. Zahvaljujući tim vlaknima odvija se apsorpcija štetnih tvari i apsorpcija suvišne tekućine, koja nastaje tijekom procesa probave..

Ovo vlakno ubrzava kretanje hrane kroz crijeva, pojačava peristaltiku. A to zauzvrat sprječava zatvor i smanjuje rizik od hemoroida..

Vlakna topiva u vodi

Topiva vlakna nalaze se i u žitaricama, povrću i voću, grahu i algama.

Upravo ova vlakna omogućuju regulaciju tjelesne težine smanjenjem apsorpcije masti. Pomaže u smanjenju količine kolesterola koji unosi iz hrane sprečavajući razgradnju istih. Neke studije otkrile su da uz redovito konzumiranje hrane s vlaknima, razina kolesterola je 60% niža.

Rastvorljiva vlakna pomažu u stabiliziranju razine glukoze u tijelu i korisna su flora za razmnožavanje korisnih mikroorganizama u crijevima. Sva ova svojstva omogućuju govoriti o topljivim vlaknima kao stvarnom sredstvu prevencije kardiovaskularnih bolesti i drugih opasnih patologija..

Za što su vlakna?

Povrh svega, da biste maksimalno iskoristili unos vlakana, trebate piti dovoljno vode. Dijetalna vlakna stabiliziraju proces izlučivanja izmeta, odnosno sprječava razvoj proljeva i zatvor. Povećavaju pokretljivost gastrointestinalnog trakta i usporavaju brzinu probave unesene hrane, zbog čega osjećaj sitosti dolazi brže..

Uz to, biljna vlakna pomažu u uklanjanju teških metala i otrovnih tvari iz tijela. Omogućuje vam da se riješite toksina i stabilizirate razinu šećera u krvi. Zbog redovitog unosa vlakana u tijelo, žučni kanali se čiste, a samim tim se smanjuje rizik od stagnacije i kamenca.

Vlakna počinju vršiti svoje blagotvorno djelovanje čak i u fazi žvakanja u ustima, potičući lučenje sline. Dok osoba žvače vlakna, čisti se zubi. Jedući takvu hranu, osoba jede manje, jer duže žvače, a to vam omogućava da se brzo napunite i ne prejedete.

Zahvaljujući biljnim vlaknima smanjuje se rizik od razvoja patologija povezanih s gastrointestinalnim traktom. Izmet se izlučuje u potpunosti i ne nakuplja se. Vlakna zadržavaju tvari i tekućine 30-50 puta više od vlastite mase.

Vlakna sadrže puno kalija, koji ima diuretski učinak. Prema tome, zahvaljujući njemu, višak tekućine i natrija uklanjaju se..

Konzumiranjem hrane s visokim sadržajem vlakana, svakodnevno se može izbjeći rak debelog crijeva. Dokaz za to mogu se naći u Japanu, gdje ljudi svakodnevno jedu grah, soju ili rižu. Učestalost gastrointestinalnog trakta u ovoj zemlji na niskoj je razini u usporedbi sa SAD-om ili Europom..

Ako prehrani nedostaje vlakana, tada se pojavljuju problemi s crijevima, isprva potpuno nevini, ali ako se situacija ne popravi, onda sve može završiti opstrukcijom ili čak karcinomom..

Dnevna potreba za vlaknima

WHO preporučuje da prosječna osoba tijekom dana konzumira 25 grama vlakana. Dijetalna vlakna preporučuje se unositi u prehranu od 1. godine života, u maloj količini.

Ako je osobi dijagnosticiran dijabetes melitus, postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, pretilost, tada bi se dnevna doza trebala povećati na 30 g.

Ako se odlučite prebaciti na pravilnu prehranu i uvesti vlakna u svoju prehranu, onda to treba učiniti postupno. Svakog dana unosite u svoju prehranu po malo voća i povrća, to bi trebalo činiti nekoliko tjedana. Ako oštro uvedete u prehranu puno namirnica koje sadrže vlakna, tada će nadimanje i nelagoda u probavnom traktu definitivno mučiti.

Koji su rizici nedostatka vlakana u hrani?

U životinjskim proizvodima nema vlakana, može se dobiti samo iz biljne hrane.

Ako ne upotrebljavate vlakna, onda ih je prilično teško dobiti dovoljno, jer su biljna vlakna koja potiskuju hormon apetita - grelin.

Zahvaljujući vlaknima, šećer ulazi u krvotok postupno, što sprečava razvoj dijabetesa. Biljna vlakna sadrže ogromnu količinu vitamina i hranjivih sastojaka, stoga jačaju imunološki sustav. Iz tih razloga biljna vlakna moraju biti prisutna u svakodnevnoj prehrani ljudi..

Šteta od kontraindikacija vlakana

Kada konzumirate vlakna, morate piti dovoljno vode, jer ćete u protivnom postati dehidrirani. A to stanje je prepuno teških posljedica za ljudsko tijelo. Iz istog razloga, zbog nedostatka tekućine u tijelu, može se pojaviti zatvor..

Ako se previše zanesete jedenjem vlakana, tada možete lišiti tijelo velikog broja hranjivih i minerala. Višak vlakana također može uzrokovati nadimanje i nadutost..

Unatoč činjenici da vlakna stabiliziraju probavni proces, višak povećava rizik od proljeva. To je zbog činjenice da biljna vlakna počinju praktički istiskivati ​​hranu iz tijela dok se probavni proces ne dovrši. Otuda i zaključak da tijelo nakon takvog obroka neće dobiti sve potrebne hranjive tvari iz hrane..

Zašto modernom čovjeku nedostaje vlakana

Manjak biljnih vlakana povezan je isključivo s lošom prehranom. To se odnosi ne samo na strast prema brzoj hrani, poluproizvodima, već i na činjenicu da su gotovo svi proizvodi rafinirani. To se ne odnosi samo na maslac, već i na rižu, brašno, sokove i industrijsku proizvodnju. Odnosno, nedostaje im gotovo 100% hranjivih tvari, vitamina, a još više vlakana. Otuda i deficit.

Konzumiranje kandiranog voća također negativno utječe na zdravlje, takva se hrana može pripisati brzim ugljikohidratima, a ne vlaknima..

Postoji samo jedan način da se izbjegne nedostatak vlakana - ispravljanjem prehrane..

Hrana koja sadrži vlakna

Većina vlakana nalazi se u stabljikama i korijenima biljaka. Nalazi se i u gomoljima, voću i lišću. Najkorisnije uključuju:

Među voćem ima i mnogo vođa: grožđe, jabuke, kruške. I, naravno, to su orašasti plodovi i sjemenke. Među žitaricama se mogu razlikovati heljda i zobeno brašno, cjelovite žitarice, posebno s mekinjama.

Namirnice s visokim udjelom prehrambenih vlakana ne smiju se kuhati, posebno kada je riječ o voću i povrću.

