Sadržaj vlakana u hrani: tablica normi za zdravlje tijela

Prehrana igra jednu od glavnih uloga za normalno funkcioniranje tijela. Na kemijskoj razini, čovjek se sastoji od onoga što jede. Kvaliteta hrane izravno utječe na njegovo fizičko i emocionalno blagostanje..

Priče o gubitku težine STARS!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: „Odbacila sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo sam ga kuhala za noć.“ Pročitajte više >>

Vlakna su važan sastojak zdrave prehrane. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sustava.

Izvorna ljudska prehrana sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i plodova stabala. Kasnije su se ljudi bavili uzgojem povrća, a uz klimatske promjene - lovom i uzgojem stoke. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda koji često potpuno zamijene puni obrok. Neuravnotežen sustav prehrane uzrok je mnogih civilizacijskih bolesti: moždanih udara, srčanih udara, onkoloških bolesti.

Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Znanstvenici su u drugoj polovici 20. stoljeća smatrali da su ove komponente balast hrane. Novija istraživanja (1980-ih) otkrila su da biljna hrana uključuje i topiva vlakna. Proces njihovog cijepanja započinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.

Nisu sva vlakna stvorena jednakim. Njegove glavne vrste su konvencionalno podijeljene na probavljive i neprobavljive.

Prva skupina uključuje lignin i celulozu:

  1. 1. Lignin je složena tvar koja čini lignificiranu membranu biljnih stanica. Materijal velike čvrstoće izrađen od ligninskih vlakana koristi se u građevinarstvu i kemijskoj proizvodnji, a prah iz takvih vlakana koristi se u medicini.
  2. 2. Celuloza je osnova membrane biljnih stanica. Koristi se u prehrambenoj industriji kao dodatak, kao i u proizvodnji tkanina, papira i lakova..

Rastvorljiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, desni i sluz, inulin.

  1. 1. Hemiceluloza je sastojak sjemena i sjemenki biljaka. Gotovo potpuno probavljeno - do 95%.
  2. 2. Pektini se nalaze u plodovima. Oni igraju ulogu adsorbensa - vežu i uklanjaju soli teških metala, toksine iz tijela.
  3. 3. U biljci se tijekom fotosinteze formiraju desni. Visok sadržaj guma - u hranjivim sokovima stabala. Te biološki aktivne komponente smanjuju iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
  4. 4. Sluzne tvari nalaze se u sjemenskom omotaču biljaka, korijenju i lišću (plantain). Oduzimaju efekt.
  5. 5. Sam inulin nije asimiliran, on je izvor za dobivanje fruktoze u prehrambenoj industriji. Jaki prebiotik koji sudjeluje u obnovi crijevne bakterijske ravnoteže.

Širok raspon korisnih učinaka vlakana omogućava da se ta tvar koristi za sprječavanje i liječenje brojnih bolesti, kao što su:

  • zatvor;
  • kolelitijaza;
  • kršenje crijevne mikroflore (disbioza);
  • dijabetes melitus tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
  • kolitis i enterokolitis;
  • dispepsija;
  • proljev;
  • virusni hepatitis.

Vlakna imaju pozitivan učinak kada se koriste za mršavljenje, snižavaju kolesterol u krvi, poboljšavaju rad crijeva.

Popis namirnica koje sadrže velike količine vlakana je širok. Sadrži povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. Mahunarke ne sadrže samo veliku količinu bjelančevina, već i neprobavljivu vlakna.

Pšenične, ražene i zobene mekinje također se smatraju namirnicama bogatim vlaknima. Nizak sadržaj vlakana - u pročišćenim sokovima od povrća i voća bez pulpe.

