Endokrinolog komentira savjete za gubitak kilograma s interneta. 1. dio

Prema posljednjim podacima, više od polovice Bjelorusa ima prekomjernu težinu. Neki od njih razumiju da se treba riješiti ove viška kilograma. Kako? Nutricionisti moraju platiti za konzultacije, a svemoćna internetska tražilica pronaći će na desetke i stotine tisuća web stranica sa savjetima kako smršavjeti u sekundi - i sve besplatno. Ali možete li vjerovati preporukama s prve ili druge stranice Googlea? GO.TUT.BY zatražio je od izvanrednog profesora Odjela za endokrinologiju Bjeloruskog državnog medicinskog sveučilišta, kandidata medicinskih znanosti, endokrinologa Elenu Shishko, da analizira neke savjete za gubitak kilograma s Interneta.

Redovno mršavljenje "za tu priliku". Kako dijeta utječe na hormonalni sustav

Nemam vremena tražiti od Googlea formulaciju "najefikasnija dijeta za mršavljenje", jer Elena Ivanovna žuri razočarati:

- Ne postoje! Dijeta je kratkotrajna terapijska namirnica, a da biste izgubili težinu, a zatim je održavali, potrebna je promjena načina prehrane i načina života jednom zauvijek. Kratkoročne opcije za ispravljanje jelovnika, zahvaljujući kojima možete skinuti par viška kilograma, ponekad su prihvatljive, ali s prelaskom na prethodnu prehranu ili s padom tjelesne aktivnosti vratit će se prethodna težina. Čak su i tablete za dijetu sa znanstveno dokazanom učinkovitošću dizajnirane tako da osiguraju da osoba prebaci pravilnu prehranu tijekom svog unosa, što mora biti praćeno nakon prekida lijeka..

Prvo na popisu koje je tražilica predložila je ruska ženska stranica na kojoj se daje više od deset mogućnosti prehrane. Mono-dijeta je pozicionirana kao jedna od najučinkovitijih, čija je suština uporaba jednog proizvoda.

- Svi su dizajnirani za tjedan dana, maksimalno mjesec dana - kaže Elena Shishko. - Što je ograničen raspon namirnica u prehrani, veći je šok za tijelo. Tijelo percipira privremenu odsutnost uobičajene hrane kao višu silu, koju samo trebate pričekati. Čim se stara hrana vrati, on pokušava ne samo asimilirati što je više moguće u ovom trenutku, već i nadoknaditi ono što nije primio u danima prisilnog "posta". Ne možemo promijeniti kompenzacijske mehanizme. Da bi tijelo shvatilo novu prehranu kao normu za sebe, trebate je se pridržavati oko šest mjeseci.

Osim toga, minus mono dijeta, prema stručnjaku, jest taj što ih u pravilu prati manjak vitamina i minerala.

Elena Shishko preporučuje biti posebno oprezni s takozvanim ekspresnim dijetama za mršavljenje. Upravo čitamo jednu od opcija: potpuno eliminirati večeru, drastično smanjiti količinu hrane, koristiti samo jedan proizvod (kefir ili sok) i potpuno odustati od bilo koje hrane na jedan dan. Tijekom ovih pet dana zajamčeno vam je da ćete izgubiti 4 viška kilograma.

"Ovaj je mod pravi test za tijelo", kaže endokrinolog. - Postoji oslobađanje hormona stresa: kortizola, adrenalina - a to potiče mobilizaciju masnih stanica. Odnosno, potonji se prestaju raspadati. No, trebaju li oni koji smršavaju? Osim toga, stroga ograničenja hrane mogu dovesti do poremećaja u regulaciji metabolizma masti i ugljikohidrata, nakon čega će biti još teže smanjiti težinu. Djevojke koje redovito vježbaju mršavljenje "za praznike" riskiraju "gubitak" svog hormonskog sustava, što će kasnije biti teško regulirati.

Samo ugljikohidrati, samo proteini. Što dovodi do jednostranosti u prehrani

Većina dijeta za mršavljenje temelji se na odbacivanju ili strogom ograničavanju jednog od tri glavna izvora energije - proteina, masti ili ugljikohidrata. Elena Shishko vjeruje da će oštar pad bilo kojeg od njih prije ili kasnije dovesti do zdravstvenih problema. Endokrinolog posebno ne podržava proteinske dijete kada osoba sjedi, primjerice, na jednoj piletini tjedan ili više dana.

- Prekomjerni unos proteina stavlja stres na bubrege - objašnjava stručnjak. „Mnogi pacijenti nam dolaze s komplikacijama nakon konzumiranja proteinskih koktela koji su u posljednje vrijeme popularni. Njihova razina kreatinina naglo raste, što signalizira funkcionalne nedostatke bubrega. Ovaj problem ne prijeti sportašu koji naporno trenira: višak proteina kao građevnog materijala za mišiće "ide" na formiranje mišića. Ali kod osobe koja puno sjedi za računalom, čiji je mišićni sustav slab, procijepljeni protein će propadati, a bubrezi moraju ukloniti proizvode propadanja.

Ali na ekranu računala - varijanta prehrane bez ugljikohidrata ili "dijeta modnog modela". Dobro poznata ducanska dijeta, Kremljeva dijeta.

- Tabuiranjem ugljikohidrata gubimo ne samo energiju, već i raspoloženje. Može se pojaviti slabost, pospanost, kaže liječnik. - Osobe s takvom dijetom stvarno gube na težini, ali budući da se često naslanjaju na masti, nakon nekog vremena sebi stvaraju probleme s gušteračom i krvnim tlakom, jer kada se višak masnoće razgradi u tijelu, nastaju ketonska tijela koja "zakiseljuju" krv.

Još jedna "učinkovita i sigurna prehrana" koju popularno web mjesto predlaže jest jesti jedan nezagrijani krumpir ili bananu nekoliko dana. Na taj način zajamčen je gubitak od nekoliko kilograma..

- Ne razumijem kako općenito možete smršavjeti na banani ili krumpiru! - iznenađena je Elena Shishko. - Prvi sadrži puno ugljikohidrata, drugi - škrob. Ako je dijeta dizajnirana za one koji imaju samo par viška kilograma, zašto se onda uopće zamarati ukusnom hranom? Povećajte fizičku aktivnost - a rezultat je zagarantiran.

Endokrinolog preporučuje korištenje dijeta bez proteina bez ugljikohidrata za mršavljenje, a posebno mono dijeta samo u danima posta i ne više od 1 puta tjedno.

Prema njenom mišljenju, mnogo je učinkovitije, i što je najvažnije - sigurnije, smršavjeti prilagođavanjem dnevnog jelovnika.

- Prvo, postupne promjene ne uzrokuju stres i vjerojatnije je da će postati navika, kaže specijalist. - Drugo, ostavljajući svoje omiljene namirnice u prehrani, hranu ne pretvaramo u mučenje, prisiljavajući se da jedemo samo ukusno i bezosjećajno, što će neminovno dovesti do izazivanja apetita, stresa i lošeg raspoloženja. Hrana treba ostati izvor zadovoljstva. Smanjenje broja kalorija bolje je smanjenjem veličine porcija, kao i promjenom načina kuhanja omiljene hrane.

Čaj za mršavljenje. Što oni zapravo "voze"

Savjet da pije čajeve "za mršavljenje" natjerao je Elenu Šiško da se široko nasmiješi:

- Da li stvarno netko vjeruje da uz pomoć čaja možete izgubiti kilograme? - kaže liječnik i nakon analize sastava biljne kolekcije zaključuje: - Neke biljke sadrže tvari koje imaju laksativni i diuretski učinak, odnosno njihova upotreba će istjerati svu vodu iz vas, smanjiti oticanje, a zbog toga ćete dobiti minus par kilograma. Ali masno tkivo koje pije čaj neće se ni na koji način smanjiti!

Popis stranih imena specijalnog kineskog čaja "za mršavljenje" dovelo je doktoru zbunjenost.

- eksplicitna reklama! - navodi ona. - Općenito nikome ne savjetujem da smršavi uz pomoć egzotičnog bilja i proizvoda, jer enzimski sustav nije dizajniran za asimilaciju genetski stranih tvari. Jednostavno rečeno, velika je vjerojatnost da se "tuje" biljke ili neće asimilirati u nama, ili će ih tijelo odbiti, da ne spominjemo neku korist.

