Hrana bogata grubim vlaknima

Vlakna su podijeljena u dvije vrste: topljiva (meka) i netopljiva (gruba). Gruba vlakna, koja su polimer glukoze, imaju najveće prednosti za naše tijelo. Oni se ne razgrađuju u gastrointestinalnom traktu, izlučuju se prirodnim putem i nisu izvor energije. Gruba vlakna smanjuju rizik od raka, pomažu u smanjenju težine i smanjuju sintezu kolesterola. Stoga, gruba vlakna moraju biti prisutna u prehrani svake osobe. Danas ćemo vam reći koja hrana sadrži gruba vlakna.

Hrana bogata grubim vlaknima potrebna je ljudskom tijelu za ubrzanje sinteze lipaze u masnom tkivu, reguliranje količine glukoze u krvi, snižavanje kolesterola u plazmi, normalizaciju crijevne mikroflore, uklanjanje žučnih kiselina, a također i izbjegavanje stvaranja žučnih kamenaca... Osim toga, vlakna smanjuju rizik od konstipacije i hemoroida i sprečavaju razvoj karcinoma..

Gruba vlakna posebno su korisna za zdravlje žena. Ako slabijeg spola redovito jedu hranu koja sadrži vlakana i gruba vlakna, tada je rizik od razvoja karcinoma dojke ili raka jajnika smanjen.

Prednosti grubih vlakana za tijelo ne završavaju tu. Ako želite održati tjelesnu težinu, izgubiti kilograme, tada hrana koja sadrži gruba vlakna treba biti osnova vaše prehrane. On ne samo da ima nizak sadržaj kalorija, već i usporava apsorpciju ugljikohidrata, proteina i masti. U želucu se značajno povećava u volumenu, stimulirajući crijeva i donose osjećaj punoće. Redovita konzumacija takve hrane dovodi do suzbijanja apetita, izlučivanja vode i natrija, stvarajući osjećaj punoće..

Koja hrana sadrži gruba vlakna: popis

Hrana koja sadrži gruba vlakna isključivo je na biljnoj osnovi. Gruba vlakna nalaze se u korijenju, lišću, stabljikama i plodovima povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Proizvodi od povrća bogati grubim vlaknima uključuju i voće i povrće: cvjetača, grah, brokoli, krumpir, bundeva, krastavac, kopar, paprika. Preporučljivo ih je koristiti s pilingom, jer je upravo u njemu maksimalna količina grubih vlakana. Stoga kruške, jabuke, breskve i drugo voće nemojte oguliti. Imajte na umu da toplinska obrada ne utječe na količinu vlakana. Ipak, preporučljivo ih je konzumirati sirove..

Unos grubih vlakana

Donijeli smo vam kompletan popis namirnica s grubim vlaknima. Sada je važno razgovarati o pravilima i normama potrošnje proizvoda koji sadrže gruba biljna vlakna..

Odrasla osoba treba 25-40 grama grubih vlakana dnevno. Točna dnevna potreba ovisi o tjelesnoj aktivnosti, težini, zdravstvenom stanju. Da biste dobili takvu količinu grubih vlakana, dovoljno je pojesti 1,5 kg svježeg voća i povrća dnevno. Imajte na umu da ovu tvar treba unositi u organizam postupno.

Hrana s visokim sadržajem biljnih vlakana

Nedovoljan unos biljnih vlakana dovodi do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskog tijela.

Vlakna su gruba biljna vlakna koja su ključna za normalno funkcioniranje ljudskog probavnog sustava..

Otkrijte zašto je tako važno konzumirati dovoljno vlakana i koja je hrana najobilnija. To će pomoći uravnotežiti prehranu i spriječiti niz bolesti..

Zašto su biljna vlakna korisna?

Nedovoljno konzumiranje ove komponente sa hranom ili u obliku zasebnog dodatka prehrani dovodi do takvih negativnih posljedica kao što su:

  • poremećaj gastrointestinalnog trakta;
  • smanjenje hemoglobina u krvi;
  • stvaranje kamenja u žuči ili mjehuru;
  • nakupljanje šljake;
  • debljanje;
  • povećani rizik od dijabetesa i ateroskleroze.

Zbog toga je tako važno svakodnevno konzumirati dovoljno hrane s visokim sadržajem vlakana..

Doznajte koja hrana ga sadrži i koliko odrasloj osobi treba za normalno funkcioniranje tijela ili gubitak kilograma. Po potrebi povećajte dnevni unos.

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana

Možete dobiti dovoljno grubih vlakana, ne samo putem dodataka prehrani, već i povećanjem količine hrane bogate vlaknima u svojoj prehrani. Nalazi se u sljedećoj hrani.

  1. Mekinje. Jedna je od lidera po sadržaju dijetalnih vlakana. Proizvode se u procesu prerade zrna. U stvari, oni su ljuska zrna, koja je 65% vlakana. Mekinje se dodaju u kruh i jogurte ili se prodaju kao samostalni proizvod. Možete ga dodati i sebi u hranu, na primjer kašiku, nakon što je prelijte kipućom vodom i ostavite da se pirja. Da biste postigli dnevni unos vlakana, dovoljno je konzumirati 1 žlicu pšeničnih mekinja 3 puta dnevno.
  2. Kaša. Maksimalna količina vlakana nalazi se u bisernom ječmu, zobene pahuljice, riži i heljdi.
  3. Voće. Koštica i pulpa bilo kojeg od njih sadrži vlakna. Da biste povećali njegov unos, ne ogulite voće i pripremite sok s pulpom..
  4. Bobice. Oni su također bogati dijetalnim vlaknima. Što je čvršći, to više vlakana sadrže..
  5. Povrće. U procesu toplinske obrade, vlakna gube korisna svojstva. Preporučljivo ih je koristiti sirove, u obliku pire krumpira i svježe cijeđenih sokova. Možete ih kuhati od mrkve, repe, celera, bundeve, krastavca, kupusa.
  6. Orašasti plodovi. Savršeni su orasi, šuma, pistacije, bademi, kaše.
  7. Zelenilo. Da biste zasitili svoje tijelo dijetalnim vlaknima, konzumirajte špinat, celer, peršin, kenzu, zelena salata, kelj, kopar i bilo koje drugo svježe bilje.
  8. Mahunarke. Svi njihovi predstavnici sadrže vlakna: grah, grašak, leća.