Tablica vlakana prikazana je u nastavku:

ABC-medicina

Osnove medicinskog znanja i vještina, tehnike pružanja prve pomoći žrtvi nesreće ili nesreće

Sadržaj vlakana u hrani

Prehrana → Sadržaj vlakana u hrani

Što je "dijetalna vlakna" i zašto su potrebna

Dijetalna vlakna ili dijetalna vlakna jestivi su, ali neprobavljivi dio biljne hrane, koja uključuje voće, povrće, žitarice i mahunarke. Iako su vlaknaste prehrambene vrijednosti relativno male, ona je ipak bitna komponenta zdrave prehrane. Jesti hranu bogatu dijetalnim vlaknima vrlo je važno u prevenciji i liječenju određenih kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su pretilost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i zatvor.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Prehrambena vlakna teško propadaju tijekom prolaska kroz gastrointestinalni trakt, a koriste ih crijevna mikroflora. Vlakna apsorbirajući vodu povećavaju volumen izmeta, zbog čega se oni brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvor i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Smatra se da je zbog brzog kretanja otpada vjerojatnost raka debelog crijeva smanjena. Uz to, zapamtite da iako vlakna sadrže vrlo malo kalorija, ona je pozamašna, što daje osjećaj punoće i pomaže smanjiti ukupnu količinu konzumirane hrane i kontrolirati svoju težinu. Osim toga, vlakna snižavaju razinu kolesterola i inzulina u krvi..
Liječnici iz Američke dijetetske udruge preporučuju jesti 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječila kronična bolest. Da biste analizirali svoju prehranu i stvorili zdrav izbornik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Informacije o njegovoj količini ponekad se mogu, iako prilično rijetko, prikupljati na informativnim oznakama na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tablice..


Sadržaj vlakana u hrani

Sadržaj vlakana dat je u gramima na 100 g proizvoda. Nazivi proizvoda razvrstani su po abecedi.

Proizvodi (100 g) Sadržaj, g
Svježe marelice2.0
Cherry šljiva0.5
Naranče (sorta Valencia)2.5
Lubenica0.5
Patlidžan1.3
banane2.6
Grožđe3.9
Trešnja1.6
Grašak6
Grejp2.5
Osušene gljive20
Kuvane poriluk gljive2.0
kruške3.1
Dinja0,9
Kupina5.3
Bijeli slez1
Smokve (svježe)2.9
Smokve (suhe)9.8
Tikvica0,3
Bijeli kupus2.8
Krompir (kuhani, bez kore)1.8
Kaša od heljde2.7
Kaša s zdrobom0,8
Zobena kaša1.9
Pšenična kaša1.7
Biserna kaša od ječma2.5
Ječmena kaša3.8
Brusnica4.6
Ogrozd4.5
Suhe marelice7.3
Limun (bez kore)2.8
kupina6.5
mandarine1.8
Tjestenina (kuhana)1.8
Badem12.2
Mrkva2.8
Morska heljda4.7
Zobene mekinje (kuhane)2.6
Zobene mekinje (sirove)15.4
krastavci0,7
Lješnjak, lješnjaci (sušeni)9.4
Orah6,7
Zalijepiti0,4
Slatka zelena paprika1.7
Crvena slatka paprika2.1
Breskve1.5
Peršin (zelje)1.5
Pšenične mekinje43
Proso (kuhano)1.3
Rotkvica1.6
Repa1.6
Smeđa riža (kuhana)1.8
Bijela riža, dugo zrno (kuhano)0,4
Riža bijela, srednje zrnasta (kuhana)0,3
Divlja riža (kuhana)1.8
Rowan chokeberry2.7
zelena salata1.3
Repe (kuhane)2.8
Šljiva1.4
rajčice1.2
Bundeva1.2
Kopar3.5
Zapečeni grah5.5
Zeleni grah2.5
datumi3.6
halva0.6
Proteinski kruh od mekinja2.1
Proteinsko-pšenični kruh0.6
Brankin kruh2.2
Pšenični kruh0.2
raženi kruh1.1
Hren2.8
Slatka trešnja3
Crna ribizla2.1
Borovnica2.4
suhe šljive
Špinat2.2
jabuke2.4

Uzeti na znanje

  • Takozvani "suhi kruh" od cjelovitih žitarica, koji se danas prodaje posvuda, vrlo je zdrav prehrambeni proizvod. U krušnom hljebu, osim bjelančevina i minerala, u velikim se količinama nalaze i balastna vlakna. Da biste zadovoljili svakodnevnu potrebu tijela za grubim vlaknima, trebate jesti samo 150 grama suhog kruha. Ista količina vlakana nalazi se u 6 kruhova raženog kruha.
  • Kruh od nerafiniranog zrna posebno je bogat vlaknima.
  • Bijeli kruh ima u prosjeku tri puta manje vlakana od kruha od mekinja.
  • Što se tiče raženog kruha: što je kruh tamniji, to je brašno manje rafinirano i zdraviji je kruh.
  • Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti cijelo voće. Primjerice, poznato je da vape sadrže 6 puta više vlakana od čaše soka od naranče..