Istovremeno, specijalist se slaže da uporaba lokalnih biljnih pripravaka može koristiti onima koji gube na težini. Na primjer, kantarion iz luka djeluje antidepresivno, mahune od graha, kopriva, zob, korijen repe koristi smanjeni apetit.

- Kofein, koji se nalazi u čaju i kavi, također doprinosi smanjenju apetita. Ljubitelji ovih pića, posebno jakih piva, imaju tendenciju manje oslanjanja na hranu..

Elena Ivanovna skreće pozornost na to tko promovira čajeve za mršavljenje.

"Pa, organizator degustacije čaja", osmjehuje se opet. - Dijetetičar ili endokrinolog može biti stručnjak za mršavljenje! Savjet o racionalnoj prehrani može dati i gastroenterolog, higijeničar, valeolog, terapeut, kaže liječnik. - Nažalost, većina pacijenata uopće ne plaća elementarna pravila higijene informacija, uzimajući kao vodič za djelovanje članaka bez autora, stručnjaka, veze na izvor. Ako ne znate odakle su podaci došli, budite barem skeptični prema njima.!

Ovo je prvi dio teksta "Endokrinolog komentira Googleove savjete za mršavljenje." U drugom dijelu (bit će objavljen sutra,...) liječnik će objasniti zašto dijeta koja pretežno biljna hrana neće raditi ljudima koji vole meso, zašto morate dvaput razmisliti prije nego što primijenite tuđe iskustvo mršavljenja i budite oprezni kod ocjene najboljih dijeta na Internetu, a također i zašto biste trebali prestati vjerovati u čuda u pitanju gubitka kilograma.

Endokrinolog i mršavljenje

Prekomjerna težina može značajno pogoršati kvalitetu života moderne osobe. Prekomjerna tjelesna težina ne samo da pokvari izgled, već često ukazuje i na zdravstvene probleme, jer je pretilost posljedica poremećaja metabolizma i ravnoteže hormona u tijelu.

endokrinolog i mršavljenje

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg?fit=450%2C300&ssl= 1? V = 1572898547 "data-large-file =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg?fit = 808% 2C537 & ssl = 1? V = 1572898547 "src =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg? resize = 808% 2C537 "alt =" endokrinolog i mršavljenje "width =" 808 "height =" 537 "srcset =" https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/ 2018/06 / endokrinolog-i-pohudenie.jpg? W = 808 & ssl = 1 808w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i -pohudenie.jpg? w = 450 & ssl = 1 450w, https://i2.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2018/06/endokrinolog-i-pohudenie.jpg?w= 768 & ssl = 1 768w "veličine =" (maks. Širina: 808px) 100vw, 808px "data-recc-dims =" 1 "/>

Ako je prekomjerna težina nastala kao posljedica endokrine bolesti, svaka dijeta i tjelovježba neće biti učinkoviti - mršavljenje će biti moguće samo kao rezultat liječenja. Stoga, ako težina ostane na mjestu, unatoč uloženim naporima, potrebno je potražiti savjet endokrinologa..

Hoće li vam endokrinolog pomoći da izgubite kilograme?

Budući da je područje djelovanja endokrinologa proučavanje i liječenje hormonalnih poremećaja, što je jedan od razloga povećanja tjelesne težine, pacijenti s prekomjernom težinom moraju se posavjetovati s tim stručnjakom..

Kontaktiranje kvalificiranog endokrinologa već je pola uspjeha. Nadležni liječnik usmjerit će pozornost ne na samu prekomjernu težinu, već na razloge koji su doveli do njenog dobitka.

Uz uklanjanje uzroka, uklanjanje suvišne težine bit će učinkovito i sigurno za pacijenta. Osim toga, uklanjanjem uzroka pojave viška kilograma, možete biti sigurni da se on neće vratiti ubrzo nakon gubitka kilograma..

Kada posjetiti liječnika

Kontaktirati endokrinologa o prekomjernoj težini ima smisla ako dođe do oštrog povećanja kilograma bez ikakvog vidljivog razloga. Štoviše, ako je osoba dobila 1-2 kg, najvjerojatnije, hormonalna neravnoteža nema nikakve veze s tim. Takav porast moguć je zimi, kada osoba provodi više vremena u zatvorenom prostoru, manje se kreće.

Potrebno je zakazati sastanak sa endokrinologom ako:

  • Debljanje se nastavlja unatoč prehrani i pravilnoj prehrani;
  • Vježba ne djeluje;
  • Debljanje se događa tijekom uzimanja hormonskih kontraceptiva;
  • Debljanje se dogodilo nakon porođaja ili pobačaja;
  • Hormonski poremećaji prethodno su identificirani;
  • Postoje bolesti endokrinog sustava.

Studije za procjenu hormonalne razine

Da bi utvrdio koji su poremećaji u radu endokrinih žlijezda izazvali naglo povećanje tjelesne težine, liječnik pacijentu propisuje niz studija:

  • Krvni testovi na hormone (TSH, T4, T3, TG, AT do TPO, kortizol, aldosteron, estradiol, testosteron, FSH, LH, prolaktin, progesteron, inzulin, c-peptid, proinzulin);
  • Ultrazvuk štitne žlijezde;
  • Ultrazvuk nadbubrežne žlijezde;
  • MRI hipofize.

Hormonske patologije koje pridonose stvaranju viška kilograma

  • Bolesti štitne žlijezde. Dobivanje viška kilograma može biti potaknuto nedovoljnom proizvodnjom hormona štitnjače. U ovom slučaju nastaju metabolički poremećaji, uključujući usporavanje razgradnje masti. Uz ovu vrstu pretilosti, težina se dobiva normalnom prehranom, pacijent nema porast apetita. Prekomjerna težina raspoređuje se ravnomjerno. Pored debljanja, osoba može osjetiti i druge neugodne simptome kao što su slabost, suha koža, smanjena koncentracija, kratkoća daha, pojačano stvaranje plinova, gubitak kose.
  • Bolesti reproduktivnog sustava. Debljanje tijekom menopauze povezano je sa smanjenjem proizvodnje estrogena, što dovodi do metaboličkih poremećaja. Masnoća se nakuplja najviše u trbuhu.
  • Bolesti nadbubrežne žlijezde. Patologije nadbubrežne žlijezde koje uzrokuju debljanje najčešće uključuju formiranje nadbubrežne kore i Itsenko-Cushingovu bolest. Za ove patologije karakteristična je povećana proizvodnja hormona. Ako je uzrok debljanja tumor, osoba obično ima disfunkciju spolnih žlijezda, pojavljuje se višak dlaka na tijelu. Uz Itsenko-Cushingovu bolest dolazi i do povećanog rasta dlaka na tijelu, a strije se formiraju na trbuhu i bokovima, prekomjerna težina se taloži u bokovima, trbuhu i ramenima, nogama i rukama ostaju iste veličine. Osim toga, pacijenti često imaju visoki krvni tlak..
  • Bolesti hipofize. U slučaju disfunkcije hipofize kod žena moguće su menstrualne nepravilnosti, kod muškaraca - povećanje mliječnih žlijezda, raspodjela masnih naslaga prema ženskom tipu (u trbuhu, prsima i bedrima).
  • Bolesti gušterače. Dobivanje viška kilograma često je rezultat povećanja razine inzulina u krvi. Inzulin potiče stvaranje masnog tkiva u tijelu. Istodobno, višak kilograma je ravnomjerno raspoređen. Ako se proizvodnja inzulina poveća, razina glukoze u krvi opada, što dovodi do slabosti, pojačanog otkucaja srca, blijede kože, osjećaja gladi.

Kako se liječi pretilost: endokrinolog, mršavljenje i samodisciplina

Identificirajući uzroke pretilosti, liječnik odabire hormonske lijekove koji normaliziraju hormonalnu razinu i ubrzavaju metabolizam. Kao rezultat toga, višak kilograma će nestati.

Osim toga, morat ćete slijediti posebnu prehranu, režim i vježbanje. Ako to ne učinite, masti će se vratiti, ali iz različitih razloga..

zaključci

Ako težina miruje ili nastavlja rasti, usprkos svim nastojanjima da se smanji, trebali biste se što prije obratiti endokrinologu. Liječnik će pomoći ne samo utvrditi uzrok debljanja, već i odabrati učinkovite metode terapije za normalizaciju hormonalne razine, što će rezultirati gubitkom kilograma..

Tko je endokrinolog pomogao da smršavi?

