Stol s kolesterolom u hrani. Zdrava i nezdrava hrana

Tablica sadržaja kolesterola u hrani pomoći će u zaštiti od nezdrave hrane. Višak komponente u tijelu dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava. Stoga bi svi trebali znati koja hrana sadrži puno toga. Imajući predodžbu o tome gdje ga ima puno, moguće je smanjiti količinu u tijelu bez pomoći lijekova.

Zašto znati razinu lipida u krvi?

Kolesterol je organski spoj koji proizvodi tijelo i nalazi se u hrani. U prosjeku je norma u krvi od 3,6 do 5,2 mmol / l, dok je "štetni" LDL kod muškaraca 2,25-4,82, u žena - do 3,5. "Dobar" HDL - 0,7-1,7 za jači spol, 0,9-1,9 za slabiji. Kada postoji višak lošeg kolesterola, plakovi se formiraju u žilama i postupno začepljuju lumen. Ova se bolest naziva ateroskleroza, a stvaranje kolesterola naziva se aterosklerotični plakovi. Kad su vene i arterije blokirani, krv ne teče dobro do organa i tkiva, a mozak i srce se slabo opskrbljuju. Rad cijelog organizma je poremećen, postavlja se hipoksija.

Poznavanje razine kolesterola pomaže u prevenciji bolesti, a ako su već započele, tada započnite liječenje u ranim fazama, promijenite stil života i prehrane. Na taj način možete izbjeći ozbiljne posljedice i komplikacije, kao i produžiti život..

Na visoku razinu kolesterola utječu štetni čimbenici. Popis glavnih:

  • Strast prema lošim navikama.
  • Prisutnost pretilosti kod osobe.
  • Vodi sjedilački način života.
  • Bolesti endokrinog sustava, hormonalne razine.
  • Nepravilna prehrana.
Natrag na sadržaj

Supstanca u hrani

Kompletna tablica sadržaja kolesterola u namirnicama
100gKoličina u mg
Ovčetina97
peć za pečenje41-60
Na goveđem jeziku149
Konjsko meso78
Zec90
U goveđoj jetri270-400
Guska87
Masna govedina91
Nemasno65
Pilence40-61
Patka (bez kože)63
S kožom90
Mršava teletina99
Svinjski jezik50
Bubreg300-800
Divljač65
Pileće srce170
Svinjski file380
Mozak800-2300
Srna110
Piletina (bijelo meso)79
Svinjska jetra130
Pileća jetra492
Pavlaka 10%35
Kuhana kobasica40-60
Jaje570-600
U rastopljenom siru35
U palačinke60
Natrag na sadržaj

Povrće i kolesterol

Prednosti biljne hrane su u tome što sadrže vitamine, elemente u tragovima, ugljikohidrate, vlakna. Koriste se u različitim oblicima - sirovi, pečeni. Ako se redovito konzumiraju, oni su dobri za zdravlje i pomažu u smanjenju rizika od razvoja bolesti. U povrću nema količine kolesterola. Stoga, možete jesti u velikim količinama. Zelene boje (kopar, peršin) korisne su. Ima ljekovita svojstva soje.

Sadržaj u voću

Voće je bogato vitaminima, mikroelementima, dobro utječu na rad organa, poboljšavaju crijevnu kontrakciju. Jagode, maline, jabuke, kruške, jagode i drugi proizvodi iz ove kategorije mogu se konzumirati u neograničenim količinama. Sadržaj kolesterola u voću je nula. Najbolje ih je jesti sirove..

Koliko ima u mesu

Svinjetina, mljeveno meso, masna govedina, patka trebaju biti manje prisutni u hrani. Vrlo visok sadržaj kolesterola u mesu (40-110 mg / 100 grama). Najviše - u uzgajane proizvode (pureća jetra, u pilećim želucima, srcima, bubrezima). Potrebna vam je jetra, neophodni su vitamini i ferrum. Meso sa niskim kolesterolom - kunić i puretina. Kuhana i dimljena kobasica sadrži puno kolesterola. Pileći stomaci uključuju vitamine i elemente u tragovima, ali šteta je što se radi o namirnicama koje sadrže kolesterol. Njegov volumen u uzgoju je od 150 do 2000 mg na 100 grama.

Količina kolesterola u ribi i plodovima mora

Ove namirnice sadrže dobar kolesterol. Tuna, sardina, pastrmka, skuša imaju veliku količinu omega - 3. Treba jesti 1-2 puta tjedno. Umjereno je prisutan kolesterol u rakovima, škampima, ribama, plodovima mora. Rakovi štapići sadrže 20 mg kolesterola i preporučuje se konzumiranje u malim količinama. Imaju kolesterol visoke gustoće, smanjuju rizik od ateroskleroze.

Količina u orasima

Količina kolesterola u ovom proizvodu je 0 mg. Korisna je, preporučuje se za redovitu upotrebu, ali u malim količinama. To se posebno odnosi na orahe. Njihove prednosti nisu manje od koristi ribe. Brazilski orasi, indijski orah, bademi su hrana koja sadrži kolesterol. Stoga, nemojte jesti prečesto. Orašasti plodovi se jedu kao neovisno jelo i začin za žitarice, jogurte, povrće, fermentirano pečeno mlijeko.

Žitarice i kolesterol

Dijeta bez kolesterola uključuje upotrebu raznih žitarica, žitarica. Popis namirnica s visokim sadržajem vlakana i mikronutrijenata može vam pomoći smanjiti loš kolesterol - zobene pahuljice, jahte i kukuruzna kaša. Oni bi prema tome trebali svakodnevno biti prisutni u prehrani i biti cjelovite žitarice. Na prvom mjestu - zobena kaša. Smanjuje loš kolesterol, razinu šećera i čak je prisutan u prehrani za mršavljenje, kao dijeta s najnižim kolesterolom. Zobena kaša, bogata esencijalnim tvarima, ima svojstvo obavijanja želuca, pa se koristi kao hrana za bolesti želučanog trakta.