Unatoč činjenici da voće i povrće s oguljenjima sadrže više vlakana od oguljenih, ipak se nakon pranja preporučuje rezanje kore od jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako su voće i povrće kupili u trgovini, a ne gajili ste ga u vrtu. Činjenica je da kora može nakupiti razne štetne tvari, ako ih se koristi u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "skladišnog" povrća može se tretirati parafinom, a voće - difeninom (najjačim alergenom) - to se radi radi bolje očuvanja proizvoda tijekom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju temeljito operite voće i povrće krutom četkom.

Vlakna topiva i netopljiva

Postoje dva oblika vlakana: topljiva (u vodi) i netopljiva. Topiva razgrađuje se bakterijama gastrointestinalnog trakta, tvoreći, osim plinova, fiziološki aktivne tvari koje djelomično ulaze u krv pomažu smanjiti razinu glukoze i "štetnog" kolesterola u njoj. On se nalazi u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i zobi mekinjama..
Nerastvorljiva vlakna apsorbiraju tekućinu, povećavajući volumen stolice, te na taj način doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u grahu i nerafiniranim žitaricama poput smeđe riže, brašna od mekinja, cjelovitih žitarica pšenice..
Očito su obje vrste vlakana ključna za zdravlje. Stoga, za optimalnu ravnotežu topljivih i netopljivih vlakana, u svoju prehranu uvrstite razno povrće, voće, žitarice i mahunarke..

Preporuke za vlakna i neka upozorenja

• Kad jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, trebate piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode prehrambena celuloza jednostavno gubi adsorpcijsku funkciju..
• Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne postignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postupno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
• Nagli prijelaz na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
• Za bolesnike s kolitisom, čirima, proktitisom bolje je ograničiti upotrebu hrane s visokim sadržajem biljnih vlakana.
• Šljive od šljive, repe i mrkve posebno su korisne kod opstipacije. Međutim, ljudima koji pate od spastičkog opstipacije, bolje je jesti povrće i voće pročišćeno ili pire..
• Ne zaboravite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje. Osobe sa sklonošću nadimanju trebaju iz prehrane isključiti hranu kao što su kupus, špinat, kislice, mahunarke..

Vlakna u hrani: gdje ona sadrži, uloga u mršavljenju i savjet prehrambenog stručnjaka

Najmanje 40 g dijetalnih vlakana konzumira stručnjak projekta „Ura! Kuha “fitnes trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova. To joj pomaže da ima lijepu figuru, zdravu kožu i kosu. Prema stručnjaku, vlakna u proizvodima važna su ne samo za one koji žele smršavjeti i izgledaju spektakularno. Njegova dovoljna potrošnja jamstvo je dobre probave i snage kardiovaskularnog sustava. Kaša, povrće, voće, orašasti plodovi, sušeno voće - morate ih voljeti i naučiti pravilno jesti.

Fitnes trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Svakog dana zdrava odrasla osoba normalne težine treba konzumirati najmanje 30 g dijetalnih vlakana. Štoviše, bolje je podijeliti dnevnu stopu na nekoliko prijema. To bi moglo izgledati ovako:

  • 5-10 g za doručak - "Hercules", kukuruzni zdrob, musli plus sjemenke / orašasti plodovi;
  • 5 g za užinu - voće, bobice;
  • 10 g za ručak - mahunarke, smeđa riža, heljda, povrće;
  • 10-15 g za večeru - začinsko bilje, zeleno povrće.

Poteško, ali moguće je svakodnevno unošenje vlakana s biljnim namirnicama. A ako unaprijed planirate svoju prehranu, vjerujem da je sasvim moguće učiniti bez dodataka (dodataka prehrani) ".