Ovdje mi dolazi isti problem.
PCOS od 15 godina.
Rodila sam djecu, više ne planiram.
Smanjite androgene i stavite OK, tk. za još mjesec dana. nema neovisnog, hormonskog neuspjeha, ukratko * oops.

Sad su dodani problemi sa štitnom žlijezdom, postoje čvorovi, ali imam hormone u svom čelu.
TSH - 1,242.
Ostalo je također normalno.
Ali ja ne mogu smršavjeti ni s frakcijskim PP-om s računanjem kalorija, niti s sportom.
Iako sam ranije s ovim režimom smršavio, vratio sam se u normalu.
I sada se osjeća kao da je tijelo ušlo u hibernaciju.

povezujete na web lokaciju koja podrazumijeva neku vrstu alternativnog liječenja. sjećajući se da su se ranije u SSSR-u liječili različito i na staničnoj su razini izliječeni od hipotireoze.
ali u stvari na mjestu nalazimo:
"Tko želi kupiti tajlandske prirodne štitnjače, sada to može sa mnom.
Trošak nije jeftin, ali. daljnji prijedlog doziranja po oku '

tada postoji fantastičan prijedlog da se potpuno odustane od hormonske terapije ako je razina t4 normalna.

`` Prirodne štitne žlijezde najbolja su strategija liječenja prema mišljenju apsolutne većine vodećih liječnika, kao i apsolutne većine pacijenata koji su isprobali sintetičke T4, T3 i prirodne štitnjače '' - uglavnom neutemeljena izjava u duhu oglašavanja.
Zovem ovaj marketing))) nema pritužbi na vas, ovo nije vaša osobna web stranica, nadam se.

Ovdje imam isto, sve su trudnoće išle roditi 82-85, s porastom od 160.
Znam da se to ne može liječiti, također u 20 godina života s ovom bakicom, i pročitao sam gomilu svega, i promijenio milijun liječnika.
Jedini rezultat je da je rodila 3, a to je dijagnosticirano s neplodnošću.
Sa trbuhom su nevolje užasne, sve suvišno se taloži prema muškom tipu ((((, svi višak kilograma. Postoji li, moj trbuh je lakše nazvati ispruženom torbom s gomilom strija (((.
S težinom od 60 kg, imam struk od 80 cm, sada ispod 70 težina, struk 88.

Sada starost već daje, sve je teže zadržati težinu.
Kao da sam u ćorsokaku, znam da nešto treba učiniti, ali ono što nije jasno.

Kako sam smršala... i suočila se sa bolešću štitnjače

Zdravstveno stanje svake osobe je individualno. No većina ih prije ili kasnije mora promijeniti način života kako bi se osjećala bolje. Evo kako je to učinila Natalie, majka dvoje djece.

Pronalaženje problema

"Zovem se Natalie, imam 27 godina, redovna sam studentica s dvoje djece i živim u Idahu. Izgubio sam 12 kilograma u šest mjeseci, smršavio sam od 75 do 63 kg, od 48 do 44 veličine odjeće i značajno poboljšao svoje zdravlje. Ovako sam to i učinio.

Moram reći da sam uvijek uživao u trčanju i ostajanju fizički aktivan. No u drugoj trudnoći sve se promijenilo. Stekao sam puno viška kilograma, koje nakon poroda nisam žurio s odlaskom.

Nekoliko mjeseci kasnije saznao sam da bolujem od Hashimotove bolesti - hipotireoze..

Prvi simptomi (stalni umor i debljanje) pojavili su se tijekom trudnoće. I, naravno, otpisali su joj je, što je otežalo dijagnozu.

Endokrinolozi mi nisu mogli pomoći da se nosim s neispravnom štitnjačom. Nakon dvije godine pilule, uz stalno vježbanje i pravilnu prehranu, nisam izgubio ni kilogram..

Prekretnica

U nekom sam trenutku shvatio da moram potražiti stručnjaka koji će me saslušati, a ne samo propisati standardni set lijekova. A novi endokrinolog mi je ponudio keto dijetu.

Čuo sam za ovu dijetu, ali bio sam i više nego skeptičan. S druge strane, gledala sam sebe u ogledalo i neprestano se uzrujala. Odlučio sam: pokušat ću!

Pokazalo se da u mom slučaju pomaže promjena prehrane. Razina hormona štitnjače polako ali sigurno se vratila u normalu, smršala sam, vratila se energija i čak sam prestala piti tablete.

„Važna stvar! Ne predlažem niti savjetujem nikome da vjeruje da keto liječi probleme sa štitnjačom! "

No prehrambene promjene, posebno povećanje udjela proteina u prehrani, mogu imati utjecaja na neke simptome bolesti. A sve se to trebalo dogoditi samo pod liječničkim nadzorom.!

Prije nego što sam započeo keto dijetu, bezuspješno sam pokušavao vratiti razinu energije koja je bila u tijelu prije. Sada se osjećam puno bolje.

Što jedem svaki dan

Keto sam prilagodio svom načinu života. Primjerice, u početku sam pokušao jesti šest puta dnevno. Ali ubrzo je postalo jasno da sam jednostavno zaboravila sjediti i ručati zbog užurbanog rasporeda. Zatim sam uključio povremeni post tako da je bilo manje obroka. Kako je keto dijeta bogata masnoćama, ne osjećam glad kad izlazim s hranom..

Tradicionalni plan povremenih obroka je 8 sati jela, 16 sati posta. Počeo sam u 12 sati i postupno povećavao period odmora od hrane. Osim toga, ovaj režim promatram samo radnim danom..

Doručak: najčešće ga preskačem zbog gladi. Ali definitivno popijem šalicu čaja ili kave bez šećera.

Ručak: masti i povrće. Mnogi misle da keto dijeta negira povrće, ali ja ih jedem prilično puno, čak i ako ne odgovara pravilima..

Večera: Meso s prilogom ili posebna keto pizza.

Kako treniram

Ranije mi se činilo da ne bavim se dovoljno učinkovito sportom. Trčao sam gotovo svaki dan, išao na treninge snage 2-3 puta tjedno. Nema napretka! Štitnjača je za sve bila kriva..

Sada trčim tri puta tjedno i dva puta povlačim traku, a također pohađam grupne časove zumbe. Vidim napredak.

Kako smršavjeti: savjet endokrinologa

- Vladimir Igorevich, koliko je danas pretilost među ženama i muškarcima i koliko osoba preti?

- Prema Institutu za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti, u Rusiji otprilike 60% žena i 50% muškaraca ima prekomjernu težinu ili pretilo. Svjetska statistika i statistika za regiju Kirov približno su iste.

Posljedice pretilosti su čitav niz bolesti. Što osoba ima veću težinu, što se više novih bolesti pridružuje jedna za drugom, to se više metaboličkih poremećaja pojavljuje u tijelu. Javljaju se dijabetes melitus i hipertenzija, što povećava rizik od ateroskleroze i njegovih posljedica - kardiovaskularne katastrofe (srčani i moždani udari koji su 2-3 puta češći s prekomjernom težinom nego kod ljudi s normalnom težinom). Pretilost također dovodi do preopterećenja mišićno-koštanog sustava, kralježnice, zglobova, do pojave bolesti gastrointestinalnog trakta, varikoznih vena. Povećava se rizik od raka, smanjuje se reproduktivna funkcija muškaraca i žena. I na kraju se smanjuje ne samo trajanje, već i kvaliteta ljudskog života.

- Kako odrediti prisutnost prekomjerne težine, na koje se pokazatelje treba usredotočiti?

- Prije svega, morate izmjeriti opseg struka. Postoje jasni kriteriji za kavkasku rasu. Za muškarce norma nije veća od 92 cm, za žene - ne više od 80 cm. Prekoračenje ovih brojki ukazuje na prisutnost viška masnoće u trbuhu; ovo je najopasnija vrsta masti - "unutarnja" mast, iz koje se mnoge patološke tvari ispuštaju u krv. A ako struk premašuje normu za 8 cm ili više, tada se u tijelu već pojavljuju očite metaboličke promjene, bez obzira koliko to želimo. Obično ljudi kažu: "Moj metabolizam je poremećen, pa ja dobivam na težini", ali u stvari je sve upravo suprotno: što je veća težina osobe, više je poremećen njegov metabolizam.