Sva ova biljna hrana sadrži vlakna. Koje je sorte i koliko nutricionisti preporučuju da se konzumira, saznat ćete dalje.

Sorte vlakana

Dijetalna vlakna biljnog podrijetla su topljiva i netopljiva.

  1. Rastvorljiva vlakna, koja se još nazivaju i pektin, sudjeluju u procesima pročišćavanja krvi i uklanjanja toksina, sprečava stvaranje kamenja u žuči i mjehuru.
  2. Nerastvorljiva prehrambena vlakna praktično se ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu. U isto vrijeme, oni savršeno apsorbiraju tekućinu i, krećući se u crijevima, sposobni su ukloniti nakupljeni izmet i toksine.

Obje vrste vlakana biljnog podrijetla u većoj ili manjoj mjeri prisutne su u svim gore navedenim proizvodima. Njegov kvantitativni sadržaj ovisi o sorti i stupnju zrelosti ploda ili biljke. Točniji sadržaj možete saznati iz tablica proizvoda u nastavku.

Stopa potrošnje

Nutricionisti preporučuju sljedeću količinu vlakana dnevno:

  • Odrasloj osobi se preporučuje konzumiranje 25-35 grama.
  • Tinejdžer - 25-30 grama.
  • Djeca ispod 9 godina - 20-25 grama.

Za čišćenje crijeva i gubitak težine za odrasle, možete povećati količinu na 40 grama.

U tom slučaju ne smijete zaboraviti piti dovoljno vode, što pomaže u uklanjanju toksina iz tijela. Što je još korisno za promatranje režima pijenja, možete saznati ovdje.

Vlaknaste tablice u namirnicama

Tabela vlakana od vlakana:

1 kilogram mekinjaSadržaj vlakana u gramima
Pšenica430
Zob155
Kukuruz860

Tablica sadržaja vlakana u žitaricama:

1 kilogram kašeSadržaj vlakana u gramima
Heljda35
Prekrupa od ječmatrideset
Jedva40
Oguljena rižadevet
Riža nije oguljena20

Tablica sadržaja grubih prehrambenih vlakana u biljnoj hrani:

Hrana sa visokim vlaknima (stol)

Vlakna (dijetalna vlakna) - složeni ugljikohidrati biljnog podrijetla, koji se gotovo ne razgrađuju probavnim enzimima. Jedenje hrane bogate vlaknima doprinosi normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i obnovi crijevne mikroflore.

  • topljiv - nalazi se u pulpi voća i povrća;
  • netopljivi - dio kore plodova i stabljika biljaka, jaka ljuska žitarica i ostali neprobavljivi elementi proizvoda.

Prednosti vlakana


Vlakna se izlučuje iz tijela nepromijenjena, jer se praktično ne probavlja u želucu i crijevima, ali u tijelu obavlja brojne korisne funkcije:

  • formira izmet povećanjem količine pojedene hrane;
  • pruža redovite pokrete crijeva poboljšanjem pokretljivosti crijeva;
  • smanjuje količinu toksina i toksina u tijelu apsorbiranjem i izlučivanjem štetnih spojeva zajedno s izmetom;
  • smanjuje vjerojatnost stvaranja bubrežnih kamenaca i žučnog mjehura, jer uklanja stagnaciju žuči i potiče aktivniji rad izlučnog sustava;
  • uklanja kancerogene tvari što dovodi do razvoja karcinoma iz crijeva;
  • smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi na nekoliko načina: prvo, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju lipida iz crijeva, i drugo, potiču aktivno stvaranje žuči, za proizvodnju kojih se koriste lipoproteini niske gustoće;
  • poboljšava osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, uklanja otpornost na inzulin i visoku razinu šećera u krvi usporavajući apsorpciju jednostavnih ugljikohidrata u crijevima;
  • inhibira razvoj procesa raka u tankom i debelom crijevu smanjujući upalu i oštećenje sluznice probavnog trakta, kao i stvaranjem masnih kiselina s antikancerogenim učinkom crijevne mikroflore;
  • smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjenjem količine lipida i glukoze u tijelu;
  • jača imunološki sustav kao rezultat složenih procesa fermentacije prehrambenih vlakana u crijevima i oslobađanja tvari koje doprinose funkcioniranju svih vrsta limfocita.

Dnevna stopa vlakana

Dnevna prehrana za odrasle trebala bi sadržavati 20-25 g vlakana, a za djecu norma varira, ovisno o dobi, od 10 g u jednoj godini do 18 g u adolescenciji.

Manjak vlakana u prehrani dovodi do poremećaja probave, zatvor, pretilosti, razvoja patogenih i smanjenja količine korisne crijevne mikroflore, stoga je potrebno proširiti prehranu pomoću hrane koja sadrži velike količine vlakana.

Da biste izbjegli nedostatak i pomogli normalizirati rad gastrointestinalnog trakta, morate konzumirati vlakna u sljedećem omjeru:

  • tri četvrtine dnevne vrijednosti - topivo, u obliku povrća i voća;
  • jedna četvrtina - netopljiva, u obliku žitarica, kruha ili orašastih plodova.