Vlakna se nalaze isključivo u biljnoj hrani. Ljudsko tijelo, za razliku od drugih hranjivih sastojaka, nije asimilirano. Prolazeći kroz probavni trakt "u tranzitu", dijetalna vlakna "magnetiziraju" toksine, loš kolesterol, žučne kiseline i zatim ih prirodnim putem uklanjaju. Štoviše, oni pročišćavaju ne samo gastrointestinalni trakt (GIT), već i limfni sustav. Na primjer: oni su u stanju da "istjeraju" do 50% kancerogenih heterocikličkih amina (mutageni, aktivatori slobodnih radikala). Osim toga, vlakna:

  • potiče gubitak težine - brže se zasiti, usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
  • normalizira stolicu (uklanja zatvor) - zadržava vodu, daje optimalnu konzistenciju izmetu;
  • sprečava crijevne bolesti - sprječava da se štetne bakterije razmnožavaju i djeluje kao uzgajalište korisnih, sprječava kolitis, pa čak i onkološke patologije;
  • inhibira povećanje koncentracije glukoze u krvi - što je važno za kontrolu apetita i dijabetes melitusa.

Adsorpcijom kolesterola i masti dijetalna vlakna sprječavaju razvoj patologija srca i krvnih žila. Vlakna ne daju tijelu energiju, ali potiču maksimalnu apsorpciju hranjivih tvari i polinezasićenih masnih kiselina, pojačavaju unutarnju sintezu vitamina.

Popis namirnica

Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva.

  1. Topljiv. Jednom u crijevima stječe konzistenciju u obliku gela. Smanjuje brzinu kretanja prehrambenog bolusa, apsorpciju ugljikohidrata i apetit, regulira razinu kolesterola. Takva prehrambena vlakna nalaze se u grašku, leći, zob, ječmu, nešto voća i povrća (jabuka, mrkva, bundeva).
  2. Nerješivi. Djeluje kao prebiotik (potiče rast korisne mikroflore), ubrzava izlučivanje prerađene hrane, uklanja zatvor. Izvori su sva voća i povrća, pšenične mekinje i cjelovite žitarice.
    Obe vrste vlakana moraju se konzumirati, a većina hrane ih kombinira. Prilikom odabira stavki za svoj izbornik, stručnjak za projekt preporučuje da se usredotočite na podatke iz sljedeće tablice.

Ako prije niste posvetili dovoljno vlakana vlaknima u svojoj prehrani, uvodite je postepeno. Također, postupno povećavajte količinu tekućine koju pijete. Bez dovoljno vode, vlakna mogu imati suprotan učinak od očekivanog: dolazi do poremećaja probave, a problem zatvor se pogoršava. Brzina tekućine izračunava se individualno: muškarci - umnožavaju tjelesnu težinu na 35; žene - tjelesna težina puta 31.

