Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo dobiva energiju iz hrane. Otprilike polovinu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak kilograma zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati

Ugljikohidrati sagorijevaju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži oko 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju za 15 minuta.

Da bi održao razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin snižava glukozu u krvi, pretvara je u masti ili glikogen (životinjski škrob), koji se pohranjuje u jetri i mišićima.
  • Glukagon podiže šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo izlučuje glikogen. Uz dovoljnu opskrbu pretvara višak ugljikohidrata u masti.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Značajno niži šećer u krvi čini vas gladnima.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, redom kako slijedi: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate na monosaharide (glukozu) koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za crijevnu pokretljivost, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule
ImeUgljikohidratni tipŠto hrana sadrži
Jednostavni šećeri
GlukozamonosaharidGrožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)monosaharidJabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, džemovi, med
Saharoza (prehrambeni šećer)disaharidŠećer, proizvodi od slastičarskih brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)disaharidKrema, mlijeko, kefir
Maltoza (šećer iz slada)disaharidPivo, kvass
polisaharidi
ŠkrobpolisaharidProizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)polisaharidEnergetska rezerva tijela sadrži jetru i mišiće
CelulozapolisaharidHeljda, biserni ječam, zobena kaša, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza joj je inferiornija. Pod djelovanjem želučane kiseline, enzimi, laktoza i maltoza brzo se apsorbiraju.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje na jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporava ga vlakno, što sprečava apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Veliki udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Bogati su biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj prerade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke sadrže puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima narušava probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost nalazi se u cjelovitim žitaricama, koje sadrže vlakna i mekinje, te žitaricama.

Rafinirana riža lako se probavlja, ali sadrži malo vitamina, minerala i vlakana. Više je vlakana u prosoju ​​i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobena kaša je visoko kalorična, bogata je kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s povećanjem tjelesne težine. U stvari, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećavaju zalihe masti. Tijelo ih brže asimilira od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga ne treba oksidirati svu dolaznu masnu hranu - njihov višak tvori naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže veliku masnoću. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Za mršavljenje ili održavanje težine na istoj razini korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste smršavili, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, brašnaste proizvode, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Za mršavljenje je korisno konzumirati ne više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uvrstiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jedenje više od 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tabela namirnica bogatih ugljikohidratima za mršavljenje
proizvodiSadržaj kalorija (kcal na 100 g)Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža37287,5
Kukuruzne pahuljice36885
Jednostavno brašno35080
Sirovi zob, orasi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Kruh od punog brašna21642.5
Kuhana riža123trideset
Pšenične mekinje20627,5
Kuhana tjestenina11725
bomboni
Torta od vrhnja44067.5
Pečeni kolačići50465
Peciva od maslaca52755
Suhi biskvit30155
Eclairs37637,5
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesne prerađevine
Pržena goveđa kobasica26515
Pržena svinjska kobasica31812.5
Kobasica od jetre310pet
Riba i morski plodovi
Pržene škampe316trideset
Ulje prženo bakalar1997.5
Flounder pržen u krušnim mrvicama2287.5
Peći pečena196pet
Povrće
Krompir pržen u biljnom ulju25337,5
Sirova zelena paprika1520
Kuhani krumpiri8017.5
Slatke kukuruzne koštice7615
Kuhana repa44deset
Kuhan grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaestpet
Voće
Osušene grožđice24665
Osušena ribizla24362.5
Sušeni datumi24862.5
suhe šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe6115
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Smokve zelene svježe41deset
kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Kompot od crnog ribizla bez šećera24pet
Svježi grejpfrut22pet
Medne dinje21pet
Svježe maline25pet
Svježe jagode26pet
orašasto voće
kesteni17037,5
Mekani orah maslac62312.5
Lješnjaci3807.5
Sušeni kokos6047.5
Pečeni slani kikiriki5707.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer39499,8
Med28877,5
pekmez26170
Marmelada26170
slatkiši
šećerlema32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Gazirana pića
Tečna čokolada36677,5
Kakao u prahu31212.5
koka kola39deset
Limunada21pet
Alkoholna pića
70% alkohola22235
Vermouth suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset
Umaci i marinade
Marinade slatko13435
Kečap9825
Majoneza31115
juhe
Pileća juha s rezancima20pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Konzumiranje velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, neispravnost unutarnjih organa, ometa preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi raspada ugljikohidrata suzbijaju korisnu mikrofloru. Primjerice, kvasac koji se koristi za izradu bijelog kruha dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. Kod nekih naroda kruh se peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo zapisano u dogmama vjere.

Dijeta s ugljikohidratima

Opća pravila

Dijeta s ugljikohidratima za mršavljenje temelji se na oštrom ograničenju ili potpunom isključenju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane i povećanju hrane i obroka iz njih s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata s smanjenom stopom unosa masti. Ovaj prehrambeni program, koji mnogima izgleda paradoks, zasnovan je na ubrzavanju metaboličkih procesa, što je posljedica relativno brze apsorpcije ugljikohidrata u tijelu..

Važnost ugljikohidrata u prehrani ljudi izuzetno je velika. Prije svega, to je glavni izvor iskorištene energije, pružajući vitalnu aktivnost. Energetsku funkciju obavlja uglavnom glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza i škrob. Važnu ulogu imaju i "neprobavljivi" ugljikohidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin) koji potiču motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, adsorbiraju kolesterol i toksične spojeve, stvaraju uvjete za normalno funkcioniranje prirodne crijevne mikroflore.

Ugljikohidrati su predstavljeni velikom klasom spojeva i uključuju jednostavne monosaharide i složene polisaharide. Učinak različitih vrsta ugljikohidrata na metabolizam značajno varira.

Jednostavni (brzo se apsorbiraju) ugljikohidrati - u tijelu se razgrađuju na monosaharide (glukozu i fruktozu) koji se brzo apsorbiraju, a s viškom njihovog unosa u tijelo i nedostatkom neposredne potrebe za njima pokreće se složen mehanizam njihove transformacije u potkožnu i unutar trbušnu masnoću. Ova vrsta ugljikohidrata brzo podiže razinu šećera u krvi, što dovodi do osjećaja punoće koji jednako brzo prolaze. Oni uključuju med, šećer, slastičarne, slatko voće. Takvi izvori ugljikohidrata u prehrani trebaju biti ograničeni.

Složeni (polako se apsorbiraju) ugljikohidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlakna. Struktura molekule je složena i uključuje desetak monosaharida. Proces njihovog cijepanja odvija se u tankom crijevu prilično sporo (trajanje je 2-5 više), a proces njihove apsorpcije usporava vlaknima. Polako podižu razinu šećera u krvi i tijelo se ravnomjerno napaja. Upravo su ti ugljikohidrati u hrani trebali biti glavni izvor energije i čine 95% dnevne vrijednosti. Tu se ubrajaju razne namirnice koje sadrže puno vlakana, pektin, škrob (žitarice i žitarice od njih, bijela riža, integralni kruh, banane, ananas, grožđe, suho voće i drugo).

Opća ideja o sadržaju ugljikohidrata u određenim namirnicama može se dobiti iz tablice u nastavku.

Tablica ugljikohidrata u hrani:

Ime proizvodaSadržaj ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)
bijeli kruh50
Kuhana tjestenina25
Kukuruzne pahuljice75
Kuhana rižatrideset
Armenski lavash56
bagels58
Kruh Borodinski40
Pšenična kaša26
Heljda29
bijeli šečer105
Marmelada70
Med77
Mliječna čokolada60
Orasi12
Kikiriki15
Kašu25
Lješnjak15
Sjemenke suncokreta18
sezam20
datumi68
Lubenicadevet
Patlidžanpet
Grašak12
Peršin8
rajčice4
Mrkvapet
Slatka paprikapet
Kuhani krumpirišesnaest
Kuhana repa7
Voćni kefirpet
Punomasno mlijeko12
Kiselo vrhnje3
Mliječni sladoled25
Pečeni kolačići68
Banana20
Grožđe15
Malina, jagodapet
Mandarine, naranče7
Kompot od marelice21
Kompot od kruške18
Osušena šipa22
Crvena / crna ribizla7
Trešnja12
jabukedeset

Ovaj popis namirnica omogućit će vam da napravite vlastiti prehrambeni meni za tjedan dana svaki dan..

Osnovna načela dijetalne prehrane su:

  • Pridržavajte se svoje pojedinačne "norme" potrošnje ugljikohidrata za gubitak težine, izračunatu prema formuli: 3,0 g x 1 kg težine, bjelančevine nisu ograničene, masti se smanjuju na 75-80 g / dan, uglavnom zbog čvrstih životinjskih masti. Ukupni kalorijski sadržaj oko 1600 - 1800 Kcal / dan.
  • Iz prehrane eliminirajte ili drastično ograničite hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate povećavajući složene ugljikohidrate u jelovniku. Omjer složenih i jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti oko 95 do 5 posto.
  • Vježbajte frakcijske obroke.
  • Glavni unos hrane koja sadrži složene ugljikohidrate trebao bi se obavljati za 1 obrok ujutro. Ostali obroci trebaju kombinirati protein s ugljikohidratima. Preporučuje se odustati od ugljikohidrata za večeru, preferirajući proteinsku hranu..
  • Ograničite unos soli.
  • Izbjegavajte grickalice između obroka, a ako vam je teško - isključite brašno / slastice iz izbornika zalogaja.
  • Pripremite jela na dijetalni način - kuhajte na pari, kuhajte, pecite, pirjajte.
  • Potrošite najmanje 1,5 L slobodne tekućine.

Dopušteni proizvodi

Temelj ugljikohidratne hrane je heljda, zobena kaša, pšenična i riža kaša kuhana u vodi. Obavezno uvrstite u svoju prehranu sve mahunarke (grah, leća, grašak, slanutak), tijesto od cjelovitih žitarica (tjestenina od cjelovitih pšenica, kruh od cjelovitih žitarica). Kuhani ili pečeni krumpir dobar je izvor složenih ugljikohidrata..

Ne ograničavajte bjelančevine u svojoj prehrani - jedite piletinu, zeca, teletinu, sir s niskim udjelom masti. Obavezno je konzumirati svježe povrće i voće bogato vlaknima: kupus, tikvice, mrkva, patlidžan, krastavci, rajčice, dinje. Od masti preporučuje se rafinirana biljna ulja, manje maslaca.

Tablica s odobrenim proizvodima

Proteini, gMasnoće, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal
patlidžan1.20.14.524
kuhani grašak6,00.09.060
tikvica0.60,34.624
kupus1.80.14.727
brokula3.00,45.228
mrkva1.30.16,932
krastavci0,80.12.815
rajčica0.60.24.220
grah7.80.521.5123
leća24.01.542,7284
heljda4.52.325,0132
zobena kaša3.24.114.2102
proso kaša4.71.126.1135
kuhana bijela riža2.20.524.9116
integralni kruh10.12.357.1295
skuta17.25.01.8121
teletina19.71.20.090
zec21,08.00.0156
kuhana pileća prsa29.81.80.5137
purica19.20,70.084
* podaci su naznačeni za 100 g proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

U potpunosti isključite u prehrani upotrebu šećera, halve, čokolade, slatkiša, meda, kolačiće, džem, suho voće (grožđice, smokve, datulje, ananas itd.), Kondenzirano mlijeko. Ne možete koristiti bijeli kruh, medenjake, peciva, tjesteninu, vafle, krekere, kolače, kašu - kašu. Masno meso, slanina, slanina, dimljeno meso, integralno mlijeko, vrhnje, prženi krumpir, slatki gazirani i alkoholna pića nisu uključeni.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u tijelu biljaka, a do 20-25% u životinjama i ljudima.

Što daju i zašto su toliko važni za ljude??

To je važan resurs energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg se na kraju oslobađaju druge vitalne reakcije i metaboliti..

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji konzumiraju dovoljno ugljikohidrata mogu pohvaliti brzim reakcijama i dobrim radom mozga. Ne mogu se složiti s tim da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi životni čamac u obliku masnih rezervi.

No, u posljednjem desetljeću oglašavači i nutricionisti učinili su ugljikohidrate gotovo neprijateljima zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim blagodatima..

Ono što treba uzeti kao istinu?

Da biste to učinili, vrijedno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koje namirnice treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, obratite svu svoju pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

  • monosaharidi (na primjer, poznati glukoza i fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (škrob i celuloza).

Svi su različiti po svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakcijama u tijelu. Prvu skupinu zovu jednostavni šećeri, ona je slatka okusa i zla je za lik.

Jednom kada se u krvi potroši glukoza 6 g svakih 15 minuta, to jest, ako je konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i deponirana "za kasnije". Priroda je zamislila kontrolu nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, „proizveden“ od gušterače, snižava glukozu u krvi, šaljući je u masti, dok glukagon, naprotiv, podiže glukozu u krvi..

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, tada se u kratkom vremenu razina glukoze naglo i jednostavno diže..

Tijelo, kako je prvotno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru pretvoriti dvostruko više masti, a mozak opaža malu količinu glukoze kao signale gladi i osoba želi ponovo jesti.

Ako se takva prehrana povremeno ponavlja, metabolizam se prilagođava ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa... Kao što izreka govori, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati svojevrsnu ovisnost i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontrolirane boli gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, poremećen obrazac sna..

Koja su hrana jednostavni ugljikohidrati?

Ovdje je popis jednostavnih namirnica s ugljikohidratima:

  • pekarski proizvodi: peciva, kruh, keksi, pite, kolačići;
  • šećer i med;
  • svi tvornički slatkiši;
  • voće i povrće s povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir itd.);
  • žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, zdrob;
  • gazirana pića, kupljeni sokovi;
  • proizvod instant hrane, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, ako se uzimaju s hranom, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula mnogo složenija. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se razgradi. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema stalne prerade stresa u masti. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi nakon 15-20 minuta, već tek nakon 2-3 sata.

Procesu pomažu netopljiva vlakna, koja normaliziraju probavu u crijevima i sprječavaju da se šećer tako brzo apsorbira u krv. Lako napuni želudac, pa se osjećaj punoće produžuje. Izvori vlakana uključuju povrće, bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema uputama liječnika za regulaciju metabolizma i gubitak tjelesne težine.

Ako jedete frakcijski svaka 3 sata, tada će metabolizam biti ubrzan, hormoni stresa neće se odlagati "za kasnije", a težina će ostati normalna.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana bogata složenim ugljikohidratima:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • sve vrste gljiva;
  • nezaslađeno voće i povrće;
  • kruh i tjestenina napravljena samo od durum pšenice;
  • zrno s minimalnom količinom prerade (na primjer, klice).

Škrob se može izdvojiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masnoće, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i prednosti mikroelemenata i vitamina dobivenih s njima.

Drugi važan aspekt je glikemijski indeks..

Što je - glikemijom se obično naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno na prazan želudac iznosi oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost onoga što će pokazatelji dobiti glukoza ako se koristi određeni proizvod u jedinici vremena. Iz navedenog proizlazi da će vrijednost takvog indeksa u jednostavnim ugljikohidratima biti značajno veća nego u složenim. A hrana s visokim glikemijskim indeksom za inzulin je poput bika crvene krpe. Dakle, dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja premašuje 60-65 u pogledu performansi..

Stol s visokom GI hranom:

proizvodiNjihov GI
Povrće:
Pire krompir95
pomfrit95
Čips90
Prženi krumpir u ulju95
Kukuruz (kuhan solju)75
Tikvice pržene u ulju75
Mrkva (termički obrađena)80
Kavijar tikvice70
Voće, bobice:
Ananas67
Lubenica72
datumi120
Šveđaninjedna stotina
Žitarice i proizvodi od brašna:
Škrob (mo)jedna stotina
Riža kaša s mlijekom72
Proso s kašom na vodi70
Riža kaša na vodi80
muesli80
Bijeli kruh (tost)95
Bijeli kruh bez glutena90
Hamburger peciva90
Kukuruzni pahuljice85
Rižini rezanci90
Lazanje85
Griz70
Pizza sa sirom68
Pržene pite s nadjevom90
bagels105
Kolačići, kolači, tvornički kolačijedna stotina
Mliječni proizvodi:
Palačinke u obliku sira sa šećerom75
Sladoled70
Kondenzirano mlijeko sa šećerom85
Pića:
Tvornički multivitaminski sok70
Pivo110
Slatka soda75
Slatkiši:
Mliječna čokolada72
Karamel bomboni80
Kokice sa ukusom85
halva72
Barovi72
Med91
Kroasan70

Hrana sa niskim GI

Peršin, kopar, bosiljak6
Avokado12
Tofu sir15
Kiseli krastavci ili bačve15
Masline i masline17
Kupus (cvjetača, Bruxelles klice)15
Mekinje15
Patlidžan, tikvice15
kupina23
Trešnja23
Mandarine, narančetrideset
Visoka kakao tamna čokolada35
Breskvetrideset
Granattrideset
marelicetrideset
leća31
Sezam35
leblebija35
Sušenje: suhe šljive i suhe marelice37
Heljda40
Tjestenina od cjelovitih žitarica45

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče kalorijskog sadržaja, dnevna prehrana bi trebala varirati između 1800-2100 bez tjelesne aktivnosti i plus 200-300 kalorija za sport za djevojčice i 2500-2600 za dečke.

Prema težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama da bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama za održavanje tijela u konstantnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati količinu složenih ugljikohidrata potrebnu izračunavanjem težine osobe (izuzeti jednostavne).

U prosjeku za 1 kg trenutne težine trebate konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. Jer ugljikohidrati oslobađaju više kalorija tijekom oksidacije nego bjelančevine i masti (1 g sadrži 4 kalorije), tada tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za to se isključuju ili ograničavaju proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata. To uključuje:

  • riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
  • kukuruzne pahuljice (85 grama);
  • brašno (80 grama);
  • kolači (70-80 grama);
  • grožđice (65 grama);
  • šećer (100 grama);
  • med (78 grama);
  • marmelada (80 grama);
  • mliječna čokolada (78 grama);
  • keksi (60-75 grama).

Ali čak i mala količina ugljikohidrata može imati štetan utjecaj na opći metabolizam, jer pomažu u preradi proteina i masti..

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela više ugljikohidratnih namirnica u prvoj polovici dana, a općenito se savjetuje da u večeru uključite samo vlakna. Idealna je kombinacija lagane salate napravljene od povrća i proteinskog proizvoda poput ribe na žaru ili jaja. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

  • skuta 500 grama;
  • svježi ili soljeni krastavac, po ukusu, 1 komad;
  • peršinov kopar;
  • malo morske soli.

Navečer je salata ne začiniti, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

U prvoj polovici dana možete si priuštiti iskrcaj i dodati nešto slatko u prehranu: napravite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, dodajte kikiriki maslac u tost avokada, skuhajte palačinke s voćnim pireom i otopljenom tamnom čokoladom za doručak.

Ovakvi doručci neće naštetiti figuri, iako su bogati ugljikohidratima i visoko kalorijski, ali pružit će vam priliku da se ne raspadnete pravilnom prehranom i osjećate se veselo i puno.

Prilikom kuhanja iz ugljikohidrata morate znati da u samom procesu možete, bez da to shvatite, povećati kalorije za 2-3 puta. Morate biti oprezni o količini ulja i sjemenki koje se koriste za salate i prženje, bolje je u potpunosti izuzeti obično povrće i zamijeniti ga maslinovim.

Ono što je važno je količina meda u vašem doručku, količina soli u jelu, vrijedno je prebrojati grame suhog voća u grickalicama, jer iako su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orasi mogu biti do 100 grama, datulje - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, suhe jabuke i kruške - 1 ghmen. Vrijedno je ponašati se pažljivo s mlijekom u prahu, jer je to kalorijski puno više nego inače..

Ako se pridržavate tako jednostavnih pravila, postepeno ćete već znati potrebnu količinu i nećete trebati svaki put vagati i izračunavati BJU. Uz dovoljno vježbe za kontrolu ugljikohidrata, možete postići tijelo iz snova..

Ugljikohidrati: vrste, koristi i sadržaj hrane

Tempo modernog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za pravilan odmor ni za racionalnu prehranu, daje naslutiti nepravilnosti u tijelu.

Ali dolazi vrijeme kada u „utrci oružja“ još uvijek obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe malo više vremena i počinjemo nas mučiti neugodni osjećaji u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto pripijene i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati ​​višak kilograma.

A razlog takvih "nevjerojatnih transformacija" često se krije u pogrešnoj prehrani, naime u nedostatku ugljikohidrata. Kako ispuniti taj deficit i kakve vrste ugljikohidrata, razgovarat ćemo dalje.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energije u tijelu: opskrbljuju tijelo 50-60 posto energije. Našem mozgu su posebno potrebni ugljikohidrati.

Važno je i da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina..

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

  • složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
  • jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, nešto voća i proizvoda koji su bili podvrgnuti kemijskoj preradi (osim toga, ugljikohidrati ove skupine se nalaze u rafiniranom šećeru, kao i slatkišima).

Moram reći da je ljudsko tijelo u cjelini i mozak posebno korisno za složene ugljikohidrate koji dolaze s proteinskom hranom. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa im treba dugo vremena da se apsorbiraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krvotok u velikim količinama, čime se isključuje snažno oslobađanje inzulina, što dovodi do smanjenja koncentracije šećera u krvi..

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog koje se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krv.

Stanice mozga se "hrane" energijom zahvaljujući glukozi: na primjer, dnevna brzina glukoze koja je potrebna mozgu je 150 g, što je četvrtina ukupnog volumena ovog ugljikohidrata primljenog dnevno iz hrane.

Osobitost jednostavnih ugljikohidrata je ta da se, brzo se obrađuju, ne pretvaraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (pod uvjetom da se pretjerano konzumiraju) mogu odlagati u tijelu kao masti.

Monosaharidi obiluju mnogim voćem i povrćem, kao i medom.

Ovi ugljikohidrati, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne mogu se nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Disaharidi probavljaju duže nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Pokazano je da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu potrošnju ugljikohidrata iz rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano superaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. Dosljednim uklanjanjem namirnica poput šećera, bijelog brašna, tjestenine i bijele riže iz prehrane, poremećaji u ponašanju znatno će se umanjiti. Istodobno je važno povećati potrošnju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi se nalaze u mliječnim proizvodima, tjestenini i proizvodima koji sadrže rafinirani šećer.

Moleksa polisaharida uključuje desetine, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (na primjer škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) iz dva su razloga najvažniji za ljudsko tijelo:

  • dugo im treba probaviti i apsorbirati (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
  • sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, koji se temelji na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti udovoljiti dnevnoj potrebi tijela u tvarima koje su izvor energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo, održava se potrebna razina šećera, a drugo, mozgu se osigurava potrebna prehrana, što se očituje povećanom koncentracijom, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, žitaricama, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

  • Stimuliranje peristaltike gastrointestinalnog trakta.
  • Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
  • Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Osiguravanje ispravnog rada jetre.
  • Osiguravanje stalne opskrbe šećerom u krvi.
  • Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
  • Nadoknada vitamina i minerala.
  • Davanje energije mozgu kao i središnjem živčanom sustavu.
  • Promicanje proizvodnje endorfina koji se nazivaju "hormoni radosti".
  • Ublažavanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalnog i tjelesnog napora, prosječno 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebalo biti lako probavljivih ugljikohidrata.

Starije osobe trebaju u svoju svakodnevnu prehranu unositi ne više od 300 g ugljikohidrata, dok količina lako probavljivih ugljikohidrata treba varirati između 15 - 20 posto.

S pretilošću i drugim bolestima potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba učiniti postupno, što će tijelu omogućiti da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporučuje se započinjati s ograničenjem od 200 - 250 g dnevno tjedan dana, nakon čega se količina ugljikohidrata isporučenih s hranom dovede do 100 g dnevno.

Važno! Snažan pad potrošnje ugljikohidrata tijekom dužeg vremena (kao i njihov nedostatak u hranidbi) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

  • snižavanje šećera u krvi;
  • značajno smanjenje mentalne i tjelesne aktivnosti;
  • slabost;
  • gubitak težine;
  • kršenje metaboličkih procesa;
  • stalna pospanost;
  • vrtoglavica;
  • glavobolje;
  • zatvor;
  • razvoj karcinoma debelog crijeva;
  • drhtanje ruku;
  • osjećati se gladnim.

Navedene pojave nestaju nakon konzumiranja šećera ili druge slatke hrane, ali unos takve hrane treba biti doziran, što će zaštititi tijelo od stjecanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (posebno lako probavljivih) u prehrani također štetno djeluje na tijelo, pridonosi povećanju šećera, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, prelazi u stvaranje masnoće, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadimanja, dijabetes melitusa, pretilosti i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata dolje, svatko može izraditi potpuno raznoliku prehranu (s obzirom da ovo nije potpun popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u namirnicama ispod:

  • žitarice;
  • jabuke;
  • mahunarke;
  • banane;
  • kupus različitih sorti;
  • cjelovite žitarice;
  • tikvica;
  • mrkva;
  • celer;
  • kukuruz;
  • krastavci;
  • sušeno voće;
  • patlidžan;
  • integralni kruh;
  • lišće salate;
  • jogurt s malo masti;
  • kukuruz;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • luk
  • naranče;
  • krumpira;
  • šljiva;
  • špinat;
  • jagode;
  • rajčice.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak ka zdravoj prehrani je složen ugljikohidratni doručak. Dakle, porcija cjelovite kaše (bez preljeva, mesa i ribe) pružit će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada jedemo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim kolačima, raznim rafiniranim proizvodima, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutan osjećaj punoće, ali istodobno se u tijelu događa oštar porast šećera u krvi, praćen naglim padom, nakon čega slijedi glad. Zašto se ovo događa? Činjenica je da je gušterača vrlo preopterećena, jer mora izlučivati ​​veliku količinu inzulina kako bi obradila rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normalne) i pojava osjećaja gladi..

Da bi se izbjegli navedeni kršenja, razmotrit ćemo svaki ugljikohidrat zasebno, definirajući njegove prednosti i ulogu u pružanju tijelu energije..

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, koji je "građevni blok" koji sudjeluje u izgradnji većine dijetalnih disaharida i polisaharida. Taj ugljikohidrat doprinosi činjenici da masti u tijelu "sagorijevaju" u potpunosti.

Važno! Za ulazak glukoze u stanice potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, razina šećera u krvi raste, i drugo, stanice počinju imati ozbiljan manjak energije.

Glukoza je gorivo koje podupire sve procese u tijelu bez iznimke. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima osigurava se puno funkcioniranje tijela snažnim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati njegovu stalnu razinu u normi..

Stopa glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • neutralizacija otrovnih tvari;
  • uklanjanje simptoma intoksikacije;
  • pridonosi ozdravljenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Manjak ili prekomjerna količina glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

  • promjene u acidobaznoj ravnoteži;
  • kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti i bjelančevina;
  • smanjenje ili povećanje krvnog tlaka;
  • šećerna bolest;
  • slabost;
  • pogoršanje raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu?

Od sve raznolike hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze nalazi se u grožđu (zbog toga se glukoza često naziva i "grožđani šećer").

Osim toga, glukoza se nalazi u namirnicama kao što su:

  • trešnja;
  • lubenica;
  • slatka trešnja;
  • dinja;
  • kupina;
  • jagode;
  • šljiva;
  • mrkva;
  • banana;
  • bundeva;
  • smokve;
  • Bijeli kupus;
  • krumpira;
  • suhe marelice;
  • žitarice i žitarice;
  • grožđice;
  • kruške;
  • jabuke.

Također, glukoza se nalazi u medu, ali samo zajedno s fruktozom.

fruktoza

Fruktoza nije samo najzastupljenija, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrću, kao i u medu..

Glavna prednost fruktoze koja ima kalorični sadržaj 400 kcal na 100 g jest ta što je taj ugljikohidrat gotovo dvostruko slađi od šećera..

Važno! Za razliku od glukoze, fruktozi ne treba inzulin da bi ušao u krvotok, a zatim u stanice tkiva: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, tako da šećer raste znatno manje nego nakon konzumiranja glukoze. Dakle, fruktozu mogu konzumirati bez štete zdravlju dijabetičari kao izvor ugljikohidrata..

  • normalizacija razine šećera u krvi;
  • jačanje imunološkog sustava;
  • smanjenje rizika od karijesa, kao i dijateze;
  • sprečavanje nakupljanja ugljikohidrata;
  • prigušivanje gladi;
  • ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • smanjeni unos kalorija.

Prekomjerna konzumacija fruktoze može izazvati razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat najmanje (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati rezistenciju na ovaj hormon, što je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne otpušta, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će, prema tome, i dalje dobivati, ali već u obliku tjelesne masti.

Koja hrana sadrži fruktozu?

Važno je pridržavati se prosječnog dnevnog unosa fruktoze, koji za odraslu osobu nije veći od 50 g..

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

  • kukuruzni sirup i njegove namirnice;
  • jabuke;
  • grožđe;
  • datumi;
  • lubenica;
  • kruške;
  • grožđice;
  • suhe smokve;
  • borovnice;
  • dinja;
  • dragun;
  • rajčice;
  • slatka crvena paprika;
  • slatki luk;
  • krastavci;
  • tikvica;
  • bijeli kupus;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (šećer)

Suharoza je poznati bijeli šećer koji se naziva "prazan ugljikohidrat", jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala..

Danas rasprave o prednostima i štetama ovog disaharida ne umire. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

  • Osiguravanje normalne funkcije mozga.
  • Poboljšanje performansi.
  • Podizanje raspoloženja, što je važno u modernom životu punom stresa.
  • Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može uzrokovati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje..

  • Metabolički poremećaji koji dovode do razvoja pretilosti i dijabetesa.
  • Uništavanje zubne cakline.
  • Izbacivanje vitamina skupine B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i krvožilne bolesti.
  • Kršenje mišićno-koštanog sustava.
  • Krhka kosa i nokti.
  • Pojava akni i alergijskih osipa.

Uz to, prekomjerna ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i postaje uzrok hiperaktivnosti..

Što uraditi? U potpunosti se odreći šećera? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su nesporne. Izlaz postoji - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom istraživanja utvrđen je optimalni dnevni unos šećera, koji je za odraslu osobu bio 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! "Norma" znači i šećer u svom čistom obliku, te šećer koji se nalazi u povrću, voću, sokovima, slastičarnama i drugim proizvodima koji sadrže taj ugljikohidrat. Stoga se konzumaciji šećera treba pristupiti odgovorno i pažljivo..

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer koji ne prolazi nikakvo dodatno pročišćavanje nakon odvajanja od sirovine (takav se šećer naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je niži, dok je biološka vrijednost veća. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije baš velika, pa upotreba obje vrste treba biti umjerena..

Koja hrana sadrži saharozu?

Prirodni izvori čiste saharoze su šećerna repa i šećerna trska.

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću, kao i u bobicama i povrću..

laktoza

Laktoza, koja se naziva "mliječni šećer", je disaharid koji se enzimom laktazom u crijevima razgrađuje do glukoze, kao i galaktozom koju tijelo apsorbira. Sadrži ovaj ugljikohidrat u mlijeku i mliječnim proizvodima.

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • olakšavanje apsorpcije kalcija;
  • normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
  • stimulacija procesa živčane regulacije;
  • prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Taj ugljikohidrat može naštetiti ako ljudskom tijelu nedostaje (ili je prisutan u nedostatnim količinama) enzim laktaza, koji potiče apsorpciju laktoze. Manjak laktaze izaziva netoleranciju na mlijeko i doprinosi crijevnim poremećajima.

Važno! Uz netoleranciju na laktozu, preporučuje se konzumiranje fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima je većina ovog ugljikohidrata fermentirana u mliječnoj kiselini, koju tijelo dobro apsorbira..

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji različitih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova koji su usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu?

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi najviše su obogaćeni laktozom koja sadrži 100 posto ovog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda..

Uz to, laktoza je prisutna u takvim omiljenim namirnicama:

  • kruh;
  • proizvodi za dijabetičare;
  • slastice;
  • mlijeko u prahu;
  • surutka i srodni proizvodi;
  • kondenzirano mlijeko;
  • margarin;
  • sladoled;
  • krema od kave (i suha i tekuća);
  • umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
  • kakao u prahu;
  • pojačivači ukusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim namirnicama:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja i nusproizvodi;
  • voće;
  • povrće;
  • jaja;
  • matice;
  • biljna ulja;
  • mahunarke i žitarice;
  • meso.

Maltoza

"Šećer iz slada" - tako se često naziva prirodna disaharidna maltoza.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i slatkast okus (za razliku od šećerne trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

  • hrana za bebe;
  • muesli;
  • pivo;
  • slastice;
  • dijetalni proizvodi (poput keksa i kruha);
  • sladoled.

Pored toga, maltoza se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavni dio piva..

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već je i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine skupine B, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira.

Koja hrana sadrži maltozu?

Maltoza je prisutna u velikim količinama u klijanjem zrna.

Osim toga, male količine ovog ugljikohidrata nalaze se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludi, sjemenkama i nektarima nekih biljaka..

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata visoke energetske vrijednosti i lako probavljivosti. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira u roku od najviše 4 sata. To je udio škroba koji čini oko 80 posto ugljikohidrata koji se konzumiraju s hranom..

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata ne preporučuje se njegova konzumacija istodobno s proteinskim proizvodima, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koja izaziva taloženje masti u stanicama). Da bi se asimilacija škrobnog povrća odvijala u optimalnom načinu, a tijelo dobivalo potrebnu količinu vitamina i mikroelemenata, konzumaciju škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju..

  • snižavanje sadržaja kolesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
  • uklanjanje viška vode iz tijela;
  • uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirima;
  • normalizacija probave;
  • normalizacija metabolizma;
  • usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
  • smanjenje iritacije kože.

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiven u industrijskim uvjetima). Rafinirani škrob je štetan, povećava inulin u procesu probave i pridonosi razvoju ateroskleroze, patologiji očne jabučice, metaboličkim poremećajima i hormonalnoj ravnoteži.

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od tih proizvoda je kruh vrhunskog brašna).

Važno! Konzumiranje pretjeranih količina prirodnog škroba može dovesti do nadutosti, nadimanja i stomačnih grčeva.

Koja hrana sadrži škrob?

Velika količina škroba nalazi se u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, bananama, korijenskom povrću i gomolju..

Škrob je prisutan i u niže navedenim proizvodima:

  • tikvica;
  • mrkva;
  • raženo, riže, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • repa;
  • krumpira;
  • zobene i kukuruzne pahuljice;
  • soja i njezini nusproizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • đumbir;
  • češnjak;
  • bundeva;
  • artičoke;
  • korabica;
  • cikorija;
  • gljiva;
  • slatka paprika;
  • peršin i korijen celera;
  • rotkvica.

Važno! Da biste očuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se parovati škrobnu hranu ili ih konzumirati svježu.

Važno! Hrana koja se termički obrađuje od škroba teže je probaviti od sirove.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete napraviti jednostavan test u kojem kapljica joda kaplje na rez povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada testirani proizvod sadrži škrob..

Celuloza

Vlakna, koja spadaju u klasu polisaharida, su vlakna koja čine osnovu biljaka (to uključuje voće i povrće, bobice i korijenje).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali istovremeno sudjeluju aktivno u normalizaciji probavnog trakta.

  • stvaranje izmeta;
  • poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
  • prevencija opstipacije;
  • promicanje uklanjanja kolesterola;
  • poboljšana izlučivanje žuči;
  • prigušivanje gladi;
  • apsorpcija i uklanjanje šljaka i toksina;
  • promicanje probave ugljikohidrata;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
  • sprečavanje stvaranja žučnih kamenaca;
  • održavanje normalne crijevne mikroflore;
  • doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Kakva hrana sadrži vlakna?

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, ne uzimajući u obzir masu proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Velika količina vlakana nalazi se u vanjskim koricama žitarica, sjemenki i graha, kao i u kožici povrća i voća (posebno agruma).

Pored toga, ovaj polisaharid sadrži sljedeća hrana:

  • mekinje;
  • žitarice;
  • matice;
  • Sjemenke suncokreta;
  • bobice;
  • pekarski proizvodi izrađeni od integralnog brašna;
  • sušeno voće;
  • zelenilo;
  • mrkva;
  • kupus različitih sorti;
  • zelene jabuke;
  • krumpira;
  • alge.

Važno! Masti, šećeri, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja sadrži elemente poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana.

Važno! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali je za njega izuzetno korisna kao "krma".

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva, što pomaže u učinkovitoj borbi protiv takvih poremećaja i bolesti:

  • zatvor;
  • divertikuloza (stvaranje izbočenja sakralnog zida crijeva);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak crijeva;
  • phlebeurysm.

Koja hrana sadrži celulozu?

Sljedeća hrana obogaćena je celulozom:

  • jabuke;
  • repa;
  • Brazilski orasi
  • kupus;
  • mrkva;
  • celer;
  • zeleni grah;
  • kruška;
  • grašak;
  • žitarice bez drobljenja;
  • mekinje;
  • papar;
  • lišće salate.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je jedna od vrsta vlakana, prevodi se kao "skuhana" ili "smrznuta". Pektin je ljepilo na čisto biljnoj osnovi.

Ulazeći u tijelo, pektin obavlja dvostruku funkciju: prvo uklanja štetni kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, tkivima pruža glukozu što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa melitusa i raka.

  • stabilizacija metabolizma;
  • poboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija crijevne peristaltike;
  • uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
  • obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
  • usporavanje apsorpcije šećera nakon jela, što je izuzetno korisno za osobe s dijabetesom.

Pored toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran osobama s gastrointestinalnim poremećajima i peptičnim čirima..

S prekomjernom uporabom pektina mogu se pojaviti sljedeće reakcije:

  • smanjena apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija i cinka;
  • fermentacija u debelom crijevu, praćena nadutošću i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje ne mogu dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može biti štetan za zdravlje s prekomjernom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

  • jabuke;
  • citrusa;
  • mrkva;
  • cvjetača i bijeli kupus;
  • sušeni grašak;
  • zeleni grah;
  • krumpira;
  • zelenilo;
  • jagode;
  • Jagoda;
  • korijenje.

inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Djelovanje je slično onome prebiotika, to jest tvari koja, gotovo bez adsorbiranja u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! Inzulin je 95 posto fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

  • eliminacija toksina;
  • normalizacija probavnog trakta;
  • poboljšana apsorpcija i vitamina i minerala;
  • jačanje imunološkog sustava;
  • smanjenje rizika od razvoja raka;
  • uklanjanje opstipacije;
  • poboljšanje apsorpcije inzulina;
  • sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • promiču izlučivanje žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi kod dijabetes melitusa u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu nalikuju okusu krumpira svima poznatom. Dakle, jeruzalemska gomolja artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Uz to se inulin nalazi u namirnicama kao što su:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda, kao i pića: sladoled, sir, mesni proizvodi, musli, umaci, sokovi, hrana za bebe, pekarne, tjestenine i slastičarne.

hitina

Chitin (u prijevodu s grčkog "chitin" znači "odjeća") tvar je dio vanjskog kostura člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najrasprostranjenijih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine se u živim organizmima na planeti Zemlji formira i raspada oko 10 gigatona ove tvari..

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste himin on nije prisutan u čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

  • zaštita od radioaktivnog zračenja;
  • suzbijanje rasta stanica raka neutralizacijom djelovanja kancerogenih i radionuklida;
  • prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem učinka lijekova koji promiču prorjeđivanje krvi;
  • jačanje imunološkog sustava;
  • snižavanje razine kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
  • poboljšanje probave;
  • poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što pomaže normalizaciji probavnog trakta;
  • uklanjanje upalnih procesa;
  • ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niži šećer u krvi.

Koja hrana sadrži hitin?

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova tvar prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive meda i ostrige su najpopularnije među našim sunarodnjacima), te u kvascima. Usput, krila leptira i damica također sadrže hitin..

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitova nadoknađuje se jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

glikogen

Glikogen (taj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova vrsta "očuvane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu se radi? Ugljikohidrati koji uđu u tijelo s hranom tijekom prolaska probavnog trakta razgrađuju se na glukozu i fruktozu koji čovjekovim sustavima i organima daju energiju. No, neki od tih monosaharida ulaze u jetru, odlažući se u njoj u obliku glikogena..

Važno! Glikogen, "sačuvan" u jetri, ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini..

Važno! Glikogen, koncentriran u jetri, gotovo se potpuno iscrpljuje 10-17 sati nakon jela, dok se sadržaj glikogena u mišićima značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Pad koncentracije glikogena ukazuje na pojavu osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišićnu masu..

Potrošeni glikogen mora se nadopuniti u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen?

Glikogen izostaje u hrani u svom čistom obliku, međutim, da biste je nadopunili, dovoljno je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.