Gljive i zdravlje

Upotreba šampinjona, maslaca i gljiva:

  • To su namirnice bez kolesterola, ali bogate vitaminima i mineralima i malo kalorija..
  • Jedenjem je moguće smanjiti frakcije kolesterola za 10%.
  • Prisutnost vlakana doprinosi normalnoj brzini probave bez taloženja masti.
Natrag na sadržaj

Kolesterol u mliječnim proizvodima

Namirnice s visokim udjelom kolesterola - mlijeko, vrhnje, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, posebno visoko masnoće. Ima ga puno u siru, pa ga treba konzumirati u malim količinama. Ako dnevno popijete čašu fermentiranog pečenog mlijeka, to ne vodi problemima. Kolesterol u mlijeku (kravlje) - 20 mg / 100 grama. Mala masnoća - 5 mg, sojino mlijeko - 0 mg, to jest, uopće ne sadrži.

Druga hrana

Hrana za stalnu konzumaciju:

  • Hrana koja sadrži visoku razinu kolesterola: kruh, peciva, mliječni proizvodi, životinjske masti, jaja. U kruhu, kolačima, sličnim proizvodima štetna komponenta je palmino ulje, koje se tamo dodaje.
  • Mlijeko i kolesterol su međusobno povezani.
  • Kavijar tikvice dobar je proizvod koji poboljšava crijevnu pokretljivost i metabolizam. Primijenjeno za osobe s visokim kolesterolom.
  • Sjemenke bundeve sadrže obilje hranjivih sastojaka i uklanjaju višak.

U pojedinostima o prehrani zbog problema s količinom lipida u krvi, M. sek. laboratorij endokrinologije NIIKEL SB RAMS Pikalova N.N., znanstvenik je pojasnio da je svrha prehrane za hiperlipidemiju smanjiti unos LDL i zasićenih masnih kiselina uz istodobno povećanje potrošnje nezasićenih masnih kiselina, vlakana, lakih ugljikohidrata.

Hrana bez kolesterola ne postoji. Dijeta je odabrana tako da ne eliminira izvore glavnih tvari koje tijelo treba. Norma kolesterola je 250 mg dnevno. Uvjet je ograničiti potrošnju hrane u kojoj je udio kolesterola u hrani visok, odnosno hrane životinjskog podrijetla. Jednako je važno izračunati sadržaj kalorija. Ovo je glavna faza u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sustava..

Kolesterol

Kolesterol je u posljednje vrijeme stekao ogromnu popularnost: o tome se pišu članci, objavljuju se knjige. A isto tako, mnogi se zdravstveno osviješteni ljudi plaše njega. No je li on zaista tako zastrašujući kao što kažu o njemu? I nije li kolesterol postao potencijalni krivac za sve vaskularne bolesti samo zato što nije pronađen pravi razlog tako raširene grozne dijagnoze kao što je srčani udar? Razmislimo zajedno u ovom pitanju..

Hrana bogata kolesterolom:

Naznačena približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike kolesterola

Kolesterol je voštana kruta tvar iz skupine sterola. Prisutna je u velikim količinama u živčanim i masnim tkivima, kao i u stanicama jetre. Štoviše, prethodnik je ne samo žučnih kiselina, već i spolnih hormona.

Obično se kolesterol nalazi u životinjskim proizvodima.

Bogati su jajima, ribom, mesom, školjkama, kao i prirodnim mliječnim proizvodima. Većina kolesterola, oko 75%, tijelo proizvodi sam, a samo 25% dolazi s nama s hranom.

Kolesterol se konvencionalno dijeli na "dobar" i "loš".

"Dobar" kolesterol nalazi se u velikim količinama u namirnicama životinjskog podrijetla, pripremljenim prema normama kulinarske obrade. U zdravom tijelu višak kolesterola se izlučuje sam.

Što se tiče "lošeg" kolesterola, on se formira iz pregrijanih masti koje se pretvaraju u trans masti. U tom se slučaju mijenja i sama struktura kolesterola. Molekula postaje gužnija, što pridonosi taloženju kolesteroloških plakova na stijenkama krvnih žila.

Dnevna potreba za kolesterolom

Službeni predstavnici medicine nazivaju 200 mg / dl (3,2 do 5,2 mmol / litra) normalno. Međutim, ove brojke osporavaju neki podaci iz studija provedenih u Sjedinjenim Državama. Za osobe u radnoj dobi, kažu istraživači, razina kolesterola može biti oko 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / litra - 7,5 mmol / litra). Što se tiče starijih osoba, njihova norma je 220 mg / dl (5,5 mmol / litra).

Potreba za kolesterolom povećava se:

  • Uz postojeći rizik od krvarenja, kada se pojavi krhkost vaskularnih zidova. U ovom slučaju, dobar kolesterol igra ulogu flastera koji uredno zatvara oštećeno područje u žili..
  • Za probleme s crvenim krvnim stanicama. Kolesterol je također nezamjenjiv ovdje. Vraća integritet oštećene stijenke crvenih krvnih stanica.
  • Za slabost i loše osjećaje uzrokovane niskim kolesterolom.
  • Uz nedostatak spolnih hormona, kao i nedovoljnu proizvodnju žučnih kiselina.

Potreba za kolesterolom smanjuje se:

  • Za razne bolesti jetre povezane s rizikom nastanka žučnih kamenaca, kao i za određene vrste metaboličkih poremećaja.
  • U slučaju nedavnih operacija (manje od 2,5 mjeseca).
  • Za probleme s kardiovaskularnim sustavom.

Apsorpcija kolesterola

Dobro se apsorbira zajedno s mastima, jer je tvar topiva u mastima. Digestira se u jetri, što stvara potrebnu količinu žučnih kiselina za njegovu apsorpciju. Apsorbira se u crijevima.