Tablica - Popis namirnica zasićenih vlaknima

ProizvodSadržaj vlakana, g na 100 g
Pšenične mekinje (neobrađene)40-45
Kakao u prahu)35
Sjemenke lana25
Osušene gljive25
Kokos24
Suhi grah20-23
Kokosove pahuljice21.1
Smokve (suhe)18
Ječmenova kaša15.6
Zobne mekinje (neobrađene)15.4
Sušeno voće12-15
Badem12.2
Suhe marelice12
Heljda12
Jabuke (suhe)11.3
Kruh od polnog brašna, mekinje9-12
pistacije10.2
Zobene kašedeset
suhe šljive9.2
Grašak (kuhan)devet
Integralno brašnodevet
Lješnjak, lješnjaci (sušeni)devet
Datumi (sušeni)devet
Grah (kuhan)7-9
Kruh od cjelovitih žitarica7-9
Muesli sa suhim voćem8
leblebija8
grožđice8
Zobene mekinje (kuhane)8
Leća (kuhana)7.8
Kikiriki7.8
gorka čokolada7.4
Slatki kukuruz7.3
Sezam7.1
Smokve (svježe)7
Crni grah (kuhan)7
Grašak7
Kukuruzne pahuljice i štapići (bez glazure)6,9
Orah6,7
raženi kruh6.6
Ruske od brašna drugog razreda6.5
kupina6.5
Pržene gljive6.5
Avokado6.5
Sjemenke suncokreta6.2
Prekrupa od ječma6.2
Tjestenina od cjelovitih žitarica6
Kaša od heljde6
Sjemenke bundeve5.8
Špinatpet
Ribizlapet
Soja (kuhana)pet
zelena salata4-5
Celer (korijen)4.9
Morska heljda4.7
Jeruzalemska artičoka4.5
Rizično smeđa (kuhana)4.5
Ječmena kaša4.2
Briselske klice4.2
Kupina4.2
Soja (kuhana)4
Šparogi grah3.9
Kedrov orah3.7
Rowan chokeberry3.7
Tjestenina od durum pšenice3.7
Ogrozd3.5
Biserna kaša od ječma3.5
kruške3.4
Mljevene žitarice3.2
jagoda3.2
Rotkvica3
Brusnica3
Bundeva (kuhana)2.8
Repe (kuhane)2.8
Limun (bez kore)2.8
Mrkva (svježa)2.7
banane2.6
Jabuke (svježe)2.5
Borovnica2.5
Griz2.5
Zeleni luk2.5
Patlidžan2.5
Zeleno (kopar, peršin, cilantro, salata)2.5
Kivi2.5
Brokula2.5
crveni kupus2.5
Karfiol2.4
Kukuruzna kaša2.3
Šveđanin2.3
Kohlrabi kupus2.2
Bijeli kupus2.2
Jakni krumpir2.2
naranče2.2
Crvena slatka paprika2.1
Zobena kaša2.1
Celer (stabljike)2
Kašu2
Premium brašna tjestenina (kuhana)2
jagoda2
Porcini gljive (kuhane)2
Grejp2
marelice2
mandarine1.8
Kuhani krumpir (bez kore)1.8
Luk luk1.7
Mango1.7
Slatka zelena paprika1.7
Pšenična kaša1.7
Grožđe1.6
Lingonberry1.6
Kupus1.5
Šljiva1.4
Mljevena rajčica1.3
Proso (kuhano)1.3
Ananas1.2
Bijeli slez1
Trešnja1
Dinja0,9
Kaša s zdrobom0,8
krastavci0,7
Lubenica0.5
Cherry šljiva0.5

Kao što se može vidjeti iz tablice, sadržaj toplotnih tvari u hrani smanjuje se tijekom toplinske obrade. Dakle, ako je 100 g heljde 12 g vlakana, tada će u istoj količini kaše biti 6 g.

Imajte na umu da sušeno voće, koje sadrži mnogo puta više dijetalnih vlakana od svježeg voća, puno je više kalorija. Usput, svakako ih prethodno natopite u toploj vodi najmanje 20 minuta - to će aktivirati "korisnost" i eliminirati moguće nečistoće.

Druga poanta je da se izračunavanje sadržaja vlakana u voću i povrću često vrši uzimajući u obzir ne samo kašu, već i kore. To znači da nakon uklanjanja kože hranjiva vrijednost proizvoda djelomično se smanjuje. Stoga je, ako je moguće, bolje da školjku ne uklanjate.

Proizvod koji je najbogatiji vlaknima je pšenične mekinje. Najkorisniji su mljeveni. Prije upotrebe, pola sata se natapaju u vrućoj vodi. Zatim se natečena masa pojede uredno ili doda u druga jela (ne vruća). Dopušteno je dodavanje suhog proizvoda u juhe tijekom kuhanja, ali tada se nešto dijetalnih vlakana gubi. Isto pravilo vrijedi i za pripremu prvih sluzavih jela na juhama od mekinja.

Fitnes trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Mislim da su hranjive tvari koje čovjek dobije iz„ prave “hrane korisniji i korisniji u usporedbi s dodacima. Ovdje je važno razumjeti da se, na primjer, dodaci prehrani s vlaknima dobivaju izoliranjem vlakana iz istih biljaka. Stoga je bolje jesti više sirovog povrća i zelja, dodati dijetu sjemenke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i avokado. Ako osoba nije u stanju konzumirati pravu hranu u svakom obroku, onda, naravno, vrijedi nabaviti vlakna u obliku dodatka. Sada je u ljekarnama prilično velik izbor kvalitetnih. Da biste povećali učinak, potrebno ga je piti s puno vode i postupno ga unositi u prehranu. Inače su probavne smetnje, nadimanje i proljev mogući. ".