Ako je struk iznad normalnog, tada se za izračunavanje stupnja pretilosti koristi BMI (omjer težine i visine). Formula za izračun je vrlo jednostavna: težina u kilogramima mora se podijeliti s visinom u kvadratnim metrima (tj. Težina je podijeljena s visinom dva puta). Ako je broj 25 ili više, to je prekomjerna težina, ako je 30 ili više - pretilost.

- Koji su glavni uzroci prekomjerne težine?

- Glavni razlozi za debljanje su spor metabolizam, prekomjerna hrana, jedenje hrane koja maksimalno povećava na težini i nedostatak vježbanja. Očito se višak kilograma ne uzima "van iz zraka". Debljanje je logičan proces. I to nije patologija, kako mnogi misle, već posve normalna reakcija tijela na nepravilnu prehranu. Većina životinja, uključujući 90% svih ljudi, ima slične mehanizme preživljavanja u prirodi koji se nazivaju i "štedljivim genotipom" ili "štedljivim genima". Cilj im je ušteda energije. Ako ima puno hrane i dolazi do viška energije koja se nije koristila tijekom dana, tijelo ga uvijek pokušava uštedjeti za budućnost i pohranjuje u obliku masti. Ako postoje prekidi u hrani i glad, tada se metabolizam, kako bi preživio u tim uvjetima, automatski usporava, smanjuju se svi energetski izdaci, a to izaziva daljnje debljanje. Nijedna glad ne prođe neopaženo; naknadno će se oporavljati i dobivati ​​na težini. Tijekom posta možete izgubiti 5 kg, a zatim lako dobiti 10 kg.

Ne samo puno hrane, već i nedostatak prehrane (rijedak unos hrane) izaziva pretilost. Ako osoba ne doručkuje, a pauza između obroka tijekom dana prelazi 3-4 sata (kada nema grickalica), tada to već dovodi do usporavanja metabolizma i osoba, ne shvaćajući to, "tjera" tijelo da dobije na težini. Metabolički zakoni djeluju automatski. Situaciju pogoršava činjenica da suvremena osoba nema dovoljno tjelesne aktivnosti pa konzumira proizvode poput šećera, slatkiše, vrhunske proizvode od brašna, slastičarne, margarin i kobasice..

- A kako šećer utječe na debljanje, nije masnoća?
- Da, šećer nije mastan, ali je idealan za dobivanje kilograma. I ne samo šećer, već sva hrana s visokim glikemijskim indeksom, odnosno takozvani "jednostavni šećeri", "brzi ugljikohidrati". To su slatkiši, slastičarne i vrhunski proizvodi od brašna. Kada osoba jede takvu hranu, ima nagli porast šećera u krvi; kao odgovor na to dolazi do naglog skoka inzulina. Inzulin je univerzalni anabolik, u toj situaciji pretvara glukozu u masnoću i skladišti masno tkivo.

Ali ako osoba pravilno jede, koristi "spore ugljikohidrate", tj. ugljikohidrati s vlaknima (cjelovite žitarice i kruh, kruh od žitarica ili mekinja, durum tjestenina, bobice, voće, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke) - šećer u krvi raste sporo, inzulin se proizvodi ravnomjerno, a glukoza se više ne pretvara u masnoću, već prelazi u sinteza glikogena i tada sagorijeva kao energija, bez ostatka, naprotiv, pridonoseći mršavljenju. Zapravo, čak i u udžbeniku o biokemiji piše: „Masti sagorijevaju u plamenu ugljikohidrata“, ali to se posebno odnosi na spore ugljikohidrate.

Glavna točka jela je dobiti energiju, a tek onda sve ostalo; glavni izvor energije u našem tijelu je glukoza, ali ako dolazi u obliku šećera i slatkiša, tada uglavnom prelazi u masti i ne koristi se kao energija; ali spori ugljikohidrati, naprotiv, koriste se kao izvor energije i teško ulaze u masti (ako se ne konzumiraju u višku, u razumnim količinama). Odnosno, ono što je vrlo važno, temelj prehrane nije povrće, nisu proteinski proizvodi, već spori ugljikohidrati s vlaknima..

- A koja bi hrana trebala biti potpuno isključena iz vaše prehrane?
- Ako se šećer i slatkiši moraju strogo ograničiti kako ne bi dobili na težini, tada bi trebalo margarin i proizvode koji su dodani potpuno isključiti. Činjenica je da nemamo enzime koji bi ih mogli adekvatno metabolizirati i ukloniti iz tijela, jer je sintetiziran prije samo 100 godina. Molekule margarina (trans masti) ugrađene su u naše membrane, što narušava njihovu propusnost i adekvatno funkcioniranje, što dovodi do smanjenja imuniteta, rizika od razvoja šećerne bolesti, ateroskleroze i onkopatologije. Zbog toga je u 6 nordijskih zemalja (Danska, Švedska, Austrija, Finska, Island, Norveška) potpuno zabranjena kao štetna kemikalija; u Rusiji je do sada uvedena zabrana upotrebe margarina samo za predškolske ustanove. Otkriveno je metodom obilježenih atoma da molekula margarina može biti u tijelu i do dvije godine. U eksperimentu je dokazano da margarin doprinosi razvoju pretilosti za 30% više od svih ostalih masti. Većina ga se nalazi u brzoj hrani i kobasicama; nalazi se i u mnogim slastičarnama, pecivima, kuhanju, a često i u kruhu. Pored naziva "Margarina", trans masti na pakiranjima mogu se sakriti pod takvim nazivima kao "konditorska mast"; "Ulje za kuhanje"; "Hidrogenizirana mast"; "Zasićene masti", "posebne masti", "posebne masti"; "Biljna mast" itd..

- Kako učinkovito i sigurno smršavjeti?

- Jedina sigurna metoda mršavljenja je pravilna prehrana, a ne "dijeta", a puno manje posti. Prije svega, osoba treba započeti sa sobom, a ne nadati se nekim „čudotvornim“ tabletama, jer takve ne postoje. Gubitak kilograma je jednostavan, jednostavno morate promijeniti način prehrane, ali vrlo je teško promijeniti sebe i početi pravilno jesti. Da biste to učinili, morate odlučiti o dramatičnim promjenama u svom načinu života..

Svaka osoba odabire vlastiti put u životu, a postoje ih uglavnom dva: prvo je izdržati malo ograničenje u hrani i oblikovati novu prehrambenu naviku (ali istodobno smanjiti težinu, riješiti se mnogih bolesti, bolova u leđima i zglobovima, lako disati, osjećati samopouzdanje, lakoća pokreta i uživanje u njemu, radujući se svakoj minuti života); ili drugo - nastaviti jesti po vlastitom nahođenju, ne slušati preporuke liječnika i ne ograničavati se u hrani, dobivajući zadovoljstvo od nje (ali istodobno i dalje trpjeti sve neugodnosti zbog prekomjerne težine svake minute svog života i dobiti njegove neizbježne posljedice, tj. sve nove bolesti u budućnosti).

Životni stil koji je mnogima svojstven - bez doručka, bez zalogaja između obroka, malog ručka i srdačne večere - optimalni je uvjet za dobivanje kilograma. Kada osoba jede na ovaj način, ne treba se čuditi da se tjelesna težina povećava. Usput, upravo je takva "dijeta" razvijena za sumo hrvače - oni se jedva kreću i jedu jednom dnevno - navečer. Oni. tijekom dana kada gladuju, metabolizam im se usporava na najniže vrijednosti, smanjuju se svi energetski rashodi, a kad navečer počnu jesti suvišnu hranu, on se u više navrata taloži u obliku masti, pa dobivaju maksimalnu moguću težinu. Nijedan post ne prolazi.

Ne možemo promijeniti svoje gene, stoga je za gubitak kilograma izuzetno važno znati zakone metabolizma u našem tijelu i promatrati ih. Sažmi još jednom principe dobre prehrane..