Hrana sa visokim vlaknima

Brank je lider u sadržaju vlakana. Međutim, u ovom su obliku grube, odnosno mekinje se ne mogu odnijeti. U maloj količini, tijelo će se nositi s takvom hranom, ali pod uvjetom da se osoba pridržava režima pijenja.

Najviše vrijedne u smislu količine vlakana uključuju sljedeće namirnice:

  • grašak i grah, oni su 15% biljnih vlakana;
  • pšenica i riža (bijela) - 8%;
  • u zob i ječam od 10% do 8%;
  • masline, bademi i drugi orasi sadrže 15% do 10%;
  • voće i agrumi su 10% -5% vlakana;
  • bobice sadrže od 7% do 3%.

Svježe povrće se također može pohvaliti visokim sadržajem u rasponu od 2% do 5%. Najviše vlakana nalazi se u grašku, brokoliju, paprici, mrkvi, briselskoj klice, celeru i šparogama.

Jagode uključuju: jagode, koprive, maline, borovnice.

Laneno sjeme se može razlikovati od sjemenki. Žlica sadrži 2,8 g vlakana. Iz tog razloga sjeme se često koristi kao laksativ. Osim toga, lan stabilizira količinu glukoze u krvi, koristan je kod bolesti gastrointestinalnog trakta i preporučuje se za upotrebu kod pretilosti i opstipacije..

Sušeno voće je također dobar izvor vlakana. Pola čaše sadrži nevjerojatnih 3,8 grama vlakana. Mnogi ljudi koji konzumiraju suho voće primjećuju da njihov gastrointestinalni trakt dobro radi, nema problema s izlučivanjem izmeta. Stoga, ako želite poboljšati rad želuca, koristite smokve, grožđice, datulje i drugo sušeno voće, ali nemojte se previše zamarati, jer su vrlo kalorične.

Vlakna su hrapava hrana, uopće se ne probavljaju, pa je potrebno dugo vremena za njezinu apsorpciju. Otuda dugi osjećaj sitosti nakon konzumiranja vlakana, najlakše se primijeti nakon mekinja. No, najvažnije je da ona, usput, krećući se prema „izlazu“, sakuplja sve toksine, probavni otpad, masnoću i višak vode te odstranjuje iz tijela. Stoga vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe, tada neće biti zdravstvenih problema, a posebno s probavom..

Vlakna u hrani - zgodan je popis po kategorijama i% sadržaja

Vlakna se danas smatra preventivnim sredstvom za čišćenje crijeva i često se koristi kada je potrebno mršavljenje. U obliku mekinja široko je zastupljen u odjeljcima zdrave hrane. Međutim, ne vole svi mekinje. Gledajući ove police često se pojavljuje misao: vlakna, to je ono što je hrana - a popis hrane bogate vlaknima, u stvari, nije ograničen na mekinje.

Otkrivamo koja je hrana bogata vlaknima. Zašto je dijeta danas malo vlakana? I kako svoju prehranu možete obogatiti dijetalnim vlaknima kako bi bila ukusna i korisna.

Sadržaj:

1. Što je to - "vlakno?"

Vlakna su biljna vlakna koja su dio strukture biljnih stanica. Vlakna obavljaju strukturne i zaštitne funkcije u biljnim stanicama. Odnosno, oni igraju ulogu svojevrsnog "kostura" ili "školjke" za biljnu stanicu.

Izraz "vlakno", u prehrani, obično znači oba njegova oblika: i topljivi (pektini) i netopljivi (celuloza).

Zanimljivo je kako topljiva i netopljiva vlakna u staničnoj stijenci djeluju zajedno. Figurativno rečeno, biljna stanična stijenka može se usporediti s modelom "proizvoda od armiranog betona".

U kojem netopljiva celulozna vlakna djeluju kao "pojačanje". Topivi pektini (a ponekad i lignin) djeluju kao vezivno sredstvo i sredstvo za punjenje. To je, svojevrsni "biljni beton".

Vlakna su prisutna u svim dijelovima biljaka

SVA hrana biljnog podrijetla, u jednoj ili drugoj mjeri, sadrži vlakna. Voće, bobice, lišće, korijenje - sve to nosi vlakno, koje nam je toliko potrebno za normalan metabolizam. To je dobra vijest.

A loša vijest je da nakon industrijske prerade proizvoda, koju velika većina proizvoda danas prolazi, ona praktički ne ostaje u proizvodima..

Uloga vlakana u zdravlju

S gledišta pravilne prehrane, vlakna su jedna od najvažnijih komponenti za normalno funkcioniranje ljudskog crijeva. S njegovim nedostatkom nastaju mnogi problemi. Prvo u crijevima, a zatim kao cjelina u tijelu.

S nedostatkom vlakana u prehrani prvo nastaju poteškoće i zadržavanje stolice. Tada počinju gnojni i upalni procesi u crijevima. To s vremenom dovodi do smanjenja imuniteta i opće otpornosti tijela. Javlja se prekomjerna težina. Opterećenje CVS-a, zglobova itd. Raste..

Biljna vlakna u crijevima:

  1. Dajte probavljenoj hrani potreban volumen i strukturu.
  2. Pomažu u ostvarivanju transportne funkcije crijeva, tj. Osiguravaju potrebnu brzinu prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt.
  3. Napokon, biljna vlakna su hrana prijateljske mikroflore.

A topljivi oblik vlakana - pektini, imaju izvrsno svojstvo bubrenja. Odnosno, napuniti crijeva volumenom. I ujedno apsorbiraju (apsorbiraju) toksine i ostale nus-produkte probave. Figurativno rečeno, djelujte poput usisavača. A onda je izvrsno ukloniti iz tijela sve "prikupljeno".

Dakle, vlakna igraju bitnu ulogu u metaboličkim procesima našeg tijela. Ona je jednostavno nezamjenjiva.

Zapravo većini ljudi danas nedostaje biljnih vlakana u njihovoj prehrani. Danas najvažniji proizvod - kruh, uglavnom se proizvodi od vrhunskog brašna. Od kojih se u fazi mljevenja uklanja vlakno u obliku mekinja. I zajedno s njom uklanjaju se elementi u tragovima i vitamini skupine B.

Pa ispada da izgleda da na policama ima obilje proizvoda. U stvari, ta hrana je siromašna. I vlakna i mnogi drugi koje je priroda u njih ubacila.

Ispod su popisi namirnica sa sadržajem vlakana. Da, samo popisi ne odražavaju uvijek stvarni sadržaj vlakana u proizvodima..

Stoga, ako postoji potreba za povećanjem sadržaja vlakana u prehrani, morate se voditi ne samo podacima u tablicama, već i dodatnim prilagođavanjem (obogaćivanjem) prehrane. Kako to ispravno učiniti - bit će dolje u članku.

2. Vlakna, što su proizvodi - popis prema% sadržaja

Radi praktičnosti, proizvodi su predstavljeni prema vrsti. I sadržaj vlakana - od više - do manje, u postocima. To je najlakši način da pronađete potrebne podatke. I brzo možete procijeniti koliko vlakana sadrži, recimo, 100 grama. ambalaža.

ŽITARICA

  • Bran 44%
  • Sjemenke lana 27,3%
  • Raž 16,4%
  • Cijela pšenična kaša 10%
  • Integralni kruh 6,7%
  • Kruh od raženog brašna 8,1%
  • Smeđa riža 5,3%
  • Heljda 2,7%
  • Bijeli kruh 2,6%
  • Biserni ječam 2,5%
  • Zobena kaša 1,8%
  • Tjestenina 1,8%
  • Slatka kaša 0.8%
  • Bijela riža 0,3%

grah

  • Grah 16%
  • Leća 15,5%
  • Soja 14,3%
  • Grašak 10,5%
  • Kikiriki 8,3%
  • Slanutak 9,9%

ZELENJE, ZELENO, MUŠKARCI

  • Osušene gljive 20%
  • Bundeva 9,2%
  • Bijeli kupus 7,6%
  • Mrkva 3,9%
  • Peršin 3,9%
  • Kopar 3,5%
  • Češnjak 2,9%
  • Hren 2,8%
  • Brokula 2.6%
  • Tikvice 2,3%
  • Celer 1,8%
  • Beli papar 1,5%
  • Rotkvica 1,4%
  • Patlidžan 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Krompir 1,2%
  • Peking kupus 1,2%
  • Cvjetača 1,2%
  • Špinat 1,1%
  • Sorrel 1,0%
  • Repe 0,9%
  • Rajčice 0,8%
  • Luk 0,7%
  • Krastavci 0,7%
  • Rotkvica 0,5%
  • Salata 0,5%

VOĆE

  • Smokve 14,6%
  • Šljive šljive 8,1%
  • Koprive 5,7%
  • Kruške 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banane 1,8%
  • Šipak 1,6%
  • Limune 1,3%
  • Breskve 0,9%
  • Marelice 0,8%
  • Grejpfrut 0,6%
  • Mandarine 0,6%
  • Šljive 0,5%
  • Persimmon 0,5%
  • Ananas 0,4%

bobice

  • Šipak (suv) 22%
  • Malina 10%
  • Morska heljda 4,7%
  • Ribizla 3%
  • Gooseberry 2,1%
  • Lingonberry 1.6%

NUTS

  • Bademi 15%
  • Pistacije 10,3%
  • Sjeme sezama 9,1%
  • Orah 6,7%
  • Sjemenke suncokreta 5%
  • Sjemenke bundeve 4,2%
  • Cashew 3,3%

PIĆA

  • Kakao prah 35%
  • Kavna zrna 12,8%
  • Zeleni čaj (suv) 4,5%
  • Sok od naranče 0,5%

3. TOP - 10 namirnica najbogatijih vlaknima

Nije slučajno da postoji poslovica "Juha od kupusa, ali kaša - naša hrana!" Jer vodeći proizvodi po sadržaju biljnih vlakana su:

  1. Pšenica, raž
  2. Laneno sjeme
  3. mahunarke
  4. Kupus
  5. Mrkva
  6. Zelenilo
  7. Malina, heljda
  8. suhe šljive
  9. orašasto voće
  10. gljive

To su naši najtradicionalniji i najpovoljniji proizvodi. Sve što raste u poljima i vrtovima Rusije. Sve što možete kupiti u gotovo bilo kojoj trgovini. Pokušajte kupiti neobrađenu hranu. Ako je brašno, onda cjelovito zrno. Bolje je kupiti lokalno povrće. A ako su orasi u ljusci.

4. Kakvoj hrani nedostaje vlakana

U životinjskim proizvodima. U mesu, peradi ili mliječnim proizvodima nema vlakana. Međutim, opet govorimo o „čistim proizvodima“.

U mesnim i mliječnim poluproizvodima već ima vlakana. Istina, u zanemarljivim količinama. Dolazi tamo zajedno s dodatkom biljnih (sojinih) proteinskih dodataka, kao masna punila (brašno) i zadržavajući vodu (pektinski) sastojci. Kako inače kobasica može postati 2-3 puta jeftinija od mesa??

5. Najbolji način da obogatite svoju prehranu vlaknima

U pravilu, ako nema dovoljno vlakana i to se osjeti, to ukazuje na to da u prehrani ima malo žitarica. Da povrće uglavnom predstavlja krumpir i rajčica. I da u prehrani ima previše životinjskih proteina.

Stoga je ljudima koji žele zdravu prehranu poželjno smanjiti potrošnju životinjske hrane. I uvesti u prehranu hranu s visokim sadržajem vlakana s gornjeg popisa TOP - 10. Ne biste trebali brinuti o "potrebi" za proteinima. Prvo, u hrani na ovom popisu postoji više nego dovoljno proteina. I drugo, ne govorimo o odbacivanju. A što se tiče smanjivanja, zamjene, primjerice, nekoliko jela s mahunarkama.

Ovaj je recept skladan primjer takve prehrane bogate vlaknima. Kada se grašak, u početku bogat dijetalnim vlaknima, kuha jednostavno, on je neosporno zdrav i istovremeno vrlo ukusan (veza se otvara u novoj kartici).

Općenito, kako biste pravilno prilagodili svoju prehranu, kako bi npr. Smršavili, uopće nije potrebno učiti na nutricioniste. U stvarnom životu morate znati ispravno odabrati sigurnu i zdravu hranu. Koju hranu morate jesti svaki dan. I kako sve to učiniti što ukusnijim. To se naziva makroprocesiranje. O ovoj nevjerojatnoj prehrani možete saznati više preuzimanjem knjige "Mršavost na stroju".

Pa, dragi čitatelju, ako te sad netko pita koja su vlakna, koja je ovo hrana, popis tih namirnica, imat ćeš spreman odgovor na njih! Jer slika postavljenog stola pod motom "Shchi i kaša su naša hrana!" odgovara im savršeno. Pa, ako kašu kuhate jednom tjedno prema ovom receptu, sigurno vam neće prijetiti nedostatak vlakana!

Popis namirnica koje se odnose na vlakna, koristi i štete

Pozdrav prijatelji! Želim se dotaknuti teme koja se tiče svake obitelji. Često jedemo nepravilno i neuravnoteženo zbog mnoštva zadataka, briga i nedostatka vremena. Ovakav se način života prije ili kasnije daje do izražaja - tijelo počinje nepravilno funkcionirati, postoje problemi sa želucem, crijevima, višak kilograma. Otuda zatvor, proljev. Slažete se da vas zbog toga razmišlja: možda je vrijeme da napravite "proljetno čišćenje" u tijelu i preispitate svoj stav prema prehrani? Stoga sam odlučio izvršiti čišćenje i sjetio se na pomoćnik - vlakno. Dakle, koja je hrana popis vlakana, našao sam i podijelim s vama.

Vlakna su osnova dijetalne prehrane

Jedna od prvih i osnovnih komponenti, naravno, su vlakna - posebna dijetalna vlakna koja su otporna na probavne enzime čovjeka. Prisutne su u neobrađenoj i cjelovitoj hrani ne životinjskog podrijetla, već samo biljnog podrijetla..

Potonji se razlikuju u maloj količini šećera, smatraju se složenim ugljikohidratima, a temelje se na polisaharidima celuloze i neškroba.

U želucu se ti mali dijelovi lišća, stabljika, korijena, plodova ne probavljaju, ne zasićuju se vitaminima, ne dodaju energiju. Ali oni igraju važnu ulogu za naše zdravlje. Što točno?

Prednosti vlakana

  1. Čisti crijeva, podržava njegovu mikrofloru, pomaže da se riješite mnogih bolesti gastrointestinalnog trakta. Kao rezultat toga, stolica se normalizira, a zatvor i proljev su prošlost..
  2. Zahvaljujući funkciji čišćenja, kardiovaskularni sustav dolazi u red - smanjuje se razina "nepotrebnog" kolesterola.
  3. Promiče gubitak kilograma na nekoliko načina: prvo, čisti crijeva, poboljšava probavu i, drugo, smanjuje apetit i usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata.
  4. Normalizira razinu glukoze u krvi i na taj način smanjuje rizik od dijabetesa.
  5. Ako dobivate vlakna iz cjelovitih žitarica, onda se rizik od prerane smrti smanjuje za gotovo 25%.
  6. Zahvaljujući vlaknima u žučnom mjehuru, praktično ne nastaju kamenci.
  7. Toksini i otrovi aktivno se uklanjaju iz tijela.

Glavne vrste biljnih vlakana

Proizvodi s vlaknastim elementima dijele se na sljedeće vrste:

  • Topiv - kada se miješa s tekućinom, poprima oblik žele i viskozne tvari koja obavija zidove želuca i crijeva, usporava proces probave. Sadrži pektin, smole (gumu), ljepila.

Sadrže se u bobicama, zobi, mahunarkama, grašku, rižinim mekinjama, ječmu, agrumima, leći, grožđicama, avokadu, jabukama, breskvama, kruški.

  • Netopljivi - u kontaktu s vodom povećavaju i usporavaju probavu hrane. Sastav sadrži celulozu i lignin. Takve tvari omekšavaju stolicu, smanjuju apetit, pune želudac.

Najveća količina netopljivih elemenata u neprerađenim žitaricama i mahunarkama, mekinjama, kruhu od cjelovitih žitarica, u različitim vrstama kupusa, orasima, sjemenkama (bundeve i lanu), sušenom voću, u čvrstim elementima povrća i voća.

Grubo vlakno - gdje potražiti?

Većina ih je obično iz netopive skupine. Te biljne komponente ne razgrađuju se odmah u gastrointestinalnom traktu, već apsorbiraju mnoge štetne tvari: radionuklide, toksine, viruse i razne mikroorganizme.

U tome mu pomaže silicij uključen u sastav. A također proizvodi s grubim vlaknima normaliziraju crijeva, uklanjaju višak kolesterola. Takvu hranu morate piti s puno vode da ne bi došlo do začepljenja..

Evo popisa najpopularnijih proizvoda:

  • mekinje od pšenice, koje se mogu uzimati sa žitaricama. Na 100 grama ima mekinja 11 grama. gruba vlakna;
  • bilo koji kruh koji sadrži cjelovite žitarice. Jedna kriška ovog kruha sadrži 1,2 - 1,5 grama vlakana;
  • nešto povrća: repa, brokula, kuhana šparoga, kukuruz, svježa paprika, mrkva, rajčica, slatki krumpir;
  • mahunarke, posebno grah (na 100 grama proizvoda 6 grama vlakana), kao i leća, slatki grah;
  • voće: smokve, maline, jagode, kruške, jabuke. Ali grubi elementi nalaze se uglavnom u kore.

Preferiram, naravno, zadnja 3 boda, jer glutena nema.

Luk sjemena psylliuma također čisti crijeva izuzetno. Nabubri i ispuni sva skrivena mjesta i nježno uklanja toksine i toksine. Luk sjemenki psilijuma možete piti 1-2 žličice dnevno uz 1-2 čaše vode. Morate brzo piti jer ljuska odmah počinje nabubriti.

Možete eksperimentirati i napraviti salate s voćem, te im dodati orahe, grožđice, suhe šljive. Odličan preljev je jogurt. Sjajan ljetni doručak, zar ne? Za vas je osigurana ne samo zdrava, ukusna, već i lijepa tonirana figura.

Kompetentno smršavite

Biljna hrana bogata vlaknima idealna je za mršavljenje.

  • Sjemenke bundeve aktivno se koriste, bogate su cinkom, bakrom, fosforom, selenom, esencijalnim uljima, mnogim vitaminima (A, B, K, C, D).

Imaju mnogo korisnih i ljekovitih funkcija: normaliziraju razinu šećera i kolesterola u krvi, ovo je izvrsno antihelmintsko sredstvo. Daju izvrsne rezultate u liječenju disbioze, dijabetes melitusa, metaboličkih poremećaja u tijelu.

Treba ga uzimati pola sata prije jela, 2 puta dnevno, jesti 2 žlice. l. sjemenke bundeve. Popijte ga čašom vode. Tečaj - najmanje 3 mjeseca

  • Sljedeći proizvod su pšenične mekinje.

Jesti samo 2 - 5 tbsp dnevno. l., potpuno ćete očistiti crijeva i njegove zidove od sluzi i ne probavljenih ostataka hrane koji se tamo nakupljaju i naseljavaju. Pšenične mekinje se otapaju u čaši vode i najčešće se konzumiraju uz prve obroke.

  • Nemoguće je smršaviti bez voća, povrća, orašastih plodova. Možete ga kombinirati kako želite i koristiti ga kao doručak, večernju užinu, s osjećajem gladi koji se pojavljuje.
  • Uključivanje mlijeka čička u svakodnevnu prehranu pružit će snažnu potporu imunološkom sustavu, zahvaljujući svojstvima apsorpcije i antioksidanata, regulira lučenje žuči, usporava starenje stanica, poboljšava metabolizam i uklanja alkoholnu intoksikaciju.

Također obnavlja rad jetre. Prihvaća se u količini od samo 1 - 2 žlice. l. sat prije jela 1 put dnevno. Pijte s puno vode, najmanje 250 - 300 ml. Mliječni čičak se ne preporučuje osobama sa gastrointestinalnim bolestima..

  • Treba napomenuti i sibirsko (ljekarničko) vlakno, koje ne uključuje konzervanse, umjetne komponente, već se sastoji od lignina, pektina, smole iz porodice mahunarki i mekinja žitarica i biljaka. Proizvodi se u obliku praha, koji je dobro kombinirati s fermentiranim mliječnim proizvodima ili prirodnim sokovima. Tijek prihvaćanja je individualan.

Laneno sjeme

Laneno vlakno je vrlo korisno i popularno. Ima puno korisnih komponenti i svojstava:

  • mikro i makro elementi, vitamini A, B i PP;
  • aminokiseline;
  • bori se protiv stanica raka i na taj način sprečava rak;
  • regulira procese u bubrezima i genitourinarnom sustavu;
  • čisti jetru i cijelo tijelo od teških metala;
  • izvanredno liječi crijeva i ublažava zatvor;
  • puno pomaže kod pretilosti;
  • ublažava stanje mamurluka, uklanjajući toksine, višak tekućine.

Laneno vlakno se uzima kao samostalno jelo (najmanje 2 žličice dnevno pola sata prije jela), a prave se kokteli, jako je dobro dodati u kefir.

Skoro svaki dan pojedem 1-2 žličice mljevenih lanenih sjemenki sa 1-2 čaše vode, po mogućnosti ujutro na prazan stomak nakon što popijem čašu vode.

Pravljenje takvih vlakana je lakše nego što mislite. Kupujem laneno sjeme, po mogućnosti organsko. Mljevenje u mlincu za kavu. Malo se potrudim da uvijek bude svjež. Spremam ga u hladnjak u staklenu posudu. Može se pretvoriti u postojanost ako se čuva na sobnoj temperaturi.

Oprez, laneno sjeme je fitoestrogen koji može povećati razinu estrogena u tijelu.

Dobar savjet za upotrebu - ne šteti!

Povrće i voće najbolje jesti sirovo, žitarice s voćem su najučinkovitije, žitarice i kruh treba kupiti s cjelovitim žitaricama. Morate piti puno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju..

Da biste upotrebljavali vlakna za liječenje tijela, treba se pridržavati norme. Prekomjerna upotreba može dovesti do napuhavanja, plinova, slabe apsorpcije željeza, cinka, kalcija u tijelu.

Posavjetujte se s dijetetičarom ako imate alergije ili ozbiljna zdravstvena stanja.

Nadam se da će vam nova saznanja samo dobro doći, dragi moji. Podijelite informacije sa svojim prijateljima, pretplatite se na ažuriranja i budite zdravi! Do!

Da li vam se svidio članak? Podijelite sa svojim prijateljima!

Hrana sa visokim vlaknima

Tablica sadržaja vlakana i kalorija u hrani

Hrana (kuhana), standardna porcijakalorijeVlakna (g)
Grašak u mahunama, pola šalice (80 g)422.5
Rep zeleni, pola šalice (72 g)152.5
Okra, smrznut, pola šalice (92 g)262.6
Ovratno zelje, 1/2 šalice (95 g)252.7
Brokula, pola šalice (78 g)262.8
Sjeckani peršin, 1/2 šalice (78 g)552.8
Rajčasta pasta, 1/4 šalice (130 g)542.9
Bundeva s velikim plodom, pola šalice (103 g)382.9
Kiseli kupus s lukom, 1/2 šalice (70 g)233
Muffin od zobene kaše (1 mali)1783
Ječmena kaša, pola šalice (80 g)973
Svježa naranča (1 srednja)623.1
Banana (1 medij)1053.1
Špagete od pune pšenice, 1/2 šalice (70 g)873.1
Briseljski klice, smrznuti, pola šalice (78 g)333.2
Bademi (28 g)1643.3
Svježa jabuka sa koricom (1 medij)723.3
Špinat, smrznut, pola šalice (95 g)trideset3.5
Sirove ovsene mekinje, 1/4 šalice (18 g)583.6
Konzervirana bundeva, pola šalice (123 g)423.6
Datumi, 1/4 šalice (45 g)1263.6
Suhe smokve, 1/4 šalice (37 g)933.7
Svježe kupine, pola šalice (72 g)313.8
Pečeni krumpir s kore (1 medij)1613.8
Kuhane suve šljive, 1/2 šalice (124 g)1333.8
Zelena soja, 1/2 šalice (90 g)1273.8
Slatko kuhani krumpir, bez kore (1 medij)1193.9
Svježe maline, pola šalice (62 g)324
Pomiješajte povrće, pola šalice (82 g)594
Pšenična kaša, pola šalice (90 g)764.1
Svježa kruška (1 mala)814,3
Svježa azijska kruška (1 mala)514.4
Buna od cijele pšenice1344.4
Zeleni grašak, pola šalice (80 g)674.4
Slatko pečeni krumpir, s kožom (1 medij)1314.8
Krekeri, obični raženi hljeb (2 hljeba)74pet
Zrela soja, 1/2 šalice (90 g)1495.2
Kravlji kupus, 1/2 šalice (83 g)jedna stotina5.6
Veliki sjeverni grah, 1/2 šalice (89 g)1056.2
Slanutak, pola šalice (82 g)1356.2
Konzervirani bijeli grah, 1/2 šalice (90 g)1546,3
Artičoka, vrh (1 komad)606.5
Lima grah, pola šalice (85 g)1086.6
Crni grah, 1/2 šalice (86 g)1147.5
Grah, pola šalice (86 g)1227,7
Leća, pola šalice (100 g)1157.8
Sjeckani grašak, pola šalice (100 g)1168.1
Konzervirani raznoliki grah, pola šalice (90 g)1098.2
Muesli / pahuljice (100%), spremni za jelo (30 g)788.8
Bijeli grah, pola šalice (90 g)1289.5
Muesli / pahuljice pomiješane (28 g)90-1082,6-5,0
Mljevena mješavina pšeničnih pahuljica (28 g)962,8-3,4

Koliko vlakana trebate jesti svaki dan

Preporučena količina vlakana za žene u dobi od 19-50 godina iznosi 25-28 grama dnevno, za muškarce u dobi od 19-50 godina hrana koja sadrži vlakna treba biti oko 30-34 grama dnevno.

Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i cjelovite žitarice sadrži mnogo vlakana. Ali ako imate problema s postizanjem dnevnog unosa vlakana, tada se možete obratiti raznim gotovim dodacima praška. Vlaknasti prah može se lako dodati jutarnjim smoothieima ili proteinskim shakesima.

Ovi dodaci izvrsnom su izvoru dijetalnih vlakana koji su posebno formulirani kako bi redovito pravilno radili vaš probavni sustav..

U međuvremenu, dobili smo pravo na onu hranu koja sadrži najviše vlakana. Ovdje je naš popis najboljih 14 silaznih vlakana koje sadrže.

Korisna svojstva vlakana

Vlakna (to se u našem slučaju naziva dijetalna vlakna) idealna su za gubitak kilograma. Ovaj hranjivi sastojak osigurava brzo zasićenje tijela. Prisutna je u svim vrstama biljnih namirnica, tako da možete kreirati dijetu i uzimati je na dijeti, uključujući raznoliku hranu. Vlakna imaju mnoga korisna svojstva:

  • Održava povoljnu mikrofloru u ljudskom želucu.
  • Pomaže u normalizaciji kolesterola.
  • Sprječava porast šećera u krvi.
  • Provodi cjelovito čišćenje tijela od šljaka i toksina.
  • Potiče gubitak težine sagorijevanjem masti.
  • Ima učinak razgradnje masnih stanica.
  • Zasićuje tijelo vitaminima i mineralima.
  • Ima laksativni učinak.

Unatoč svim prednostima, morate smisliti kako pravilno konzumirati dijetalna vlakna kako biste postigli najbolje rezultate. Postoji mnogo namirnica koje sadrže vlakna, tako da neće biti teško izgubiti tih višak kilograma s njom..

Najbolji izvor biljnih vlakana je žito

Osoba može odmah shvatiti kada joj nedostaju dijetalna vlakna u tijelu:

  • Zatvor.
  • Loš ten.
  • kolelitijaza.
  • Onkološke bolesti (dobro, ovdje nećete odmah razumjeti, ali svejedno).

Vlakna su neophodna za trudnice. Kada se redovno uzima, vlakna će normalizirati razinu stolice i razine šećera u krvi. Dnevna doza za trudnice: 30 grama na 1.000 kalorija. Jelo vlakana u postporođajnom razdoblju smanjuje rizik od pretilosti za 25%.

Osoba nema samo nedostatak vlakana, već i višak njenog vlakna. Ne preporučuje se konzumiranje u velikim količinama. Osoba će odmah primijetiti znakove:

  • Kršenje ravnoteže kiseline i lužine u gastrointestinalnom traktu
  • Višak u tijelu, poput manjka, može izazvati množenje stanica raka u crijevima

Gdje kupiti i kako konzumirati vlakna

Ovdje se mogu kupiti ukusna jabučna vlakna kao izvor netopljivih vlakana. Za najbolje rezultate preporučuje se konzumiranje s topljivim vlaknima i probioticima. Za topljiva vlakna koristim prah ljuske psylliuma. Ako se prašak pomiješa u vodi, pretvara se u gel bez okusa, pa uzmem žličicu obje vrste vlakana i umiješam ga u čašu vode, odmah popijem zajedno s probiotičkom kapsulom. Ispada ukusno. Jabučno vlakno može se koristiti i kao dodatak u raznim jelima, samo poboljšava njihov okus i aromu.

Kuhanje vlakana kod kuće video

Za to će vam trebati:

  • sjemenke lana;
  • sjemenke bundeve; + mlin za kavu.

O prednostima vlakana široko se raspravlja i mnogi ljudi znaju za to. Super skupa i super jeftina vlakna prodaju se u modernim trgovinama, preporučuju se i odraslima i djeci..

Zbog svih zdravstvenih koristi koja se pripisuju vlaknima, to možda neće biti korisno za zdravlje jer mi, kao potrošači, nemamo kontrolu nad načinom i od onoga što se proizvodi u proizvodnom okruženju..

Stoga je najkorisnije kuhati jednostavna vlakna vlastitim rukama kod kuće, pa čak i s antiparazitskim svojstvima. Da bismo to učinili, potrebna su nam lanena sjemena koja su superhrana sama po sebi. Prodaju se u svakoj ljekarni, u svim specijalnim trgovinama i jeftine su. Druga komponenta su sjemenke bundeve. Sjeme možete uzeti bez kore, ali ako je tanka, ne baš gusta i gruba, samo će biti bolja.

Za pripremu vlakana dovoljna je jedna mlin za kavu, uz pomoć kojih se sjemenke i sjemenke mljeve u prah. Možete ih mljeti odvojeno ili zajedno, ovisno o tome koliko vam je zgodnije i kako vam se više sviđa.

Tako se dobiva vlakno koje ima sve prednosti koje mu se mogu samo pripisati. Proces ne zahtijeva puno vremena i zahtijeva od nas samo našu želju i razumijevanje da je koristan i dobar za modernu osobu svojom prehranom, rafiniranom hranom, zloupotrebom svih vrsta aroma.

Ako se odlučite za mljevenje sjemenki i sjemenki odvojeno, tada ih možete jesti zauzvrat, ili ih možete međusobno miješati i dobiti univerzalno vlakno s antiparazitskim učinkom i mnogo korisnih tvari, vitamina, elemenata u tragovima. Glavni uvjet za pripremu takvog proizvoda je da sjemenke i sjemenke budu sirove, a ne pržene, jer se tijekom toplinske obrade gube mnoge tvari, a ljekoviti učinak svodi se na nulu. Dakle, sve koristimo sirovo. Nakon što su sastojci mljeveni i pomiješani, možete gotovu vlaknu uliti u hermetičku posudu i spremiti na policu u kuhinjskom ormaru..

  • Probudite se ujutro na prazan stomak, popijte čašu sirove čiste vode,
  • Nakon 10-15 minuta (dok perete, perite zube) jedite vlakna. Za odrasle - žličicu, djeca mogu započeti s pola žličice i donijeti na jednu žlicu. Istodobno, pratite kako će vlakna apsorbirati vaše tijelo i tijelo vašeg djeteta. Laneno sjeme i sjemenke bundeve sadrže masti koje mogu biti neugodne nakon jela vrlo masne hrane. Ali ovo je prije iznimka od pravila, jer su ove masti u malim količinama prirodne, pa čak i zdrave..
  • Nakon još 15 minuta, sigurno možete doručkovati. Ako koristite žitarice, skute ili nešto slično, možete dodati vlakno bilo kojem obroku. Na primjer, istu kašu pospite žlicom vlakana i jedite istovremeno doručak i vlakna.

Vlakna ima ukus kao sirovo sjeme. Cijena samopripremljenih vlakana mnogo je niža od one kupljene gotove, a po kvaliteti, prehrambenoj i zdravstvenoj vrijednosti mnogo je viša.

Proizvod možete koristiti 2-3 puta dnevno..

Pri reprodukciji teksta članka Hrana bogata vlaknima, u cjelini ili dijelovima, potrebna je aktivna veza na web stranicu cooktips.ru.

Savjetujemo vam da pročitate o opasnostima i prednostima ostalih proizvoda:

  • Šteta i koristi ribe - odgovori istraživača Nacionalnog istraživačkog instituta na pitanja: je li riba štetna ili korisna, postoji li riba ili ne.
  • Šteta i koristi krumpira + ukusna vegetarijanska jela od njega.
  • Šteta i korist sokova - problem sokova je taj što oni sadrže više fruktoze nego voća, a osim toga sadrže vlakana i vitamine...
  • Koristi i štete svježe cijeđenih sokova određuju se sadržajem različitih korisnih i štetnih tvari i njihovom dozom...
  • Koristi i štete halve su u blizini, stoga ne pretjerujte s njezinom uporabom kako ne biste pomaknuli ravnotežu.

Vlakna dijeta

Dijeta s vlaknima daje izvrsne rezultate mršavljenja. Glavna stvar je zapamtiti da ovaj rezultat izravno ovisi o tome slijedi li osoba sve preporuke. Osnovna pravila takve prehrane:

  • Prikazuje se da pijete što više redovne vode.
  • Proizvod koji sadrži dijetalna vlakna trebao bi zauzimati 70-75% ukupne prehrane. Nije teško odrediti popis proizvoda u kojima je prisutan.
  • Pokušajte jesti hranu sirovu. U ekstremnim slučajevima - u gulaš.
  • Jedite više salate, juhe i žitarice.
  • Ako je nakon obroka prošlo malo vremena, ali osjećaj gladi ne odlazi, popijte grickalicu sa nezaslađenim voćem ili popijte čašu kefira.
  • Potpuno isključite iz prehrane: poluproizvode, kobasice, dimljeno meso, slatkiše itd..
  • Oni sa slatkim zubom mogu zamijeniti kolače i peciva sušenim ili svježim voćem. Ponekad si možete priuštiti 100 grama sladoleda, samo mora biti mliječni i bez dodataka.

Vlakna hrana

Vrijedno je razmotriti glavne namirnice koje sadrže dijetalna vlakna. Omjer i ukupne kalorije u tablici, tako da možete stvoriti uravnoteženu prehranu. Ispod su dva popisa namirnica koje su obogaćene ovom komponentom..

Orasi, žitarice, proizvodi od brašna:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšenične mekinje16543,026.1
Kruh od raženog brašna2008.04.0
Borodinski kruh2017.93.9
Zrnati kruh2286.12.7
Kaša od heljde1012.72.7
Krekeri od brašna 2C3237.02.2
Pšenični kruh od brašna 2C2284.62.0
Biserna kaša od ječma1352.51.9
Zobena kaša1091.91.7
Sušenje jednostavno3314.51.4
Pšenični kruh od brašna 1C2403.21.3
Pšenična kaša1531.71.1
Pšenični kruh od brašna B / S2502.30,9
Kuhana tjestenina1351.10,8
Kaša s zdrobomjedna stotina0,80,8
orašasto voće6504.00.6

Povrće, voće, bobice, mahunarke:

Imekcalg / 100 gg / 100 kcal
Zeleni grahšesnaest2.515.6
Briselske klice354.212.0
Bijeli kupus282.07.1
Mrkva352.46,9
Peršin, kopar, salata, zeleni luktrideset2.06,7
Kuhana repa483.06,3
rajčice241.45.8
Pržene gljive1726.84.0
Kuhani grašak1305.03.8
Crna ribizla444.810.9
Kivi473.88.1
Suhe marelice24218.07.4
Osušene jabuke25314.95.9
naranča432.25.1
marelice442.14.8
jabuke471.83.8
grožđice2819.63.4
Grožđe721.62.2

Koliko i što jesti da bi se dobilo dovoljno vlakana

Da biste stekli potrebnu količinu vlakana 25-35 g, morate pojesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg kruške, ili 1 kg mrkve, 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelice ili 2 kg dinje. Možete prejesti bobice - samo pola kilograma ribizle! Ali nećete jesti toliko svakog dana.

Jedan od glavnih dobavljača prehrambenih vlakana je raženi kruh (8,3 g vlakana na 100 g kruha), zrno (8 g vlakana), liječnička peciva (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobeno brašno - valjani zob, heljda - 10-11 g vlakana). Ali broji koliko hljeba pojedeš? Kriška kruha teži 20-30 g, jedna velika ploča zobene kaše - samo 40 g žitarica. Velika zdjela heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Posebno postoji nedostatak dijetalnih vlakana, posebno vlakana, za djecu, teško ih je naterati da jedu povrće salate, integralni kruh, mahunarke. Spremite orašaste plodove i suho voće.
Ako revidirate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne sasvim ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da, primjerice, u voću i sušenom voću, osim dijetalnih vlakana, postoji masa šećera, u orasima - masti.

U istim jabukama, osim pektina i vlakana, 10 g šećera na 100 g težine, u šljive - 38 g šećera. Prosječni unos ugljikohidrata za osobu je 250-450 g (ovisno o težini i fizičkoj aktivnosti). Isti je slučaj s orasima i sjemenkama - možete sortirati masnoću, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam sastaviti dnevnu hranu za dan, od najobičnijih proizvoda, kako bih je više ili manje približio normama. Iskreno, nije tako jednostavno! Ne sudite strogo, približna opcija za dan, koju treba razvrstati na 5-6 obroka:

  • 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
  • 200 g sira 5%,
  • 200 g kuhane riže dugog zrna,
  • 200g kuhane tjestenine,
  • 100 g kuhanog pilećeg fileta,
  • 200 g ružičastog lososa pečenog bez ulja,
  • 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
  • 150 g svježe rajčice (1 mala),
  • 10 g biljnog ulja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 male),
  • 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
  • 60 g šećera (10 kašika za čaj ili kavu),
  • 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, što ukupno 2054 kcal. Dizajnirano za osobu sa energetskom potrebom od 2000 kalorija (+/- 50), radi amaterski trening snage 3 puta tjedno, ne pokušavajući smršavjeti. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem dodavanjem u prilog, tada ćete morati jesti sirovo povrće kako ne biste prekomjerali masti i kalorije.

Opcija prehrane: uklonite sve jabuke s gornjeg popisa, dodajte tanjur kuhane leće (200 g) i nabavite: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 1811 kcal - više mogućnosti za fitness - mali deficit kalorija i manje ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite malo masti.

Još jedna varijanta prehrane: u potpunosti uklanjamo šećer, zamjenjujemo ga sa 100 g šljive (1 komad bez jama teži 8-10 g), a zatim omražene leće mogu se zamijeniti s dijelom od 300 g krumpira pečenog u začinima (bez ulja ili s kapljicom ulja). Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, što ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu gubitka kilograma. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I sječe se jako - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnom kršenju pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima dolaze u pomoć posebni proizvodi s visokim sadržajem vlakana: pšenica, zob, ražene mekinje (vlakna 25-55 g), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

No, možda bi svaki od tih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku...

O hrani bogatoj vlaknima

Postoje dva oblika vlakana: topljiva i netopljiva. Rastvorljiva vlakna se, kako i samo ime govori, otapaju u vodi. Veže žučne kiseline i uklanja ih iz tankog crijeva.

Višak kolesterola putuje u jetru kao žučne kiseline. Te se kiseline zatim prevoze u tanko crijevo, gdje sudjeluju u probavi lipida. Žučne kiseline su također neophodne za apsorpciju ove probavljene hrane. Vezivanje žučnih kiselina, koje se događa putem vlakana, pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Također se zna da rastvorljiva vlakna pomažu u reguliranju šećera u krvi.

Netopljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi; to su takozvana gruba vlakna. Iako su netopljivi, sposobni su apsorbirati vodu, zbog čega se vlakna šire. Ovo punilo pomoći će u čišćenju otpadaka iz vašeg probavnog trakta. Redovnim konzumiranjem takvih vlakana smanjuje se količina vremena što probavljena hrana ostaje u crijevima. To sprečava tijelo da apsorbira šećer i škrob u crijevima..

Zahvaljujući netopljivim vlaknima osjećate se puno nakon što jedete hranu bogatu vlaknima. To je ogroman plus za vašu prehranu, jer imate manje želje za jelom, a manje jedete. Unosite manje kalorija bez osjećaja gladi..

Netopljiva vlakna teško su probavljiva, pa kad dođu do krajnje točke probavnog procesa, nisu u potpunosti prerađena. To je razlog zbog kojeg netopljiva vlakna čine većinu vaše stolice..

Budući da se grubo vlakno samo dijelom probavlja, kalorije iz neobrađenog dijela vlakana se ne apsorbiraju. Smanjenje kalorija i snižavanje razine kolesterola u krvi sugeriraju da se vlakna mogu smatrati proizvodom koji potiče mršavljenje / masnoću..

Kako početi jesti više vlakana

Prije nego što ispraznite police dućana u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, trebali biste znati da ne trebate unositi puno vlakana u svoju prehranu odjednom, jer to može donijeti neke poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko vas.

Da biste olakšali prijelaz na dijetu s visokim sadržajem vlakana, prvo izmjerite koliko vlakana dobivaju crijeva svakog dana tijekom nekoliko dana, bilježeći rezultate u gramima. Stol može biti vrlo koristan način za to..

Nakon toga, dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i promatrajte reakciju svog tijela. Učinite to dok ne postignete RDA..

Ovako izgleda tih 3-5 grama dijetalnih vlakana:

  • 1 mala jabuka s kožom: 3 grama
  • 1 šalica jagoda: 3 grama
  • 1 srednja banana: 3 grama
  • ½ šalice tjestenine od cjelovite pšenice: 3 grama
  • 1 muffin od cijelog zrna: 3 grama
  • ¾ šalice žitarica: 5 grama;
  • 1 šalica kuhane zobene kaše: 4 grama
  • 1 kriška integralnog kruha: 3 grama
  • ¼ šalica kuhane leće: 4 grama
  • ¼ šalice kuhanog zrna hijacinta: 3,75 grama
  • 28 grama badema: 3,5 grama
  • 1/2 šalice kuhanog graška: 4 grama
  • 1 mali oguljeni krumpir: 4 grama
  • 1 šalica pečenih briselskih klice: 4 grama
  • 1 šalica brokule: 5 grama
  • 2 žlice hrskava slanutak: 4 grama.

Ako želite smršaviti jedući više vlakana, tada morate jesti hranu navedenu u ovom članku, umjesto one koju jedete svaki dan. Jer se proces gubitka kilograma svodi na konzumiranje manje kalorija.

Evo još nekoliko savjeta kako smanjiti neželjene efekte uz istovremeno povećanje unosa vlakana:

  1. Osušite suhe mahunarke i dobro ih prokuhajte. To pomaže razgraditi neke šećere koji proizvode plinove, nazvane oligosaharidi, i može vam pomoći u sprječavanju zatvor..
  2. Ne jedite drugu hranu koja stvara plin: sodu, proteinske šipke, slatka alkoholna pića, slatkiše.
  3. Pij puno vode. Potrebno je otopiti i premjestiti vlakna kroz crijeva, što također pomaže da biste dobili osloboditi od viška plinova i nadimanja..

Nakon što prilagodite prehranu i počnete uzimati preporučenu količinu vlakana iz svoje prehrane, pokušajte isprobati svu gore navedenu hranu s visokim vlaknima..

Oni će pomoći zadovoljiti glad, iako je potrebno samo mali dio s najmanje kalorija. Zato uživajte u gubitku kilograma i maksimiziranju zdravstvenih koristi vlaknima..

Ocijenite ocjenu članka:

Koliko vlakana treba čovjeku

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da osobi jednostavno trebaju vlakna u obliku dijetalnih vlakana. Ali ne postoji konsenzus o tome koliko je u gramima. Američka dijetička udruga postavila je količinu vlakana od 25-30 grama dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 grama vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških odstupanja..

U slučaju bilo kakvih bolesti, liječnik može prilagoditi normu. Dakle, u nekim se slučajevima količina prehrambenih vlakana, a posebno gruba (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke se daju od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, premda u većini slučajeva ako napišete prehranu obične (ne vegetarijanske) prehrambene vrijednosti, tada se od snage dobije 15-17 g vlakana dnevno - u našem životu ima previše rafinirane hrane.

Preporučena doza pektina za obične skupine stanovništva je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.S povećanom radioaktivnom pozadinom, stopa pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadutošću i smanjenjem apsorpcije proteina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna sadrže samo u biljnoj hrani? Ne, pogodili ste sami. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, točnije pektina i vlakana, jako varira..

Kakva hrana sadrži vlakna

Prirodno, vlakna se nalaze u velikim količinama u povrću i voću. Namirnice bogate vlaknima uključuju rajčicu, repe, mrkvu, špinat, celer, bundevu, tikvice, šparoge, kupus, briselsku klice, brokoli, salatu, zeleni grašak, kopar i luk. Vrijedi reći da su jeftine. To znači da ih možete doslovno uključiti u svoju prehranu svaki dan..

Osim povrća, voće se dodaje i za doručak, ručak, večeru ili popodnevni čaj. Sadrže jednu od najzdravijih vrsta vlakana koja se zove pektin. Voće savršeno potiče probavnu aktivnost tijela. Usput, korisno je jesti ne samo svježe voće, već i suho voće ili kandirano voće. Vlakna se nalaze i u orašastim plodovima koji, unatoč svom kalorijskom sadržaju, moraju biti uključeni u vašu prehranu, ima ih u mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Korisno je jesti kruh od svježih mekinja, zobene pahuljice, grah, grašak, jer se ti proizvodi odlikuju visokim sadržajem vlakana korisnih za tijelo..

Vrste vlakana

Vlakna su topljiva i netopljiva. I u jednom i u drugom obliku je neosporno koristan.

Topiv - izvrsna kombinacija u salatama od povrća i voća. Ujedno će očistiti i zasititi ljudsko tijelo.

Netopljiv - normalizira stolicu, apsorbira i prirodno uklanja teške metale i toksine. Ako ga redovno uzimate, osoba nikad neće patiti od crijevnih bolesti..