Dijetalna vlakna i vitka figura

„Kada gubimo kilograme, naš je zadatak da malo zavaravamo tijelo i dovodimo ga u stanje energetskog deficita (potrošnja kalorija je veća od unosa). To radimo korištenjem frakcijske prehrane, rotirajućim kalorijama i makronutrijentima “, kaže Nika Tyutyunnikova. U ovom su režimu, kaže, topljiva i netopljiva vlakna iz tri razloga..

  1. Čišćenje. Doprinose ranom uklanjanju otpada iz tijela, normaliziraju probavni trakt i metabolizam.
  2. Kontrola gladi. Značajno povećanje volumena pod utjecajem vlage, balastne tvari ispunjavaju želudac, stvaraju osjećaj punoće, a kontrola gladi jedna je od važnih točaka u procesu gubitka kilograma. Zanimljivo je da neke vrste vlakana mogu apsorbirati koliko vode čak četiri do šest puta veće od vlastite težine..
  3. Zasićenje. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja. Kao rezultat toga, proces prehrane se odgađa, a mi smo puni, nemamo vremena za prejedanje..

Fitnes trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Za učinkovito mršavljenje, na svoj izbornik unosim hranu bogatu vlaknima (žitarice, mahunarke, voće, povrće) za sve svoje klijente. Svakako preporučam jesti najmanje dvije porcije salate napravljene od povrća bez škroba dnevno: krastavci, celer, rajčica, kupus, šparoge, brokula, paprika i rotkvica, lisnato zelje. Iz prakse: apsolutno svi koji su na taj način promijenili način prehrane mijenjaju se prema van. I ne radi se samo o tome da je vitka. Koža, kosa, nokti, koža, ravan trbuh - poboljšanja se događaju na svim frontovima. ".

Dnevne norme

Dnevni unos dijetalnih vlakana varira ovisno o dobi osobe i stanju u njenom tijelu. Nika Tyutyunnikova savjetuje usredotočiti se na sljedeće vrijednosti:

  • žene - 25-30 g;
  • muškarci - 35-40 g;
  • djeca mlađa od tri godine - do 19 g;
  • djeca od četiri do osam godina - 25 g.

Dječaci u dobi od 9-13 godina trebali bi dobiti oko 31 g vlakana dnevno, adolescenti i dječaci - do 38 g. Preporučena norma za adolescente i djevojčice je najmanje 26 g. Nakon 50 godina, količinu vlakana u prehrani je bolje smanjiti, pa kako se motorička funkcija crijeva smanjuje u starijih osoba.

Hranu koja sadrži veliku količinu vlakana treba izbjegavati osobe s gastrointestinalnim bolestima. Kod čira, kolitisa, gastritisa, duodenitisa upotreba vlakana je svedena na minimum. Posebno tijekom egzacerbacija.

Dish bomba

Naš stručnjak kaže da je dnevni unos vlakana:

  • 1,3 kg jabuka ili 1 kg krušaka;
  • 1 kg zobene kaše;
  • 0,5 kg graha;
  • 13 obroka voćne salate (svaki po 100 g);
  • 15 porcija povrtne salate (100 g svaka).

Ali osim vlakana, tijelu su potrebni proteini, ugljikohidrati, masti. Stoga se ne možete oslanjati isključivo na biljnu hranu. Najbolji način je pridržavati se raznovrsnog i zdravog jelovnika koji ima puno prostora za hranu bogatu vlaknima. Nika Tyutyunnikova daje odgovarajući primjer.

  • Doručak. Zobena kaša u obranom mlijeku s dodatkom žlice lanenih sjemenki i bobica. Čaj ili kava bez šećera.
  • Snack. Salata od mrkve, jabuke, celera, naranče, badema ili oraha s preljevom od jogurta.
  • Ručak. Kuhana heljda s govedinom pirjanom u rajčici. Salata s kupusom, graškom i začinskim biljem. Zeleni čaj.
  • Snack. Proteinska palačinka s omletom punjena sirom s malo masnoće, komadićima kuhane dojke, zelena salata i paprika. Kao umak - bijeli jogurt i senf.
  • Večera. Pečena bijela riba. Salata od bilja, rajčice i krastavaca s dodatkom maslinovog ulja i sezamovih sjemenki. Biljni čaj.
  • Druga večera. Kefir pomiješan s žličicom farmaceutskih vlakana.