Koja hrana sadrži puno vlakana (tablica)


Od svih biljnih namirnica najviše je vlakana u hrani, orašasti plodovi, oguljeno voće, sirovo povrće, mahunarke i mekinje. Koristeći popis namirnica bogatih vlaknima, otprilike možete izračunati svoj sadržaj prehrambenih vlakana i, ako je potrebno, proširiti svoju prehranu..

proizvodiSadržaj vlakana u 100 grama, g
Žitarice
Heljda12
bijela riža2
smeđa riža5.5
Jedva8
Prekrupa od ječma13
pir12
Zobena kaša2.8
Mekinje44
Proizvodi od brašna
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8.5
mahunarke
Bijeli grah17.3
Grašak12.3
Granati grašak18
Kašapet
leblebija13.6
leća15
grah7
Kakao u prahu35
Povrće
Bijeli kupus2.5
Brokula3
Patlidžanpet
Luk3
Mrkva2.4
Repa3
Zelenilo2.6
Avokado8
Bundeva8
artičoke7
Sušene rajčice4
Voće i bobice
jabuke4
marelice10.8
Ribizla3
kupina6
Kupina8
kruške4,3
Kivi2.5
Breskve3
mandarine2.7
Sušeno voće
datumidevetnaest
suhe šljivedevet
smokva18
grožđice9.6
Suhe marelice18
Orašasti plodovi i sjemenke
Badem15
Kikiriki8
Sjemenke suncokretadeset
pistacije11.3
Orah7.5
Laneno sjeme-27
Sezam9.1
Chia sjemenke38


Sadržaj vlakana u proizvodima značajno se smanjuje tijekom tehnološke ili kulinarske prerade, na primjer, tijekom proizvodnje brašna, ljuska koja sadrži vlakna odvojena je od žitarica, što bijelo brašno najvišeg razreda čini "rafiniranim" proizvodom bez dijetalnih vlakana.

Također, u procesu toplinske obrade hrane (kuhanjem, pirjanjem) količina vlakana smanjuje se za otprilike polovinu, dakle, radi očuvanja korisnih svojstava, ne preporučuje se kuhanje povrća.

mršavljenje


Postoji dijetalna hrana u kojoj je osnova prehrane hrana bogata vlaknima, što vam omogućuje da smanjite težinu za 2-4 kg tjedno zbog niskog kaloričnog sadržaja jela.

Preduvjet za gubitak kilograma je održavanje dnevnog unosa kalorija unutar 1500-1600 kcal i isključivanje slatkiša, brašna (iz vrhunskog pšeničnog brašna) i kobasica iz prehrane.

Izborni jelovnik na temelju hrane bogate vlaknima sastavljen je u skladu s pravilima frakcijske prehrane i trebao bi sadržavati tri glavna obroka i dvije užine:

  • doručak - cjelovite žitarice (zobena kaša, heljda, ječam) s maslacem, voćem;
  • ručak - voće, orasi ili dijetalni kruh s kavom;
  • ručak - bjelančevine i salata sa svježim povrćem;
  • popodnevni čaj - skuti sir s bobicama;
  • večera - fermentirani mliječni proizvodi s dodatkom mekinja (2 žlice na čašu kefira ili grčkog jogurta).

Dijeta se može koristiti neograničeno vrijeme, jer nije u suprotnosti s načelima racionalne, zdrave prehrane.

Uz dijabetes


Jedan od razloga razvoja dijabetesa tipa II je nezdrava prehrana (zlouporaba brzih ugljikohidrata), stoga je potrebno iz prehrane izuzeti hranu koja opterećuje gušteraču, te oblikovati prehranu koja se temelji na zdravom povrću, žitaricama i voću s visokim sadržajem prehrambenih vlakana.

Hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks, ne podiže šećer u krvi, a također snižava kolesterol, povećava osjetljivost na inzulin i pomaže u borbi protiv pretilosti.

Stoga, kod dijabetesa tipa 2, hrana s vlaknima u sastavu treba biti uključena u svaki obrok (zajedno s proteinima, mastima i ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom), uglavnom u sirovom obliku..

Za zatvor


Kao posljedica pothranjenosti, sjedilačkog načina života i poremećene peristaltike u crijevima stvara se gusti izmet koji dovodi do intoksikacije (trovanja) tijela, stvaranja polipa i hemoroida.

Uz pomoć vlakana, moguće je aktivirati pokretljivost crijeva iritiranjem receptora u sluznici česticama netopljivih vlakana, kao i omekšavanjem i povećanjem volumena izmeta, što će ublažiti zatvor.

Ako ste skloni zatvorima, osnova dnevne prehrane treba biti hrana bogata vlaknima:

  • integralni kruh (pšenični ili raženi), s mekinjama;
  • cjelovite žitarice na vodi;
  • sirovo i termički obrađeno povrće (tikvice, mrkva, kupus, repa);
  • zelje (celer, peršin, kopar);
  • svježe voće i suho voće (posebno šljive);
  • voćni kompoti.

Tijekom trudnoće zatvor može biti uzrokovan fiziološkim procesima - utjecajem velike količine progesterona u krvi, što uzrokuje opuštanje maternice i crijeva. Za redovitu stolicu tijekom trudnoće, osim povrća i voća, preporučuje se konzumiranje mekinja od pšenice, zobi, raži i piti 1,5-2 litre vode.

kontraindikacije

Unatoč korisnim svojstvima, pretjerana upotreba vlakana (više od 40 grama dnevno), posebno u obliku netopljivih vlakana, uzrokuje crijevne poremećaje, što je popraćeno simptomima kao što su:

  • nadutost;
  • nadutost;
  • proljev;
  • grčevi u trbuhu;
  • dehidracija.

Postoje i bolesti kod kojih je upotreba namirnica bogatih vlaknima kontraindicirana zbog mogućeg negativnog učinka na sluznicu gastrointestinalnog trakta:

  • čir na želucu i dvanaesniku;
  • kolitis;
  • erozivne i ljepljive crijevne bolesti;
  • hemoroidi;
  • crijevna gripa.

Uz simptome ovih bolesti, iz prehrane treba isključiti proizvode s netopljivim vlaknima, a povrće treba konzumirati isključivo u pečenom ili kuhanom obliku.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u svoju prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to mu omogućava da prolazi kroz cijeli probavni sustav, upija vlagu i olakšava rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su topiva i netopljiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Rastvorljiva vlakna, nakon dodira s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore geliranu tvar koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće kroz probavni trakt, ne ozljeđuje i ne preopterećuje.

Prednosti topljivih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina niske gustoće - "lošeg" kolesterola, koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopljivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirati rad crijeva;
• Sprječavaju zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolan i neugodan. Dijetalna vlakna pomažu izbjeći razvoj zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo vremena vas osjećaju pune.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Rastvorljiva i netopljiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• Muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, ne pretjerujte s biljnim vlaknima - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne proizvode, zbog čega tijelo prima manje hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• akutni gastritis;
• napuhavanje;
• proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Colicam.

20 povrća bogatog dijetalnim vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne dobiva svoj dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redovit jelovnik uključiti voće, povrće i žitarice koje su bogate ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine 10,3 grama prehrambenih vlakana ima više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima grupa A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži otprilike 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po anti-tumorskim svojstvima. U 100 grama brokule ima oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokula ne smije biti prekuhana kako bi vlakna i hranjive tvari zadržali maksimalno.

4. Bruxelles klice

100 grama bruske klice sadrži 4,1 gram vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno ogrlice

Zeleno ogrlice sadrže 12% dnevne vrijednosti vlakana, crvene - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Tikvice od bundeve

Tikvice od bundeve također su bogate vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida..

7. Kupusni kupus (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja mogu spriječiti probavu. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori dojke, debelog crijeva, jajnika, mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Dijetalna vlakna korijena povrća uspješno sprječavaju čir na želucu, probavne smetnje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je odličan izvor netopljivih vlakana, koja služi kao četkica za crijeva. Kukuruz dugo održava osjećaj punoće i na taj način sprečava trošenje viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama prehrambenih vlakana, što je 8% RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, što je odlično u borbi protiv upale.

11. Špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidansima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romana zelena salata (rimska salata, Romano)

U 100 grama rumene salate nalazi se oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijinom i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana, povrće je superiorno kukuruzu, krastavcima, salati, rajčici i gljivama. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija na srednje stabljike.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Bogati su vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova zelena ima jedinstven okus - u salatama se odlično slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Peršin

Peršin je sličan bijeloj mrkvi originalnog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo povrće korijena je skladište topljivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno utječe na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po velikim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidanata.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od bolesti srca i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe ima 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Bundeva je povrće izvan sezone u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski jelovnik.

20. Patlidžan

Tamno ljubičasti patlidžan je povrće za zdrave moždane funkcije. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždane neurone od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Pijte više vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilno funkcioniranje.

Pripremila: Alisa Guseva

Koja hrana sadrži vlakna: popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana

Zdravlje ljudi može biti narušeno mnogim čimbenicima, uključujući nedostatak minerala, vitamina i hranjivih sastojaka iz hrane. Primjerice, nedostatak vlakana može dovesti do krajnje nepoželjnih posljedica..

Što je vlakno

Vlakna su ugljikohidrati koji se ne obrađuju u ljudskom jednjaku. Ta se dijetalna vlakna nalaze u hrani prirodnog podrijetla. Najčešće se nalazi u grubim vlaknima biljaka - u stabljici, sjemenkama i koži.

Razno vlaknasto povrće sadrži vlakna u različitim dijelovima. Na primjer, u mrkvi, ovaj spoj nalazi se u području jezgre. U voću i povrću sadrži 1-2% vlakana od ukupne mase, u bobicama - od 3 do 5%, u tijelima s gljivama - oko 2%.

Vlakna su i netopljiva i topljiva. Što je voće mekše, to su vlakna topivija. Gruba vlakna nalaze se u gljivama, povrću, žitaricama. Izvori topljivih vlakana - zelje, bobice, voće, mekinje. Osobi trebaju obje vrste dijetalnih vlakana, tako da konzumirana hrana mora biti uravnotežena i različita. Optimalan omjer netopljivih i topljivih vlakana u prehrani je 1: 3. Za izračun dnevne doze vlakana preporučuje se potražiti pomoć nutricionista.

Za što su vlakna?

Vlakna imaju višestruki učinak na ljudsko tijelo.

Baktericidno djelovanje

Pozitivan učinak vlakana primjećuje se odmah nakon što uđu u usnu šupljinu. Dugo žvakanje hrane bogate biljnim vlaknima potiče proizvodnju sline koja sadrži mnogo elemenata u tragovima i enzima koji pozitivno utječu na mikrofloru oralne sluznice i stanje zubne cakline. Uz to, izlučivanje sline inhibira kiselinsku aktivnost, ima baktericidna svojstva i sprječava razvoj truleži..

Čišćenje organizma

Jednom uđu u želudac, biljna vlakna apsorbiraju vlagu u njihovu strukturu, povećavaju se i pružaju osjećaj punoće. U crijevnoj šupljini ova tvar stabilizira prolazak hrane, osiguravajući redovito pražnjenje i uklanjanje viška kolesterola i žučnih kiselina iz tijela. Stoga ljudi koji jedu puno svježeg voća i povrća imaju razinu kolesterola nikada nenormalnu..

Uloga pektina

Ti elementi suzbijaju apsorpciju štetnih spojeva u krv, pretvarajući ih u bezopasne tvari. Velika količina pektina nalazi se u ribizli, bundevi, jabukama, marelicama, breskvama, rajčici i krastavcima. Tijekom toplinske obrade povećava se koncentracija pektina u hrani.