Da biste smršali, trebate jesti, a ne gladovati. Obavezno započnite dan doručkom; uzimati hranu - 4-5 puta dnevno (tako da pauza između obroka ne prelazi 3-4 sata), tj. uz doručak, ručak i večeru potrebna su dva mala zalogaja. Doručak, ručak i večera temelje se na sporim ugljikohidratima (cjelovite žitarice, tjestenina od duruma, mahunarke); ako koristite krumpir ili rižu, tada im trebate dodati dovoljno vlakana (svježe povrće, bilje ili mekinje) kako biste ove namirnice pretvorili u sporo ugljikohidrate. U prilog možete dodati male količine mesa, ribljih proizvoda s niskim udjelom masti, a češće trebate koristiti ribu. Kruh se treba koristiti samo sa žitaricama ili mekinjama (ne više od 1-2 komada s prilogom, a s malo fizičke aktivnosti, ne možete ga uzeti). Mliječni proizvodi se mogu koristiti i u vašoj svakodnevnoj prehrani, ali odaberite ih s nižim udjelom masti i u razumnim količinama. Pri kuhanju koristite što manje masti, soli i šećera; ako je moguće - pržite što je manje moguće (bolje je koristiti dvostruki kotao ili multikukalu). Postoji mnogo opcija za grickalice: ovdje je prikladno bilo voće težine 100 grama ili čaša bobica; dva ili tri suhog voća, 2-4 cjelovite žitarice ili kriška zrna (mekinje) kruha, sa salatom; malu čašu jogurta. Svrha grickalica je dati tijelu malu količinu energije i "pokazati" da se hrana redovito opskrbljuje i da nema gladi. Tada se metabolizam ubrzava i to pridonosi mršavljenju. Samo trebate oblikovati naviku grickanja; Da biste to učinili, morate postaviti podsjetnik za alarm na telefonu, inače ćete ga uvijek nedostajati, a težina se neće smanjivati.
Veličine posluživanja trebaju biti male (manje nego inače).

Ako je moguće, iz prehrane bi trebali isključiti one namirnice koje maksimalno povećavaju na težini (šećer, slatkiši, vrhunski proizvodi od brašna, konditorski proizvodi, margarin i kobasice).

Potrebno je održavati određenu razinu tjelesne aktivnosti.

I najzanimljivije je da to svi znaju, ali stvarno to malo ljudi čini, tako da većina ljudi ne postigne gubitak kilograma..

- A kakva bi trebala biti tjelesna aktivnost i kako to uklopiti u svoj životni raspored?
- Znakovi odgovarajuće fizičke aktivnosti su: svakodnevna tjelesna aktivnost najmanje 30 minuta dnevno; osjećaj "zagrijavanja" mišića (to jest pojava osjećaja da su mišići stvarno radili) i povećanje pulsa za otprilike polovicu pulsa u mirovanju (to jest, ako je u mirovanju puls 70 / min, polovina toga je 35, zbroj 70 + 35 = 105 / min). Sve su to znakovi opterećenja umjerenog intenziteta, što bi trebalo biti.

- Kako uklopiti teret u naš životni raspored?
- Tijekom života prirodno se krećemo; idemo na posao, u dućan, na razne stvari, radimo kućanske poslove i u zemlji, a sve to može biti fizička aktivnost, glavno je da je to adekvatno, odnosno da su ispunjena tri gore opisana uvjeta. Osim toga, ako osoba ima bilo kakav sportski odjel, stroj za vježbanje u kući, pojaseve otpornosti, bučice i slično, onda je to sjajno; nema nepotrebnog opterećenja. Ali ako se tijekom fizičkog napora pojave neugodne senzacije, opterećenje treba zaustaviti, što znači da, iako tijelo još nije spremno za to, trebate započeti s malim. I trebate razumjeti da sama tjelesna aktivnost bez pravilne prehrane neće dati učinkovit gubitak kilograma.

- I u zaključku, podijelite koja je glavna tajna gubitka kilograma, što je vrhunac?
- Da biste smršali, trebate jesti 5 puta dnevno, ali ustati od stola gladan. Činjenica je da osjećaj sitosti uvijek kasni. Osoba to doživi samo 10-15 minuta nakon jela. Jedemo hranu, ona ulazi u želudac, gdje se priprema za probavu, zatim ulazi u dvanaesnik i čita se glavni proces probave i apsorpcije hrane. Za sve treba vremena. Ako osoba ustane od stola puna, to već ukazuje da je prejedio. Sigurno je u životu svakog od vas postojala takva situacija: stavili ste uobičajenu porciju hrane, počeli jesti, ali odjednom, na pola puta, nešto vas je odvratilo, ustali ste od stola i otišli nekoliko minuta, a kad ste se vratili za stol, shvatili ste, da više ne želiš jesti - došlo je sitost. Mnogi ljudi prejedaju, a da toga nisu ni svjesni..

Doista, trebate ustati od stola s osjećajem lagane gladi - to je glavna tajna gubitka kilograma. Na tome se temelje operacije mršavljenja: osoba ne može jesti puno i 100% gubi na težini; ali zašto raditi operaciju ako namjerno možete ograničiti hranu. Gubitak kilograma nije teško, ali nisu mnogi spremni na to, odnosno napustiti stol bez da u potpunosti zadovolje osjećaj gladi. Oni koji su stvarno spremni i žele smršavjeti moći će ispuniti ovu preporuku. Štoviše, s vremenom će se želudac smanjivati ​​u veličini bez ikakvih operacija i sitost će doći ranije.

Da biste ga olakšali, preporučuje se početak obroka čašom vode. To već smanjuje volumen želuca i omogućava vam da jedete manje hrane. Osim toga, postoje namirnice koje stvaraju osjećaj sitosti - biljna vlakna, odnosno mekinje. Preporučuje se jesti prije jela uz čašu vode nekoliko minuta; mekinje nabubre u želucu od vode, kao rezultat toga, čovjek sjedi za stolom već gotovo punim, iako još nije počeo jesti.

Tako se sjećam riječi našeg slavnog liječnika književnika Antona Pavloviča Čehova: „Ako ste ustali od stola i osjećali se gladni, tada ste puni; ako se osjećate puni, tada prejedate; ako s osjećajem prejedanja, onda ste otrovani. " Želim vam sve duševno i fizičko zdravlje!

Endokrinolog: kako pravilno smršaviti?

Kako pravilno smršaviti? Ljudi se s ovim pitanjem često obraćaju liječnicima ili samostalno traže odgovor u tiskanoj literaturi ili na Internetu. To je vrlo popularan problem u modernom svijetu. Na raspolaganju je mnogo različitih dijeta i programa prehrane. Međutim, mnogi od njih su neučinkoviti. Zašto? Najčešće dijeta nije racionalna, oni stavljaju veto na određenu hranu na koju je osoba navikla. Često nisu fiziološki, nisu uravnoteženi i čine više štete nego koristi. Nakon što je nekoliko tjedana „sjedio“ na takvoj dijeti, na kraju se osoba “raspada” na zabranjene namirnice. I kilogrami koji su s teškoćama otišli vraćaju se. I često osoba dobije više nego što je vagala prije prehrane.

Fiziološka i racionalna prehrana nije bolan test i ne nameće kategoričku zabranu "omiljenih delicija", već ih ograničava. Racionalna prehrana, iako ne dovodi do brzog gubitka tjelesne težine, prema učinkovitosti je ispred novonastalih dijeta. Gubitak kilograma je gladak, u skladu s fiziologijom tijela, rjeđe dovodi do "kvarova" i daje održivije smanjenje tjelesne težine.

Tko treba smršavjeti i zašto

Da biste utvrdili da imate prekomjernu težinu, izračunajte indeks tjelesne mase (BMI) pomoću formule: BMI = težina (kg) / visina (m) 2.

Na primjer, vaša težina je 80 kg, a vaša visina 165 cm. BMI će biti 80 / 1,65² = 29,4 kg / m².

U skladu s preporukama SZO, usvojena je sljedeća klasifikacija:

  • 16 ili manje - teška prekomjerna težina.
  • 16-18.5 - nedovoljna (nedostatna) tjelesna težina.
  • 18.5-24.99 - normalno.
  • 25-30 - prekomjerna težina (pretilost)
  • 30-35 - pretilost prvog stupnja.
  • 35-40 - pretilost drugog stupnja.
  • 40 ili više - pretilost trećeg stupnja.

Vrijednost dobivena u primjeru odgovara pretilosti. Sada izračunajte svoj indeks tjelesne mase. Ako je dobivena vrijednost jednaka ili veća od 25,0 kg / m², trebali biste razmisliti o promjeni svoje uobičajene prehrane i načina života.

Zašto smršavjeti? Znanstvenici su dokazali povezanost pretilosti i prekomjerne težine s bolestima poput dijabetes melitusa, arterijske hipertenzije, koronarne srčane bolesti, ateroskleroze, karcinoma endometrija, raka dojke, raka prostate, artritisa, holecistitisa i raka debelog crijeva. Što je veći indeks tjelesne mase, veći je rizik od nastanka ovih bolesti. Ti se rizici povećavaju s godinama..

Prekomjerna težina i pretilost su "neugodni" i činjenica da ne pati samo somatsko ("tjelesno") zdravlje, već i psihološko stanje osobe. Ljudi koji imaju prekomjernu težinu imaju veću vjerojatnost da imaju depresivne poremećaje i povećanu anksioznost. Društvo nije uvijek ljubazno prema ljudima koji imaju višak kilograma. Može doći do socijalne izolacije. Ispada da je začaran krug: prekomjerna težina dovodi do smanjenja samopoštovanja, anksioznosti. Čini se da osoba "oduzima" ta stanja, uslijed čega težina i dalje raste.

Dakle, gubitak kilograma kada je prekomjerna težina ključna za naše zdravlje.!

Ako planirate smršavjeti, naravno da vas zanima kako možete izgubiti kilograme i u kojem vremenskom okviru. Ovo je ispravno i vrlo važno pitanje. Mnogi ljudi ne očekuju sasvim stvarne rezultate. Na primjer, planiraju smanjiti svoju težinu na idealnu težinu za pretilost 3. stupnja. Morate shvatiti da gubitak težine od 10 kg ili više, a u budućnosti - održavanje postignutog uspjeha nije lagan cilj i na to trebate ići dugo i naporno.

Savjet - prvo planirajte izgubiti 2-3 kg. Napravite "male" pobjede postupno, korak po korak bliže zamišljenom cilju. Čak i mali gubitak težine dovest će do značajnog smanjenja rizika od bolesti povezanih s pretilošću, poboljšati dobrobit, raspoloženje i samopoštovanje.

VAŽNO! Razgovarajte sa svojim liječnikom (nutricionistom, endokrinologom) koliko kilograma trebate za smanjenje tjelesne težine, kojoj vrijednosti BMI trebate težiti. Vaš će liječnik individualno savjetovati prehranu za mršavljenje. Samo liječnik na recepciji moći će procijeniti vaše zdravstveno stanje, indikacije i kontraindikacije za uporabu određenih proizvoda. Na primjer, kod gastritisa, ograničena je konzumacija sirovih mahunarki, povrća i voća, a kod kroničnih bolesti bubrega unos proteinske hrane je ograničen itd..

Koliko brzo dolazi do gubitka kilograma uravnoteženom prehranom? U pravilu je mršavljenje od 0,3-0,5 kg tjedno najviše fiziološko.

Ako se odlučite smršaviti, na samom početku putovanja bit će potrebno voditi dnevnik hrane. Potrebno je kako biste procijenili koliko kalorija zapravo konzumirate dnevno, sastav hrane u smislu proteina, masti i ugljikohidrata. Važno je zapisati svaki zalogaj hrane i pića u dnevnik. Vrlo često se bavimo samozavaravanjem, zaboravljajući ili ne primjećujući što smo jeli. Prije nego što išta pojedete, razmislite jeste li gladni. To će pomoći u kontroli unosa hrane, a samim tim i izbjeći nesvjesno prejedanje..

S vremenom, čak i bez dnevnika o hrani, naučit ćete procijeniti približni sadržaj kalorija u jelima i jelima. Nema potrebe voditi dnevnik.

Dnevnik hrane možete voditi u običnoj bilježnici ili u bilo kojoj internetskoj aplikaciji. U prvi stupac upisujemo proizvode i njihovu težinu (prikladno je to učiniti uz pomoć elektroničkih kuhinjskih vaga). U drugom izračunavamo sadržaj kalorija, u trećem, četvrtom i petom, sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u proizvodu. Vrlo je važno pravilno održavati broj kalorija. Informacije o sadržaju kalorija u bilo kojoj hrani mogu se naći na Internetu ili u aplikacijama za izračun kalorija.

Postoje programi u kojima možete točno izračunati sadržaj kalorija u složenom jelu pripremljenom prema vašem receptu. Imajte na umu da će se kalorijski sadržaj gotovog obroka povećati ako kuhate u ulju. Iz tog je razloga bolje pirjati, peći, kuhati, pariti. Bolje je koristiti biljno ulje u njegovom "sirovom" obliku, preljevajući ga u salatu. Međutim, u ovom slučaju izmjerite koliko žlica ulja ste potrošili za dolijevanje goriva, jer je ulje najkaloričniji proizvod od svih, u 1 žlice. l. biljno ulje oko 90 kcal! Stoga, u posluživanje salate dodajte ne više od 1 žličice ulja..

Vođenje dnevnika također će pomoći liječniku da procijeni vašu prehranu, utvrdi moguće pogreške i izvrši potrebne ispravke..

Izračunajte koliko kalorija trebate konzumirati dnevno kako biste izgubili kilograme. Prvo izračunajte dnevni utrošak energije potreban za održavanje osnovne

  • za žene: 18-30 godina: (0,0621 × težina u kg + 0,0357) × 240
  • 31-60 godina: (0,0342 × težina u kg + 3,5377) × 240
  • iznad 60: (0,0377 × težina u kg + 2,7546) × 240
  • za muškarce: 18-30 godina: (0,0630 × težina u kg + 2,8957) × 240
  • 31-60 godina: (0,0484 × težina u kg + 3,6534) × 240
  • iznad 60: (0,0491 × težina u kg + 2,4587) × 240

Ako imate sjedeći način života, množite dobivenu vrijednost s 1,1, ako je tjelesna aktivnost umjerena - za 1,3, uz fizički rad ili aktivni sport - s 1,5.

Sada od dobivene vrijednosti oduzmite 500-600 kcal. Ovo će biti broj kalorija koje ne treba prelaziti ako želite smršavjeti. Jedno upozorenje - ne biste trebali konzumirati manje od 1200 kcal dnevno. U ovom slučaju će se metabolizam usporiti, što će se negativno odraziti na dinamiku težine. Ako u stvari pojedete više od 3000 kcal dnevno, ograničite unos hrane postupno - na 300-500 kcal tjedno dok ne postignete individualni unos kalorija.

Kako to učiniti? Dnevnik hrane pomoći će vam u tome. Procjenjujući kalorični sadržaj u prehrani svaki dan, otkrit ćete koje je namirnice bolje smanjiti ili zamijeniti manje kaloričnom hranom. Postoji još jedan način - smanjiti uobičajenu porciju hrane za 20%.

Raspodijelite sadržaj kalorija u prehrani za 3-6 obroka.

Otprilike: doručak 25%, grickalica 15%, ručak 35%, popodnevni čaj 10%, večera 15%.

Racionalna prehrana prije svega je pravilan balans makronutrijenata (proteina, masti, ugljikohidrata) u svakodnevnoj prehrani. Sastav hrane dnevno treba sadržavati oko 15-20% proteina, 25-35% - masti, 50-60% - ugljikohidrata (uglavnom "složenih").

Proteini su životinjskog i biljnog porijekla. Životinjski protein - meso, morski plodovi, riba, jaja, mliječni proizvodi, mlijeko. Biljni proteini - proizvodi od soje, mahunarke, kukuruz, gljive, orašasti plodovi.

Masti su biljnog (biljno ulje, orasi, sjemenke) i životinjskog (mesa, ribe, mlijeka, fermentiranih mliječnih proizvoda, maslaca) podrijetla. Mnogo masnoće nalazi se u kolačima, pecivima, kolačićima i mnogim drugim proizvodima od brašna.

Ugljikohidrati se konvencionalno dijele na "složene" (apsorbiraju se polako) i "jednostavne" (apsorbiraju se brzo). Složeni ugljikohidrati - tjestenina, žitarice, mahunarke, kukuruz, kruh, krumpir i povrće. Jednostavni ugljikohidrati - med, šećer, proizvodi od brašna, sladoled, čokolada, džemovi, sokovi, voćni napici, kuhane žitarice / tjestenine, pire krumpir, slatki mliječni proizvodi, voće.

VAŽNO! Prije analize svih pravila dobre prehrane, želim vam skrenuti pažnju na jednu točku. Ne biste trebali pokušavati slijediti sva pravila odjednom. Teško je sjetiti se svih preporuka odjednom, umorit ćete se i zbuniti. Preporučujem vam da krenete s malim i postupno, malim koracima, krenete prema cilju. Na primjer, započnite s ispijanjem prave količine vode, u svoj dnevnik zapišite što jedete i pijete, uvrstite povrće u svaki ručak i večeru, a večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Kad se ta pravila lako pridržavaju - počnite sami pripremati prave doručke, ručkove i večere, uvedite grickalice. Ako vam je neko pravilo trenutno teško, izostavite ga. Ipak, nastojte to provoditi u budućnosti..

OSNOVNI NAČELI JEDENJA ZA GUBITAK TEŽE

  1. Morate piti dovoljno vode dnevno. Vaša individualna potreba za vodom izračunava se prema shemi: visina u centimetrima (mislimo da su to mililitri) pomnožena sa 10 + 200 ml. Na primjer, vaša visina je 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Prva čaša vode (250 ml) pije se odmah nakon buđenja. Također se preporučuje popiti čašu vode pola sata prije svakog obroka. Voda bi vam uvijek trebala biti pred očima! Navečer popijte ne više od 2 čaše vode, uzmite cijeli glavni dio do 18.00. Ako vam je u početku teško piti potrebnu količinu vode, počnite s malom. Na primjer, pola čaše prije doručka, ručka, večere, čaša vode tijekom fizičke aktivnosti, čaša vode nakon posla. I postupno povećavajte količinu vode koju pijete do ciljanog volumena. VAŽNO! Čaj, kava, juha i druga pića i tekući obroci ne ubrajaju se u vodu.
  2. Naspavaj se dovoljno! Trebate spavati najmanje 8 sati. Deprivacija spavanja i pretilost usko su povezani. Tijelo reagira na deficit spavanja povećavajući apetit i žudnju za "štetnom, ali ukusnom" hranom. Promatramo higijenu spavanja: prije odlaska u krevet prozračujemo sobu, ako je moguće, spavamo s prozorskim prozorima. Da biste zaspali i zdravo spavali, morate prestati gledati TV, koristeći računalo i uređaje barem sat ili dva prije spavanja. Prije čitanja knjige možete čitati knjigu, slušati mirnu glazbu, razgovarati s obitelji. Pripazite da vas noću ne ometa svjetlost fenjera izvan prozora i drugih izvora svjetlosti. Sjetite se da količina melatonina - hormona spavanja - potrebnog za dobar san, proizvodi se u mraku..
  3. Najracionalnija su frakcijska jela. Ovo su tri glavna obroka i 2-3 užine. Večera se preporučuje najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Ne bi trebalo biti velikih prekida u hrani, barem pauze od 2 sata, najviše 4 sata. Na primjer, doručak u 7,00, doručak u 10,00. Ručak u 13.00, snack u 16.00. Večera u 19,00 sati, lagani zalogaj u 21,00 sati, vrijeme spavanja u 23,00 sata. Takva frakcijska prehrana od velike je važnosti za naše tijelo. Digestivni sustav djeluje najučinkovitije i održava se dobar metabolizam. Ne postoje duge pauze između obroka - a tijelo nema svrhu "skladištiti" kalorije u obliku masti "u rezervi", kao što je slučaj s nepravilnim obrocima s velikim - više od 4 sata - pauzama. Duge pauze između obroka i prejedanje noću mogu uzrokovati upalu želuca - gastritis. Kalorije pojedene navečer koriste se za oporavak tijela nakon napornog dana, a za taj oporavak potrebna je mala količina energije (kalorije = energija). Ako prima više kalorija nego što je potrebno, tijelo "skladišti" potrošenu energiju u obliku masti. Uostalom, nakon večere, u pravilu se odmaramo, ne trošimo aktivno energiju..
  4. Doručak. Žitarice su izvrsne za doručak - sadrže ugljikohidrate kojima treba dugo vremena za probavu, što znači da se dugo osjećate puni. Štoviše, jedenje žitarica vrlo je korisno za dobru probavu. Koje su žitarice dobre? To su heljda, zob, proso, riža, pšenična brašna, ječmenova kaša, laneno sjeme. Semolina se ne preporučuje osobama prekomjerne težine. U kašu možete dodati svježe bobice, komade voća, orašaste plodove, malo meda. Važno je da se žitarice ne kuhaju! Što je manje žitarica kuhano, to će vam doručak biti zdraviji, duži će vam ostati osjećaj punoće. Odaberite žitarice koje dugo kuhaju. Grožđice - pet minuta neće raditi! Ako je ujutro malo vremena za kuhanje, žitarice natopite preko noći. Osim žitarica, nije zabranjeno korištenje skute i proizvoda od sira za doručak (kolači od sira, kasike). Međutim, trebali biste pokušati smanjiti količinu šećera u posudama sa sirom što je više moguće. Moguće je koristiti zaslađivač od povrća - stevia. Kuhanje proizvoda od sira treba izvoditi bez upotrebe ulja - to je pečenje ili parenje. Ponekad možete jesti jaja za doručak, ona se moraju kombinirati s povrćem. Na primjer, možete napraviti omlet s povrćem. Ujutro možete pojesti 1 plod veličine šake.
  5. Ručak. Za ručak se preporučuje konzumiranje u prosjeku 150 grama proteinskog proizvoda - to može biti riba (masna riba je također dozvoljena za konzumaciju, ali ne više od 2 puta tjedno), morski plodovi, meso i perad (važno je odabrati najviše "mršavo" meso - pileća prsa, zec ili puretina. Svinjetina, janjetina i govedina - izaberite najčešće „mršave“ rezove, odrežite višak masnoće prilikom kuhanja. Kada kuhate piletinu i puretinu, obavezno uklonite kožu. Za ručak je dobro pojesti 2-3 sirove ili 1 čašu termički obrađenog povrća. doručak nije bilo žitarica, u obliku priloga proteinskom proizvodu, možete koristiti žitarice - oko 4-6 žlica gotovih žitarica. Pretpostavimo u obliku priloga i krumpira (2 srednje velika komada), ali ne više od 2 puta tjedno. kuhajte ga i ne mljejte u pire krumpir Moguća opcija ručka je juha koja uključuje bjelančevine (riba / perad / meso), ugljikohidrate (žitarice ili krumpir) i povrće.Ili povrtna juha + proteinski proizvod +/- žitarice / krumpir. m, za ručak će biti potrošena 1 kriška integralnog kruha. Za desert možete pojesti 1 voće veličine šake.
  6. Večera. Za večeru je dopuštena upotreba proteinske hrane (meso / perad / riba / morski plodovi) i povrća (i sirova i termički obrađena). Ugljikohidrati, i jednostavni i složeni, moraju biti potpuno napušteni za večeru. Krumpir i voće se ne preporučuju.
  7. Grickalice između doručka i ručka, ručka i večere. Grickalice su blagotvorne jer guše glad prije jela. Zahvaljujući užini, nećete biti „gladni poput vuka“ i nećete pojesti više nego što biste trebali. Najbolji je zalogaj čaša fermentiranog mlijeka ili voća veličine šake. Moguće je koristiti u jednoj od grickalica 2-3 komada suhog voća s kefirom ili 2-3 komada gorke (ne mlijeko!) Čokolade ili 1 komad pastile / marshmallow / marmelade s prirodnim jogurtom / kefirom.
  8. Snack 2 sata prije spavanja. Ovaj zalogaj nije obavezan, pogotovo ako se vaša večera održavala 3 sata prije spavanja. Ali ako ste večerali 4-5 sati prije spavanja i osjećali glad, možete jesti laganu povrtnu salatu (bez krumpira), začinjenu limunovim sokom ili prirodnim jogurtom.
  9. Da biste pravilno smršavili, svakako morate uključiti voće u svoju prehranu! 2-3 voća jedena ujutro i popodne pomoći će vam da izbjegnete prejedanje u večernjim satima. Posebna pažnja na povrće - da biste smanjili težinu, morate konzumirati najmanje 500 grama povrća dnevno!
  10. Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi ne bi trebali biti više od 2,5% masti, skuta - manje od 9%. udio masti, sir - ne više od 30%.
  11. Šećer i proizvode s njim ograničavamo u najvećoj mogućoj mjeri. Zašto je šećer štetan? Pokazano je da učestala konzumacija šećera povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze, a samim tim i rizika od moždanog udara i srčanog udara. Kako zamijeniti slatkiše? Umjesto bijelog šećera (za čaj, kavu, za pripremu žitarica, peciva, itd.), Možete koristiti zaslađivače na bazi stevije - ovo je zaslađivač od povrća. Zamijenite kolačiće i kolače prirodnim slatkišima - medom, voćem, suhim voćem (do 5 komada dnevno, ujutro). Moguće je i korisno jesti male količine tamne čokolade i kakaa bez šećera (na primjer, sami dodajte kakao pecivima sa zaslađivačem). Ne radimo potpunu zabranu slatkiša - poželjet ćemo još više slatkiša. Držimo zdrave slatkiše i voće pri ruci - ako stvarno želite nešto slatko, nećete pasti na kolače ili slastice.
  12. Ne kupujemo i ne konzumiramo sokove, slatka gazirana pića, jogurte sa slatkim punjenjem, glazirane skute. Umjesto sokova, samostalno pripremamo voćne napitke i kompote od voća, bobica i meda, umjesto slatkih jogurta i skute sireve jedemo skut sa suhim voćem ili prirodni jogurt s bobicama / voćem. Pite od zaslađivača s voćem izvrsna je zamjena za kolače i peciva. Čokoladni slatkiši - slatkiši od suhog voća i orašastih plodova s ​​kakaom. Svježe ili smrznute trešnje s agarom / želatinom i stevijom čine ukusnu zdravu marmeladu.
  13. Bolje je potpuno isključiti bilo kakve kobasice iz prehrane. Dobra alternativa je pečena svinjetina od "mršavog" mesa, pečena sama u pećnici.
  14. Ograničimo sol na 5 g dnevno. Za osobe s kardiovaskularnim bolestima - do 3 grama dnevno. Konzumiranje puno soli povećava rizik od hipertenzije. Ne zaboravite da se sol nalazi u gotovo svim kupljenim proizvodima. Stoga se trudimo soli koristiti što je manje moguće u kuhanju! Ograničimo slanu ribu, kiselo, slano i kiselo povrće do 1-3 puta tjedno. Ako postoji arterijska hipertenzija, bolje ih je potpuno napustiti. Ne preporučuje se jesti slano noću kako biste izbjegli natečenost ujutro..
  15. Mahunarke se mogu i trebaju konzumirati. Visoko je kalorična, ali sadrže puno vlakana i zato se brzo i dugo pune. Mogu se dodati salatama i prilozima, juhama. Kako biste spriječili nastanak plinova tijekom jela mahunarki, preporučuje se prethodno namočiti 8-12 sati (na primjer, preko noći) uz dodatak pola žličice sode. Prije kuhanja temeljito isperite vodom.
  16. Odbacite poluproizvode. Obično nemaju najbolji sastav (na primjer, kotleti se pripremaju od ostataka mesa, kože i masti). Možete kuhati kotlete od pilećih prsa, koje će biti manje kalorične, ukusnije, zdravije i prirodnije..
  17. Pokušajte uključiti ribu u svoj jelovnik barem 2-3 puta tjedno. Ovo je visoko proteinski proizvod - sadrži 15-25 g proteina na 100 grama proizvoda. Čak i masna riba ima manje masnoće od najviše "mršave" svinjetine. Na primjer, u lososu i skuši - 13-14 g masti na 100 grama, dok je u „mršavoj“ svinjetini - 22 g masti na 100 g. Riba je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.
  18. Mogu li piti kavu? Limenka! Dokazano je da pijenje malih količina zrna kave povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav i jetru, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i Parkinsonove bolesti. Najbolje vrijeme za kavu nije rano jutro, već od 9.30 do 11.30. Dozvoljeno je piti najviše 2-3 šalice kave dnevno. Budući da je kava prirodni diuretik, preporučuje se piti 1 čašu vode nakon svake šalice kave da se spriječi dehidracija..
  19. Kako salatu učiniti zdravijom, ukusnijom i zadovoljnijom istovremeno? Salate mogu uključivati ​​sirovo ili pečeno / kuhano povrće, bilje, mahunarke, piletinu, ribu, plodove mora, gljive. Svaki put kada sastojke kombinirate na drugačiji način, dobit ćete novo ukusno jelo i vaša hrana neće biti monotona. Najbolje je namazati salatu ne s majonezom, već biljnim uljem ili umakom, što je lako napraviti sami - pomiješajte prirodni jogurt (ili 10% kiselo vrhnje), začine, začinsko bilje, senf i limunov sok (ili sojin umak). Probajte, ukusno je!
  20. Deserti su dozvoljeni! Ali samo dijetalna i niskokalorična. Za takve slastice nije potrebno tražiti nove recepte. Prilikom pripreme slastica i peciva koje znate, koristite med / voćne pire / zaslađivač stevia umjesto šećera, dodajte suho voće. Zdrava biljna ulja možete zamijeniti maslacem ili margarinom. Ne zaboravite, sve treba mjeriti - vaša porcija bi trebala težiti ne više od 120 grama ili biti veličine vaše šake. Važno je i vrijeme konzumacije poslastica - prva polovica dana..
  21. Postni dani. Mogu se dogovoriti ne više od jednom tjedno. Postni dani pomažu u postizanju vidljivih rezultata u mršavljenju. Kao dio uravnotežene prehrane prihvatljivi su postni proteini ili voće i povrće.
    1. Dani proteina na tešče. Ovih je dana dopušteno jesti žitarice za doručak (osim kaše i riže) na vodi. U preostalih 3-5 obroka preporučuje se konzumiranje ukupno 400-500 grama proteina (može se koristiti riba, bijelo meso (piletina, puretina), skuta i morski plodovi) + 700-1000g povrća (osim krumpira), svježe i pirjano / pečena. Dani proteina posta kontraindicirani su za ljude s kroničnom bubrežnom bolešću.!
    2. Danima voća i povrća. Voće i povrće može se jesti sirovo i pečeno, pirjano, parno. Salate treba pripremiti bez soli, možete začiniti limunovim sokom, biljnim uljem, prirodnim jogurtom. Pauze između obroka trebaju biti najmanje 2 sata. Kako ne biste patili od gladi tijekom dana, sa sobom uvijek ponesite nekoliko jabuka, krušaka ili drugog voća i povrća. Jedite ovih dana krumpir, banane, grožđe u vrlo malim količinama ili ih čak odbijajte. Ako imate želučane i crijevne bolesti, alergije, dijabetes melitus, takvo "iskrcavanje" je kontraindicirano.
  22. Ne odlazite u trgovinu gladni i kupujte namirnice prema unaprijed sastavljenom popisu.
  23. Pokušajte jesti s malih tanjura. Manji tanjur izgleda veći, pa jedete manje i brže se napunite. Obratite pažnju na predloženu sliku i provjerite je li ovaj savjet točan. Bolje je koristiti posuđe bijele, svijetlo žute, svijetloplave, svijetlo zelene boje. Crveno jelo stvara apetit, a crno čini jelo manje atraktivnim. Prekrasna postavka stola i kreativna prezentacija jela također pridonose mršavljenju.!
  24. Izuzetno je obeshrabreno gledati televiziju dok jedete. Ako jedete i gledate televiziju u isto vrijeme, vaš mozak se ne fokusira na ono što ste jeli. Zauzet je preradom onoga što je vidio i čuo. Rizik od prejedanja znatno se povećava, jer ćete osjetiti sitost s odgodom.
  25. Jedite polako, temeljito žvačući hranu.