Salata "četkica" ("šlag") smatra se pravom bombom u jelu s obzirom na sadržaj vlakana. Nika Tyutyunnikova ne samo da je rekla kako to pravilno kuhati, već je pokazala i u kuhinji projekta „Ura! Kuhari "- pogledajte recept uz fotografiju salate" Četkica ". A kako bi jelo bilo još korisnije, on preporučuje dodavanje zelene jabuke, suvih šljiva (prethodno namočenih u vodi) i stabljike celera.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u svoju prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to mu omogućava da prolazi kroz cijeli probavni sustav, upija vlagu i olakšava rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su topiva i netopljiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Rastvorljiva vlakna, nakon dodira s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore geliranu tvar koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće kroz probavni trakt, ne ozljeđuje i ne preopterećuje.

Prednosti topljivih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina niske gustoće - "lošeg" kolesterola, koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopljivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirati rad crijeva;
• Sprječavaju zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolan i neugodan. Dijetalna vlakna pomažu izbjeći razvoj zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo vremena vas osjećaju pune.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Rastvorljiva i netopljiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• Muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, ne pretjerujte s biljnim vlaknima - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne proizvode, zbog čega tijelo prima manje hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• akutni gastritis;
• napuhavanje;
• proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Colicam.

20 povrća bogatog dijetalnim vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne dobiva svoj dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redovit jelovnik uključiti voće, povrće i žitarice koje su bogate ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine 10,3 grama prehrambenih vlakana ima više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima grupa A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži otprilike 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po anti-tumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokula ne smije biti prekuhana kako bi vlakna i hranjive tvari zadržali maksimalno.

4. Bruxelles klice

100 grama bruske klice sadrži 4,1 gram vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno ogrlice

Zeleno ogrlice sadrže 12% dnevne vrijednosti vlakana, crvene - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Tikvice od bundeve

Tikvice od bundeve također su bogate vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida..

7. Kupusni kupus (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja mogu spriječiti probavu. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori dojke, debelog crijeva, jajnika, mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Dijetalna vlakna korijena povrća uspješno sprječavaju čir na želucu, probavne smetnje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je odličan izvor netopljivih vlakana, koja služi kao četkica za crijeva. Kukuruz dugo održava osjećaj punoće i na taj način sprečava trošenje viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama prehrambenih vlakana, što je 8% RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, što je odlično u borbi protiv upale.

11. Špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidansima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romana zelena salata (rimska salata, Romano)

U 100 grama rumene salate nalazi se oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijinom i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana, povrće je superiorno kukuruzu, krastavcima, salati, rajčici i gljivama. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija na srednje stabljike.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Bogati su vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova zelena ima jedinstven okus - u salatama se odlično slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Peršin

Peršin je sličan bijeloj mrkvi originalnog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo povrće korijena je skladište topljivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno utječe na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po velikim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidanata.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od bolesti srca i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe ima 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Bundeva je povrće izvan sezone u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski jelovnik.

20. Patlidžan

Tamno ljubičasti patlidžan je povrće za zdrave moždane funkcije. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždane neurone od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilno funkcioniranje.

Pripremila: Alisa Guseva

Hrana sa visokim vlaknima (stol)

Ispišite i objesite na hladnjak!

Svatko tko brine o svom zdravlju, o svojoj figuri, trebao bi uključiti vlakna u svoju prehranu. Vlakna su najbolji način za mršavljenje i održavanje normalne funkcije crijeva. Vlakna pomažu u uklanjanju toksina iz tijela, sprečavanju bolesti kardiovaskularnog sustava.

Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva.

Rastvorljiva vlakna uključuju: jabuke, kupus, agrumi, brokoli, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zob.

Netopljiva vlakna uključuju: mahunarke, žitarice (uglavnom u svojoj ljusci), u koži povrća i voća.

Norma odrasle osobe je 20-30 grama vlakana.

Stol od hrane za vlakna

Brzo možete stvoriti vlastitu prehranu uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna.