Blog o zdravoj prehrani

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošima i dobrima. Netko ne može živjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti dodatnu bananu. Otkrijmo što je to i kako svi živimo s tim.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Druga dva su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) monosaharidnih ostataka. Na primjer, rafinoza od repe.
  3. Disaharidi su složeni spojevi izgrađeni od 2 monosaharidna ostatka. Na primjer, šećer iz repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi formirani iz velikog broja ostataka glukoze. Dijele se na probavljive (škrob) i neprobavljive (vlakna). Vlakna, zbog svojih svojstava, blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Jednom u gastrointestinalnom traktu oni se razgrađuju do glukoze koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo ih koristi kao energent. Kad im nije dovoljno energije, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja toksičnih ketona u krvi.
  2. Oni se mogu akumulirati u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima kao glikogen.
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Regulirati metabolizam proteina i masti.
  5. Esencijalan za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Izuzetak su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva, itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se razlikuju, koliko su nužni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećava šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog razloga ih se često naziva brzom.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želje da nešto pojedete;
  • kao rezultat prethodnog izlaganja, brzo se povećava težina;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava mogućnost nastanka onkologije.

Složeni - sadrže nerastvorljiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se spori.

U tablicama je prikazan sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također identificirajte za sebe hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate dijetu, to su značajni podaci.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu..

Na Internetu, neke stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g na 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu ponaosob.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Na primjer, za gubitak kilograma i dobivanje mišićne mase potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, provedeni su proračuni za muškarca i ženu staru 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte tablicu u nastavku.

U slučaju debljanja uzima se prosječna aktivnost (3 vježbanja tjedno).

Na temelju vašeg spola, težine i težine, možete odrediti svoje potrebe za ugljikohidratima. Naravno, indikator je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Popis složenih namirnica s ugljikohidratima

Analizirajmo koje su vrste složenih ugljikohidrata + napravimo tablicu

    30. travnja 2019. godine

Složeni ugljikohidrati važan su dio prehrane. Tijelo ih polako probavlja, daje dug osjećaj punoće i ne dovodi do skoka inzulina u krvi..

Poznavajući popis složenih namirnica s ugljikohidratima može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane..

Složeni ugljikohidrati u durum pšenici

Složeni ugljikohidrati dijele se na nekoliko vrsta:

  • Škrob
    Proizvode ga sve biljke. U tijelu se pretvara u glukozu i pruža energiju za cijeli dan. Sadrži se u krumpiru, heljdi, grašku.
  • Celuloza
    To su vlakna koja uklanjaju toksine i toksine, poboljšavaju probavni trakt. Velika količina vlakana prisutna je u žitaricama, povrću, voću, orasima.
  • glikogen
    Akumulira se u obliku energetske rezerve. Nalazi se u jelima, ribama i organima.
  • Pektin
    Smanjuje šećer u krvi i kolesterol. Bogate su morskim algama, bobicama, šljivama, marelicama, patlidžanima i repe..

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:

  • Žitarice od cjelovitih žitarica
    Heljda, zobena kaša, smeđa riža i kvinoja složeni su ugljikohidrati koji nam pružaju energiju za cijeli dan. Ove namirnice imaju malo glikemijskog indeksa i stoga pomažu u procesu mršavljenja.
  • Povrće, bilje, voće
    Kupus, rajčica, luk, špinat, paprika, tikvice, šipak i limun. Svi sadrže sporije ugljikohidrate i vitamine koje tijelo treba.
  • Orašasti plodovi i mahunarke
    Jedući ih, dobit ćete puno energije i omega-3 masnih kiselina. Oni također smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2..

Orasi sadrže složene ugljikohidrate

Prednosti složenih ugljikohidrata

Oni su potrebni za rad mozga, živčanog sustava, metaboličke procese i daju zasićenost duže vrijeme. Zbog toga bi popis složenih namirnica s ugljikohidratima trebao biti na raspolaganju za doručak..

Tablica složene hrane s ugljikohidratima

Mekinje
muesli
Zrno heljde
Tjestenina od durum pšenice
Kukuruz
Zobena kaša
raženi kruh
Divlja riža
Jedva
grah
leblebija
Grašak
leća
Kupus
Bundeva
Patlidžan
jabuke
kruške
Grejp
krastavci
Celer
Repa
Žitni kruh

Pridržavajući se ovog popisa složenih ugljikohidrata lako možete sami napraviti izbornik za pravilnu prehranu..
Zapamtite, oni imaju blagotvoran učinak na vaše tijelo i oblik. Također, ovi proizvodi poboljšavaju metabolizam, rad mozga i korisni su za gubitak kilograma. Sretno ti!

Tablica složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju, potiču pravilnu probavu, ne dovode do porasta inzulina u krvi.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Prema njihovoj strukturi i stopi asimilacije od strane tijela oni su:

  • jednostavno - ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (glikemijski indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi);
  • složeni - ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Što su složeni ugljikohidrati

Jednostavnih (brzih) ugljikohidrata, koji se brzo razgrađuju, daju skok inzulina, trebalo bi biti malo u prehrani. One su neophodne kada ćete imati puno energije i trebate ih brzo napuniti (na primjer, prije ili nakon aktivnog vježbanja). Drugim riječima, oni će biti korisni i neće nanijeti štetu kada se energija koja se brzo oslobađa od njih troši u posao. U suprotnom, tijelo će dati signal za slanje neiskorištene energije u masti.

Složeni ugljikohidrati nazivaju se također sporim ili zdravim ugljikohidratima. Nazvani su složenim zbog složene strukture. Upravo ih ta struktura sprečava da se brzo cijepe. Složeni ugljikohidrati traju duže kako bi se razgradili, energija se oslobađa ravnomjerno, glukozu iz njih tijelo postupno apsorbira. Daje dugotrajnu sitost bez bodova u šećeru u krvi.

Spori ugljikohidrati ne samo da skladno pune tijelo energijom, već pomažu i probavi. Dolaze u različitim vrstama. Svaka vrsta ima različita korisna svojstva i sposobnost utjecaja na tijelo..

Vrste složenih ugljikohidrata

Ovisno o glikemijskom indeksu i hranjivoj vrijednosti, spori ugljikohidrati dijele se u četiri vrste:

  1. Pektin. Ova tvar štiti želučanu sluznicu od mehaničkih i kemijskih oštećenja, lijepi se i uklanja toksine, patogene i štetne mikroorganizme. Pektin se nalazi u nekim algama, korijenskom povrću, povrću, voću (mnogo u jabukama), bobicama. Pektin je ljepljiva tvar, formiran uglavnom od ostataka galaktoronske kiseline. Pektin se u ljudskom tijelu praktički ne asimilira i ima izvrsna adsorpcijska (apsorbirajuća i uklanjajuća) svojstva.
  2. Glikogen. Pomaže u održavanju razine glukoze u krvi i obnavljanju mišićne mase. To je lanac molekula glukoze. Sadrži se u crvenom mesu, ribi, jetri, goveđem srcu.
  3. Škrob. Ova tvar daje dugotrajni osjećaj punoće, ravnomjernu opskrbu energijom. Zahvaljujući njemu, šećer se polako diže, nema napora inzulina i pretjeranog opterećenja gušterače. Škrob normalizira metabolizam, poboljšava imunitet. Sadrži se u raženom kruhu, krumpiru, smeđoj (smeđoj) riži, tjestenini, heljdi, zobene pahuljice, leći, soji, grašku.
  4. Vlakna su biljna vlakna koja se tijelo apsorbiraju duže vrijeme. Nerastvorljiva biljna vlakna, kao sredstvo za unutarnje čišćenje, poboljšavaju otpad žuči, pomažu u uklanjanju suvišnog kolesterola i čine crijeva da djeluju. Nalazi se u školjkama mahunarki i žitarica, u kožicama povrća i voća. Rastvorljiva vlakna nalaze se u jabukama, kupusu, agrumima, integralnom brašnu, bobicama, sjemenkama, orašastim plodovima, heljdi, zobi.

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate

Žitarice, povrće, voće, mahunarke sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu u količini od 50-60% ukupnog unosa hrane.

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata:

  1. Kaša je zdrava, uravnotežena hrana. Žitarice poput bulgura, zobi, pšenice i heljde najbolje su prikladne za hranjivu prehranu. Bolje je odbiti zdrob i bijelu rižu, oni imaju puno kalorija s najmanje vlakana.
  2. Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane. Za maksimalnu korist preporučuje se konzumiranje sirovog ili nakon minimalne toplinske obrade.
  3. Dobro je dodati zelenicu u salate. Konzumirajte samo svježe.
  4. Mliječni proizvodi. Spori ugljikohidrati nalaze se u prirodnom jogurtu bez aditiva, kefiru s malo masti i sirom s malo masti.
  5. Piće djeluje dobro kao oblik konzumiranja voća i povrća. Sok od rajčice, mrkve, naranče, jabuke ili ananasa su spori ugljikohidrati.
  6. Mahunarke, žitarice. Izvrsna dnevna opcija je zamijeniti obični kruh integralnim brašnom. Mahunarke pomažu u održavanju ravnoteže ugljikohidrata dok su još mršave.

Tablice složenih ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti preporučuju sljedeću shemu za izračunavanje dnevne doze ugljikohidrata: 4-5 grama po kilogramu težine u normalnim uvjetima i do 8 grama - uz intenzivnu sportsku aktivnost (ili svakodnevni naporni fizički rad). Dnevni iznos možete izračunati pomoću tablica.

Popis složenih ugljikohidrata hrane, tablica

Žitarice

Popis namirnica,Količina ugljikohidrata u 100 grama
Amarant31
Žitarice61
Prekrupa od ječma65
Kukuruzno griz75
Divlja riža75
smeđa riža74
bulgur76
Heljda57
Proso67
Quinoa64
Brašno od cjelovitog zrna72
Ječam zrna66
Pšenične krekere72
Sušenje73

Povrće

proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
krumpir19.7
Kuhan kukuruz22.5
Slatka paprika5.7
Bijeli kupus5.4
masline12.7
Repa7
Grašak13.3
Patlidžan7
Tikvicapet
Krastavac4
Rajčica4
Mrkva8

Voće

proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Granat15
jabukedeset
smokva12
naranče8
Kruškajedanaest
Breskvadeset
Avokado6
Grejp6
Limun3
Šljivadeset
suhe šljive38

bobice

proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
kupina6
Brusnica4
Borovnica8
jagoda8
Ogrozddevet
Ribizla8
Slatka trešnjadeset

mahunarke

proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Sušeni grah49
Sirovi grah12
Grašak15
leblebija64
leća60
grah47
Soja27

Orašasti plodovi, sjemenke

proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Sjemenke bundeve17
Sjemenke suncokretašesnaest
Sezam12
Posteljina12
Badem20
Lješnjak17
Pinjola13
Kašu23
pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati u borbi za gubitak kilograma

Kad se izračuna pojedinačna prehrana, uzimajući u obzir fizičko stanje, zdravlje, starost osobe, nutricionisti izvode odgovarajući omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u konzumiranoj hrani. Složeni ugljikohidrati su obavezni na ovom popisu.

Složeni ugljikohidrati normaliziraju rad crijeva, podržavaju imunitet i energiziraju. Potrebno je odabrati hranu sa svim vrstama složenih ugljikohidrata: pektin, vlakna, glikogen će podržati na putu do harmonije. Nutricionisti često uključuju kašu od leće i zobene kaše u prehrani radi gubitka kilograma. Tjestenina Durum bit će korisna. Škrobno povrće i voće za vrijeme gubitka kilograma ograničeni su (krumpir, tikvice, banane).

Umjesto slatkiša, nutricionisti preporučuju jesti sušeno voće za desert (suhe šljive su posebno dobre), voće i bobice u ograničenim količinama.

Dugi ili brzi ugljikohidrati? Koje je bolje?

Sigurno ste čuli izraz "brzi ugljikohidrati" više puta, pogotovo ako pokušavate pravilno jesti i održavati kondiciju. Mnogi ljudi koji smršavaju plaše se tih tvari i zato pokušavaju izbjegavati, ako je moguće, hranu koja sadrži veliku količinu takvih ugljikohidrata. Jesu li doista tako opasni? Je li ih potrebno potpuno napustiti ili je dovoljno smanjiti njihov broj u prehrani? Odgovore na ta pitanja naučit ćete iz članka.

Takvi važni ugljikohidrati

Nije tajna da su ugljikohidrati glavni hranjivi sastojci iz kojih tijelo dobiva energiju za rad, tjelesnu i mentalnu aktivnost. Oni čine najmanje 50-60% naše prehrane. Ostatak je podijeljen između proteina i masti koji se, usput, apsorbiraju upravo zahvaljujući ugljikohidratima. Tijelo ih pohranjuje kao glikogen u mišićima. Tijekom fizičkog napora konzumira se, a ako se količina ugljikohidrata dobivenih hranom smanji, a mišići nastave aktivno raditi, dolazi do manjka glikogena. Rezultat su umor, slabost i iscrpljenost, kako u fizičkom tako i u emocionalnom smislu. Stoga je važno pravilno graditi svoju prehranu. Da biste to učinili, morate razumjeti što su dugi i brzi ugljikohidrati i koju hranu sadrže..

Od čega su napravljeni ugljikohidrati??

Sačinjavaju ih jedinice koje se nazivaju saharidi. Ovisno o njihovoj količini, razlikuju se sljedeće skupine ugljikohidrata:

monosaharidi - sadrže jednu jedinicu (glukoza, fruktoza);

disaharidi - dvije jedinice (saharoza, laktoza);

polisaharidi - iz tri jedinice (škrob, glikogen, vlakna itd.).

Brzo ili sporo? Koji odabrati?

Prve dvije skupine su jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati. Jednom u tijelu, oni se gotovo trenutno apsorbiraju u krvotok. U tom slučaju razina šećera u krvi naglo raste, ali jednako tako brzo pada. Dolazi do takozvanog energetskog skoka. To nije jako korisno za tijelo, a u nekim je slučajevima (na primjer, s dijabetesom) čak i opasno. Stoga morate brze ugljikohidrate koristiti vrlo pažljivo. Posljednja skupina (polisaharidi) polako se apsorbira u krvotok, napunivši tijelo energijom postepeno i dugo vremena. Odatle i naziv - dugi ugljikohidrati (ili složeni).

Kako dijetalni ugljikohidrati "rade"?

Zašto se preporučuje konzumiranje uglavnom složenih ugljikohidrata kako bi se izgubila težina, a smanjili jednostavni? Odgovor leži na površini. Ako jedete obrok pretežno dugih ugljikohidrata, čovjek će se dugo osjećati punim, što će u konačnici smanjiti ukupni broj kalorija pojedenih tijekom dana. Onaj koji je odlučio jesti jednostavne ugljikohidrate, nakon pola sata ponovno će osjetiti želju za užinom. Kao rezultat toga, možete konzumirati značajnu količinu kalorija. Sve će vam postati jasnije ako shvatite koji proizvodi pripadaju kojoj kategoriji..

Hrana i vrste ugljikohidrata

Sigurno svi znaju da je za gubitak kilograma potrebno jesti niskokaloričnu i zdravu hranu, koja uključuje žitarice i tjestenine od cjelovitih žitarica, povrća, raženog kruha. Sve su to složeni ugljikohidrati. Ove namirnice su bogate vlaknima, što ne samo da se osjećate punije, već i poboljšava vaš metabolizam. Osoba čija se prehrana sastoji uglavnom od takve hrane brže gubi kilograme i istovremeno se sjajno osjeća. Koji su brzi ugljikohidrati? Ovi su proizvodi svima nama dobro poznati i, osim toga, voljeni. To su sve vrste slatkiša (čokolada, kolačići, džem), bijeli kruh, rafinirana hrana, brza hrana (rezanci, žitarice, pire krumpir), mnogo voća. Možete ih jesti koliko želite, a istovremeno primate značajan dio kalorija, ali bez da udovoljite gladi. Ako je moguće, smanjite ih u svojoj prehrani, posebno ako vam je cilj vitka figura..

Kad brže, to bolje?

Ali, jesu li brzi ugljikohidrati uvijek loši po vas? Nikako. Neki od njih sadrže puno vitamina i drugih korisnih tvari (med, voće, tamna čokolada). Neizostavne su kada trebate brzo napuniti energiju, na primjer, nakon teških fizičkih napora ili tijekom ispita. Glavno pravilo je ne zlostavljati. Stoga se usredotočite na svoje blagostanje, osjećaje, želje i ne zaboravite na osjećaj proporcije.

Uspori ugljikohidrate: što su i što sadrže

Vrijeme čitanja: 4 minute

Da biste osigurali potpuno funkcioniranje tijela, u meniju bi trebalo biti dovoljno bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Prekomjerni unos ugljikohidrata uvijek dovodi do povećanja kilograma. Ali ni u kojem slučaju ih ne smijete potpuno isključiti iz prehrane. Da biste organizirali pravilnu prehranu, vrijedno je imati jasnu ideju koji su ugljikohidrati korisni za tijelo i kako ih odrediti..

Spori ugljikohidrati

Svi ugljikohidrati (saharidi) su konvencionalno podijeljeni na sporo - složeno i brzo - jednostavno. Razvrstavanje ovisi o brzini kojom ih tijelo apsorbira i pretvara u glukozu. Za mjerenje vremena razgradnje hrane postoji poseban pokazatelj - glikemijski indeks.

Dugi saharidi imaju nizak glikemijski indeks. Jedenje hrane koja sadrži sporo ugljikohidrate ne dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi i povećanja tjelesne težine. Taj se proces odvija postupno..

Podjela proizvoda ovisno o GI indeksu može se vidjeti u sljedećoj tablici:

Glikemijski indeks (GI)pokazateljisvojstvoHrana
Visok70 i višeIzaziva nagli porast šećera u krviŠećer, slatkiši, med, lubenice, bijeli kruh
srednji56 do 70Dovodi do umjerenog porasta glukoze u krviNovi krumpir, tjestenina, integralni kruh, ananas, naranča, breskve
nizakDo 55Uzrokuje sporo povećanje šećera u krviMlijeko, zobena i riža kaša s malo masti, jabuke

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom počinje se apsorbirati čak i tijekom žvakanja hrane. Proces započinje pod enzimatskim utjecajem sline. Međutim, oni se apsorbiraju duže vrijeme, što isključuje navale inzulina, koje izazivaju stvaranje masnih naslaga kao rezultat prekomjernog unosa ugljikohidrata u organizam..

Izvori sporih ugljikohidrata

Nutricionisti identificiraju glavne izvore sporih ugljikohidrata. Oni su:

  • Škrob. Sadrži se u žitaricama (kukuruzu) i žitaricama (biserni ječam, heljda, zob), tjestenini, krumpiru i mahunarkama. Proizvod normalizira razinu monosaharida u krvi, postupno pretvarajući se u glukozu. Dugotrajna asimilacija škroba u tijelu je zbog njegove posebne molekularne strukture.
  • Glikogen. U sastavu je goveđe ili svinjske jetre, a nalazi se u velikim količinama u kvascu i morskim plodovima.
  • Inzulin. Polisaharid koji se nalazi u cikorici i artičoku. Tvar ima posebnu vrijednost za dijabetičare.
  • Celuloza. Bogata je svim vrstama orašastih plodova, graha i graška. Vlakna se u tijelu ne probavlja, razumnom uporabom čisti gastrointestinalni trakt, uklanja toksine, otrove, toksine, potiče proces odvajanja žuči, prigušuje osjećaj gladi.

Proizvodi koje sadrže

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate je opsežan. Njihova je osobina neutralni okus svojstven većini dijetalnih jela i potpuno nekarakterističan za hranu s brzim ugljikohidratima. To su žitarice, povrće i voće s niskim GI indeksom..

Popis namirnica bogatih dugim ugljikohidratima:

  • grube pšenične tjestenine;
  • mekinje kruh;
  • nezaslađeni kolačići;
  • riža, heljda, biserni ječam, kukuruzna kaša i zobena kaša;
  • grašak i grah;
  • šparoga;
  • proizvodi od soje;
  • sve vrste orašastih plodova;
  • suhe marelice;
  • breskve, jabuke;
  • citrusa;
  • kruške, trešnje, avokado;
  • lišće špinata;
  • luk, rajčica, noćurka;
  • babura paprika;
  • bijeli kupus, cvjetača i brokula;
  • peršin, kopar, cilantro.

Potrošnja složenih ugljikohidrata omogućuje vam nadopunu troškova energije bez stvaranja masnih naslaga. U razumnim količinama, takva se hrana može konzumirati tijekom dana..

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Spori ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama bogati su vlaknima što pogoduje probavi. Njihova pretvorba u glukozu događa se postupno. To su žitarice koje dugo vremena stvaraju osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu normalnom..

Ključ dobro organizirane prehrane je uključivanje u prehranu hrane koja ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi..

Kaše od navedenih žitarica smatraju se složenim ugljikohidratima u svojoj strukturi koji zadovoljavaju ovaj uvjet. Iz tog razloga su uključeni u mnoge sustave za mršavljenje..

Najpopularnija i najučinkovitija je desetodnevna prehrana, koja uključuje potpuno odbacivanje maslaca i biljnog ulja, krumpira, svih vrsta mesa i ribe, mlijeka, šećera i pekarskih proizvoda. Njeno načelo leži u svakodnevnoj upotrebi zasebne vrste kaše: to jest, u ponedjeljak možete jesti samo heljdu, u utorak - zobene pahuljice itd. Ova dijeta se može koristiti za čišćenje organizma od dijabetesa.

Kašu možete jesti u neograničenim količinama. Prije svakog obroka popijte čašu vode, a tijekom cijele prehrane nemojte konzumirati nikakva alkoholna pića. Manjak vitamina mora se nadoknaditi uz pomoć vitaminskih kompleksa.

Treba napomenuti da je žitarica dijeta snažno opterećenje za tijelo, pa se preporučuje ponavljati je ne više od jednom u šest mjeseci.

Spor karta ugljikohidrata

Ljudima koji žele smršavjeti korisno je znati razliku između sporih i brzih ugljikohidrata. Glikemijski indeks (GI) pomaže u odvajanju jednog od drugog. To je medicinski izraz koji označava brzinu kojom ljudsko tijelo hranu koja sadrži ugljikohidrate pretvara u glukozu. Slatkiši s visokim indeksom potiču nakupljanje masti, dok je hrana s niskim indeksom ključna za normalan metabolizam..

GI stol za hranu

Želite normalizirati svoju težinu? Pregledajte svoju prehranu, povećajte količinu sporih ugljikohidrata smanjujući brze. Početak može biti izazovan, jer nije lako pogoditi glikemijski indeks hrane. Tablica s hranom pomoći će oblikovanju zdrave prehrane..


proizvodivojnik
Rakovi (jastog, rak, jastog)pet
Začini (bosiljak, origano, kumin, cimet, vanilija itd.)pet
Ocatpet
Avokadodeset
Kikiriki15
Soja grah15
Grašak15
gljive15
Zrno klica15
Đumbir15
Tikvica15
Bijeli kupus15
Brokula15
Briselske klice15
Kiseli kupus15
Karfiol15
Gherkin15
Luk15
Poriluk15
vlašac15
vučji15
Badem15
Krastavac (zreo, svježe povrće)15
Kiseli krastavci15
masline15
Orah15
Lješnjak (lješnjaci)15
Pinjole15
Indijski oraščić15
Mekinje (pšenica, zob)15
Slatka paprika15
Čili paprike15
Pesto (umak)15
Proklijale žitarice (pšenica, soja itd.)15
Rabarbara15
Rotkvica15
Rogač u prahu (zgušnjivač)15
Ledena zelena salata (lisnati, rukavica i ostali proizvodi)15
Cikla15
Celer (stabljike)15
Agavin sirup15
Crna ribizla (svježe bobice)15
Šparoga15
Tempeh (od fermentirane soje)15
Tofu (grah)15
Zeleni grah15
Komorač15
Physalis15
pistacije15
Tikvica15
Špinat15
Loboda15
Endivija15
Artičoka20
Acerola (Barbados trešnja)20
Patlidžan20
Bambusove klice20
Džem bez šećera (Montignac)20
Sojin jogurt (prirodan)20
Kakao u prahu (proizvod bez šećera)20
Limun (svježe ili zrelo voće)20
Palmova pulpa20
Ratatouille20
Proizvodi od soje20
Sojina krema20
Umak od soje (bez šećera)20
Limunov sok (proizvod bez šećera)20
Fruktoza (od šećerne repe, europska)20
Crna čokolada (85% kakaa)20
Sojin grah, konzerviran22
Kikiriki maslac (proizvod bez šećera)25
Trešnje (svježe bobice)25
Borovnice (svježe bobice)25
Suhi grašak25
Kupine (svježe bobice)25
Jagoda (svježa bobica)25
Ječmenova kaša25
Ogrozd25
Malina (svježa bobica)25
Cloudberry (svježa bobica)25
Sojino brašno25
Lješnjak paste (proizvod bez šećera)25
Neolupljena pasta od badema (proizvod bez šećera)25
Crvena ribizla (svježe bobice)25
Sjemenke bundeve25
Mungo grah25
Grah Flaskole25
hummus25
Borovnica (svježa bobica)25
Zelena leća25
Crna čokolada (70% kakao)25
Marelica (svježa)trideset
Soja vermicellitrideset
Grejpfrut i pomelo (svježe ili zrelo voće)trideset
Kruška (svježe ili zrelo voće)trideset
Džem (bez šećera, s voćnim sokom)trideset
Mandarina, klementinatrideset
Voće strastitrideset
Marmelada (bez šećera)trideset
Bademovo mlijekotrideset
Zobeno mlijeko (sirovo)trideset
Sojino mlijekotrideset
Mlijeko u prahu **trideset
Mlijeko ** (bilo koje iz sadržaja masti)trideset
Mrkva (svježa)trideset
leblebijatrideset
Zob (ostrige) korijentrideset
Repe (svježe)trideset
Scorzonera (koza)trideset
Rennet sir **trideset
Skuta ** nije prešanatrideset
rajčicetrideset
Hrenovke i repa (svježe)trideset
Zeleni grahtrideset
Češnjaktrideset
Leća je žutatrideset
Leća je smeđatrideset
Čokoladno mlijeko34
Integralni kruh "Montignac"34
Dunje (svježe ili zrelo voće)35
Amarant (sjeme)35
Anona (carom, "zvjezdana voćka")35
Naranča (svježe ili zrelo voće)35
Vermicelli durum pšenice35
Zeleni grašak (svjež)35
Senf, Dijon35
Šipak (svježe ili zrelo voće)35
Pečenje kvasca35
Pivski kvasac35
Smokve (svježe ili zrelo voće)35
Prirodni jogurt **35
Sojin jogurt (aromatiziran)35
Cassoulet35
Quinoa35
kukuruz35
Svježi kukuruz35
Sjeme sezama35
Suhe marelice35
Laneno sjeme-35
Kukuruz35
Mak35
Bademov maslac (proizvod bez šećera)35
Sladoled od sojinog mlijeka35
Kremast sladoled (na fruktozi)35
Slanutak od brašna35
Nektarina (svježe ili zrelo voće)35
Slanutak (konzervirani)35
Opuntija (svježe ili zrelo voće)35
Oguljena pasta od badema (proizvod bez šećera)35
Breskva (svježe ili zrelo voće)35
Suncokret (sjemenke suncokreta)35
Divlja riža35
Korijen celera (sirov)35
Šljive (svježe ili zrelo voće)35
Sok od rajčice35
Sok od rajčice35
Umak od rajčice (bez šećera)35
Osušena rajčica35
Falafel (od slanutak)35
Adzuki grah35
Bijeli grah35
Borpotti grah35
crveni grah35
Crni grah35
Proklijali žitni kruh35
Wasa špageti s vlaknima (24%)35
Čokoladne šipke (bez šećera,)35
Osušene jabuke35
Jabuka (svježe ili zrelo voće)35
Pečena jabuka35
umak od jabuka35
Jabučni umak (proizvod bez šećera)35
Lima juha od čorbe od graha36
Kikiriki maslac (pasta bez šećera)40
Grah, fava (sirov)40
Dinja kruška40
Dunje od dunje (proizvod bez šećera)40
Osušene smokve40
Komut od cijelog zrna40
Kaša od heljde40
Heljda40
Sezamova pasta, tahini40
laktoza40
Matza (integralno brašno)40
Kokosovo mlijeko40
Brašno od dunje40
Heljdino brašno40
Quinoa brašno40
Zob40
Zobene pahuljice (neobrađene)40
Cijela pšenična tjestenina napravila je al dente40
Pečeni kolači (integralno brašno, bez šećera)40
pir40
Suhi jabukovača40
Sok od mrkve (proizvod bez šećera)40
Sorbet (proizvod bez šećera)40
Špagete skuhale u 5 minuta40
Tahin40
Falafel (od graha, fava)40
Crveni grah (konzerviran)40
Kvasac pšeničnog kruha (100%)40
Kruh od bundeve40
Radič (piće)40
suhe šljive40
Juha od pire od leće44
Ananas (svježe ili zrelo voće)45
Sok od naranče (proizvod bez šećera)45
Desertna banana (zelena)45
Ravna banana (sirova)45
Bulgur cjelovita žitarica (gotov proizvod)45
Grožđe (svježe bobice)45
Zeleni grašak (konzervirani)45
Džem (bez šećera, s sokom od grožđa)45
Žitarice od cjelovitih žitarica (proizvod bez šećera)45
Capellini (vrsta tjestenine, tanja od špageta)45
Brusnica (svježa bobica)45
Kokos45
Kuskus sa cjelovitim zrnom, kaša od punog zrna45
Kamut brašno (cjelovito zrno)45
Brašno od brašna (od cjelovitih žitarica)45
Cjelovito raženo brašno45
Muesli "Montignac"45
Spelt (cijela zrna)45
Neolupljena riža basmati45
Sok od grejpa (proizvod bez šećera)45
Umak od rajčice (s dodanim šećerom)45
Tost punomasnog kruha45
Kruh - roštilj, integralno brašno, bez šećera45
Kamut kruh45
Pljeskavica "Montignac"45
Integralni raženi kruh45
Kruh od cjelovitih žitarica (izrađen od integralnog brašna)45
Voćni kruh47

Pogledajte cjelovitu tablicu glikemijskog indeksa hrane
* Hrana s udjelom ugljikohidrata manjom od 5%, stoga je njihov indeks glikemijskog opterećenja nizak i omogućuje ih umjereno konzumiranje.
** Mliječni proizvodi, budući da, unatoč niskom glikemijskom indeksu, imaju visok indeks inzulina, pa ih treba primjenjivati ​​s oprezom.

Prilikom sastavljanja svog jelovnika razmislite kakav stil života vodite. Ne morate se u potpunosti odreći brzih ugljikohidrata. Korisni su za oporavak nakon intenzivnog fizičkog treninga, snažnom mentalnom aktivnošću (tijekom ispitivanja). Ako se odreknete slatkiša, kvar je zajamčen. Hrana sa visokim GI može vam pomoći da se brzo oporavite.

Ako ste sjedeći, usredotočite se na hranu s niskim GI. Ako planirate smršavjeti, razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom o odabiru ispravne prehrane..

Brzi i spori ugljikohidrati

Izraz "glikemijski indeks" ušao je u medicinski leksikon od 1981. godine. Istraživanje je otkrilo da spor proces ima prednosti:

  • omogućuje vam da dulje ostanete puni;
  • stvara uvjete za bolju probavu hrane;
  • akumulira vitalnu energiju.

Za svaku mentalnu ili fizičku aktivnost ljudi trebaju energiju. Tijelo ga najlakše izluči iz ugljikohidrata iz hrane. Da biste dobili smjernice za procjenu stope asimilacije, izračunata je ljestvica od nula do sto. Taj se pokazatelj naziva glikemijski indeks - GI.

Smatra se da brzi ugljikohidrati imaju GI veći od 70. Spori GI manji od 40. Metabolička analiza pokazala je da su svi važni za zdravlje, ali uloge se razlikuju. Da biste pravilno organizirali svoju prehranu, morate znati koja hrana sadrži spore ugljikohidrate i povećati njihovu količinu u prehrani..

Korist i šteta

Brzi ugljikohidrati ili na neki drugi način jednostavni ugljikohidrati pomažu vam da se brzo zasitite. Najpoznatiji predstavnik ove skupine su slatkiši koji uzrokuju navalu energije i oštar porast sadržaja glukoze. U trenutku kada je potrebno uložiti napor, na primjer, da bi se riješio težak problem, oni su izvrsna podrška. Ali tada se energija brzo troši, a ne potrošena glukoza se taloži u masnim stanicama.

Spori ugljikohidrati nazivaju se i složeni ugljikohidrati. Kad ih se probavi, oni postupno oslobađaju energiju i na taj način osjećaj punoće traje dulje. Trošenje kalorija nastaje postepeno, bez napora i ne uzrokuje pojačano taloženje masti. Glukoza u krvi se ne mijenja značajno.

Zbog oštrih skokova glukoze, ljubitelji slatkog riskiraju da poremete svoj normalan metabolizam. Tijelo će akumulirati višak kilograma i neće se moći oduprijeti određenim bolestima povezanim s endokrinim poremećajima. Rizičnu skupinu čine slatkiši, peciva, čips, soda. U prehranu treba dodati zdrave žitarice, povrće, orašaste plodove, bobice..

Preporuke: Ne možete potpuno isključiti ugljikohidrate iz svoje prehrane. Bitni su za normalan metabolizam. No, vrijedi se usredotočiti na hranu s niskim GI, koja se probavlja sporije. Energija se oslobađa postupno, kalorije se troše potpunije, nema se što pohraniti u tjelesnu masnoću.

Kako odrediti GI

Nemoguće je pogoditi što je glikemijski indeks namirnica. Od tada, kako je ovaj koncept počeo koristiti, izračunate su posebne tablice. Držite polako popis ugljikohidrata kod kuće i jednostavno prilagodite prehrani.

Ako ste zabrinuti zbog prekomjerne težine ili ako vježbanje ne radi trik, analizirajte hranu u hladnjaku. Potrebno je smanjiti potrošnju brzih i obratiti pažnju na one sporo. To će pomoći:

  • smršaviti;
  • optimizirajte svoje vježbe;
  • poboljšati dobrobit.

Spori ugljikohidrati normaliziraju brzinu metaboličkih procesa, ali brze ugljikohidrate ne treba u potpunosti napustiti..

Sastav i svojstva

Tvari zbog kojih su spori ugljikohidrati toliko korisni nazivaju se monosaharidi. Posebno su važni za zdravlje ljudi:

  • Glikogen, koji je građevni blok glukoze. Jetra je odgovorna za njegovu transformaciju. Proces se odvija kontinuirano, jer trošimo energiju čak i u snu. Ako tijelo nije dobilo glikogen iz hrane, izdvojit će ga iz zaliha masti (to je dobro) i bjelančevina (tj. Mišića).
  • Vlakna, koja normaliziraju crijevni trakt. Stabilno delujuća peristaltika osigurava uklanjanje otpadnih proizvoda iz tijela, a ne digestirane otpada iz hrane. Ako je ovaj proces poremećen, razvijaju se ne samo bolesti gastrointestinalnog trakta, već i metabolički poremećaji, usporavanje metabolizma.
  • Škrob je odgovoran za proizvodnju enzima koji su potrebni za postupnu apsorpciju glukoze u tijelu. Uz nedostatak ovih tvari dolazi do skokova šećera u krvi, što u konačnici može dovesti do razvoja kroničnih endokrinih bolesti.
  • Inzulin je hormon koji se proizvodi u gušterači i odgovoran je za metabolizam tkiva. Razina glukoze u krvi ovisi o tome. Njegov nedostatak dovodi do dijabetesa. Prije stotinu godina ova se bolest smatrala neizlječivom..

Uz to, hrana s niskim glikemijskim indeksom sadrži i druge korisne tvari - vitamine, elemente u tragovima.

Zaključak: spori ugljikohidrati sudjeluju u metaboličkim procesima u tijelu, održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i normaliziraju peristaltiku. Dijeta bogata namirnicama sa niskim GI može vam pomoći da se osjećate puni i napuniti energijom. Istodobno, težina ostaje nepromijenjena.

ishrana

Malo ljudi će se iznenaditi činjenicom da su naši preci imali različitu prehranu od naše. A način života bio je radikalno drugačiji. Važno je i razumjeti da su sve mutacije, promjene u karakteristikama rada organa, evolucija stanica izuzetno dugotrajan proces. Na primjer, da bi osoba mogla rasti iz treće ruke, potrebno je da cijelo čovječanstvo nosi 100 vreća svaki dan u isto vrijeme tijekom 100 tisuća godina..
Glavna prehrana suvremenog čovjeka uglavnom se formirala u posljednjih 100-200 godina. To, naravno, nije dovoljno za cjelovite mutacije, evolucijske promjene vrste. Uključujući - ovo razdoblje nije dovoljno za promjenu ljudskog probavnog sustava. Što su jeli preci i što jedemo?

Postoji vrlo stara i dobra poslovica - "Rus dođe kod doktora tri dana prije smrti, a Židov - tri dana prije njegove bolesti.".

Opći kvar često je uzrokovan upravo pogrešnom prehranom, koja vam ne omogućuje pristup protoku energije koji će vam omogućiti da živite u režimu koji vam je potreban. Vrlo je teško biti energičan i vedar kad loše i nepravilno jedete..

Značajke moderne hrane: visoka razina asimilacije, visok rok trajanja, beskrajna raznolikost zamjena za prirodne elemente, koji zapravo nikada nisu identični prirodnim. A što je s našim tijelom? - on rado, kao i prije, pravi zalihe svega ovoga. Otuda i problem s prekomjernom težinom. Prvotno je bilo ovako: Hrana je izvor energije, razdoblje. A sada? Za većinu hrana više nije energija, već pravi užitak..

Razgovarajmo sada s tobom o prehrani i nekoliko zakona ove same prehrane - kako bi uvijek bili svježi i puni snage - imali rezerve energije za okretanje svijetu. Ako vam je dodan vrhunac, naravno.

Ugljikohidrati su važan dio čovjekove svakodnevne prehrane. Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svakom obroku koji jedemo. O čemu onda razgovaramo? Čini se da je sve očito - trebate jesti ugljikohidrate, oni hrane mozak, a općenito riječ "ugljikohidrati" s gledišta rada tijela je sinonim za riječ "energija". Sve je to istina, ali nije sve što trebamo znati o ugljikohidratima..

Glikemijski indeks

Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Na primjer, u kasnim 80-ima, koncept GI (glikemijski indeks) konačno je formuliran i pojednostavljen. Ovaj izraz opisuje brzinu kojom ugljikohidrati ulaze u krvotok, a kako vas ne bi mučili, podijelimo ugljikohidrate na brze i sporo zbog jednostavnosti..
Što je posebno u brzim ugljikohidratima? Omogućuju neposredan pristup energiji, doslovno u nekoliko minuta. Razina šećera u krvi brzo raste i traje oko sat i pol do dva sata, a zatim se brzo smanjuje. Brzi ugljikohidrati vrlo su korisni, na primjer, odmah nakon vježbanja, za obnavljanje zaliha glikogena u tijelu. Ili neposredno prije treninga sat i pol kako biste se potpuno posvetili skoku unatrag.

Što se događa ako brzi ugljikohidrati uđu u krvotok, ali nisu korišteni? Odgovor je jednostavan - protok šećera u krv izaziva oslobađanje inzulina, koji veže neiskorištene ugljikohidrate i pretvara ih u zalihe masti. Sto posto primljenih ugljikohidrata pretvorit će se u masti ako pojedete puno šećera noću i odete..

Drugi negativni faktor brzih ugljikohidrata je njihova brzina. Zamislite samo: popili ste kavu s pet žlica šećera, pojeli koru. Sljedeća dva sata počinju vas aktivno gurati, a onda se čini da se isključe. S jedne strane, to je onako kako treba biti - zalihe šećera su se osušile, s druge strane, sjećate se da ste doslovno prije deset minuta bili puno vedriji i veseliji. To stvara dojam gomilanog umora i izaziva popiti kavu i ponovo pojesti lepinju - to će vam omogućiti da se osjećate energično. Opet. I tako pet puta u toku dana - i rodi pretilost uredskog "hrčka" do potpuno bespomoćnih granica. Ekstremni slučaj takve prehrane su energetska pića. Oni, u svojoj biti, sadrže šećer i kofein. Šećer - kao najbrži ugljikohidrat, kofein - kao alkaloid koji povećava stanje „živahnosti“. Punjenje limenke traje sat i pol, tada je potrebna nova doza. Samo da se nasmijem, reći ću vam da jedna limenka crvenog bika sadrži oko 100 mg kofeina i oko četrdeset grama šećera. Konzerva kofeina u kapsulama od 200 mg i sa 500 kapsula košta 800 rubalja - jednu i pol rubalja za kofeinsku kapsulu. Rezultat će biti potpuno isti koliko košta šećer - znate. Lako je vidjeti koliko proizvođači energetskih pića zarađuju koristeći prednosti nesposobnosti ljudi da izračunaju energetske potrebe.

Što i kako je?

Naš zadatak u planiranju obroka vrlo je jednostavan - doći do energije tijekom cijelog dana, izbjegavajući "neuspjehe" i rad na optimalnoj prehrani za nas. S tog stajališta nam trebaju točno dugi ugljikohidrati, i za doručak i ručak.

  • Za doručak oko 150-200 grama sporih ugljikohidrata. Poduzeće akcije upravo na vrijeme za posao..
  • Za ručak - još 150-200 grama ugljikohidrata, također polagano (bit će im dovoljno za ostatak dana).
  • Za večeru su ugljeni hidrati isključeni - ako ste jeli točno za doručak i ručak. I dalje ćete imati osjećaj sitosti.

Skrećem vam pažnju na činjenicu da je 150 grama ugljikohidrata u obliku riže malo manje od dvije stotine grama suhe riže koja se nakon kuhanja pretvara u tako malu zdjelu. Istodobno, 200 grama riže - 700 kilokalorija, 17 grama proteina, 2 grama masti. Pileća prsa savršena su pratnja, a doručak šampiona vam je u želucu. Usput, porcionirana vrećica za kuhanje riže obično sadrži 125 grama suhe riže, a njeno jedenje je još jedan zadatak neobrazovane osobe..

I što ugljikohidrati što?

Pisao sam puno o brzim i sporim ugljikohidratima, ali što pripada? To se lako može provjeriti. Upišite izraz "glikemijski indeks" u tražilicama i pogledajte tablice prehrane. U principu, postoje svi najčešći prehrambeni artikli. Ako iznenada vaša hrana nije na Internetu, onda postoji jednostavno pravilo - pogledajte sastav. Ako proizvod sadrži "šećer" - to je zajamčeno brz ugljikohidrat. Analozi - saharoza, fruktoza - monosaharidi, odnosno brzi ugljikohidrati.

  • Šećer.
  • Čips od krumpira, pire krumpir, pomfrit, prženi krumpir. Za referencu - sve je to GI blizu stotine, kuhanog krumpira - 65.
  • Bijeli kruh, krutoni.
  • Kolačići, kolači, vafli, općenito, sve slastice.
  • Kondenzirano mlijeko sa šećerom.
  • Kokice.
  • Med.
  • Lizalica i karamela.
  • datumi.
  • Kukuruzne pahuljice.

Brzi ugljikohidrati uključuju sve vrste saharoze i fruktoze. Odnosno, slastičarstvo, šećer, med, slatko voće (posebno Finci - oni imaju GI više od šećera), bijeli kruh, pivo (GI 110), džemovi, konzervi, pakirani sokovi, kolači, sprite i pehtrani. itd.

  • Riža (divlja), jer redovito kuhana riža - gotovo 90 GI.
  • Heljda i druge žitarice.
  • Gotovo sve mahunarke.
  • Žitarice.
  • Izvrsna cjelovita tjestenina.
  • Tjestenina i njezini "rođaci" iz durum pšenice.
Zaključci o ugljikohidratima

Ugljikohidrati su potrebni i važni. Ona je osnova energetske ravnoteže tijela. Potrebne su za pravilno napajanje trupa energijom tokom dana. Konzumiranje kratkih ugljikohidrata često dovodi do viška kilograma i skokova u emocionalnoj pozadini iz "umorni - budni". Konzumiranje dugih ugljikohidrata osigurava ravnomjeran protok energije tijekom dana.
Ali važno je razumjeti da tijek svih unutarnjih procesa u tijelu osobe koja pije alkohol ne ide dobro. Osoba koja koristi i osoba koja nikad ni na koji način ne koristi dvije su različite osobe. S drugačijim metabolizmom, s različitom brzinom oporavka unutarnjih resursa, s različitom opskrbom energijom. Organizam bez otrova je organizam koji funkcionira deset puta bolje i učinkovitije! I što je najvažnije, pravilno funkcionira, to jest, kako bi trebalo. Kao što to pruža sama priroda!

Masnoća je drugi najvažniji prehrambeni element. Značaj u ovom slučaju dolazi s gledišta pažljive kontrole. Na primjer, jedenje masti zajedno s ugljikohidratima može automatski pretvoriti spor ugljikohidrat u brzi..

Osim toga, mast je najhranjiviji element od svih. A ako sto grama ugljikohidrata iznosi 430 kcal, tada sto grama masti iznosi 930 kcal. Štoviše, masnoća se često ne prati, makar zato što se svugdje koristi. Na primjer, peciva hamburgera su impregnirana - ima bolji ukus.

Krenimo s malo povijesti. U neolitskim kulturama razvijen je koncept "božice plodnosti", a njihove slike i kipovi preživjeli su u velikim količinama. Nemoguće je pronaći sliku plodnosti u obliku modernog foto modela (ne mislim na moderne crteže na temu grčkih mitova). Dugo vremena prekomjerna težina bila je znak bogatstva i dobre prehrane. A velika većina stanovništva nije mogla jesti dobro i zadovoljavajuće, osim za vrijeme praznika. Palačinke sa kiselim vrhnjem za Shrovetide, svečani pilaf i tako dalje nisu jela svakog dana. Jela su masna i zato ukusna.
Čovjekovo genetsko pamćenje govori mu da troši masti jer su ukusne i pružaju veliki priliv energije. A ako je prije mnogo stotina godina bilo u redu i otišlo ljudskom opstanku, tada je u modernom svijetu pristup mastima mnogo lakši nego što se čini. Najjednostavniji primjer je da se mast koristi kao univerzalni pojačivač okusa. Jeste li vidjeli tjesteninu preliven kombatom u sovjetskim kantinama? Ukusnije imaju masti i mogu se čak i jesti.
Prije mnogo stotina godina ljudi nisu razmišljali o, primjerice, životnom vijeku. Prosječna starost osobe u to vrijeme bila je 35-40 godina, nakon čega su bacili leđa. Svoju prvu djecu rodili su u dobi od 12-14 godina, a umrli su kao baka i djed. Sada se životni vijek lagano povećao i može se razmišljati o tome da ga učinimo čarobnim stotinu godina po osobi. Osim ako naravno ne pijete alkohol.
Dopustite mi da ukratko rezimiram: ako je tijekom srednjeg vijeka udio masti u prehrani "prosječne osobe" iznosio 10%, sada ta brojka lako doseže 50%.

Zašto je tih pedeset posto loše? Prije svega, sadrži kalorije. Jedan gram masti sadrži 9,3 kalorije. I nešto mi govori da prodavači hrane najmanje razmišljaju o našim potrebama za zdravljem. Zainteresirani su za prodaju ukusnije hrane. Ukusno. To je - masno.

  • Big Mac: 540 kalorija, 29 masti, 260 kalorija iz masti!
  • Pomfrit (150 g): 500 kalorija, 25 masti, 220 kalorija iz masti!
  • 10 McNuggets: kalorije 460, masnoće 29, kalorije iz masti 260!
  • Shake od jagoda (530g): 860 kalorija, 24 masti, 220 kalorija iz masti!
  • 3 kriške piletine: 510 kalorija, 33 masti, 290 kalorija iz masti!

Za zabavu pokušajte pronaći ove podatke na domaćim web mjestima.
Ako se prisjetimo malo matematike petog razreda, tada dobivamo vrlo jednostavnu činjenicu. Namijenjeni ručak trebao bi biti jedini kalorični obrok dana (veliki mac, pomfrit i koktel zajedno daju manje od 2000 kalorija!).
Smatrati da su proizvođači brze hrane nevine ovce hvale vrijedan posao. Na primjer, kalorični sadržaj obične piletine je 230 kalorija na 100 grama. Posluživanje 170 grama - trebalo bi biti oko 400 kcal. Razlika u kalorijama je hljeb, koji upija ulje, i oštećena vlakna mesnog tkiva, koja su kao rezultat bolje zasićena uljem. Čitatelj će reći: 100 kcal - kakve gluposti! Ali u mjesec dana to je već ispod tri tisuće, odnosno tristo grama čiste masti na struku. Za godinu - tri i pol kilograma. Pet godina - gotovo osamnaest kilograma. Dalje - lepinja.
I malo ljudi uzima samo jednu porciju "hrane" - obično par sendviča, kola, pita i tako dalje. A matematika postaje jako zabavna.

Za konsolidaciju učinka: od 1961. godine prosječni kalorijski unos dnevno porastao je preko 4000. Prosječan broj ljudi koji pate od pretilosti povećao se za 70%.

Univerzalni argument osobe koja se ne želi temeljiti na temi "što sada?" Odgovor je jednostavan - koja je prijetnja pretilosti sama po sebi? Nakon što pročitate malo medicinske literature, možete pronaći vrlo veliki popis komplikacija koje uzrokuju pretilost..

  • Dijabetes
  • Srčana ishemija
  • Infarkt miokarda
  • udar
  • Hipertenzija
  • Cholecystist
  • pankreatitis
  • onkologija
  • Jednostavne posljedice u domaćinstvu:
  • Povećani umor
  • Teški teret na srce
  • dispneja
  • Složeni hormonalni učinci

Jedan od glavnih hormona odgovornih za mršavu i nisku masnoću (kod muškaraca) naziva se testosteron. S pretilošću smanjuje se proizvodnja testosterona, a to dovodi do povećanja masti. Ispada da ovakva vrsta povratnih informacija koja u konačnici rađa koloboke.

Razina testosterona određuje funkcioniranje gotovo svih organa muškog tijela. Očekivano trajanje života kod muškaraca s niskom razinom testosterona značajno je kraće nego u muškaraca s normalnom razinom..
Tijekom posljednjih 10 godina u medicini je došlo do stvarnog preispitivanja mišljenja u vezi s masnim tkivom. Danas se smatra organom endokrinog sustava, a njegov suvišak je faktor koji negativno utječe ne samo na metabolizam, već i na proizvodnju testosterona. Postoji višestruko mišljenje da svi pretili muškarci imaju relativan ili apsolutni pad razine testosterona, bez kojeg je nemoguće normalizirati liječenje pretilosti. Kao i obilje masne hrane, alkohol štetno utječe na razinu testosterona. Više informacija o tome možete pronaći ovdje.

Povećanje razine testosterona dovodi do smanjenja masti. To se izvodi s teškim fizičkim naporom i osnovnim vježbama s više zglobova. Može se nadopuniti dodacima koji uzrokuju povećanu proizvodnju vlastitog testosterona (tribulusa). Također će biti izuzetno važno povećati dnevni unos vode. Više detalja o vodi možete pronaći ovdje.
Neću govoriti o anaboličkim steroidima - oni su derivati ​​testosterona, ali njihova je prodaja pomalo ilegalna.

Jednostavno smanjujući zalihe viška masnoće na normalne razine, dugo možete osjetiti lakoću u tijelu, poboljšati dobrobit i tako dalje. O da! - i očito će vam povećati životni vijek. Iako postoje parole "jesti puno - umri mlad", ali to nije za mene.
Jednostavna opcija zamisliti što vam se događa može se na zabavan način implementirati za druge. Uzmite, na primjer, težinu od 16 kilograma i stalno je nosite sa sobom. Svugdje, posvuda. Je uvijek. Možete ga staviti u svoj ruksak. Hodajte ovako tjedan dana, a zatim je izbacite prema psima - i primijetite kako vam je lako živjeti.
Prosječna osoba koja ne prati svoju prehranu ima prekomjernu težinu od 10 do 40 kilograma, a evo vizualne ilustracije za vas.

Razgovarajmo o namirnicama koje sadrže najviše masti. Jednostavno rečeno, govorit ćemo o jelima koja bi se s gledišta zdrave osobe trebala potpuno isključiti iz prehrane. A krenimo od jednostavnih "jela" koja bi se trebala jesti jednom godišnje po 10 grama da biste se mazili.

  • Mast. 90 grama masti na 100 grama svinjske masti. Komentari su potrebni?
  • Maslac je apsolutni rekorder. Do 98% masti!
  • Kobasica. Posebno cervelat, sadrži do 50% masti. U uobičajenom "doktorskom", usput - do 35%.
  • Majoneza. Jedno od najvećih zla u modernom svijetu. Prosječna količina masti u majonezi je 70 grama na 100 grama majoneze. Zato se majoneza koristi kao univerzalni preljev - s njom će sve biti ukusnije (masnije)..
  • Orašasti plodovi. Univerzalna začin za pivasik. Koja je opasnost? Kikiriki sadrži 52 grama masti. Orah - 60 grama. Cashews - 49. Pinusovi orasi - 60. (Upotreba orašastih plodova u dopuštenim normama je korisna. Ove norme su sljedeće: 50 - male ili 25 - srednje ili 10 - velike. Na dan.).
  • Sir. Masnoća u čvrstom obliku, njegov udio u siru iznosi i do 65%. Da, postoje sorte s niskom masnoćom - na primjer, feta. To je samo 15% masti.

Možete kuhati meso bez maslaca, ne možete jesti sendviče s maslacem iz dva razloga (bijeli kruh je brzi ugljikohidrat, maslac je mastan). Ostavite orahe i pivo koloboksima. Majoneza - griz.

Sada je vrijeme za složena jela koja se često nalaze u prehrani Rusa. Jasno je da postoje tacos, burritos, pekinška patka i ostale egzotične stvari - ali za sada ćemo preskočiti sva ta čuda i preći na svakodnevnu hranu.

  • Meso "na francuskom". Recept sadrži majonezu, sir. Odnosno, masnoće i masno meso (svinjetina). Prosječni kalorični sadržaj u 100 grama - 270 kcal, masnoća -23 grama (207 kcal iz masti).
  • Kapitalna salata. Smijat ćete se, ali ovo je 320 kcal na 100 grama. Skoro 30 grama masti. Pogodite koji nam proizvod ovo pruža? Isto tako - "haringa ispod krznenog kaputa", "fileti peradi ispod majoneze" i druga jela loših domaćica koje svoju nesposobnost maskiraju slapovima masti.
  • Dovraga pakleni - prženi knedle. 760 kcal na 100 grama, 50% masti. Zamislite da prilikom prženja ovog tijesta natopite uljem i sve će postati jasno. "Knedle pečene u kiselom vrhnju" nisu daleko iza. Upravo kuhani knedle - "samo" 500 kcal. Uključeno 30 grama masti.
  • Želim ovdje staviti pilaf. Ovisno o načinu kuhanja (i količini ulja), završimo s rižom namočenom u masti. Prosječni kalorični sadržaj pilafa iznosi oko 6 kcal po gramu.
  • Šunka šunka punjena sirom i majonezom. Tradicionalno jelo "gozba". Pogodi što nije u redu s njim?

Jednostavan savjet - isključite takvu radnju poput „pržite nešto u ulju“. Dugo postoje tave u kojima se ništa ne pali, ili možete pokrenuti kućni roštilj. Bit će to isto jelo s pola kalorija.
Uvjerite se sami - pržena hrana lako ide i po 500 kcal na 100 grama. I nitko ne pojede sto grama mesa, normalan čovjek će svladati dvije, pa čak i tristo grama, a to je odjednom i pol tisuće kcal. Nema prilog. Više od polovice prosječne dnevne vrijednosti.
Primjeri su prirodna tikva (539), eskalopa (486), kijevske kotlete (450), kotleti (505), odrezak (497). I tako dalje, i tako dalje - većina kalorija dolazi iz masti, a ne iz mesa..
Amerikanci imaju pojam "junk food" - ukusna masna hrana koja sadrži vrlo malo vlakana, proteina i elemenata u tragovima.
Sad se uvjerite - koliko je takvih jela u našoj kuhinji? Oh, koliko.

Da, postoji jedna loša stvar - broj jela koja možete pojesti naglo se smanjuje. Da, kad odem u kafić, ostaju mi ​​grčka salata, komad mesa bez ičega i riža. Pa, prvih tisuću godina je teško, onda se navikneš. Ispričat ću vam tajnu, pravi bodybuilderi uglavnom svugdje idu samo svojom hranom..

Radi pravednosti, moramo spomenuti bjelančevine. Uostalom, svu hranu čine tri osnovna elementa - ugljikohidrati, masti i bjelančevine. Protein nije samo sekundarni izvor energije, nego je i dobavljač aminokiselina našem tijelu, koje su potrebne u mnogim različitim procesima..

Najvažnija stvar za koju se uzima unos bjelančevina jest pružanje građevnih blokova za rast mišića. Što je vrlo važno za normalnog momka. U ovom slučaju pravilo je jedno: trebate konzumirati 2 grama proteina dnevno po kilogramu težine. U principu, više je moguće, ali čeljusti će se umoriti od žvakanja. Ovdje će ljubitelji proteina doći u pomoć. Detaljnije o tome kako mišići rastu, ovdje ćete pronaći informacije.

Drugo što trebamo znati. Ako ne uzimate bjelančevine s hranom, u tijelu imamo negativnu ravnotežu dušika, što u konačnici dovodi do propadanja mišića. Drugim riječima, dio našeg mišićnog tkiva se obnavlja svakodnevno, to su prirodni procesi. A ako ne dajete novi protein, tada se dio mišića uništava, a zatim se ne obnavlja. Minimalni protein koji dnevno trebate konzumirati je oko 50 grama. U mesnom ekvivalentu to je oko 300 grama mesa ili piletine. Ili jedno i pol pakovanja sira.

Što se više može reći? Jesti puno proteina stvarno je nemoguće, tako da "To je sve što vam mogu reći o ratu u Vijetnamu", kako je rekao Forrest Gump.

Isti omjer B: W: U

Ako se želite čvrsto pozabaviti prehranom (odaberite pravu hranu), onda ima smisla izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Evo dobrog primjera dijeta koja se zove Keto dijeta..
U principu, cijela prehrana podijeljena je u dvije vrste: za debljanje za sportaše i za mršavljenje za sve ostale..

  • Prvo, udio masti u dnevnoj prehrani trebao bi biti između 10 i 15 posto. U gramima - od svega što jedete. Štoviše, te bi masti trebale biti "dobre" - to jest ne miješana mast, koja se koristi za zalijevanje tjestenine u sovjetskim kantinama, već, na primjer, jesti par avokada dnevno ili jesti salate s maslinovim uljem. Pa, ili samo ujutro, prije jela, žlicu lanenog ulja. Vrlo korisno! Ako potpuno eliminirate masti, tada se koža, kosa i nokti počinju propadati. A to nam uopće ne treba.
  • Drugo, prilikom gubitka kilograma povećajte količinu proteina, i to do 3 grama po kilogramu težine. Ovdje ćete morati pribjeći proteinskim šejkovima, možete dobiti toliko proteina iz obične hrane, ali bit će teško ostati u okviru konzumacije masti. J: B: D - 15:50:35.
  • Treće, za masovni dobitak fokusiramo se na ugljikohidrate. Bez potrošnje ugljikohidrata, mišić će rasti izuzetno loše; proteini će se koristiti za energetski metabolizam. Potrošnja ugljena - polovica prehrane, ugljikohidrati, naravno, su dugački. L: B: D - 15:35:50.
Odstupanje u prehrani

U ishrani je glavno pravilo racionalnost i ples od cilja. Jasno je da ako vam je glavni cilj izgubiti 10 kilograma masti, trebali biste ukloniti ugljikohidrate na minimum i potrošiti više kalorija dnevno nego što konzumirate. Ako je vaš cilj dobitak kilograma, tada ima puno ugljikohidrata, puno proteina i razuman minimum masti..

Indeks tjelesne mase

Jedan od najjednostavnijih i najprimjerenijih načina za određivanje prekomjerne težine u prosječnoj osobi. Formula je nevjerojatno jednostavna, a oni pišu puno o indeksu tjelesne mase i visoke kvalitete, kako u mnogim časopisima tako i na Wikipediji.
Ali evo u čemu je stvar. BMI ne uzima u obzir količinu mišićne mase. Za zabavu sam vam predstavio konkurentne parametre Branch Warrena ("Mr. Arnold Classic" 2011).
Možete vidjeti da se radi o ozbiljno bolesnoj osobi s pretilošću drugog stupnja.?
BMI je potreban za srednju distrofiju, jer je pasmina sve manja. BMI ne uzima u obzir debljinu kosti i količinu mišićnog tkiva. Stoga morate čekati na BMI ako bavite sportom.

Pravi brojevi

Jednostavan način provjere imate li prekomjernu težinu je gledanje u ogledalo. S obzirom da ljudi često obmanjuju sebe i ne primjećuju očito, postoje jednostavni mjerljivi indeksi.

  • Bokovi u struku. Izmjerite opseg struka u razini pupka i podijelite ga obimom guze (izmjerite u najširem točku). Brojka mora biti manja od jedne.
  • Struk je noga. Drugi parametar je opseg nogu u gornjoj trećini. Omjer je obično manji od 1,7.
  • Struk je ruka. Izmjerimo vrhom bicepsa. Normalno manje od 2,4.
  • Struk - visina. Podjelom trbuha dijelimo točno rastom. Omjer je obično manji od 0,5.
  • Pokrivanje grudi - struk. Mjerimo prsa na razini bradavica, podijelimo ih strukom. Brojevi iznad 1,3 biti će dobar rezultat..

Dakle, ako brojke prelaze preporučene, morate hitno napumpati ruke i noge ili napraviti gustu dijetu. Prevedem na ruski - malo masti na tijelu je dopušteno ako se bavite sportom snage i ako ste dio superteške skupine. I ujedno pripremate svoje srce za takva opterećenja. U ostalim slučajevima tipično povrće na kauču vam prijeti 50% šanse da ne preživite do mirovine..

Sažetak i zaključak

Pravilna prehrana osnova je dobrobiti. Svakodnevno promatrajući jednostavna pravila prehrane, osiguravate sebi energiju za izvrsna dostignuća, vitkost za privlačnost i energičnost za svaki dan..
Uz to, postoje velike sekundarne koristi - manje bolesti, dakle više zdravlja. I kao rezultat toga, nekoliko dodatnih godina života. Što će, usput, dobiti i bez pijenja alkohola.