Ravnoteža crijevne mikroflore

Biljna vlakna su dobra i za crijeva. Oni minimiziraju aktivnost štetnih mikroorganizama, sprječavaju razvoj gnojnih procesa i potiču eliminaciju toksina i toksina iz tijela. Pored toga, ako crijeva rade učinkovito, to će imati pozitivan učinak na stanje imunološkog sustava..

Za prevenciju bolesti

Jedenje hrane s velikom količinom vlakana može pomoći u sprečavanju razvoja raka crijeva. Uz to, dijeta bogata tim vlaknima omogućuje izbjegavanje pojave mnogih bolesti gastrointestinalnog trakta. Manjak biljnih vlakana u tijelu može dovesti do pojave takvih bolesti:

  • rak crijeva;
  • pretilosti;
  • dijabetes;
  • stvaranje kamenja u šupljini žučnog mjehura;
  • srčana ishemija;
  • povećan rizik od moždanog udara i srčanog udara;
  • ateroskleroza;
  • dysbiosis;
  • upala hemoroida;
  • spastični oblik kolitisa;
  • crijevna atonija;
  • zatvor.

Dugo vremena je uloga vlakana podcijenjena. Tek nedavno su stručnjaci uspjeli dokazati da svakodnevna prehrana čovjeka mora nužno uključivati ​​netopljiva i topiva vlakna, jer je u suprotnom nemoguće izbjeći razvoj niza patologija.

Dnevna potreba za vlaknima

Prema rezultatima istraživanja, ljudskom tijelu je potrebno oko 25 g topljivih i netopljivih vlakana dnevno. Znajući što je vlakno, u kojim se proizvodima nalazi i u kojoj koncentraciji, možete samostalno odabrati zdrav jelovnik tako da hrana ne samo da izaziva sitost, već je i izuzetno korisna.

Koja hrana sadrži vlakna: popis namirnica

Izvori vlakana variraju. Najviše dijetalnih vlakana nalazi se u mahunarkama, suhom voću, mekinjama, povrću, orasima, voću, bobicama, gljivama. Konzumiranjem namirnica koje sadrže mnogo vlakana, možete eliminirati potrebu za posebnim dodacima. Sada se takvi proizvodi prodaju u svakoj ljekarni, ali stručnjaci preporučuju obratiti pozornost na prirodnu hranu, jer ima više koristi za tijelo.

Mekinje su posebna namirnica koja može spriječiti mnoge bolesti. Njihove su koristi već odavno dokazane. Mekinje mogu biti kukuruz, zob, ječam ili riža. Osim vlakana, sadrže mnogo vitamina, nikotinsku kiselinu i karoten, cink, magnezij, kalij, bakar, selen, krom i druge minerale. Preporučljivo je prije upotrebe uliti kipuću vodu preko ovog proizvoda. Medicinski stručnjaci savjetuju ga uvesti u svakodnevni jelovnik postupno, počevši od ½ žličice, u protivnom može doći do dužeg nadimanja..

Drugi važan izvor biljnih vlakana su žitarice, uključujući proso, rižu (smeđu), heljdu i zobene pahuljice. Rečeno je da je najbolje jesti cjelovitu hranu..

Povrće i voće bogato vlaknima trebaju biti uključeni u vašu svakodnevnu prehranu. U tom je slučaju preporučljivo jesti plodove sirove. Velika količina biljnih vlakana nalazi se u kožama i sjemenkama plodova. Preporučljivo je cijediti sokove zajedno s pulpom, jer sadrži puno vlakana.

Za plodove jabuke uzmite u obzir godišnje doba i regiju rasta. Preporučljivo ih je jesti bez uklanjanja kore. Međutim, bolje je riješiti kože prije jela uvezenog voća, jer oni se podvrgavaju posebnoj kemijskoj obradi prije dugotrajnog skladištenja i transporta.

Hrana s grubim vlaknima:

  • naranče;
  • ananas;
  • marelice;
  • banane;
  • patlidžan;
  • trešnja;
  • grožđe;
  • dinja;
  • listovi kupusa;
  • limun;
  • krumpira;
  • mandarinski;
  • morska heljda;
  • mrkva;
  • ribizla (crvena i crna);
  • šljiva;
  • repa;
  • šljive;
  • slatka trešnja;
  • dragun;
  • jabuke.

Namirnice koje sadrže vlakna za mršavljenje uključuju dijetalna vlakna u obliku pektina. Među njima:

Konzumiranje hrane bogate netopljivim i topljivim vlaknima na stalnoj osnovi može poboljšati ne samo zdravlje, već i izgled.

Šteta i kontraindikacije

U osnovi, vlakno je predstavljeno grubim netopljivim biljnim vlaknima (celulozom), tako da morate ograničiti njegovu upotrebu u akutnim gastrointestinalnim bolestima. Hrana sa vlaknima može negativno utjecati na zdravlje kod ljudi koji duže vrijeme jedu samo meku hranu koja ne sadrži biljna vlakna. U takvoj situaciji probavni sustav može reagirati izraženim nadimanjem, promjenom konzistencije izmeta, povraćanjem i bolnim senzacijama u trbuhu..

Da bi se izbjegle nevolje, medicinski stručnjaci preporučuju postupno navikavanje na hranu koja sadrži dijetalna vlakna, uvodeći ih u svakodnevnu prehranu na sustavan način, počevši od malih jednokratnih porcija. Ako se pojave bilo kakve komplikacije, morate odmah konzultirati liječnika kako biste spriječili razvoj mogućih patologija.

Kada konzumirate hranu bogatu dijetalnim vlaknima, trebali biste piti što više vode. Prosječni dnevni unos - od 2,5 do 3,5 litre.

Hrana bogata vlaknima: sastavio je cjelovit popis

Dijetalna vlakna vrlo su važna za normalnu probavu. Razumijevanje koja hrana sadrži vlakna i koliko ih treba konzumirati.

Vlakna su složeni ugljikohidrati koji pomažu crijevima da pravilno funkcioniraju. U njemu dijetalna vlakna nabubre i ne razgrađuju se, jer u tijelu nema enzima koji bi ih mogli otopiti. Stoga počinju "skupljati" sve toksine i toksine u probavnom traktu, obavljajući funkcije svojevrsne četkice za crijeva. Vrsta vlakana koja tijelo apsorbira utječe na ispravnost svih sustava, uključujući peristaltiku.

Što vlakna rade

  • stimuliraju metaboličke procese, ubrzavaju metabolizam;
  • kontrolirati razinu inzulina, sprečavajući razvoj šećerne bolesti;
  • smanjiti rizik od razvoja crijevnih patologija, onkoloških bolesti;
  • smanjite količinu hrane koja se konzumira punjenjem želuca - to daje osjećaj punoće i pomaže u kontroli težine;
  • imaju laksativni učinak, uklanjajući štetne tvari.

U prirodi postoje dvije vrste vlakana - topljiva i netopljiva. Prve su potrebne za kontrolu razine glukoze. Nerastvorljiv - ovo je „četkica“ za tijelo koja pomaže našim crijevima da redovito čiste toksine i apsorbiraju hranjive tvari. Mnogo je takvih vlakana u povrću, orasima, sjemenkama, mekinjama i drugoj biljnoj hrani..

Što vegetarijanci trebaju učiniti

Meso, riba, mlijeko i druga životinjska hrana uopće ne sadrže ovaj složeni ugljikohidrat. Ali životinjski proizvodi sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina. Stoga je prelazak na jednu vrstu prehrane bez ispravljanja nedostataka mikronutrijenata s dodacima prehrani pogrešan pristup koji može utjecati na zdravlje..

Koliko trebate pojesti dnevno

Da bi cijelo tijelo pravilno funkcioniralo, unos vlakana treba biti između 25 i 50 grama dnevno. Muškarcima je potrebno malo više, od 35 grama, ali iste granice. Većina ljudi konzumira oko pola norme složenih ugljikohidrata - o tome svjedoči porast broja bolesti povezanih s probavom..

Da biste se vratili u normalu, za doručak morate pojesti zobene pahuljice, povrće tijekom dana i nekoliko voća. Mnogo je varijacija, ali to je osnova pravilne prehrane..

Zašto su namirnice s vlaknima dobre za vas?

One moraju biti prisutne u prehrani bilo koje osobe, uz obilje čiste vode. U kombinaciji s njom vlakna mogu bez ikakvih poteškoća očistiti gastrointestinalni trakt bez da se zaglave ili uzrokuju dodatne probleme. Inače mogu začepiti i čak ometati normalnu probavu..

Zatvor je čest kod ljudi koji jedu manje složenih ugljikohidrata. To ukazuje na poremećaj u radu crijeva, njegova peristaltika postaje spora i ne može se nositi s hranom. Korisni elementi u tragovima iz proizvoda se ne mogu apsorbirati zbog šljacanja vila u organima probavnog sustava. Može se razviti nedostatak vitamina, nedostatak drugih važnih elemenata u tragovima, na primjer, željeza.

  • Hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, visokog kolesterola zbog činjenice da ubrzavaju sve procese u tijelu, ne dopuštajući mu da stagnira. Ako postoje problemi s krvnim žilama, osobito je važno konzumirati hranu s ovom tvari..
  • U prehrani za mršavljenje mora biti puno jela s visokim sadržajem dijetalnih vlakana. Pomažu značajno smanjiti indeks tjelesne mase i imaju laksativni učinak. Proces gubitka kilograma prirodan je i ispravan, bez posta i štete zdravlju.

Stol hrane s visokim vlaknima

Vlakna su jedan od najboljih načina za mršavljenje i održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju, trebala uključiti hranu koja sadrži vlakna u svoju svakodnevnu prehranu kako bi se uklonili toksini iz tijela, kako bi se spriječile bolesti kardiovaskularnog sustava..

Kakva hrana sadrži puno vlakana

Vlakna su podijeljena u dvije vrste:

Namirnice bogate vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zob. Takva se vlakna mogu pretvoriti u masu sličnu želatini, pažljivija je sa želucem.

Nerastvorljiva biljna vlakna nalaze se u hrani poput mahunarki, žitarica (uglavnom u svojoj ljusci), u koži povrća i voća.

Kakva hrana sadrži vlakna

Odrasla osoba treba 20-30 grama vlakana da izbjegne probleme s probavom, crijevnom mikroflorom, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna..

Puno biljnih vlakana sadrži:

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana počinje s povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvice - povrće bogato vlaknima.

Namirnice koje sadrže vlakna također uključuju voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana je:

ostale cjelovite žitarice.

Kruh s mekinjama posebno je koristan.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži mnogo vlakana mora jesti svježa i ne smije se kuhati..

Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da obogaćuju svoje tijelo korisnim vlaknima, ali napominju da su to namirnice koje ne sadrže vlakna..

Količina vlakana u hrani

Popis namirnica koje sadrže mnogo vlakana. Količina vlakana u hrani je navedena na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orasi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2–5%. Povrće sa najviše vlakana: zeleni grašak, briselski klice, brokula, šparoge, mrkva

Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najviše vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana je u sljedećem voću: bananama, breskvama, kruškama i jabukama.

Stol od hrane za vlakna

Svoju prehranu možete brzo sastaviti uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna. objavio je econet.ru

Ime

Celuloza. Što je. Korist. Stopa upotrebe

U prehrani većine modernih ljudi nalazi se obilje poluproizvoda, instant hrane, razne brze hrane koja sadrži malo korisnih vitamina i minerala i gotovo nema vlakana, najvažniji proizvod za pravilnu probavu.

Nedostatak vlakana

Nedostatak vlakana u prehrani zdrave osobe dovodi do poremećaja probave, zatvor, zastoja tijela, što u konačnici vodi do debljanja, smanjenog imuniteta i drugih ozbiljnih problema.

Prednosti vlakana

Adekvatni unos vlakana:

  • - normalizira probavu i crijevnu pokretljivost, ublažava zatvor, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva;
  • - čisti tijelo od toksina i poboljšava metabolizam;
  • - omogućuje vam kontrolu apetita i brzo mršavljenje;
  • - snižava kolesterol i visok krvni tlak;
  • - snižava šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin;
  • - poboljšava imunitet i smanjuje aktivnost upalnih procesa.

Jedenje puno vlakana umjesto probavljene i rafinirane hrane preporučuje se za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, crijevnih problema i za one koji žele smršavjeti.

Što je što vlakno

Vlakna su gruba dijetalna vlakna koja se nalaze u velikim količinama u biljnoj hrani.

Ovisno o stupnju topljivosti u vodi, vlakna su netopljiva, djelomično topljiva i topljiva.

Mnogi cjeloviti prehrambeni proizvodi: povrće, voće, bobice, grah, orašasti plodovi i sjemenke sadrže na jedan ili drugi način i netopljiva prehrambena vlakna i topiva.

Netopljiva vlakna

Netopljivih vlakana ima u izobilju mekinje, bilje, zeleno i tamno povrće, zelena salata.

Netopljiva dijetalna vlakna:

  • - poboljšati probavu i normalizirati stolicu;
  • - pomaže smanjiti suvišnu težinu;
  • - vežu i uklanjaju otrovne tvari iz tijela;
  • - reguliraju razinu kolesterola i šećera u krvi, pomažu u stabiliziranju krvnog tlaka.

Rastvorljiva vlakna

Mnogo je topljivih vlakana u voću, bobicama, agrumima, mrkvi, paprici, krastavcima, grašku, grahu, kupusu raznih vrsta, orasima, žitaricama.

Topiva dijetalna vlakna:

  • - napunite crijeva i polako se apsorbiraju u crijevima, što vam omogućava da dulje ostanete puni i ne prejedete;
  • - usporiti apsorpciju glukoze, održavati normalnu razinu inzulina;
  • - fermentira u crijevima i održava korisnu crijevnu mikrofloru.

Kakva hrana sadrži vlakna

Gotovo sve povrće i zelje bogati su vlaknima: kupus, repa, mrkva, brokula, rajčica, bundeva, tikvice, šparoge, špinat, celer, zelena salata, zeleni grašak, luk, peršin, kopar.

Svježe voće, suho voće, kandirano voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice bogati su pektinom, korisnim topljivim vlaknima.

Takav bogat izbor namirnica koje sadrže zdrava vlakna. Međutim, treba razumno pristupiti izboru proizvoda od voća i povrća, jer voće i povrće posebno uzgajano za prodaju često sadrži pesticide i tretira se kemikalijama za poboljšanje izgleda i roka trajanja.

U najmanju ruku, pokušajte kupiti sezonsko voće i povrće, po mogućnosti lokalno uzgojeno.

Koliko vlakana trebate. Dnevna stopa

Nutricionisti vjeruju da za održavanje dobrog zdravlja i normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, za održavanje lijepe figure, čistu kožu, sjajnu kosu, kao i za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti, odrasla osoba treba konzumirati 25-40 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i stanje njegova tijela.

Štoviše, dnevnu količinu vlakana najbolje je podijeliti na nekoliko prijema.

Dnevni unos vlakana

Dnevni unos vlakana (gruba dijetalna vlakna) je:

  • - za žene - 25-30 g;
  • - za muškarce - 35-40 g;
  • - za djecu - 20-35 g.

Starije osobe trebaju se voditi donjim granicama norme, jer s godinama se motorička funkcija crijeva smanjuje i umjesto blagog laksativnog učinka, možete dobiti suprotan učinak, posebno ako ne slijedite režim pijenja.

Ograničenja unosa vlakana

Ne preporučuje se konzumiranje velike količine grubih dijetalnih vlakana za čir na želucu, gastritis, kolitis, duodenitis. Uz pogoršanje bolesti, uporaba vlakana ograničena je na minimum..

Kako doći do norme vlakana

Nije lako i nije uvijek ukusno dobiti svoj dnevni unos vlakana isključivo iz biljnih proizvoda..

Na primjer, dnevni unos vlakana odrasle žene je otprilike 1,3 kg jabuka ili 1,5 kg povrća, 1 kg zobene pahuljice, odnosno 0,5 kg graha..

Slijedi popis namirnica bogatih vlaknima i sadržaj vlakana u 100 g svake hrane. Vlakna u hrani. Stol

Međutim, osim vlakana, tijelu su potrebni kompletni proteini i masti za izgradnju stanica, ugljikohidrati za energiju.

Stoga je ispravnije pridržavati se uravnotežene, raznolike prehrane. Nedostatak vlakana možete nadopuniti porcijom pšeničnih / ražih / zobenih mekinja ili aditiva u hrani koji sadrže optimalno odabrani sastav netopljivih i topljivih dijetalnih vlakana, na primjer, dodatak prehrani Loklo NSP.

Kako pravilno uzimati vlakna

Hrana bogata vlaknima najviše je mekinja. Prije upotrebe, natopite ih u vrućoj vodi 30 minuta. Mljevene mekinje tijekom kuhanja možete dodati u prve tečajeve i žele.

Odjeli zdrave hrane prodaju ukusniju mekinsku opciju - ekstrudirane mekinje, koje se mogu konzumirati kao samostalno jelo ili kao dodatak gotovim juhama i žitaricama..

Važno! Posteljice u svoju prehranu unosite postepeno. Ne konzumirajte više od 30 grama mekinja dnevno. Slijedite pravilo: za 10 grama suhih mekinja - pijte 200 ml vode. Inače, umjesto koristi, možete dobiti probavu, zatvor i čak stvaranje fekalnih kamenaca..

Vlakna za mršavljenje. Kako koristiti

Analiziraćemo kako uzimati vlakna za mršavljenje na primjeru Loklo vlakana. Možete uzeti redovite mekinje.

U programima mršavljenja preporučuje se konzumiranje vlakana 30-60 minuta prije jela kako bi se suzbio apetit. U ovom će slučaju djelovati kao adsorbensa, čisti tijelo.

Da biste poboljšali učinak gubitka kilograma, 1 obrok (po mogućnosti u večernjim satima) možete zamijeniti vlaknima dodavanjem žlice Loclo u obični jogurt ili kefir. U ovom slučaju, vlakna djeluju kao niskokalorična hrana, normaliziraju probavni trakt, obnavljaju korisnu crijevnu mikrofloru.

Važno! Kako biste izbjegli zatvor i nadimanje, Loklo za gubitak kilograma treba unositi u prehranu postepeno, počevši od 5 grama dnevno. Doza se može povećati na 30 grama dnevno. Oni. maksimalna dnevna stopa je 1 tbsp Loklo 3 puta dnevno. Preduvjet je ispijanje dodatne čaše vode uz svaki unos vlakana.

- Garcinia & L-karnitinski kompleks - osjeća se punim

- Ugljikohidratni apsorber ugljikohidrata - pomaže u smanjenju pretvorbe ugljikohidrata u kalorije

- Blokada masnih kiselina - pomaže smanjiti apsorpciju masti

Vlakna u hrani. Stol

ProizvodSadržaj vlakana, g na 100 g
Pšenične mekinje (neobrađene)40-45
Kakao u prahu35
Sjemenke lana25
Osušene šampinjone od gljiva25
Suhi grah20-23
Kokosove pahuljice21.1
Osušene smokve18
Ječmenova kaša15.6
Neobrađene zobene mekinje15.4
Sušeno voće11-15
Badem12.2
Heljda12
Suhe marelice12
Osušene jabuke11.3
Kruh od punog brašna sa mekinjama9-12
pistacije10.2
Zobene kašedeset
suhe šljive9.2
Kuhani grašakdevet
Lješnjaci, sušeni lješnjacidevet
Sušeni datumidevet
Kuhan grah7-9
Kruh od cjelovitih žitarica7-9
Muesli sa suhim voćem8
leblebija8
grožđice8
Zobene mekinje, kuhane8
Leća kuhana7.8
Kikiriki7.8
gorka čokolada7.4
Slatki kukuruz7.3
Sezam7.1
Smokve svježe7
Kuhan grah7
Grašak7
Kukuruzne pahuljice i štapići (bez glazure)6,9
Orasi6,7
raženi kruh6.6
Ruske od brašna drugog razreda6.5
kupina6.5
Kuhane gljive6.5
Avokado6.5
Sjemenke suncokreta6.2
Prekrupa od ječma6.2
Kuhana heljda6
Sjemenke bundeve5.8
Špinatpet
Ribizlapet
Kuhana sojapet
zelena salata4-5
Celer (korijen)4.9
Morska heljda4.7
Jeruzalemska artičoka4.5
Kuhana smeđa riža4.5
Ječmena kaša4.2
Briselske klice4.2
Kupina4.2
Šparogi grah3.9
Pinjole3.7
Rowan chokeberry3.7
Tjestenina od durum pšenice3.7
Ogrozd3.5
Biserna kaša od ječma3.5
kruške3.4
Mljevene žitarice3.2
jagoda3.2
Rotkvica3
Brusnica3
Kuhana bundeva2.8
Kuhana repa2.8
limuni2.8
Svježa mrkva2.7
banane2.6
Svježe jabuke2.5
Brokula2.5
crveni kupus2.5
Kivi2.5
Borovnica2.5
Zeleno (luk, peršin, kopar, zelena salata, cilantro)2.5
Patlidžan2.5
Griz2.5
Karfiol2.4
Kohlrabi kupus2.2
Bijeli kupus2.2
naranče2.2
Crvena slatka paprika2.1
Zobena kaša2.1
Celer (stabljike)2
Indijski oraščić2
jagoda2
Kuhane šampinjone od gljiva2
Grejp2
marelice2
mandarine1.8
Kuhani krumpiri1.8
Luk luk1.7
Mango1.7
Slatka zelena paprika1.7
Grožđe1.6
Lingonberry1.6
Kupus1.5
Šljiva1.4
Mljevena rajčica1.3
Kaša s prosojem1.3
Ananas1.2
Bijeli slez1
Trešnja1
Dinja0,9
Kaša s zdrobom0,8
krastavci0,7
Lubenica0.5

Podijelite stranicu

Imajte na umu da se sadržaj balastnih tvari u hrani smanjuje tijekom toplinske obrade, na primjer, 100 g heljde sadrži 12 g vlakana, tada će 100 g heljdine kaše sadržavati samo 6 g.

Osušeno voće i kandirano voće sadrže mnogo više dijetalnih vlakana od svježeg voća i bobica, ali imaju visoko kalorično stanje, pa se sušeno voće, kao i orasi, ne preporučuju osobama koje kontroliraju tjelesnu težinu..

Dijetalni dodatak hrani Loklo sadrži optimalno odabranu kombinaciju različitih vrsta prehrambenih vlakana, potrebnih za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, čišćenje organizma od toksina i toksina, a istovremeno ne sadrži gotovo nikakve kalorije. Stoga se ovaj proizvod često koristi u prirodnim programima mršavljenja..

Praktični savjet nutricioniste

Jer vlakna imaju tendenciju da nabubre, ne zaboravite piti više tekućine kada uzimate bilo kakve prehrambene vlakna.

Imajte na umu da dijetalna vlakna mogu vezati i uklanjati lijekove, stoga održavajte interval od 1,5-2 sata između uzimanja lijekova i dodataka prehrani Loklo.

Pisci i savjetnici za NSP: autori i savjetnici NSP-a