Korisna svojstva kolesterola i njegov utjecaj na tijelo

Kolesterol je ključan za jačanje zidova staničnih membrana i građevinski je materijal za stanice. Igra ulogu "prve pomoći" u slučaju oštećenja stijenki krvnih žila i kršenja integriteta crvenih krvnih stanica. Neophodan za proizvodnju kortikosteroida, sudjeluje u metabolizmu.

Interakcija kolesterola s drugim bitnim elementima

Kolesterol djeluje u interakciji s žučnim kiselinama, koje su neophodne za njegovu apsorpciju, s vitaminom D, kao i sa životinjskim proteinima.

Znakovi nedostatka kolesterola u tijelu:

  • česta depresija;
  • smanjen imunitet;
  • povećani umor i visoka osjetljivost na bol;
  • moguća su krvarenja i poremećaji u strukturi krvi;
  • smanjen seksualni nagon;
  • slabljenje reproduktivne funkcije.

Znakovi viška kolesterola u tijelu:

  • Plakovi kolesterola u krvnim žilama. Ako se tijelo ne može nositi s viškom "lošeg" kolesterola u tijelu, kolesterolni plakovi se počinju odlagati na zidovima krvnih žila, postupno tamponiraju lumen žila i narušavaju prirodnu hemodinamiku tijela.
  • Usporavanje metaboličkih procesa u tijelu i, kao rezultat, povećanje tjelesne težine.

Kolesterol i zdravlje

U našem je svijetu općenito prihvaćeno da je kolesterol neprijatelj broj 1 za kardiovaskularni sustav. Istodobno, nije uvijek razjašnjeno da se te optužbe uopće ne odnose na dobar kolesterol koji ima ispravnu strukturu. Uostalom, trans masti (loš kolesterol) postaju glavni krivci za vaskularno onečišćenje..

Pročitajte i naš posvećeni članak o vaskularnoj prehrani.

Zahvaljujući istraživanjima britanskih znanstvenika, postalo je poznato da je stopa srčanih i moždanih udara porasla među populacijom, pridržavajući se prehrane sa niskim kolesterolom (lagana ulja, margarini, isključenje životinjskih masti iz hrane). Treba imati na umu da su svi ti proizvodi dobiveni kao rezultat fizikalno-kemijske obrade, u kojoj je poremećena struktura molekule kolesterola, pretvarajući je u otrov.

Pored toga, potvrđena je nedosljednost teorije - povezanost visoke razine kolesterola u krvi sa srčanim udarima i moždanim udarom. Uostalom, i ranije su kardiovaskularne bolesti bile puno manje, a ljudi su konzumirali mnogo više hrane koja sadrži kolesterol. A prije što na policama naših trgovina nije bilo mliječnih proizvoda bez masti, "lagani" maslac i ostala "remek-djela bez kolesterola"!

Prema Andreasu Moritzu, autoru knjige "Tajna zdravog srca", poznate trans masti koje se nalaze u duboko prženoj hrani (čips, brza hrana, itd.), Kao i pretjerana konzumacija proteinske hrane, uzrokuju značajnu štetu krvnim žilama i srcu. i, naravno, stalan stres i socijalna nesigurnost.

To je živčano preopterećenje koje dovodi do vazospazma, uslijed čega se krvotok srca i mozga pogoršava. Zagovornici ayurvedske medicine vjeruju da ljubav i poštovanje jedni drugih mogu spriječiti srčani udar, a također pridonose bržem oporavku pacijenta nakon bolesti..

I treća činjenica koja dokazuje bezopasnost visokog stupnja kolesterola za kardiovaskularni sustav jest prehrana stanovnika Japana, Sredozemlja i Kavkaza koji su, unatoč svom izborniku s visokim kolesterolom, dugovječni, zdravi, radosni i energični ljudi..

Zato bi svi koji čitaju ove retke željeli reći da je bolje jesti čistu i zdravu hranu, a također poštivati ​​glavno pravilo medicine, koje se zove - "Ne šteti!"

Na ovoj smo ilustraciji sakupili najvažnije točke o kolesterolu i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu:

FitAudit

Web stranica FitAudit vaš je svakodnevni prehrambeni pomoćnik.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da izgubite kilograme, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba..

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske prednosti, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

11 namirnica s visokim sadržajem kolesterola

Kolesterol je vjerojatno jedna od najnerazumijevanijih tvari. Ljudi su desetljećima izbjegavali zdravu hranu bogatu kolesterolom, poput jaja, zbog straha da bi ta hrana povećala rizik od bolesti srca. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da za većinu ljudi jede zdravu hranu s visokim kolesterolom neće naštetiti njihovom zdravlju..

Štoviše, neke namirnice bogate kolesterolom napunjene su važnim hranjivim tvarima koje mnogim ljudima nedostaju u prehrani..

Ovaj članak objašnjava zašto se kolesterola u hrani ne treba bojati i navodi zdravu hranu s visokim sadržajem kolesterola, kao i neke namirnice koje treba izbjegavati.

Koja je hrana bogata kolesterolom: popis 11 namirnica

Što je kolesterol?

Holesterol je voštana tvar koja se nalazi u vašem tijelu i u životinjskim proizvodima poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

On igra važnu ulogu u proizvodnji hormona, vitamina D i žuči potrebnih za probavu masti.

Kolesterol je bitna komponenta svake stanice u vašem tijelu koja održava vaše stanične membrane jakim i fleksibilnim (1).

Vaša jetra čini sav kolesterol koji vaš organizam treba, ali kolesterol se može uvesti i konzumiranjem životinjskih proizvoda.

Budući da se kolesterol ne miješa dobro s tekućinom (krvlju), on se prenosi česticama koje se nazivaju lipoproteini, uključujući lipoproteine ​​niske i velike gustoće (LDL i HDL).

LDL se često naziva i "loš kolesterol", jer je povezan s nakupljanjem plaka na zidovima vaših arterija, dok HDL ("dobar kolesterol") pomaže u izbacivanju viška kolesterola iz vašeg tijela (2).

Kada konzumirate dodatni kolesterol, vaše tijelo smanjuje količinu kolesterola što ga čini..

Suprotno tome, kad vam je unos kolesterola u prehrani nizak, vaše tijelo povećava proizvodnju kolesterola kako bi osiguralo da uvijek ima dovoljno ove vitalne tvari (3).

Samo oko 25% vašeg kolesterola dolazi iz prehrambenih izvora. Ostatak čine vaša jetra (4).

Je li kolesterol iz hrane štetan??

Istraživanja su pokazala da prehrambeni kolesterol ne utječe značajno na razinu kolesterola u tijelu, a podaci istraživanja ne podržavaju vezu kolesterola i kardiovaskularnih bolesti u općoj populaciji (5, 6, 7).

Iako prehrambeni kolesterol može malo utjecati na razinu kolesterola u tijelu, to većini ljudi nije problem..

Zapravo, dvije trećine svjetskog stanovništva doživljava malo ili nikako povećanje razine kolesterola nakon jela hranu s visokim kolesterolom, čak i u velikim količinama (8).

Malo je ljudi koji nisu u mogućnosti nadoknaditi kolesterol ili su vrlo osjetljivi na kolesterol i čini se da su osjetljiviji na hranu s visokim kolesterolom.

Međutim, vjeruje se da organizmi vrlo osjetljivih ljudi metaboliziraju dodatni kolesterol u jetri za izlučivanje (9).

Pokazalo se da prehrambeni kolesterol ima blagotvoran učinak na omjer LDL-a i HDL-a, što se smatra najboljim pokazateljem rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti (10)..

Iako istraživanje pokazuje da većina ljudi ne treba izbjegavati prehrambeni kolesterol, imajte na umu da nisu sve namirnice koje sadrže kolesterol dobre za vaše zdravlje..

Ovdje su 7 zdravih namirnica s visokim sadržajem kolesterola i 4 hrane koje treba izbjegavati.

1-7: Zdrava hrana s visokim sadržajem kolesterola

Evo 7 namirnica s visokim kolesterolom koji su nevjerojatno hranjivi.

1. Jaja

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica koje možete jesti. Oni također imaju visoku razinu kolesterola, pri čemu jedno veliko jaje osigurava 211 mg kolesterola ili 70% preporučene dnevne doze (RDI) (11).

Ljudi često izbjegavaju jesti jaja iz straha da bi mogli izazvati povećanje razine kolesterola. Međutim, istraživanje pokazuje da jaja ne utječu negativno na razinu kolesterola i da jedenje jaja može dovesti do povećane razine srčano zdravih HDL-a (12).

Osim što sadrže visoki udio kolesterola, jaja su odličan izvor visoko probavljivih proteina i sadrže korisne hranjive tvari poput vitamina skupine B, selena i vitamina A (13).

Istraživanje je pokazalo da je jedenje 1-3 jaja na dan savršeno sigurno za zdrave ljude (14, 15).

2. Sir

Posluživanje sira od 28 grama sadrži 27 mg kolesterola ili oko 9% RDI (16).

Iako je sir često povezan s visokom razinom kolesterola, nekoliko studija je otkrilo da sir pun masti ne utječe negativno na razinu kolesterola..

Jedno 12-tjedno istraživanje na 162 osobe pokazalo je da visoki unos (80 grama) sira s punom masnoćom dnevno ne povećava razinu LDL kolesterola u usporedbi s istom količinom sira s niskim udjelom masti ili jednakim kalorijama iz kruha i džema. (17).

Različite vrste sira razlikuju se po sadržaju hranjivih sastojaka, ali većina sireva pruža tijelu dobre količine kalcija, proteina, B vitamina i vitamina A (18, 19).

Kako je sir visoko kaloričan, pridržavajte se preporučene veličine posluživanja od 30-50 grama istodobno.

3. Mekušci

Školjke poput jestivih školjki, rakova i škampi sjajni su izvori bjelančevina, B vitamina, željeza i selena (20, 21).

Oni su također visoki u kolesterolu. Na primjer, 85-gramno posluživanje škampi osigurava 166 mg kolesterola, više od 50% RDI (22).

Uz to, školjke sadrže biološki aktivne spojeve poput antioksidansa karotenoida i aminokiseline taurin, koji pomažu u sprečavanju razvoja srčanih bolesti i smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola (23, 24)..

Stanovništvo koje konzumira više morske hrane ima nižu stopu srčanih bolesti, dijabetesa i upalnih bolesti poput artritisa (25).

4. Organska govedina

Kravlje hranjene travom bogate su bjelančevinama i važnim vitaminima i mineralima poput vitamina B12, cinka, selena i željeza (26).

Sadrži manje kolesterola od krava hranjenih paprikom (hranjenih neprirodnom hranom) i sadrži značajno više omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalna svojstva (27, 28).

Porcija organske govedine od 112 grama sadrži oko 62 mg kolesterola ili 20% RDI (29).

Dok prerađeno meso ima jasnu vezu s bolestima srca, nekoliko velikih studija nije otkrilo povezanost između konzumiranja crvenog mesa i rizika od srčanih bolesti (30, 31)..

5. Tanjuri

Meso organa bogate kolesterolom poput srca, bubrega i jetre vrlo je hranjivo.

Na primjer, pileće srce izvrstan je izvor moćnog antioksidans koenzima Q10, kao i vitamina B12, željeza i cinka..

Ova namirnica također sadrži visoku razinu kolesterola - porcija 56 grama sadrži 105 mg kolesterola ili 36% RDI (32).