Kako biste pravilno smršavili, važno je kombinirati uravnoteženu prehranu s aktivnim načinom života..

VAŽNO! Da biste uspješnije mršavili, morate povećati svoje energetske izdatke. Prije svega redovitom vježbom. Osim što pozitivno utječe na težinu, tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i opće dobro i poboljšava raspoloženje. Najizraženiji učinak na gubitak kilograma pružaju aktivnosti na otvorenom - hodanje, vožnja biciklom, skijanje. Vježba vam ne bi trebala biti teška. Najvažnije je da ih redovito radite. Počnite malo raditi. Na primjer, hodajte 40 minuta prosječnim tempom 3-5 puta tjedno, postupno povećavajući količinu tereta tjedno, vrijeme hoda, njegov tempo. Hodanje 80-90 minuta u jednom ili dva koraka (ujutro i navečer) dobro je postignuće. Tijekom fizičke aktivnosti, ne zaboravite nadzirati otkucaje srca (HR)! Normu možete izračunati prema shemi: HR (maksimalno) = 200-tvoja dob. Pokušajte hodati kad god je to moguće!

Promjena prehrambenih navika i aktivnosti nije lak zadatak, ali je izvediv! Nakon nekog vremena, kad vam se ispravan način života upozna, zasigurno ćete primijetiti njegove prednosti. Višak kilograma će nestati, samopouzdanje će se povećati, dobrobit i raspoloženje će se poboljšati.