Jedna studija koja je proučavala više od 9000 odraslih Korejaca otkrila je da ljudi s umjerenim unosom neobrađenog mesa, uključujući i meso iz organa, imaju niži rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s ljudima s najmanjom konzumacijom ove hrane (33)..

6. Sardine

Sardine nisu samo bogate hranjivim sastojcima, one su ukusan i prikladan izvor proteina koji se može dodati u velika jela..

Jedna porcija ove male ribe u 92 grama sadrži 131 mg kolesterola ili 44% RDI, ali ona sadrži i 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 i 35% RDI za kalcij (34).

Štoviše, srdele su izvrstan izvor željeza, selena, fosfora, cinka, bakra, magnezija i vitamina E..

7. Jogurt s punom masnoćom

Jogurt s punim masnoćama je namirnica bogata kolesterolom prepuna hranjivih sastojaka poput bjelančevina, kalcija, fosfora, B vitamina, magnezija, cinka i kalija.

Jedna šalica (245 grama) jogurta s punom masnoćom sadrži 31,9 mg kolesterola ili 11% RDI (35).

Najnovija istraživanja pokazuju da je povećana konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda s punom masnoćom povezana sa smanjenom razinom „lošeg“ LDL kolesterola i krvnog tlaka, kao i smanjenim rizikom od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa (36).

Uz to, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta blagotvorno djeluju na zdravlje crijeva jer pozitivno djeluju na prijateljske bakterije u crijevima (37).

Jaja, sir, školjke, organsko meso, organska meso, sardine i jogurt s punom masnoćom hranjiva su kolesterolom hranljiva hrana koja je zdrav dodatak vašoj prehrani.

8-11: Hrana s visokim kolesterolom koju treba izbjegavati

Iako su određene namirnice s visokim kolesterolom vrlo hranjive i dobre za vaše zdravlje, druge mogu biti štetne..

Ovdje su 4 hrane s visokim kolesterolom koje mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

8. Pržena hrana

Pržena hrana poput mesa s roštilja i štapića od sira ima visoku razinu kolesterola i treba ih izbjegavati što je više moguće.

To je zato što sadrže tona kalorija i mogu sadržavati trans masti, što povećava rizik od bolesti srca i šteti vašem zdravlju na mnogo drugih načina (38).

Osim toga, velika potrošnja pržene hrane povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa (39, 40).

9. brza hrana

Jedenje brze hrane glavni je faktor rizika za brojne kronične bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes i pretilost.

Oni koji često konzumiraju brzu hranu imaju višu razinu kolesterola, više masnoća u trbuhu, veću razinu upale i disregulirani šećer u krvi (41).

Jedenje manje prerađene hrane i kuhanje kod kuće povezano je s manjom tjelesnom težinom, manje tjelesne masti i nižim faktorima rizika za srčane bolesti, poput visokog LDL kolesterola (42).

10. Prerađeni mesni proizvodi

Prerađeno meso kao što je hladno meso, slanina i hrana za jelo je hrana s visokim kolesterolom koju treba ograničiti..

Velika potrošnja prerađenog mesa povezana je s povećanom učestalošću srčanih bolesti i nekih karcinoma, poput raka debelog crijeva (42).

Veliki pregled koji je obuhvatio preko 614.000 sudionika utvrdio je da je svaka dodatna porcija 50-gramskog prerađenog mesa dnevno povezana s 42% rizika od razvoja srčanih bolesti (43).

11. deserti

Kolačići, kolači, sladoled, peciva i drugi slatkiši nezdrava su hrana koja ima visoku razinu kolesterola, kao i dodani šećer, nezdrave masti i kalorije.

Često konzumiranje ove hrane može negativno utjecati na opće zdravlje i dovesti do debljanja s vremenom..

Studije su dodani unos šećera povezale s pretilošću, dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima, padom kognitivnih funkcija i nekim karcinomima (43).

Pored toga, ove namirnice su često lišene hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje. To uključuje vitamine, minerale, proteine ​​i zdrave masti.

Neke su namirnice koje sadrže visok udio kolesterola najbolje je ograničiti ili izbjegavati. Ova hrana uključuje razne brze hrane, prerađeno meso, prženu hranu i slatke deserte..

Zdravi načini za snižavanje kolesterola

Visoka razina „lošeg“ LDL kolesterola može dovesti do nakupljanja plaka u krvnim žilama, što može povećati rizik od bolesti srca (44).

Određene promjene u načinu života i prehrane mogu sniziti razinu LDL-a i stvoriti povoljniji omjer LDL-HDL-a.

Evo zdravih, znanstveno dokazanih načina za snižavanje kolesterola:

  • Jedite više vlakana: studije pokazuju da konzumiranje više vlakana (posebno topljivih vlakana koja se nalaze u voću, grahu i zobi) može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (45).
  • Povećavanje fizičke aktivnosti: Povećanje fizičke aktivnosti izvrstan je način za snizenje razine kolesterola. Aerobna tjelovježba visokog intenziteta čini se da je najučinkovitiji način za snižavanje razine LDL-a (46).
  • Gubitak viška tjelesne težine: Gubitak viška kilograma jedan je od najboljih načina za spuštanje razine kolesterola. Može smanjiti LDL uz povećanje HDL-a, što je optimalno za zdravlje (47).
  • Riješite se nezdravih navika: Oslobađanje nezdravih navika poput pušenja može značajno sniziti razinu LDL-a. Pušenje povećava LDL kolesterol i značajno povećava rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i emfizema (48, 49).
  • Povećajte omega-3 u svojoj prehrani: Pokazalo se da jede hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa ili drugih vrsta masne ribe, ili uzimate dodatke omega-3, poput ribljeg ulja, da snižavaju razinu LDL i povećavaju razinu HDL (50).
  • Jedite više voća i povrća: Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više voća i povrća imaju nižu razinu LDL kolesterola i niži rizik od razvoja srčanih bolesti, u usporedbi s onima koji konzumiraju manje količine (51).

Postoji mnogo drugih načina za učinkovito snižavanje razine kolesterola..

Korištenje svih gore navedenih metoda može dovesti do značajno niže razine kolesterola i drugih zdravstvenih koristi, poput gubitka kilograma i boljih prehrambenih navika..

Postoje znanstveno dokazani načini za snižavanje razine kolesterola - povećanjem unosa vlakana, redovitom fizičkom aktivnošću i odvikavanjem od nezdravih navika poput pušenja.

Top 15 najopasnijih namirnica koje sadrže velike količine kolesterola

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Povišeni kolesterol u krvi obično je uzrokovan sjedilačkim načinom života, neuravnoteženom prehranom i zlouporabom životinjskih proizvoda. U njima su koncentrirani lipoproteini niske gustoće (LDL) ili takozvani loši kolesterol. U mnogim je slučajevima vrlo lako ispraviti situaciju ili spriječiti razvoj patologija kardiovaskularnog sustava: dovoljno je promijeniti uobičajenu prehranu i smanjiti upotrebu hrane koja sadrži kolesterol u velikim količinama.

Loš i dobar kolesterol: u čemu je razlika?

Holesterol je drugo znanstveno ime kolesterola. Ovaj organski oblik sličan masnoći nalazi se u živčanim vlaknima, jetri, masnom tkivu i mozgu ljudi i životinja. Kolesterol je neophodan za izgradnju staničnih membrana i proizvodnju vitalnih tvari: hormona, žučnih kiselina, lipoproteina i vitamina D. Bez njega je nemoguće normalno funkcioniranje živčanog i imunološkog sustava..

Liječnici dijele sve poznate spojeve kolesterola na takozvani loš i dobar kolesterol:

  • HDL - lipoprotein visoke gustoće. Ova vrsta organskih spojeva je visoko topiva u vodi, ne stvara talog i ne dovodi do stvaranja kolesteroloških plakova. Nakon završetka lanca vitalnih transformacija, HDL se izlučuje kroz crijeva i ne predstavlja prijetnju ljudskom zdravlju. Liječnici ovu vrstu lipoproteina nazivaju "dobrim" ili "korisnim" kolesterolom..
  • LDL - lipoprotein niske gustoće. Prekomjerna količina ove vrste kolesterola dovodi do stvaranja kolesteroloških plakova na zidovima krvnih žila, razvoja kardiovaskularnih bolesti, arterijske hipertenzije, ateroskleroze, srčanih udara, moždanih udara i mikro-udara. LDL kolesterol naziva se "lošim" ili "štetnim" kolesterolom zbog negativnih učinaka na tijelo.

Oko 70-80% ukupnog volumena kolesterola u krvi stvara sam organizam, ostatak dolazi s hranom. Kada zloupotrebljavate hranu s visokim sadržajem štetnog kolesterola, njezin se višak nakuplja u arterijama, taloži se na zidovima i predstavlja prijetnju ljudskom zdravlju i životu..

Uloga kolesterola u ljudskom tijelu

Hrana s visokim sadržajem lošeg kolesterola

Najčešći uzrok visoke koncentracije LDL u krvi je nezdrava prehrana, kada na jelovniku dominiraju životinjski proizvodi i koncentrirane masti. 15 najboljih najopasnijih sadržaja kolesterola uključuju sljedeće namirnice:

  1. Mast.
  2. Masno meso.
  3. Odresci mesa.
  4. Kupujte i domaće pite od jetre goveda i peradi.
  5. Kobasice (polu-dimljene, kuhane-dimljene, nekuhane, sušene i sušene).
  6. Mesni poluproizvodi.
  7. Masna riba.
  8. Crveni kavijar.
  9. plodovi mora.
  10. Konzervirana riba.
  11. Mlijeko i proizvodi s visokim udjelom masti iz njega.
  12. Maslac.
  13. Brza hrana.
  14. Margarin i hidrogenizirane masti.
  15. Bilo koja slastica napravljena od maslaca, margarina i žumanjka.

Cjelovitiji popis namirnica bogatih lipoproteinima niske gustoće predstavljen je u tablici:

Ime proizvoda

Količina kolesterola, mg na 100 g proizvoda

Konzervirana jetra bakalara

Žumanjak prepelice

Pileći žumanjak

Maslac (ghee)

Konzervirana sardina u ulju

Mliječna krema 30%

Perad (piletina, guska, patka)

Ribe srednje masnoće (jesetra, smuđ, šaran, som, deverika)

Riba s niskim udjelom masti (bakalar, oslić, štuka)

Sladoled, sladoled

Kravlje mlijeko, kefir 3%

Kao što se može vidjeti iz tablice, sva hrana koja sadrži više ili manje kolesterola životinjskog je podrijetla. U biljnoj hrani lipoproteinski spojevi su potpuno odsutni..

Ako boca suncokretovog ulja ima atraktivan natpis "Ne sadrži kolesterol", onda to nije ništa drugo nego pametan marketinški trik. U suncokretovom, maslinovom, kukuruznom i bilo kojem drugom biljnom ulju apsorrijski kolesterol ne može biti.

Prilagođavanje prehrane

Dnevni unos kolesterola iz hrane je 250-500 mg, ovisno o dobi i zdravstvenom stanju osobe. Pacijentima sa šećernom bolešću ili vaskularnim i srčanim bolestima savjetuje se smanjenje unosa kolesterola na 100 mg dnevno. Da biste to učinili, morate promijeniti uobičajenu prehranu..

Ako iz izbornika izuzmete opasne proizvode ili smanjite njihovu upotrebu na minimum, možete postići poboljšanje svojstava kvalitete krvi i općeg blagostanja za 1-2 mjeseca.

No, ne biste trebali potpuno ukloniti životinjske proizvode iz prehrane i postati vegetarijanac, dovoljno je obratiti se na preporuke nutricionista:

  • Maslac zamijenite bilo kojim biljnim uljem (osim palminim): maslinovim, sezamovim, lanenim, sjemenki, kukuruznim.
  • Odaberite mliječne proizvode sa minimalnim procentom masti. Ali ne biste trebali ići u krajnost i kupovati samo hranu s malo masnoće - to neće imati koristi za tijelo..
  • U procesu kuhanja peradi uklonite kožu jer je u njoj visoka koncentracija kolesterola.
  • Odbijte što više od čipsa, majoneze, dimljenog mesa, brze hrane, poluproizvoda i slastičarskih proizvoda.
  • U potpunosti uklonite margarin, namaze, trans masti i hranu koja ih sadrži iz prehrane.
  • Preklopite se jednostavnim ugljikohidratima: šećeru, pšeničnom brašnu, svim slatkišima i desertima u kojima su navedeni sastojci. Zamijenite ih marmeladom, marshmallowom, suhim voćem i drugim bezopasnim delicijama.
  • Prethodno ohladite mesne juhe i uklonite gornji masni film iz njih. Ista preporuka odnosi se na meso žele..
  • Uklonite konzervirano povrće iz prehrane, u proizvodnji koje se koriste octena i limunska kiselina. Ove dvije komponente negativno utječu na rad jetre, a ono prestaje stvarati dobar kolesterol..

Osim toga, potrebno je promijeniti pristup kuhanju domaćih jela: prženo meso, ribu ili povrće treba zamijeniti kuhanim, pirjanim, kuhanim na pari ili pečeno u foliji (rukav za pečenje). Činjenica je da se s produljenim zagrijavanjem mijenja struktura masti i one se pretvaraju u tvari opasne po zdravlje - trans izomeri masnih kiselina, slobodnih radikala, lipidnih peroksida.

Hrana koja snižava razinu kolesterola u krvi

Ograničavanje količine masne hrane u vašoj prehrani samo je pola bitke. Sljedeći korak na putu ka zdravlju je konzumacija hrane koja pomaže snižavanju kolesterola u krvi. Ovaj popis uključuje:

  • mahunarke (soja, grašak, leća, grah);
  • heljda;
  • tamna riža;
  • žitarice;
  • žitarice mekinje;
  • med;
  • orašasti plodovi (orasi, pinjoli, bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski orah, pistacije);
  • šljive;
  • grožđice;
  • sjemenke bundeve i suncokreta;
  • papar;
  • masline;
  • mrkva;
  • repa;
  • rotkvica;
  • avokado;
  • rajčica i sok od rajčice;
  • svježe jabuke i sokovi od njih;
  • ribizla;
  • agrumi (mandarine, limun, grejp, naranča);
  • češnjak;
  • lisnato povrće (kupus, zelena salata, švicarski blitva);
  • zelje (peršin, kopar, zeleni luk, špinat).

Dijeta treba sadržavati što više svježeg ili termički obrađenog povrća i voća - izvora biljnih vlakana. Poboljšava procese probave i pomaže u uklanjanju štetnog kolesterola iz tijela..

Međutim, iz tjednog izbornika ne treba isključiti hranu s dobrim kolesterolom:

  • riblja mast;
  • riblji;
  • mršava riba.

Sadrže vrijedne jod i polinezasićene Omega-3 i Omega-6 kiseline, koje ne proizvodi ljudsko tijelo, ali su vrlo potrebne za zdravlje. Važan dodatak stolu trebaju biti i jela od kuhane govedine, zeleni ili biljni čaj bez šećera, voćni napici i sokovi.

Zaključak

Promjenom prehrane možete značajno smanjiti razinu kolesterola u krvi. Dodatak prehrani treba biti:

  • odustajanje od loših navika (pušenje, alkohol);
  • povećana fizička aktivnost (sportovi na otvorenom, joga ili duge šetnje);
  • borba protiv depresije.

Najbolji način čišćenja krvnih žila je uravnotežena prehrana i aktivan stil života. No ako se razina kolesterola u krvi ne smanji, potrebno je posjetiti liječnika, jer to mogu biti uzrokovane ozbiljnim bolestima ili genetskim oštećenjima.

Gdje je kolesterol

Kolesterol se može sintetizirati u bilo kojoj stanici tijela ("in situ" - na mjestu), a ne samo u jetri. Potreban je za mnoge životne procese i njegov metabolizam je reguliran općim zakonima metabolizma, kao i sve druge važne tvari u našem tijelu. Prosječni dnevni unos odrasle osobe je 2,5 g kolesterola. Tijelo samo sintetizira oko 2 grama kolesterola, a ostatak se obično prima kao dio prehrane. Njegov unos izvana s hranom nije obvezan, a dugotrajno (čak i trajno!) Izostajanje u hrani je bezopasno i ne dovodi do pogoršanja zdravlja.

Još uvijek ne postoji konsenzus o "dobnoj normi" kolesterola u krvi. Ali svi prepoznaju odnos visokih razina kolesterola (što znači njegove "štetne" frakcije: LDL, VLDL itd.) S razvojem ateroskleroze i životnog vijeka.

Po mom mišljenju, u izjavama stručnjaka postoji opipljiva količina istine koja povezuje "štetnost" proizvoda koji sadrže kolesterol s drugim nepoželjnim sastojcima koji se nalaze u istim proizvodima. Na primjer, goveđi loj sadrži kolesterol i visok udio zasićenih (tvrdih) masti. Ovaj je proizvod očito “problematičan” i mora se strogo kontrolirati. U zemljama koje tradicionalno jedu puno govedine, učestalost ateroskleroze značajno je veća nego u onima u kojima se konzumira meso drugih životinja..

Suprotno tome, riba može sadržavati jednaku količinu kolesterola, ali značajno manje zasićenih masti i više nezasićenih masti. Kao rezultat, masti sadržane u ribama mogu, naprotiv, profilaktički utjecati na razvoj ateroskleroze, a ne aterogene (uzrokujući aterosklerozu). Prednost treba dati onim vrstama riba koje žive u hladnim morima i zbog toga imaju više tekućih nezasićenih masnih kiselina u svojoj unutarnjoj masti.

Uzimajući to u obzir, po mom mišljenju, ispravnije je odražavati ne samo sadržaj kolesterola, već i stupanj „opasnosti“ ovog proizvoda u odnosu na razvoj ateroskleroze. U donjoj tablici označio sam strogo kontroliranu hranu s crvenom etiketom, umjereno rizičnu hranu sa žutom etiketom i relativno sigurnu hranu sa zelenom etiketom. Istovremeno, danas su norme za sadržaj kolesterola u prehrani 300 - 400 mg.

Također treba napomenuti da metode hranjenja životinja i njihova brzina rasta u uvjetima umjetnog uzgoja također utječu na sastav njihovih masti. To se odnosi i na ribu i perad, uzgajane uz korištenje intenzivnih tehnologija..

tablica sadržaja kolesterola

Proizvod koji sadrži kolesterol - 100 g

Sadržaj kolesterola (mg)

Meso, mesni proizvodiMozak800 - 2300Bubreg300 - 800Svinjetina110Svinjsko meso380Svinjski kolac360Svinjska jetra130Svinjski jezik50Masna govedina90Nemasna govedina65Teletina sa niskom masnoćom99Goveđa jetra270-400Goveđi jezik150Divljač65Meso srna leđa, noge, leđa110Konjsko meso78Janjeća s niskom masnoćom98Janjetina (ljeto)70Zečje meso90Pileće tamno meso bez kože89Pileće bijelo meso bez kože79Pileće srce170Pileća jetra492Broileri 1. kategorije40 - 60Pilence40 - 60purica40 - 60Patka bez kože60Patka s kožom90Guska86Kobasica od teleće jetre169Jetrena pašteta150Sirova dimljena kobasica112kobasicejedna stotinaKobasice u bankamajedna stotinaBijela minhenska kobasicajedna stotinaDimljena mortadela85Salama85Bečke kobasice85Cervelat85Kuhana kobasicado 40Masna kuhana kobasicado 60Riba, morski plodoviPacifička skuša360Zvjezdana jesetra300Sipa275Šaran270Natotenia mramor210kamenice170akne160 - 190Skuša85dagnje64škamp144sardine u ulju120 - 140Pollock110Haringa97Skuša95rakovi87Pastrva56Svježa tuna (konzervirana)55mekušci53Rak45Jedini50Štuka50Konjska skuša40BakalartridesetRibe srednje masnoće (do 12% masti)88Riba s niskim udjelom masti (2 - 12%)55JajePrepelice jaje (100 g)600Cijelo pileće jaje (100 g)570 Mlijeko i mliječni proizvodiSirovo kozje mlijekotridesetKrema 30%110Krema 20%80Krema 10%34Kiselo vrhnje 30% masnoće90 - 100Kiselo vrhnje 10% masnoće33Kravlje mlijeko 6%23Mlijeko 3 - 3,5%15Mlijeko 2%desetMlijeko 1%3.2Masni kefirdesetO6 jogurt8Jogurt s malo masti1Kefir 1%3.2Masni sir40Skuva 20%17Skuta bez masti1Serum2sireviGouda sir - 45%114Kremni sir 60% masti105Sir "Chester" - 50%jedna stotinaEdam sir - 45%60Edam sir - 30%35Emmental sir - 45%94Tilsit sir - 45%60Tilsit sir - 30%37Camembert sir - 60%95Camembert sir - 45%62Camembert sir - 30%38Sir "kobasica" dimljen57Sir "Kostromskoy"57Limburški sir - 20%20Sir "Romadur" - 20%20Ovčji sir - 20%12Prerađeni sir - 60%80Prerađeni sir "ruski"66Prerađeni sir - 45%55Prerađeni sir - 20%23domaći sir - 4%jedanaestdomaći sir - 0,6%1Ulja i mastitopljeno maslo280Svježi maslac240Seljački maslac180Goveđa mast110Svinjska ili janjeća mastjedna stotinaRastopljena guska mastjedna stotinaSvinjska mast90Biljna ulja0Margarine na bazi biljnih masti0

Biljna hrana i biljna ulja ne sadrže kolesterol. Sadrže njegov analog - sitosterol (skupina fitosterola, jedna od glavnih komponenti otpada iz tvornice celuloze i papira), koja, naprotiv, ima normalizirajuće djelovanje na metabolizam lipida. U crijevu formiraju netopljivi kompleksi s kolesterolom, koji se slabo apsorbiraju, a zatim izlučuju iz tijela. Zato je važno odabrati pravu prehranu i njezine komponente. Neke prehrambene ideje, poput zasebnih obroka, gdje dobavljači proteina preporučuju meso ili životinjske proizvode da se konzumiraju odvojeno od biljne hrane, mogu pogoršati ravnotežu lipida u krvi i povećati razinu kolesterola.

Općenito, sa svoje strane, želim dodati da naše tijelo nije tako obranjeno od alimentarnog (prehrambenog) kolesterola. On je u stanju "odbiti" apsorbirati suvišne količine potonjeg, pretvarajući ga u netopljivi spojevi - koprosterole. Međutim, ovaj mehanizam djeluje u slučaju ispravne opće ravnoteže komponenata unosa hrane i dobrog metabolizma koji osigurava normalno funkcioniranje crijevne mikroflore..